Plimbare pentru fitness: fapte, planuri și programe pentru pierderea în greutate

Plimbare pentru fitness: Noțiuni

• Începeți să faceți exerciții fizice: Multe programe de exerciții spun să discute cu medicul înainte de a începe. Cu toate acestea, anumite persoane cu afecțiuni medicale specifice ar putea dori să se consulte cu medicul lor înainte de a deveni activi fizic; majoritatea oamenilor pot începe un program simplu de mers fără probleme. Chiar și cei care se recuperează în urma atacurilor de cord sunt încurajați să meargă pe banda de alergare în cadrul programelor de reabilitare cardiacă.
• Încălțăminte confortabilă: un singur lucru merită investit în ceea ce privește mersul și asta este o pereche confortabilă de încălțăminte de mers. Chiar și pantofii sportivi care au o vechime de peste 6 luni pot să nu aibă suficient de amortizare pentru a vă susține. Puteți alege fie pantofi sportivi pentru trotuare și drumuri, fie încălțăminte ușoară pentru drumeții (încălțăminte robustă de mers) dacă vă aventurați pe trasee.
  • Selectați încălțăminte special concepută pentru mers, care vor fi etichetate ca atare. Pantofii de alergare sunt o a doua alegere. Pantofii de antrenament încrucișați sunt a treia cea mai bună alegere.
  • Vrei un pantof care se îndoaie ușor prin bila piciorului, dar rămâne destul de ferm. Un toc scăzut funcționează cel mai bine, motiv pentru care un pantof de alergare cu o amortizare groasă în călcâie nu este cea mai bună alegere.
  • Evitați vârfurile înalte, cu excepția cazului în care sunt concepute special ca stiluri de mers sau de drumeție.
• Încălzire: Petreceți 30 de secunde fiecare pe cinci mișcări simple de încălzire:
  • Cercuri de glezne: stați pe un picior și ridicați celălalt de pământ. Flexează încet care a ridicat glezna prin întreaga gamă de mișcare, făcând cercuri cu degetele de la picioare. Faceți șase-opt cercuri în fiecare direcție. Comutați picioarele și repetați.
  • Leagănele picioarelor: stați pe un picior și rotiți-l pe celălalt vag de la șold, față în spate, într-o mișcare relaxată, neforțată. Piciorul tău nu ar trebui să se învârtă cu mai mult de un picior sau cam de pe pământ. Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior.
  • Bucle pelvine: așezați-vă mâinile pe șolduri, cu genunchii aplecați ușor și cu lățimea umerilor. Păstrați corpul în poziție verticală și faceți 10 cercuri lente cu șoldurile, împingându-le ușor înainte, stânga, spate și dreapta. Direcții inversă și repetați.
  • Cercuri de brațe: țineți ambele brațe direct în lateral, cu palmele în jos, transformându-vă în litera T. Faceți 10-12 cercuri lente înapoi cu mâinile, începând mici și terminând cu cercuri mari folosind întregul braț. Scuturați-vă brațele și repetați cu 10-12 cercuri înainte.
  • Salturi cu hula-hoop: săriți pe loc pe ambele picioare. Țineți capul și umerii cu fața în față. Răsuciți picioarele și coborâți partea stângă, apoi dreapta, înainte și înapoi cu fiecare din 20 de hamei.
• Respectați siguranța de bază în timp ce mergeți afară. Atenție la traficul din jurul tău. Mergeți întotdeauna pe trotuare sau pe partea stângă a străzii, care se confruntă cu traficul dacă nu există trotuar. Purtați un ID și un telefon mobil sau schimbați un telefon cu plată. Aveți precauție dacă purtați căști (poate utilizați doar un cască pentru a auzi traficul și alte zgomote în jurul vostru). Faceți-vă vizibil în situații de lumină scăzută, purtând echipament reflectorizant, cum ar fi vestele cu bandă reflectorizantă sunt deosebit de vizibile.

