Super alimente bogate în fibre

Începeți-vă ziua cu cereale integrale

Fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului, la prevenirea constipației și la îmbunătățirea digestiei. Și mulți americani nu mănâncă suficient. În medie, obținem mai puțin de jumătate din ceea ce avem nevoie. Majoritatea boabelor integrale sunt surse mari de fibre. Începeți cu micul dejun: căutați cereale integrale sau fulgi de ovăz cu 3 sau mai multe grame de fibră pe porție. Adăugați fructe și veți ajunge la obiectivul zilnic de 38 de grame pentru bărbații sub 50 și 25 de grame pentru femeile sub 50 de ani.

Fructe proaspete

Orice fruct proaspăt este o gustare sănătoasă. Dar când vine vorba de fibre, unele fructe au mai multe decât altele. O pereche asiatică mare are 9, 9 grame înfloritoare. Alte fructe bogate în fibre includ zmeură (4 grame la 1/2 cană), mure (3, 8 grame la 1/2 cană), banane (3, 1 pentru o mărime medie) și afine (2 grame la 1/2 cană). Perele și merele - cu pielea pornită - sunt, de asemenea, alegeri bune.

Pâine integrală și prăjituri

Păstrați boabele care vin. Pentru prânz, mănâncă un sandwich pe pâine cu cereale integrale. Sau scufundați crackers cu cereale integrale în răspândirea dvs. sănătoasă preferată. „Cereale integrale” înseamnă că include toate părțile din cereale și care îți oferă toți nutrienții. Studiile arată că adăugarea de cereale integrale și alte alimente bogate în fibre în dieta ta poate reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

Mananca-ti legumele

Inimile de anghinare, mazărea verde, spanacul, porumbul, broccoli și cartofii sunt legume bogate în fibre. Dar toate legumele au unele. Așa că adăugați legume la omlete, sandvișuri, paste, pizza și supă. Includeți altele interesante - cum ar fi sfecla, jicama, anghinarea din Ierusalim și celeriac - la o salată sau alte mese.

Fructe uscate

Prunele sunt cunoscute pentru modul în care pot ajuta digestia. Asta în parte datorită conținutului ridicat de fibre. Roughage poate ajuta la stimularea mișcărilor intestinale și ameliorarea constipației. Majoritatea fructelor uscate sunt încărcate cu fibre. Puneți câteva smochine uscate, curmale, stafide sau caise uscate ca gustare. Sau tocați-le și presărați-le deasupra mâncărurilor din cereale sau cereale integrale. Dar sunt bogate în zahăr natural, așa că nu treceți peste bord.

Fasole

De la adzuki până la Marea Nord, fasolea furnizează fibre și proteine ​​și este săracă în grăsimi. Încercați să le mâncați în loc de carne de două ori pe săptămână. Folosiți-le în supe, tocanite, salate și caserole, precum și cu ouă, orez și mâncăruri cu paste. Pentru o gustare sănătoasă, fierbeți fasolea edamame timp de 4 minute și presărați-i cu sare. Bea multă apă sau alte băuturi nealcoolice pentru a evita constipația și gazele.

Mazăre și alte leguminoase

Legat de fasole, linte și mazăre au un conținut bogat de fibre și proteine ​​și, de asemenea, sărace în grăsimi. Lentilele gătesc mai repede decât majoritatea altor leguminoase și sunt preferate în supe și tocanite. Puteți adăuga năut fiert în salate sau le amestecați pentru a face hummus.

Nuci, semințe și fibre

Mulți oameni evită nucile și semințele, deoarece tind să fie bogate în calorii și grăsimi. Dar pot fi o sursă excelentă de fibre și alți nutrienți. Păstrați doar porțiile mici. O uncie de migdale are 3, 5 grame de fibre. Încercați să adăugați nuci sau semințe tocate în salate, cereale sau iaurt. Sau savurați o mână de nuci prăjite sau semințe pentru o gustare sănătoasă după-amiază.

Bucurați-vă de cereale integrale cu cina

Alege orez brun în loc de alb. Sau serviți taitei cu cereale integrale. Pentru ceva diferit, faceți o farfurie cu mei, quinoa sau bulgur - cereale integrale care sunt ambalate cu fibre. Adăugarea de fibre în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea, făcându-vă să vă simțiți mai mult timp. De asemenea, aceste alimente iau mai multă mestecare, ceea ce îți oferă corpului tău mai mult timp pentru a te simți plin.

Adăugați semințe de in

Semința plantei de in poate fi o sursă excelentă de fibre, oferindu-ți 2, 8 grame pe fiecare lingură. Semința de in este adesea folosită ca laxativ, dar studiile arată că, de asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și reducerea la bufeuri. Adăugați semințe de in întregi sau măcinate la pâine sau alte produse coapte. Sau presărați semințele de in într-un smoothie sau pe legume fierte.

Verificați Eticheta

Alături de fructe, legume, fasole, nuci și cereale integrale din alimentația dvs., unele alimente ambalate au fibre - numai la acestea se adaugă. Acestea includ elemente precum cereale, paste și iaurt îmbogățit cu acesta.