Sfaturi, programe și exerciții fizice pentru scăderea în greutate

Ce fapte ar trebui să știu despre pierderea în greutate și control?

Obezitatea nu este pur și simplu acumularea de exces de grăsime corporală. Obezitatea este o boală cronică (pe termen lung), cu complicații grave, foarte greu de tratat. Ca atare, necesită un tratament de lungă durată pentru a pierde în greutate și a-l menține. Nu există soluție peste noapte. Pierderea în greutate eficientă și permanentă durează ceva timp.

Factorii esențiali pentru a pierde în greutate și a-l menține sunt motivarea, alimentația adecvată, obiceiurile de exercițiu și o apreciere a unei sănătăți mai bune. Pierderea în greutate te va ajuta să te simți mai bine. De asemenea, vă va îmbunătăți sănătatea.

Obezitatea este a doua cauză principală a deceselor care pot fi evitate în Statele Unite (tutunul este prima). Persoanele care sunt obeze prezintă riscuri mult mai mari de multe probleme grave de sănătate decât persoanele neobeze. Cele mai devastatoare dintre aceste probleme de sănătate includ următoarele:

• Boala de inima
• Diabet
• Tensiune arterială crescută
• Accident vascular cerebral
• Osteoartrita
• Calculii biliari
• Boala pulmonară și apnee în somn
• Cancer de colon
• Cancer endometrial
• depresiune

Câtă greutate trebuie să pierdeți înainte de a observa?

Vestea bună este că nu trebuie să vă atingeți greutatea ideală pentru a vă reduce riscul de a dezvolta probleme medicale legate de obezitate.

• Pierderea chiar a 10% din greutatea corporală totală vă poate reduce semnificativ riscul.
• Dacă cântărești 250 de kilograme și pierzi 10% din greutatea totală a corpului, pierderea celor 25 de kilograme poate avea un efect pozitiv semnificativ asupra sănătății tale.
• Pierderea a 10% din greutatea corporală totală este un bun scop pentru a începe. Puteți continua și să pierdeți mai multă greutate odată ce ați atins obiectivul inițial.

Nutriția 101

Creșterea în greutate este cauzată de consumul mai multor calorii decât consumul organismului.

• O persoană obișnuită folosește 2, 500 de calorii pe zi, sau 17 500 de calorii pe săptămână.
• Dacă mănânci cantitatea de care are nevoie corpul tău, îți vei menține greutatea. Este nevoie de 3.500 de calorii în plus pentru a câștiga 1 kilogram.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât folosește corpul tău. Trebuie să mănânci cu 3.500 de calorii mai puțin decât ai nevoie, să zicem 500 de calorii pe zi timp de o săptămână, pentru a pierde 1 kilogram.

Caloriile contează. Este important să înțelegeți de unde provin caloriile și cum să faceți cele mai inteligente selecții alimentare. Iată câteva elemente de bază:

• Alimentele sunt compuse din următoarele trei substanțe, în cantități diferite:
  • Carbohidrati (patru calorii pe gram): Exemplele includ cereale, cereale, paste, zahar, fructe si legume.
  • Proteine ​​(patru calorii pe gram): Exemple includ leguminoase (fasole, mazăre uscată, linte), fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și produse din soia, cum ar fi tofu.
  • Grăsimi (nouă Calorii pe gram): Exemplele includ produse lactate cu grăsimi întregi, unt, uleiuri și nuci.

Alcoolul este un al patrulea grup separat (șapte calorii pe gram).

O calorie este cantitatea de energie (căldură) necesară pentru a ridica temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. O kilocalorie (sau calorie cu majusculă C ) este cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

• Energia conținută în alimente este măsurată în kilocalorii, dar este denumită în mod uzual pe pachetele alimentare și în alte părți sub formă de calorii.
• Majoritatea oamenilor subestimează numărul de calorii pe care le consumă cu aproximativ 30%.
• Calculează numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea la fel.
  • Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți-vă greutatea în 15 kilograme.
  • Dacă sunteți sedentari, înmulțiți cu 13 în schimb.
  • Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puțin decât acest număr.

