PNN Stretching: Tehnică și orientări

Prezentare generală

Flexibilitatea este esențială atât pentru atleți, cât și pentru cei care nu au atletism, vă permite să vă mișcați liber și confortabil în viața de zi cu zi , si poate ajuta la prevenirea ranilor in timpul exercitiilor.Una dintre cele mai bune metode de a creste flexibilitatea este prin intindere.Totusi, cercetarile sugereaza ca nu toate tehnicile de intindere sunt create egale.Profiturile neuromusculare proprioceptive (PNF) stretching se bazeaza pe reflexe pentru a produce intinderi mai profunde care cresc flexibilitatea

Conform Asociatiei Internationale PNF, extensia PNF a fost dezvoltata de Dr. Herman Kabat in anii 1940 ca mijloc de tratare a afecțiunilor neuromusculare, inclusiv a poliomielitei și a sclerozei multiple d popularitate cu terapeuți fizice și alți profesioniști de fitness. Este ușor de înțeles de ce. Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Queensland, întinderea PNF poate fi cea mai eficientă tehnică de întindere pentru creșterea gamei de mișcări.

Cum funcționează? Cum functioneazã?

Tehnica

În timp ce există mai multe tehnici de stretching PNF, toate se bazează pe întinderea unui mușchi la limita sa. Acest lucru declanșează reflexul miotetic invers, un reflex protector care calmează mușchiul pentru a preveni rănirea.

"PNF cauzează creierul să meargă" Nu vreau ca mușchiul să se rupă "și trimite un mesaj pentru a permite mușchilor să se relaxeze puțin mai mult decât ar fi normal", spune fasciologul Ashley Black.

Tehnici PNF Tehnici NPN

1. Hold-relax

O tehnică PNF pe care Black spune că o poate declanșa reflexul este denumită în mod obișnuit "hold-relax". "Aceasta implică:

Punerea unui mușchi într-o poziție întinsă (denumită și o întindere pasivă) și menținerea timp de câteva secunde.

• Contractarea muschilor fără mișcare (numită și izometrie), cum ar fi împingerea ușoară împotriva întinderii fără a se mișca. Acesta este momentul în care reflexul este declanșat și există o fereastră de 6 până la 10 secunde de oportunitate pentru o întindere dincolo de "normală", spune Black.
• Relaxați întinderea și apoi întindeți-vă din nou în timp ce expirați. Această a doua întindere ar trebui să fie mai adâncă decât prima.
• 2. Contract-relaxare

O altă tehnică comună PNF este întinderea contract-relaxare. Este aproape identic cu reținerea-relaxare, cu excepția faptului că, în loc de a contracta mușchiul fără a se mișca, mușchiul este contractat în timp ce se mișcă. Aceasta este uneori numită întindere izotonică.

De exemplu, într-o întindere a hamstring-ului, acest lucru ar putea însemna că un antrenor oferă rezistență, deoarece un atlet contractează mușchiul și împinge piciorul jos pe podea.

3. Hold-relax-contract

O a treia tehnică, contractul de așteptare și de relaxare, este similară cu cea de relaxare, cu excepția faptului că după împingerea împotriva întinderii, în loc să se relaxeze într-o întindere pasivă, atletul împinge activ în întindere.

De exemplu, într-o întindere a hamstring-ului, aceasta ar putea însemna angajarea musculaturii pentru a ridica piciorul în continuare, în timp ce antrenorul împinge în aceeași direcție.

Indiferent de tehnică, extensia PNF poate fi utilizată la majoritatea mușchilor din organism, potrivit lui Black. Extensiile pot fi, de asemenea, modificate, astfel încât să le poți face singur sau cu un partener.

Cum să încep?

Dacă doriți să măriți intervalul de mișcare într-o anumită zonă din cauza unei vătămări, consultați un terapeut fizic antrenat în întinderea PNF. Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea generală, Black recomandă direcționarea "lanțurilor cinetice lungi" în corp. Acestea includ:

fascia laterală

• flexor de șold
• hamstrings
• glutes
• înapoi
• "Dacă o persoană poate să le deschidă, atunci acestea pot avea un impact real asupra mobilității spune.

Sfaturi Sfaturi utile

Negrul oferă mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să aflați dacă folosiți PNF care se întinde corect.

"De fiecare dată când exhalezi și aprofundezi întinderea, ar trebui să vezi o schimbare vizibilă în domeniul mișcării, de la 10 la 45 de grade", spune ea.

• Negrul recomandă respirația prin întinderi și folosirea gândurilor calme pentru a evita întărirea în timpul întinderii.
• În cele din urmă, când folosești PNF, "Păstrați-l simplu și amintiți-vă: contractați-vă, relaxați-vă, respirați și întindeți-vă", spune Black. "Sistemul nervos și reflexele vor face restul. "
• Securitate în siguranță

Dacă nu sunteți familiarizat cu acest tip de întindere, căutați un profesionist sau un antrenor pentru a vă asigura că faceți corect mutarea. Dacă aveți sub 18 ani, extensia PNF nu este recomandată în general. Întotdeauna solicitați sfatul unui medic sau profesionist în domeniul fitness înainte de al încerca.

Linia de fundBottom linie

Lucrând cu reflexele naturale, stretching-ul PNF este o modalitate ușoară și eficientă de a crește flexibilitatea și gama de mișcare.