Cum am slabit 10 kg intr-o luna . Motivatie si dieta
Cuprins:
- Sfat nr. 1: Bea multă apă sau alte băuturi fără calorii.
- Sfat nr. 2: fii alegător cu privire la gustările nocturne.
- Sfat nr. 3: bucurați-vă de mâncarea preferată.
- Sfat nr. 4: Mâncați mai multe mini-mese în timpul zilei.
- Sfat nr. 5: Mănâncă proteine la fiecare masă.
- Sfat nr. 6: Spice It Up.
- Sfat nr. 7: stocul bucătăriei dvs. cu alimente sănătoase și convenabile.
- Sfat nr. 8: Comandați porții pentru copii la restaurante.
- Sfat nr. 9: Schimbă o ceașcă de paste pentru o ceașcă de legume.
- Sfat nr. 10: Mâncați întotdeauna micul dejun.
- Sfat nr. 11: includeți fibre în dieta dvs.
- Sfat nr. 12: Curățați dulapurile de alimente pentru îngrășare.
- Sfat nr. 13: Scade lent.
- Sfat nr. 14: cântărește-te o dată pe săptămână.
- Sfat nr. 15: Dormiți suficient.
- Sfat nr. 16: Înțelegeți dimensiunile porțiunilor.
- Sfat nr. 17: Mâncați mai multe fructe și legume.
- Sfat nr. 18: Limitați alcoolul la sfârșit de săptămână.
- Sfat nr. 19: Chew Sugarless Gum.
- Sfat nr. 20: Țineți un jurnal alimentar.
- Sfat nr. 21: sărbătoriți succesul (dar nu cu mâncare).
- Sfat nr. 22: Obțineți ajutor de la familie și prieteni.
Sfat nr. 1: Bea multă apă sau alte băuturi fără calorii.
Bea un pahar cu apă înainte de a te scufunda într-o gustare plină de calorii. Uneori, setea poate fi confundată cu foamea, așa că dacă bei apă mai întâi s-ar putea să te simți mai puțin flămând. Ceaiul din plante (neindulcit) și apa scânteie aromată sunt opțiuni bune dacă îți dorești mai mult decât apa simplă.
Sfat nr. 2: fii alegător cu privire la gustările nocturne.
După cină este momentul cel mai obișnuit să te bucuri de mâncare fără minte. Stând în fața televizorului, nu acordați atenție numărului de calorii consumate. Încercați să interzice gustarea nocturnă sau să planificați o gustare cu conținut scăzut de calorii (cum ar fi o jumătate de cană de înghețată săracă sau un pachet de prăjituri cu 100 de calorii) la un anumit moment.
Sfat nr. 3: bucurați-vă de mâncarea preferată.
Moderația este cheia pentru a savura alimentele bogate. Nu trebuie să le eliminați complet, dar puteți încerca să cumpărați doar o porție mică de bomboane în loc de pungă sau să cumpărați o prăjitură proaspătă de panificație, mai degrabă decât o cutie completă.
Sfat nr. 4: Mâncați mai multe mini-mese în timpul zilei.
Este greu să tai caloriile când îți este întotdeauna foame. Persoanele care mănâncă patru-cinci mese mici pe zi raportează mai puțină foame și sunt mai bine dotate pentru a-și controla greutatea. Împărțiți consumul zilnic de mâncare în mese mici și gustări și răspândiți-le pe parcursul zilei. Încercați să mâncați mai mult, mai devreme; fă cina ultima dată când mănânci în zi.
Sfat nr. 5: Mănâncă proteine la fiecare masă.
Proteinele sunt mai satisfăcătoare decât carbohidrații sau grăsimile, în plus, te menține să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Proteina este importantă și pentru menținerea masei musculare. Alegeți proteine sănătoase, cum ar fi carnea slabă, fructele de mare, albusul de ou, soia, nuci, fasolea sau iaurtul și produsele lactate sărace.