Excesul de calorii din orice sursă (chiar și alimentele fără grăsimi) se va transforma în grăsime corporală.

• Orice carbohidrat care nu este utilizat imediat pentru energie va fi depozitat în ficat ca glicogen pentru utilizare pe termen scurt. Corpul are doar un număr limitat de celule hepatice pentru a păstra glicogenul. Orice va rămâne va fi transformat în grăsime.
• Excesul de proteine ​​și grăsimi din dietă sunt, de asemenea, depozitate sub formă de grăsime.

Celulele grase nu mai sunt considerate responsabile doar pentru stocarea și eliberarea de energie.

• Sintetizează hormonul leptină, care călătorește la hipotalamus în creier și reglează apetitul, greutatea corporală și depozitarea grăsimii.
• Leptina a fost descoperită pentru prima dată în 1994. Modul exact de funcționare nu este încă pe deplin înțeles.
• Afecțiunile leptinei reprezintă doar câteva cazuri de obezitate, de obicei obezitate morbidă (extremă).

Cum să piardă în greutate

Pentru majoritatea persoanelor supraponderale sau obeze, cel mai sigur și eficient mod de a pierde în greutate este să mănânci mai puțin și să faci exerciții fizice mai mult. Dacă mănânci mai puțin și vei face mai mult efort, vei slăbi. Este la fel de simplu. Nu există pastile magice. Dietele care sună prea bine pentru a fi adevărate sunt exact așa.

Planurile eficiente de pierdere în greutate includ mai multe părți. Vei găsi sfaturi pentru atingerea acestor obiective în secțiunile următoare.

• Mănâncă mai puțin: dacă nu mănânci mai puține calorii decât folosește corpul tău, nu vei pierde în greutate.
• Activitate fizică: Orice plan alimentar bun va include activitatea fizică. Activitatea fizică arde calorii și este o oportunitate mai mică de a mânca în timpul zilei. Ar trebui să faci exerciții fizice cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Exercitarea periodică are, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate.
• Schimbarea obiceiurilor și atitudinilor: Majoritatea oamenilor au suficientă putere de voință pentru a pierde în greutate câteva săptămâni. Pentru a pierde suficientă greutate pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a-l menține în afara, va trebui să schimbi modul în care gândești despre alimente și exerciții fizice. Pe măsură ce mănânci, încearcă să înțelegi unele dintre motivele ascunse pentru care mănânci. Puteți învăța să observați situații în care vă supraalimentați și vă îndepărtați de supraalimentare. Puteți învăța să vă bucurați să mâncați mai puțin și să fiți activ.
• Asistență: Mulți oameni consideră că înrolarea prietenilor, familiei și colegilor pentru ajutor este utilă în pierderea în greutate. Alții preferă grupuri, cum ar fi Observatorii de greutate sau Luarea de kilograme în mod sensibil (TOPS) pentru a-i menține motivați. Important este să căutați sprijinul de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.

Schimbările drastice ale obiceiurilor alimentare, cum ar fi faptul că nu mâncați deloc (postul), de obicei nu au succes. Mâncând prea puține calorii determină încetinirea metabolismului tău, ceea ce înseamnă că organismul arde mai puține calorii.

Nu credeți că afirmațiile cu privire la pierderea în greutate în timp ce dormiți sau vizionați televizorul sau planurile care pretind că pot provoca pierderi în greutate fără a face dieta sau exerciții fizice. Astfel de trucuri nu funcționează. Pot fi chiar nesigure sau nesănătoase.

Un interes deosebit pentru femeile care au luat în greutate în timpul sarcinii este faptul că alăptarea te ajută să slăbești câteva kilograme în plus. Este bine și pentru copilul tău.

Mănâncă mai puțin

Atenție la dimensiunile de servire (controlul porțiilor). Citiți etichetele alimentare pentru a afla câte calorii și grăsimi sunt într-o porție. Păstrați un jurnal alimentar sau jurnal pentru a găsi modalități de a elimina calorii în plus.

Mănâncă mai puține calorii. Prin scăderea aportului de calorii cu 500 pe zi, veți pierde 1 kilogram pe săptămână. O modalitate de a mânca mai puține calorii este de a limita aportul de grăsimi. Cel mult 30% din aportul zilnic de calorii nu trebuie să fie calorii.

• Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi s-ar putea să vă surprindă. Multe tipuri de produse coapte, cum ar fi biscuiti, fursecuri, prajituri, clatite, vafe, produse de patiserie si paine speciala, au un nivel ridicat de grasimi. La fel faceți multe preparate, comoditate și preparate pentru a lua.
• Alimentele fără grăsimi nu sunt neapărat alimente cu conținut scăzut de calorii. Versiunile fără grăsimi ale gustărilor populare conțin adesea carbohidrați simpli, care sunt rapid absorbiți și transformați în grăsimi corporale, dacă sunt consumate în exces.
• Mâncați produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, precum brânză sau iaurt congelat. Luați în considerare trecerea de la lapte integral la lapte degresat.
• Înlocuiește albușurile de ou sau un produs, cum ar fi ouăle de ouă pentru ouă întregi.
• Dacă mâncați carne, mâncați-o cu moderație. Carne slabe, pui și curcan fără piele și fructe de mare sunt alegeri bune.
• Evitați alimentele bogate în grăsimi, precum floricele, chipsurile de cartofi, biscuiti și prăjituri, prăjiturile, prăjiturile, pizza, tăieturile reci și alte carne grase, clătite, vafe, smântână sau dulce, brânză cremă și alte brânzeturi cu grăsimi întregi, unturi și uleiuri, unt de arahide, măsline, sosuri pe bază de ulei și pansamente pentru salate, nuci, pâine specială și produse de patiserie și alimente prăjite.
• Înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de grăsimi cu aceeași cantitate de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu putine calorii.
• Pregătiți mâncarea cu puține sau fără uleiuri, unt sau alte grăsimi.

Amintiți-vă, însă, că unele grăsimi sunt necesare pentru un corp și o minte sănătoasă. Eliminarea cu toată grăsimea nu este de dorit.

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, precum legume, fructe, cereale integrale și leguminoase te vor ajuta să te simți plin. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate sau să vă controlați greutatea.

Evitați alimentele zaharoase precum bomboane, jeleuri și gemuri, miere și siropuri. Aceste alimente oferă o mică valoare nutritivă și tind să fie transformate rapid în grăsimi.

Limitați băuturile alcoolice, care furnizează calorii goale - calorii care nu au altă valoare nutritivă. Femeile nu ar trebui să aibă mai mult de o băutură alcoolică, iar bărbații nu mai mult de două băuturi alcoolice pe zi. O băutură alcoolică este de 4 uncii de vin, 12 uncii (o sticlă standard sau o cutie) de bere, sau ½ onă de lichior distilat.

Nu înceta să mănânci cu totul. Postul poate duce la pierderea rapidă în greutate, dar cea mai mare parte a acestei greutăți va fi apa și, eventual, chiar și mușchii. Corpul tău își încetinește metabolismul, făcând foarte dificilă menținerea oricărei pierderi în greutate.

Modalități de a-ți stimula metabolizarea

Mâncăruri sănătoase pentru pierderea în greutate

Orientări dietetice inteligente

Asociația American Heart recomandă următoarele recomandări dietetice, care sunt potrivite pentru majoritatea adulților.

• Mâncați cinci sau mai multe fructe și legume proaspete în fiecare zi.
• Mâncați șase sau mai multe porții de cereale (de preferință cereale integrale) în fiecare zi.
• Mănâncă lactate fără legume și cu conținut scăzut de grăsimi, legume, fructe de mare și carne slabă.
• Evitați alimentele cu mai mult de 2 grame de grăsimi saturate pe porție.
• Echilibrați-vă aportul caloric cu cheltuielile dvs. de energie.
• Limitați mâncarea, care este bogată în carbohidrați simpli și săracă în nutriție.
• Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate și colesterol. Mâncați mai puțin de 6 grame de sare în fiecare zi.

