Top 10 alimente bogate în fier

Fierul este un mineral pe care corpul uman nu-l poate trăi fără. Pentru început, este o componentă importantă a proteinei numite hemoglobină care transportă oxigenul din celulele roșii din sânge. Fără fier suficient, vă puteți simți obosit și amețit și chiar puteți dezvolta anemie.

Cerințele de fier variază în funcție de vârstă și sex. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă obținerea de 8 mg pe zi pentru bărbați și 18 mg pe zi pentru femeile care nu sunt însărcinate sau care alăptează.

Există numeroase modalități de a vă satisface cerințele zilnice de fier fără a mânca aceleași alimente tot timpul, așa că să explorăm opțiunile!

1. Ciuperci conservate

Clasele sunt una dintre cele mai bine cotate surse de hrană pentru fier. O porție de trei-uncie de muguri conservate conține 23 de fier de 23 de fier de fier. Încearcă să le adaugi la sosurile de paste preferate și la felurile de orez. Puteți combina chiar și cu creveți și alte fructe de mare preferate.

2. Cereale de mic dejun îmbogățite

Cerealele pentru micul dejun sunt adesea o sursă principală de fier, dar trebuie să alegeți tipurile potrivite. Cerealele cu conținut de zahăr pe care ați fi putut să le consumați ca un copil nu sunt cea mai bună alegere. Cheia este să căutați o cereale fortificată care conține 100% din valoarea zilnică de fier. O portie de cereale cu o cana contine 18 mg de fier.

3. Stridiile gătite

data viitoare când vă duceți la restaurantul dvs. preferat cu fructe de mare, luați în considerare ordonarea unor stridii. O porție de trei uncii conține 10 mg de fier. Stridiile crude sunt, de asemenea, ambalate cu nutrienți, dar stridiile gătite sunt mai sigure.

4. Fasole albă

În timp ce toate fasole oferă fier, fasole albă ambalaj cel mai mult. De fapt, o servire cu o cană conține 8 mg de fier. Dacă nu aveți timp să sortați și să înmuiați boabele uscate, încercați versiuni în conserve - doar urmăriți conținutul de sodiu. Puteți să vă bucurați de fasole albă singură, într-o salată, sau să le adăugați la toalete, supe și mâncăruri de paste.

Faceți această salată de fasole albă și de somon la prânz.

5. Cereale fierbinți îmbogățite

Pentru zilele în care doriți un mic dejun fierbinte peste cereale reci, cerealele fierte fortificate pot conține 4. 9-8. 1 mg de fier pe pachet instant, în funcție de marcă. În timp ce aceasta este o fracțiune din cantitatea de fier găsită în cerealele uscate fortificate, puteți să satisfaceți în continuare cerințele zilnice de fier, consumând alte surse de minerale împreună cu cerealele fierbinți.

Puneți o nouă rotire într-un vechi preferat cu această rețetă de turtă dulce de ovăz.

6. Dark Chocolate

Dacă sunteți un iubitor de ciocolată neagră, acum aveți un alt motiv să vă mâncați desertul preferat. Trei uncii de ciocolată neagră - aproximativ o bară mică - conține aproximativ 7 mg de fier. Asigurați-vă că optați pentru ciocolată neagră reală, care ar trebui să conțină 45-69 procente de substanțe solide de cacao.

Răsfățați-vă cu niște cireșe de ciocolată închise pentru desert.

7. Mâncăruri de organe

În timp ce carnea organelor este adesea trecute cu vederea, acestea sunt o sursă importantă de nutrienți vitali, inclusiv fierul.Cantitatea exactă depinde de tipul de organ, precum și de sursa acestuia. Ficatul de vită, de exemplu, are 5 mg de fier pentru o servire regulată de 3oz.

8. Soia

Soia este o sursă de proteine ​​ideală în dietele vegetariene, dar legumele dense cu nutrienți sunt bune pentru toată lumea. O jumătate de ceașcă conține 4,4 mg de fier. Încercați înlocuirea cu soia a cărnii în felurile principale sau adăugați versiuni uscate la salate pentru o criză alternativă la crotoni.

9. Lentile

Aceste pulsuri sunt rude de fasole și sunt o altă sursă valoroasă de fier. O jumătate de ceașcă conține puțin peste 3 mg de fier. Avantajul utilizării lintei asupra fasolei este că au un timp de gătire mai rapid.

Data viitoare când ai chef de băut pentru un castron de supă, biciuiți această rețetă cu lentilă și garbanzo fasole.

10. Spanacul

Spanacul este renumit pentru conținutul său de vitamină A, dar este de asemenea o sursă valoroasă de fier: o jumătate de cești conține aproximativ 3 mg. Dacă mănânci spanacul brut nu este forța ta, încercați această rețetă pentru spanac și frittata de ciuperci.

Determinați nevoile dvs. de fier

Cunoașterea surselor de top ale fierului este un început bun pentru obținerea suficientei acestui nutrient esențial. Dar este important să realizați că nevoile de fier pot varia și pot fi mai mari decât ceea ce este considerat normal pentru vârsta și sexul dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți deja deficit de fier sau sunteți predispus la anemie.

Adresați-vă medicului sau dieteticianului pentru recomandări specifice privind fierul dacă:

• ați pierdut recent multă sânge
• luați diluanți sanguini
• aveți un istoric de boală renală
• aveți peste 65 de ani < au perioade grele de menstruație