Exerciții flexor de șold: întăriți și întindeți

În timp ce nu toată lumea poate avea șolduri la fel de agile ca Shakira, cu toții putem beneficia de întărirea mușchilor care susțin această articulație cu bilă și soclu. Șoldurile noastre nu sunt doar responsabile de mișcările dansului rock pe care le dezlănțuim ocazional, dar ele sunt, de asemenea, o zonă vitală pentru alergători, motocicliști și nonathletes deopotrivă.

A șezut pentru o mare parte a zilei - ceva despre care aproape toți suntem vinovați - contribuie la flexorii flexibili ai șoldului. Flexori flexibili de șold pot provoca dureri de spate mai mici, dureri de șold și leziuni.

Și problemele șoldului nu se opresc acolo. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica, inlocuirea soldului este in crestere in Statele Unite, crescand in randul adultilor la varsta mijlocie.

Pentru a vă asigura că nu vă veți pierde corpul în timp ce bustați o mișcare - sau pur și simplu mergeți pe stradă - aici sunt nouă exerciții flexor flexibile de șold pentru a vă menține zona de șold puternică și flexibilă.

Hip Flexor se întinde

Încercați aceste întinderi pentru a vă relaxa flexorii și articulațiile șoldului.

Stretch Seated Butterfly

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Această mișcare simplă vă va întinde coapsele interioare, șoldurile și partea inferioară a spatelui - și o puteți face șezând jos!

1. Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și absulat.
2. Împingeți tălpile picioarelor împreună în fața dvs. Lăsați genunchii să se îndoaie în lateral.
3. Când vă trageți cu tocurile, relaxați-vă genunchii și le permiteți să se apropie de podea.
4. Respirați adânc și țineți această poză timp de 10 până la 30 de secunde.

Pigeon Pose

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Această poziție populară de yoga reprezintă o mișcare avansată, deci executați-o numai dacă vă simțiți confortabilă și faceți libertatea de a modifica poziția.

1. Începeți într-o poziție de placă.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și glisați-l înainte ca genunchiul să se afle la sol lângă mâna stângă și piciorul dvs. să se afle lângă mâna dreaptă. Exact în cazul în care genunchii și degetele picioarelor tale vor depinde de flexibilitatea ta.
3. Glisați piciorul drept înapoi în măsura în care vă puteți păstra șoldul păstrat și coborându-vă la podea și pe coate, aducându-vă corpul de sus în jos cât mai mult posibil.
4. Țineți întinderea fără a lăsa pieptul să cadă. Odată ce simți că ai ajuns într-o bună întindere, schimbați părțile.

Poduri

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Este uimitor ce poți face în timp ce stai jos. Ca pe podul ăsta!

1. Stați pe spate cu brațele la o parte, cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiți. Încercați să poziționați picioarele astfel încât degetele să vă atingă tocurile.
2. Apăsați în călcâie și ridicați șoldurile de pe podea spre tavan, în timp ce strângeți glutele. Încercați să vă strângeți umerii cât mai aproape de corpul vostru.
3. Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială, apoi repetați de mai multe ori. Nu uitați să respirați!

Exerciții de întărire a șoldului

Încercați aceste exerciții pentru a vă întări flexorile șoldului.

Lunges

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

1. De la o poziție în picioare, priviți drept înainte și faceți un pas generos înainte cu piciorul drept.
2. Îndoiți-vă genunchiul extins și transferați greutatea pe piciorul drept din față. Continuați să vă scădeți (încet) în suflare până când genunchiul stâng se deplasează chiar deasupra sau sărută încet pământul. Genunchiul drept ar trebui să fie direct deasupra gleznei tale drepte.
3. Întoarceți-vă în poziție verticală și repetați poza cu piciorul stâng.

Etajul alpinist alpinisti

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography | Modelul este Amy Crandall

Prindeți niște discuri alunecoase, plăci de hârtie sau chiar prosoape de mână - în esență, tot ce alunecă și pregătiți-vă să urcați.

1. Poziționați-vă pe o podea din lemn sau pe o altă suprafață netedă.
2. Așezați glisierele de casă sub bilele picioarelor în timp ce vă aflați într-o poziție de împingere.
3. Trageți-vă piciorul drept spre piept, alternând cu piciorul stâng, ca și pentru alpiniștii de munte standard.
4. Mergeți încet la început, apoi ridicați ritmul.

Squats de patinaj

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Această mișcare este similară cu squaturile obișnuite, cu un tweak care vizează în mod specific șoldurile tale.

1. Îndoiți-vă de genunchi și șolduri, coborând fundul spre pământ, ținându-vă spatele drept și ridicându-vă pieptul.
2. După fiecare ghemuire, deplasați greutatea fie pe piciorul drept, fie pe piciorul stâng, în timp ce ridicați piciorul opus în lateral cu degetele de la picioare aflate în față.
3. Alternate picioare de fiecare dată.

Creșterea picioarelor

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

1. Lie pe spate cu palmele la partea ta, și se întoarce întinderea fiecare picior în sus și în afara terenului timp de aproximativ 2 secunde.
2. Țineți piciorul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Piciorul tău opus ar trebui să fie îndoit la genunchi cu piciorul tău plantat pe podea, în timp ce piciorul tău ridicat ar trebui să țină degetul piciorului îndreptat spre cer.
3. Comutați picioarele, apoi repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Wall Psoas Hold

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography | Modelul este Amy Crandall

Această mișcare vă întărește mușchiul flexor al șoldului, cunoscut sub numele de psoas, care poate crește lungimea pasului și reduce vătămarea. O situație win-win!

1. În poziție verticală, îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul de sus până în cer.
2. Echilibrează piciorul stâng, păstrând în același timp genunchiul drept și coapsa la nivelul șoldului timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Coboară încet, apoi repetă pe piciorul stâng.

Hip Flexion

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

1. În timp ce vă aflați pe spate cu picioarele drepte, plat pe sol, luați încet un genunchi (unul câte unul) spre piept.
2. Trageți-l cât mai aproape de piept, fără să vă simțiți incomod.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-vă pe piciorul opus.

Takeaway

Acum că ești înarmat cu aceste mișcări de întindere și întărire, practică-le în mod regulat. Amintiți-vă, cu cât flexorurile șoldului sunt mai puternice, cu atât aveți mai multe șanse să le păstrați fără leziuni și pe masa de operație!