Tehnica de mers contează pentru fitness

Pe măsură ce mergeți, luați în considerare adăugarea a patru tehnici importante pentru a îmbunătăți avantajul mersului:

• Stai înalt. Poziția contează, așadar, ține-ți umerii înapoi și trage-ți în abdomen pentru a evita arhivarea spatelui inferior. Concentrați-vă să așteptați cu nerăbdare la aproximativ 12-20 de metri în fața voastră.
• Faceți pași mai rapizi, nu mai lungi. Pasul tău se va prelungi pe măsură ce grăbești, dar nu te forța să faci măsuri mai lungi. Făcând pași lungi nefiresc îți poate răni spatele jos.
• Relaxați-vă umerii și îndoiți coatele. Aduceți brațele la un unghi de 90 de grade, dar nu mai mult. Brațele drepte pot duce la umflarea sau amorțirea degetelor. Rotiți-vă brațele în mod natural cu fiecare pas și ar trebui să fie îndoit la cot la 90? unghi. Coatele trebuie să fie aproape de tors, cu mâinile să nu depășească centrul pieptului pe leagănul înainte sau să treacă pe spatele șoldului pe leagănul din spate. Brațele mai rapide vor face picioarele mai rapide.
• Încercați să folosiți mușchii abdominali și flexorii șoldului pentru a roti șoldul înainte. Pe măsură ce piciorul se balansează înainte și se îndreaptă, corpul va ateriza pe călcâie. Glezna trebuie flexată cu vârful degetelor orientate în sus la aproximativ 45 de grade. unghi de la sol. Amplasarea piciorului trebuie să fie în fața corpului, ca și cum ar merge aproape pe o linie dreaptă. Pe măsură ce greutatea corpului trece peste piciorul conducător, piciorul ar trebui să se rostogolească înainte și să se împingă din degetele de la picioare pentru a începe următorul pas. O apăsare puternică vă va oferi mai mult impuls și putere. Ar trebui să te simți ca și cum ai arăta talpa încălțămintei cuiva din spatele tău.

Viteza contează atunci când mergeți pentru fitness

Iată un mod rapid de a-ți da seama cât de repede mergi. În loc să te sincronizezi pe o pistă măsurată, poți calcula viteza de mers contând pașii tăi. După ce v-ați încălzit, numărați câți pași faceți într-un minut de mers (sau numărați-vă pașii timp de 20 de secunde și multiplicați cu 3).

• Dacă mergeți pentru sănătatea dvs., un ritm de aproximativ 3 mile pe oră (sau aproximativ 120 de pași pe minut) este cam corect. Aceasta este o distanță de 20 de minute.
• Pentru a merge la scădere în greutate, va trebui să ridicați ritmul până la 4 mile pe oră (sau 135 de pași pe minut), o distanță de 15 minute.
• Fitnessul aerobic se ridică la 4, 5 mile pe oră (vă deplasați la 150 de pași pe minut).

Mers pe jos pentru pierderea în greutate

Primul pas în pierderea în greutate poate fi mersul fără a schimba un lucru pe care îl mănânci.

Odată cu dieta, accentul se concentrează prea des pe aport și calorii. Cu toate acestea, cealaltă parte a ecuației: caloriile sunt mai importante. Arsul caloriilor prin stimularea metabolismului prin activitate, nu prin pastile sau prin promisiuni legate de dietă, poate fi o modalitate mult mai reușită de a pierde în greutate.

Mersul te ajută să îți schimbi atitudinea față de sănătate, fitness și pierderea în greutate. Schimbarea nu se întâmplă peste noapte - nici nu a câștigat acele kilograme în plus. Luați un an pentru a trece prin acești trei pași (cel puțin 16 săptămâni pentru fiecare pas) pentru a face schimbări graduale, dar pozitive ale stilului de viață.

• Pasul 1: Crește-ți nivelul de activitate. Doar ieși acolo și mergi puțin. Construiește-ți un obicei zilnic. Nu vă gândiți să vă schimbați hainele, să mergeți la o sală de sport sau să sări peste o oră.
  • Faceți doar o scurtă plimbare până la stația de autobuz, căsuța poștală din colț sau magazinul de comoditate pentru un galon de lapte. Găsiți modalități de a adăuga încă 2.000 de pași în rutina zilnică.
  • Cumpărați și purtați un pedometru pentru a vă măsura pașii. O plimbare de 20 de minute este de aproximativ 120 de pași pe minut, sau 2.400 de pași. Puteți împărți asta în trei pași de 800 de pași fiecare.
  • Cât de departe sau cât de repede mergi nu sunt importante. Pur și simplu mersul pe jos, în majoritatea zilelor săptămânii, poate fi eficient. Ai grija. După ce începeți să acordați atenție mersului pe jos, veți dori să mergeți mai departe.
  • Adăugați o rutină simplă de întindere de patru minute la câteva zile pe săptămână pentru a vă menține raza de mișcare naturală. Stai în picioare, chiar dacă ești la serviciu îmbrăcat complet în haine de lucru. Puneți un picior înapoi, îndoiți genunchiul din față și aplecați-vă înainte pentru a întinde mușchiul gambei. Pentru coapse, apuca-ti glezna din spate, tine genunchii aproape impreuna. Înclinați-vă înainte pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui.
  • În cele din urmă, adăugați o încălzire simplă de două minute înainte de a merge: țineți-vă de o balustradă pentru a vă echilibra și încercați glezna, cu un picior la un moment dat. Apoi rotiți fiecare picior, înainte și înapoi. Pune mâinile pe șolduri pentru o rotație circulară a trunchiului. Astfel, sângele curge și vă lasă mușchii mai puțin predispuși la răni.
  • Obiectiv: îți vei da seama că nu trebuie să faci rău pentru a te simți mai bine. După o plimbare, vă veți simți inviorat și fericit.
• Pasul 2: Mergeți mai mult, construiți forța. Începeți să vă măriți distanța de mers și veți începe să vedeți pierderi în greutate. În această a doua fază, creșterea distanței înseamnă creșterea timpului la 45-60 minute două zile pe săptămână.
  • Puteți parcurge distanța serioasă într-o oră de mers și puteți merge chiar mai mult în weekend. Construiți până la o excursie de o jumătate de zi sau o zi. Această creștere a duratei crește pierderea în greutate, arde mai multe calorii și crește puterea pe măsură ce cobori pe calea bătută și urci pe dealuri în sus și în jos pe un curs provocator.
  • Drumeție de 2 mile undeva și înapoi într-un ritm rapid. Întrebați la orice magazin în aer liber despre cele mai bune locuri pentru drumeție, cum ar fi terenurile de conservare, parcurile de stat, un mal al apei sau o cale ferată. Mergeți pentru o excursie de o zi întreagă printr-un sanctuar pentru păsări, luați un picnic la o cascadă sau mergeți într-o excursie organizată cu un grup.
  • Când vremea de afară este înspăimântătoare, mulți oameni apelează la benzi de alergare. Desigur, căile de alergare sunt plictisitoare. Condimentează un antrenament complet al benzii de rulare, utilizând cota pentru a da senzația de traseu. Nu trebuie să urmați cursurile preprogramate. Creați-vă propriul antrenament cu intervale. Faceți din ea un joc mental. Viața nu este automatizată, iar antrenamentul tău de alergare nu ar trebui să fie. Urcați și coborâți variați înălțimi și viteze.
  • Alegeți cinci dintre albumele preferate pentru playerul MP3. Începe și sfârșește cu unul ușor, dar folosește jocul la întâmplare și parcurge timpul în timp cu orice tempo va veni. Puneți un ventilator în fața benzii de alergare pentru a crea răcire naturală din vântul pe care l-ați obține în mod normal pe o potecă.
  • Păstrați un jurnal de activitate. Notarea activității tale zilnice este un motivator deosebit, mai ales când vezi că acei kilometri încep să se acumuleze. Încercați totalul zilnic, săptămânal și lunar.
  • Obiectiv: mersul energic pentru o perioadă mai lungă de timp de două ori pe săptămână. Nu vă descurajați dacă nu observați o scădere dramatică în greutate; s-ar putea să fie pentru că construiți mușchi.