Sfat nr. 6: Spice It Up.
Alimentele aromate vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mulțumiți și plini. Este posibil să nu mâncați la fel de mult dacă mâncarea este plină de aromă. Condimentele sau chilii pot ajuta la condimentarea mâncării, sau încercați să mâncați o bomboană de foc de foc roșu, dacă doriți o dulce.
Sfat nr. 7: stocul bucătăriei dvs. cu alimente sănătoase și convenabile.
Echipați-vă în prealabil bucătăria cu gustări și ingrediente sănătoase. Dacă știți că aveți la dispoziție o masă rapidă și sănătoasă acasă, puteți evita linia de fast-food. Unele capse bune de păstrat la îndemână includ paste și pâine cu cereale integrale, legume congelate, brânză săracă, fasole și roșii din conserve, verdeață de salată și sânii de pui pre-gătit.
Sfat nr. 8: Comandați porții pentru copii la restaurante.
Comanda porțiuni pentru copii în restaurante este o modalitate populară de a menține consumul la un nivel rezonabil. Folosirea plăcilor mai mici pentru a face porțiunile să pară mai mari este o tactică similară. Ești mai probabil să te simți mulțumit atunci când placa ta pare plină.
Sfat nr. 9: Schimbă o ceașcă de paste pentru o ceașcă de legume.
Schimbarea unei porții de amidon (aproximativ o cană) pentru legume economisește aproximativ 100-200 de calorii. A face acest lucru timp de un an poate duce la o scădere completă a rochiei sau a pantalonilor.
Sfat nr. 10: Mâncați întotdeauna micul dejun.
Saltul la micul dejun este o idee proastă pentru cei care doresc să slăbească. Unele studii arată că săritura la micul dejun îngreunează pierderea în greutate, deoarece duce la foame și la o supraalimentare potențială mai târziu în zi. Opțiunile sănătoase pentru micul dejun includ cereale cu conținut ridicat de fibre, lapte și produse lactate sărace și fructe.
Sfat nr. 11: includeți fibre în dieta dvs.
Majoritatea americanilor nu consumă suficientă fibră. Este recomandat ca femeile să obțină aproximativ 25 de grame pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume aproximativ 38 de grame. Fibrele au o serie de beneficii pentru sănătate. Asistă la digestie, scade nivelul colesterolului și previne constipația. Fibra poate ajuta și pe cei aflați într-un plan de pierdere în greutate, făcându-vă să vă simțiți mai plini. Sursele dietetice de fibre includ fasole, cereale integrale și făină de ovăz, precum și legume și fructe.
Sfat nr. 12: Curățați dulapurile de alimente pentru îngrășare.
Pierderea în greutate este și mai grea atunci când te confrunți cu prezența alimentelor interzise sau nesănătoase. Goliți-vă cămară de alimente de îngrășat și, dacă doriți un tratament ocazional, alegeți-l pe plimbare zilnică.
Sfat nr. 13: Scade lent.
Un obiectiv realist de pierdere în greutate este de a pierde aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. La fel cum este nevoie de timp pentru a pune greutate, este nevoie de timp și pentru a o lua. Nu vă așteptați rezultate instantanee sau prea rapide. Așteptările ridicate nu vă pot stabili decât pentru dezamăgire și renunțare. Beneficiile pentru sănătate încep când ați pierdut doar 5% -10% din greutatea corpului.
Sfat nr. 14: cântărește-te o dată pe săptămână.
Cei care se cântăresc în mod regulat tind să se descurce mai bine cu pierderea în greutate, dar nu vă cântăriți în fiecare zi. Fluctuațiile zilnice pot duce la descurajare. Cântărește-te o dată pe săptămână în aceeași oră a zilei, în mod ideal în același tip de îmbrăcăminte și la aceeași scară.
Sfat nr. 15: Dormiți suficient.