Sfaturi generale despre prepararea alimentelor și planificarea mesei: încercați să mâncați porții de fructe și legume la fiecare masă. Pe lângă faptul că sunt delicioase, sunt pline de nutrienți și fibre. Ele pot chiar ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

• Fierbeți, aburi, coaceți, prăjiți sau prăjiți alimente, în loc să prăjiți grăsimi.
• Folosiți grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale, mai degrabă decât grăsimi saturate, cum ar fi untul, scurtarea și untura.
• Folosiți spray de ulei de măsline și nu uleiuri de gătit pentru a pregăti alimentele.
• Mănâncă carne de pui sau curcan, carne slabă, pește sau fructe de mare. Tăiați pielea de la păsări de curte.
• Utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
• Pentru a condimenta alimentele, alegeți zeama de lămâie sau lămâie, oțet, sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, sos de roșii simple, salsa și alte sosuri sărace în grăsimi sau muștar. Folosiți usturoi, ceapă, ghimbir și ierburi și mirodenii pentru a aromatiza alimentele.
• Evitați condimentele bogate în grăsimi și calorii, precum maioneză, ulei, ketchup, pansament pentru salate sau sosuri preparate.
• Bea băutură, apă, sodă fără cafeină, ceai sau cafea cu mese.

Sugestii pentru micul dejun

• 1 cană de suc sau fructe
• Albusurile de ou sau un înlocuitor de ou amestecate sau preparate sub formă de omletă în spray de ulei de măsline
• Ovăz sau orice cereală fără zahăr cu 6-8 uncii de lapte degresat
• Brânză cremă cu conținut scăzut de grăsime, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime sau iaurt fără grație
• Ceai sau cafea fără cafeină

Sugestii de prânz

• ½ ceașcă de legume fierte, cum ar fi mazăre, fasole de sfoară, sparanghel, broccoli, dovlecei de vară, escarole, conopidă, varza de Bruxelles sau morcovi
• ½ ceașcă de legume cu frunze, cum ar fi spanac, kale, sau coji
• Salata verde, simplă sau asezonată cu pansament fără grăsimi, oțet, lămâie sau orice combinație a acestora (fără ulei) - include verdeață și legume crude, cum ar fi roșii, ardei gras, castraveți, varză, ridiche, ceapă, varză, ciuperci, și țelină
• ½ cană paste cu cereale integrale în sos de roșii fără carne
• Sandvișuri făcute din pâine cu cereale întregi sau cu smântână
  • 2 uncii de ton sau somon ambalate cu apă
  • Două felii de carne cu conținut scăzut de grăsime sau carne delicios
  • 1-2 uncii de brânză săracă în grăsimi

Sugestii de cina

• ½ ceașcă de legume fierte, cum ar fi mazăre, fasole de coardă, sparanghel, broccoli, dovlecei de vară, conopidă, varză de morcovi sau morcovi
• ½ ceașcă de legume cu frunze, cum ar fi spanac, kale, sau coji
• Salata verde, simplă sau asezonată cu pansament fără grăsimi, oțet, lămâie sau orice combinație a acestora (fără ulei) - include verdeață și legume crude, cum ar fi roșii, ardei gras, castraveți, varză, ridiche, ceapă, varză, ciuperci, și țelină
• ½ piept de pui, coapte sau patru felii de curcan, îndepărtate
• Pește alb, cum ar fi smântână sau file de talpă, coapte sau aburite în sos simplu de roșii, lămâie sau ambele
• Două felii de pâine din cereale întregi sau de smântână sau ½ cană dintr-un bob integral, cum ar fi orez brun
• 1/3 cana (sau mai putin) de iaurt fara grasimi sau smantana fara grasimi

Pentru desert

• O felie mică de prăjitură sau o prăjitură, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și fără colesterol
• ½ cană de înghețată fără grăsimi sau iaurt congelat fără grăsimi
• Fructe proaspete

Dacă alegeți să beți alcool, faceți acest lucru cu moderație (cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați sau o băutură pe zi pentru femei).

Pentru a satisface foamea între mese, mănâncă cantități nelimitate de țelină, salată, ciuperci, ardei verde sau roșu, sparanghel, conopidă, castraveți și broccoli.