Un alt sfat atunci când mergeți pentru pierderea în greutate

• Pasul 3: Mergeți mai repede și căutați varietate. În acest segment de 16 săptămâni, îl vei găsi pe sportiv în interior. Accelerați-vă mersul și veți vedea îmbunătățiri totale ale stării fizice. Câteva zile pe săptămână, du-te destul de repede pentru a sparge o transpirație și a respira tare.
  • Utilizați scala de la 1 la 10 a ratei de efort percepute pentru a măsura rezistența. Gândiți-vă la 1 ca la televizor; 10 este gaz de aer (nu puteți merge mai departe). Plimbările zilnice, de exemplu, sunt câte 5 sau chiar 6-6, 5 uneori. De două ori pe săptămână, încercați-l până la 7, 8 sau 9 pe un deal abrupt timp de câteva minute. Acum arzi calorii serioase și îți construiești fitness aerobic real prin antrenamentele pe intervale.
  • Aveți nevoie de soi? Completați-vă mersul cu un exercițiu de contrabalansare, cum ar fi arte marțiale, yoga, aerobic acvatic sau un sport de curte precum tenisul.
  • Obiectiv: plimbați-vă la un eveniment de 5K sau 10K, cum ar fi o alergare / plimbare a unei cupe, o cursă de strângere de fonduri pentru vindecare sau alte activități organizate în comunitate.
  • Modul de a măsura progresul: în afară de a te simți excelent și de a urmări scala, poți măsura efectiv ceea ce face mersul pentru corpul tău. Înainte de a începe programul de activitate, solicitați medicului să vă verifice colesterolul, tensiunea arterială, glucoza (nivelurile ridicate pot fi un semn de diabet precoce sau nediagnosticat) și indicele de masă corporală (IMC). IMC este un număr care reflectă raportul dintre înălțimea și greutatea dvs. (pur și simplu luați-vă greutatea în kilograme, multiplicați cu 703 și împărțiți înălțimea în centimetri pătrați - mențineți acest număr sub 25 pentru o sănătate optimă).
  • Măsurați din nou la 26 și 52 de săptămâni. Veți vedea îmbunătățiri marcate, dar nu neapărat pe scară. Este posibil să transformați grăsimea în mușchi, care cântărește mai mult decât grăsimea. Cea mai bună măsură este cum te simți - despre tine.

Cele mai tari tendințe de fitness pentru bărbați și femei

Cum se utilizează un pedometru

Dacă îți plac gadgeturile, îți va plăcea să folosești un pedometru. Este mai mic decât un telefon mobil și porți un pedometru pe centură pentru a înregistra numărul de pași pe care îi faceți. Pedometrele digitale înregistrează nu numai pașii în funcție de mișcarea corpului, dar vor converti acești pași în mile. Unii chiar spun timpul și estimează caloriile pe care le-ai ars pe baza greutății corpului tău. Pedometre mai puțin sofisticate trebuie doar să faceți clic pe numărul de pași făcuți. Ideea este că te plimbi și îți urmărești distanța.

De asemenea, pedometrele funcționează bine pentru persoanele care pur și simplu nu au timp sau nu își fac timp să meargă constant ca formă de exercițiu. Urmărind numărul de pași pe care-i faceți în fiecare zi, pur și simplu desfășurând activitățile zilnice obișnuite, este posibil să descoperiți că faceți mult efort. Unii experți recomandă 10.000 de pași pe zi. Alții spun că aceasta ar fi o eventuală țintă.

• În activitatea zilnică normală, adulții parcurg aproximativ 2-3 mile. Aproximativ 2.000 de pași egală cu o milă. Pentru a face mersul o activitate benefică, ar trebui să veniți cu cel puțin 4.000 de pași pe zi. Puteți găsi modalități de a adăuga pași aici și acolo, cum ar fi mersul mai departe de parcări, luarea scărilor atunci când este disponibil în locul scărilor rulante și ascensoare, mersul pe drum lung pentru a ajunge undeva în clădirea de birouri, plimbarea copiilor la școală, o plimbare / discuție de întâlnire în loc să stai jos într-o sală de conferințe sau să planifici o scurtă plimbare în jurul blocului ca pauză.
• Pentru persoanele sedentare (inactive) care, de exemplu, lucrează toată ziua la calculatoare sau conduc vehicule pentru o viață, fixați-vă obiectivele mai mici și încercați să adăugați pași când puteți. Fii realist. Conectați-vă pașii în fiecare zi și încercați să adăugați mai multe.

Pentru mai multe informații despre mersul pentru fitness

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, Ghid pentru activitatea fizică

Centre pentru controlul și prevenirea bolilor, activitate fizică pentru toată lumea: recomandări