Privarea somnului provoacă dezechilibrul hormonal care poate îngreuna pierderea în greutate. Mai exact, lipsa somnului duce la niveluri ridicate de ghrelină, ceea ce stimulează apetitul. La fel, leptina (un hormon care semnalează când ești plin) este produsă la niveluri scăzute atunci când lipsește somnul. Te vei simți mai sănătos - și mai plin - dacă vei dormi adecvat.
Sfat nr. 16: Înțelegeți dimensiunile porțiunilor.
Uită de mentalitatea supradimensionată. Folosiți căni de măsurare și o scară de bucătărie pentru a măsura dimensiunile porțiunii dvs. pentru primele două săptămâni. Folosind farfurii și pahare mai mici vă poate ușura să vă limitați la dimensiunile realiste ale porțiunilor. Mesele din restaurant pot fi împărțite în două porții, iar mâncarea gustărilor trebuie repartizată în avans. Nu gustați niciodată direct dintr-un recipient mare de mâncare.
Sfat nr. 17: Mâncați mai multe fructe și legume.
Crește-ți consumul de fructe și legume. Dacă mănânci mai multe din aceste alimente hrănitoare, te vei simți plin pentru că sunt bogate în apă și fibre. Acesta este un exemplu în care consumul mai mult de alimente poate ajuta la pierderea în greutate.
Sfat nr. 18: Limitați alcoolul la sfârșit de săptămână.
Limitați consumul de alcool. Alcoolul este cunoscut ca o sursă de „calorii goale”, deoarece oferă calorii fără beneficii nutritive. O sticlă de bere are în jur de 153 de calorii; un pahar de vin are aproximativ 125. Bucurați-vă de băuturi alcoolice numai în weekend, cu o băutură zilnică pentru femei și nu mai mult de două pentru bărbați.
Sfat nr. 19: Chew Sugarless Gum.
Gumatul fără gumă de mestecat poate ajuta cu poftele și poate reduce foamea. Respirația proaspătă este un beneficiu suplimentar. Guma fără zahăr nu ar trebui să înlocuiască alegerile alimentare sănătoase obișnuite - și nu exagera. Sorbitolul, un alcool cu zahăr folosit uneori pentru a produce gumă fără zahăr, poate provoca diaree în unele cazuri.
Sfat nr. 20: Țineți un jurnal alimentar.
Actul de a înregistra - în scris - ceea ce mănânci te face să fii mai conștient de ce, cât de mult și când mănânci. Rezultatul final este de obicei un aport caloric redus datorită conștientizării crescute. De asemenea, studiile arată că păstrarea în mod regulat a unui jurnal alimentar poate duce la o pierdere în greutate mai mare decât cea observată la persoanele care nu au ținut un jurnal.
Sfat nr. 21: sărbătoriți succesul (dar nu cu mâncare).
Tratează-te când lovești repere și obiective. Stabiliți obiective mici, realizabile și răsplătiți-vă pentru îndeplinirea lor. Recompensează-te cu o achiziție sau activitate, dar nu cedează tentației de a te răsplăti cu mâncare.
Sfat nr. 22: Obțineți ajutor de la familie și prieteni.
Încurajează-ți familia și cei dragi să te ajute să slăbești. S-ar putea să vă fie alături pentru a adopta un stil de viață mai sănătos. De asemenea, te pot înveseli atunci când te simți descurajat și îți vorbește că renunți.
Cele mai bune diete pentru diabetici care vă ajută să pierdeți greutatea
Cele mai bune și cele mai grave reclame pentru diabet zaharat de toate timpurile (în opinia noastră umilă)
Medicamente sau mesaje în timp, care au prezentat celebrități, slogane sau cântece creative.
Dieta și pierderea în greutate: cele mai bune și cele mai grave gustări ale nopții târzii pentru sănătatea ta
Dacă îți este cu adevărat foame pentru o gustare la culcare, nu ignori semnalele corpului tău. Este greu să adormi când burtica ta sau zgomotul din sânge este scăzut. Gustarea potrivită de noapte vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine.