Pre- și post-gimnastică

Prezentare generală

Un stil de viață sănătos combină activitatea fizică cu o dietă echilibrată. Eficacitatea unui antrenament nu depinde doar de ceea ce mănânci, ci când îl mănânci. Asigurați-vă antrenamentul de lucru pentru tine - afla ce să mănânce înainte și după ce ați lovit sala de sport.

Înainte de sala de gimnastică Ce să mănânci înainte de antrenament

Dimineața devreme

Când te trezești mai întâi, zahărul din sânge poate fi scăzut pentru că nu ai mâncat toată noaptea. Cel mai bine este să mâncați ceva ușor înainte de a vă exercita, ținând cont de câteva linii directoare. Mai întâi, ia în considerare cât va fi înainte de a începe antrenamentul și cât timp planificați să faceți exercițiul. Dacă intenționați să mergeți la o plimbare ușoară de 30 de minute, este posibil să scăpați fără a mânca mai întâi. Pentru antrenamente mai intense, dacă lucrați în termen de o oră, păstrați-l ușor. Digestia rapida a alimentelor poate fi cea mai buna, astfel incat sa nu stea prea mult in stomac. Prăjiturile cu puțin unt de nucă, o bucată de fructe întregi, un pahar de lapte sau o băutură sportivă vă pot ajuta să mergeți și să fiți digerați înainte de a vă antrena. Dacă aveți de gând să mergeți pentru o perioadă mai lungă de timp, asigurați-vă că vă treziți, astfel că este timpul să mâncați mâncare suficientă pentru a vă susține antrenamentul. Fulgi de ovăz cu fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate, un ou fiert la grătar cu grâu integral sau brioșă engleza, sau un fruct și un lichior grecesc de iaurt sunt câteva idei pentru a încerca cu câteva ore înainte de antrenamentul prelungit.

După-amiaza și seara

Dacă lucrați mai târziu în timpul zilei, luați o gustare înainte de a vă exercita pentru a îmbunătăți performanța, dacă nu ați mâncat în câteva ore. Christine Rosenbloom, expert în nutriție sportivă la Universitatea de Stat din Georgia, recomandă carbohidrații și proteinele slabe înainte de un antrenament dur. Rosenbloom sugerează că mănâncă fructe și legume întregi pentru carbohidrați sănătoși. Eficiența proteinelor slabe include pui, brânză cu conținut scăzut de grăsime, brânză de vaci, carne de vită macră și niște pești, cum ar fi somonul. Luați timp pentru a mânca o masă echilibrată sau o gustare cu câteva ore înainte, pentru a avea timp să digerați mâncarea. Asigurați-vă că beți multă apă cu câteva ore înainte de a vă exercita și dumneavoastră. Se recomandă să beți 17-20 de uncii de apă cu cel mult două sau trei ore înainte de antrenament. Bea aproximativ 4 uncii la fiecare 15 minute în timpul exercițiilor fizice. După antrenament, ar trebui să beți 8 uncii de apă în decurs de 30 de minute de la răcire.

->

După ce ardeCe să mănânci o sesiune post-transpirație

Consumul de alcool după un antrenament dificil este esențial pentru a înlocui energia pe care ați ars-o în timpul exercițiilor fizice. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să acordați o atenție deosebită ceea ce mănânci după exerciții de rezistență.

Rosenbloom recomandă consumarea a 10 până la 20 de grame de proteine ​​după exerciții, pentru a ajuta la construirea muschilor puternici. Un studiu realizat de Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că proteina din zer ajuta la construirea unei greutăți corporale slabe, și mai mult decât soia sau carbohidrații.

O jumatate de cana de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 10 grame de proteine, iar oul conține aproximativ 6 grame. Trucul este de a mânca în curând după aceea, când mușchii se recuperează și se dezvoltă. Consumul de carbohidrați vă oferă energie și proteine ​​ajută muștele să crească. Aveți nevoie de amândouă pentru a alimenta și repara corect corpul. Opțiunile bune includ tonul cu quinoa, ouăle cu pâine integrală sau pulberile de proteine ​​pe care le puteți adăuga la fructe uscate.

Nu uitați să rămâneți hidratat înainte, în timpul și după exercițiu. În timp ce apa potabilă este cea mai bună, ia în considerare o băutură sportivă sau apă de nucă de cocos pentru antrenamente mai lungi sau în vreme mai caldă. Aceste băuturi conțin o creștere suplimentară a carbohidraților (zahărului) și a electroliților.

Regula de numărul unuCunoașteți-vă limitele

Deși aceste recomandări sunt importante, există o orientare care este probabil cea mai importantă: Acordați atenție la ceea ce funcționează pentru dvs. Ascultați-vă corpul și lucrați cu responsabilitate.