Mâncând departe de casă

Când mâncați într-un restaurant, planificați-vă mai departe. Gândiți-vă să comandați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu putine calorii. Amintiți-vă că majoritatea restaurantelor servesc porții mult mai mari decât o mărime acceptată.

• Cereți o geantă pentru câini sau un container pentru a lua când comandați. De îndată ce mâncarea vine, puneți deoparte jumătate (sau mai multe) pentru mesele viitoare. Apoi, mâncați ce a rămas în farfurie. Acest lucru te va ajuta să nu te supraalimentezi.
• Sariți coșul de pâine și aperitivul.
• Cereți prepararea alimentelor fără prăjire sau sosuri.
• Evitați comenzile secundare cu un conținut mare de grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți, coleslaw și pâinea cu usturoi.
• Comandați pansamentele de salată pe partea laterală și scufundați furculița în pansament, apoi saltați salata.
• Bea multă apă simplă.

Creșterea nivelului de activitate

Activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos, vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea în jos. Se recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi.

• Încercați să exersați cel puțin cinci zile pe săptămână.
• Neexercitarea va sabota niciun plan de pierdere în greutate. Adăugați mișcare, chiar și în scurte explozii de 10 minute pe parcursul zilei pentru a ajunge în 30 de minute pe zi.
• Măsuri simple, cum ar fi parcarea la capătul îndepărtat al parcării și luarea scărilor în locul liftului se adaugă în cele din urmă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
• Exercitiile fizice iti intaresc muschii si imbunatatesc functia inimii si a plamanilor.
• Dacă sunteți obezi, în special dacă sunteți inactiv sau aveți probleme medicale, consultați un profesionist în sănătate înainte de a începe un program de exerciții fizice.

mers

Când mergeți pentru pierderea în greutate, distanța este importantă, nu viteza. Purtați un pedometru pentru a vă măsura pașii și apoi găsiți modalități de a adăuga pași în timpul activității dvs. zilnice.

• Pentru a face exerciții fizice, mergeți într-un ritm și o distanță care nu pun eforturi asupra corpului. Stabiliți-vă obiective rezonabile. Dacă mergi până obosești, vei fi epuizat când te vei opri.
• Mergeți cu mișcări netede, ritmice, într-un ritm ușor.
• De fiecare dată când mergi, mergi încet timp de primele cinci minute pentru a se încălzi. După cinci minute, mergeți timp de 10 minute la o viteză mai rapidă dacă puteți. Nu exagera. Puteți să vă opriți în orice moment.
• Când ai mers 10 minute fără să te oprești, primul tău obiectiv a fost atins. Noul obiectiv ar trebui să fie mersul pentru o perioadă mai lungă de timp (să zicem, 12 minute). Continuați să stabiliți noi obiective fără a exagera. Este important să nu mergeți prea repede sau prea mult.
• Grafică progresul tău.

Alte activități

• Mergi cu bicicleta la serviciu sau la magazin.
• Cumpărați o bicicletă cu exerciții și o pedală în timp ce vizionați televizorul sau vorbiți la telefon. Urmăriți kilometrajul dvs.
• Alătură-te unei clase de exerciții adecvate nivelului tău de activitate și stării tale medicale. Aerobicul de apă este o alegere populară. Începeți lent.
• Chiar și treburile de weekend folosesc calorii dacă le faci în mod fizic.
  • Săriți mașina de tuns iarba și folosiți o cositoare.
  • Spălați-vă mașina manual.
  • Folosiți un greblă, sapa și o lopată pentru treburile de grădinărit.

Sfaturi pentru exerciții

• Pentru a lăsa pielea să respire în timpul antrenamentelor, purtați haine libere. Purtați pantofi sau adidași confortabili.
• Bea multă apă înainte și după exerciții fizice. Aceasta va înlocui apa pierdută prin transpirație și va preveni deshidratarea. Dacă doriți să transportați o sticlă de apă, puteți bea în timpul antrenamentului.
• Verificați frecvent frecvența pulsului (la fiecare cinci minute) în timp ce faceți exerciții fizice.
• Frecvența normală a pulsului de repaus poate varia între 60 și 90 de bătăi pe minut.
• Pulsul dvs. ar trebui să crească oarecum în timp ce faceți exerciții fizice. Ritmul pulsului poate crește până la 120. Este normal să devii oarecum scurt de respirație. Dacă sunteți atât de respirați încât nu puteți vorbi confortabil, opriți-vă pentru o odihnă și apoi continuați cu o viteză mai lentă.
• În timp ce faci exerciții fizice, fă-ți un punct să nu îți ții respirația. Tinerea respiratiei priveaza organismul de oxigen. Inhalați cu o mișcare și expirați cu alta.
• Nu continuați să faceți exerciții fizice dacă simțiți durere. Opriți-vă și faceți o pauză. Dacă continuați să simțiți durere, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.
• Păstrați o evidență a activității dvs. Veți vedea progresul în timp.

Schimbarea obiceiurilor și a rămâne motivat pentru a lupta împotriva obezității

Schimbarea obiceiurilor

• Mâncați încet și mestecați-vă bine mâncarea. Acest lucru te ajută să te simți mulțumit de mai puțină mâncare.
• Cantitatea de mâncare pe care o consumi este mai importantă decât tipul de aliment. Gândiți-vă la controlul porțiunilor. Familiarizați-vă cu mărimile oficiale de servire și măsurați și cântăriți alimentele în consecință.
• Păstrați o înregistrare despre când mâncați, ce mâncați și cât de mult. Acest lucru vă va ajuta să observați situații în care aveți tendința de a supraalimenta.
• Evitați sau limitați alimentele confortabile care sunt mâncarea cu ușurință (cum ar fi macaroane și brânză, înghețată, ciocolată) care sunt folosite pentru a vă modifica starea de spirit.
• Nu renunțați la poftele alimentare. Acestea sunt de obicei alimente cu un conținut ridicat de zahăr care determină creierul tău să elibereze hormoni care te fac să te simți fericit. Aceste alimente au proprietăți dependente, așa că, odată ce începeți să le mâncați, este dificil să vă opriți.
• Nu săriți mesele, mai ales micul dejun. Veți fi pur și simplu mai înfometat și mai probabil să mâncați excesiv la următoarea masă.
• Nu citiți și nu urmăriți televizorul în timp ce mâncați.
• Reduceți pofta de mâncare, consumând un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă. Dacă stomacul nu este gol, mâncarea nu arată la fel de apetisantă.
• A fost sugerat să bea ceai (în special ceai verde, ceai alb și ceai pu-erh) ca ajutor pentru pierderea în greutate. Ceaiul poate conține cofeină, care acționează ca un stimulent. Ceaiul nu are de asemenea calorii (presupunând că nu adăugați zahăr sau lapte). La fel ca apa potabilă, consumul de ceai te poate face să te simți plin, suprimându-ți astfel pofta de mâncare și reducând poftele alimentare.
• Stocă-ți frigiderul cu alimente sănătoase, cu putine calorii. Gustați morcovii pentru copii în loc de floricele cu microunde. Nu păstrați gustări bogate în grăsimi în jurul casei.
• Pune un semn pe frigider care te va ajuta să te gândești de două ori la gustare.
• Recompensează-te pentru realizări specifice, cum ar fi să faci efort mai mult decât ai planificat sau să mănânci mai puțin dintr-o mâncare ispititoare. Desigur, recompensa nu ar trebui să fie mâncare.

Rămâi motivat

• Oamenii își stabilesc adesea obiective nerealiste pentru ei înșiși, doar pentru a simți vinovăția atunci când nu pot rămâne pe o dietă sau un program de exerciții fizice. Faceți modificări în pași mici. Căutați câștiguri mici (adică pierderi în greutate). Pierderea unei kilograme pe săptămână este un obiectiv rezonabil.
• Pierderea chiar a 10% din excesul de greutate corporală vă poate reduce semnificativ riscul de probleme de sănătate legate de obezitate. Acesta este un bun obiectiv pentru a începe.
• Nu te cântări prea des. Cântărește-te doar o dată pe săptămână dimineața. O creștere a greutății cu 1 kilogram sau 2 nu poate fi o adevărată creștere în greutate. Poate fi rezultatul retenției de apă.
• Programele de asistență de grup, precum Weight Watchers sau TOPS (Take Off Pounds Sensibly), vă oferă sprijinul și încurajarea celorlalți cu aceeași problemă. De asemenea, promovează practicile de viață sănătoase.
• Pentru cei care nu au timp să facă acest lucru pentru a sprijini grupuri, există acum multe aplicații gratuite sau low cost disponibile pentru iPhone, iPad sau Android care ajută la determinarea și urmărirea cheltuielilor de calorii, nutriție și calorii. Încercați LoseIt !, Mobile Watchers Mobile, Restaurant Nutrition, 40:30:30, Diet Point sau Antrenorul Noom Weight Loss.
• Este perfect normal să-ți iei planul ocazional. Nu fi prea greu cu tine și nu renunța! Revin pe traseu a doua zi.

Planuri de dietă: atenție

Există prea multe planuri de dietă pentru pierderea în greutate pentru a le adresa fiecăruia aici. Câteva sunt discutate mai jos.

Dieta Ornish Decan

Aceasta este o dietă foarte strictă cu conținut scăzut de grăsimi. Pe lângă faptul că vă determină să pierdeți în greutate, vă scade și colesterolul și s-a dovedit științific că inversează boala coronariană. Unele persoane pe această dietă au redus dimensiunea plăcilor din arterele care furnizează inima, evitând astfel necesitatea unei intervenții chirurgicale de by-heart.

Dieta implică schimbări intense ale stilului de viață.

• O dietă vegetariană care include 10% grăsimi de calorii
• Exercițiu aerobic moderat
• Antrenament în managementul stresului, inclusiv yoga și meditație
• Renuntarea la fumat
• Suport psihosocial de grup

Atenție: American Heart Association avertizează că dietele cu conținut foarte scăzut de grăsimi pot crește trigliceridele. Creșterea exercițiilor fizice și luarea unui supliment de ulei de in sau de ulei de pește poate minimiza acest risc.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi dificile pentru toți, dar pentru cei mai motivați și disciplinați.

Dieta Atkins

Această dietă restricționează carbohidrații. Faza de introducere (două săptămâni sau mai mult) restricționează carbohidrații la mai puțin de 20 de grame pe zi. Acest lucru exclude majoritatea fructelor și legumelor și se bazează pe o dietă din grăsimi și proteine ​​animale în cea mai mare parte.

Este adevărat că carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și făina albă, pastele și orezul și alcoolul sunt absorbite rapid și provoacă creștere în greutate atunci când sunt consumate în exces. Acestea trebuie evitate de persoanele supraponderale sau obeze.

Pe de altă parte, carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, orezul brun, fructele, legumele, boabele, fasolea și produsele de soia sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția lor. Cu moderație, sunt alegeri alimentare excelente pentru persoanele supraponderale și obeze. Ar trebui să constituie o proporție semnificativă din dietă. Și totuși, acestea sunt limitate strict de dieta Atkins.

Numeroase studii au arătat că excesul de proteine ​​animale din dietă crește riscurile de cancer de sân și prostată, boli de inimă, boli de rinichi și osteoporoză. Grăsimile și proteinele se descompun în organism în substanțe numite cetone. Cantitățile mari de grăsimi și proteine ​​din dieta Atkins sunt susceptibile de a provoca un exces de cetone în organism, o afecțiune numită cetoză.

Atenție: este posibil ca această dietă să nu fie adecvată persoanelor cu diabet zaharat, iar siguranța acesteia la femeile însărcinate sau care alăptează nu a fost stabilită. De asemenea, stabilește obiceiuri alimentare nesănătoase.

Dieta hCG

Gonadotropina corionică umană este un hormon produs în timpul sarcinii. Acest nou plan de dietă susține că HCG poate suprima pofta de mâncare. FDA, cu toate acestea, nu a aprobat HCG pentru pierderea în greutate, și trebuie să fie prescris de un medic. Preparatele over-the-counter sunt adesea etichetate drept "homeopate", dar conțin foarte puțin, dacă este cazul, hormonul propriu-zis. Oamenii pierd greutate în această dietă, deoarece planul necesită o restricție de calorii la 500 pe zi. Acest lucru nu este sănătos și este probabil să recâștige orice greutate pierdută în timpul restricției calorice severe.

Medicamente și chirurgie pentru obezitate

Pentru persoanele care au un exces de greutate și nu au reușit să slăbească cu dieta și exercițiile fizice, consultarea unei clinici de pierdere în greutate vă poate ajuta. Există mai multe pastile pe bază de rețetă, care sunt acum disponibile.

• Sibutramina (Meridia) este un medicament pe bază de rețetă aprobat de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) în 1996. Poate fi recomandat persoanelor care au peste 30 de kilograme în exces. În studiile clinice, persoanele care au luat acest medicament au pierdut în medie 5% -10% din greutatea lor corporală. De asemenea, poate ajuta la reducerea greutății. Funcționează făcând persoana să se simtă plină și astfel scade aportul de alimente. Poate provoca o creștere a tensiunii arteriale și nu ar trebui să fie utilizat de către persoanele care se află pe o serie de alte medicamente, cum ar fi antidepresivele.
• Orlistat (Xenical 120 mg pe bază de rețetă sau Alli 60 mg disponibil la teoretic) este un medicament aprobat de FDA în 1999. Medicul dumneavoastră îl poate prescrie dacă cântărește mai mult de 30% peste greutatea corporală sănătoasă sau dacă aveți un IMC mai mare de 30 Peste un an, persoanele care au urmat o dietă de slăbit și au luat orlistat au pierdut în medie 13, 4 kilograme, cu aproape 8 kilograme mai mult decât persoanele care au folosit dieta singură pentru a slăbi. Funcționează prin reducerea absorbției grăsimilor din intestin. Diareea și incontinența scaunului pot fi efecte secundare ale acestui medicament.
• Lorcaserin (10 mg pe zi de Belviq de unu la două ori pe zi) a fost aprobat de FDA în iunie 2012. Poate fi considerat dacă IMC-ul dvs. este de 30 sau mai mare sau dacă aveți un IMC mai mare de 27 cu afecțiuni legate de greutate. Studiile au demonstrat că aproape jumătate dintre pacienți au pierdut o medie de 5% din greutatea lor corporală atunci când au fost combinate cu dieta și exercițiile fizice (comparativ cu 25% dintre pacienții cu dietă și exerciții fizice). Lorcaserin funcționează activând receptorul serotoninei 2C în creier, ceea ce te ajută să te simți plin după porții mai mici. Cele mai frecvente reacții adverse au fost durerile de cap, greața și amețelile.
• Qsymia (combinație de fenermină și topiramat) a fost aprobată de FDA în iulie 2012. Este aprobată numai pentru cei cu IMC mai mare de 27, cu condiții legate de greutate. În combinație cu dieta și exercițiile fizice, studiile au arătat că jumătate dintre participanți au pierdut 10% din greutatea lor corporală și patru cincimi au pierdut 5% (ceea ce echivalează cu 12 kilograme la o persoană de 227 de kilograme). Topiramatul este asociat cu un risc ridicat de defecte la naștere, cum ar fi buza fanta și palatul. Phentermina (un suprimant al apetitului) a fost unul dintre ingredientele din fen-fen și este asociată cu o creștere a ritmului cardiac. Din cauza acestor efecte secundare potențial grave, Qsymia este disponibilă numai prin comandă prin poștă. Alte reacții adverse includ furnicături, amețeli, modificări ale gustului, insomnie, gură uscată și constipație.

Chirurgia pentru corectarea obezității (cunoscută sub numele de chirurgie bariatrică) este o soluție pentru unii oameni obezi care nu pot slăbi singuri sau au probleme medicale severe legate de obezitate. În general, chirurgia este recomandată numai persoanelor obeze morbid (indice de masă corporală 40 sau mai mare) sau celor cu un IMC de 35 sau mai mare sau care au afecțiuni legate de greutate. Acest lucru înseamnă, în general, bărbații care au cel puțin 100 de kilograme în exces și femeile care au cel puțin 80 de kilograme în exces.