Greutate

Elementele de bază ale antrenamentului de greutate

Construirea și menținerea musculaturii este necesară pentru noi toți, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Și cu cât începi mai devreme, cu atât mai bine. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, majoritatea adulților pierd aproape jumătate de kilogram de mușchi pe an începând cu vârsta de 30 de ani, mai ales pentru că nu sunt la fel de activi ca atunci când erau mai mici. Pierderea musculara in acelasi timp in care metabolismul incepe sa incetineasca este o reteta pentru cresterea in greutate si problemele de sanatate care ii pot insoti.

Construirea unor mușchi mai puternici nu este doar despre vanitate. Potrivit Clinicii Mayo, formarea de rezistență nu numai că ajută la controlul greutății, dar, de asemenea, oprește pierderea osoasă și poate chiar să construiască oase noi. Acest lucru poate reduce riscul de fracturi cauzate de osteoporoză. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și crește nivelurile de energie.

Există o cantitate semnificativă de dovezi care să susțină beneficiile generale de sănătate ale antrenamentului de forță. Au fost făcute câteva cercetări destul de convingătoare pe această temă:

a sugerat că, cu cât mai mulți bărbați musculare au, cu atât riscul lor de deces este mai mic de cancer. Un studiu publicat în BMJ

a sugerat că formarea în greutate poate îmbunătăți echilibrul pe termen lung la adulții în vârstă. Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a sugerat că având mușchiul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză.

GreutateCât de multă greutate este cea mai bună?

Cantitatea de greutate pe care o utilizați depinde de numărul de repetări pe care le căutați. Vreți să ridicați o greutate suficientă, astfel încât ultima repetare să fie foarte dificilă și să simțiți că nu mai puteți face încă o dată. Firește, va trebui să folosiți o gantere mai mare pentru șase repetări decât veți face timp de 12 ani, chiar dacă faceți același exercițiu.

Nu ridicați niciodată atât de multă greutate încât să provoace durere. Este mai bine să vă ridicați prea puțin decât prea mult pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuieste cu greutatea antrenamentului. De asemenea, dacă nu lucrați cu un observator, utilizați mașini cu opriri de siguranță pentru a preveni rănirea.

ExercițiiCe sunt cele mai bune exerciții?

Cele mai bune exerciții depind de obiectivele dvs. și de cât timp aveți. Puteți face un exercițiu pe fiecare parte a corpului sau puteți face șase. Puteți face exerciții care se concentrează pe un grup muscular sau exerciții care lucrează mai multe în același timp. Cheia este echilibrul. Nu arată prea bine pentru a avea un piept uriaș și un spate slab, și nu este, de asemenea, sănătos. Când lucrați la un mușchi, asigurați-vă că programați timpul să lucrați pe mușchiul opus.

Toți mușchii sunt rupți în perechi constând dintr-un mușchi extensor și un mușchi flexor. Acești mușchi se completează reciproc și lucrează în opoziție cu cealaltă, în timp ce cealaltă se extinde și invers. Unele perechi de mușchi relevante pentru antrenamentele de greutate sunt: ​​

Mușchi

Parte a corpului	Pectorali / latissimus dorsi
Piept / spate	Deltoide anterioare / deltoide posterioare
din umăr	Trapezius / deltoizi
Spate / umăr	Abdominus rectus / spirală
Abdomen / spate inferior	Oblique externe stânga și dreapta
abdomen	Quadriceps / hamstrings
Partea din spate a coapsei	Tibialis anterior / gastrocnemius
Shin / vițel	Biceps / triceps
> Antrenamentul începătorului pentru începători	Iată un antrenament conceput pentru începători.Tot ce este nevoie este cel puțin două ședințe de jumătate de oră în fiecare săptămână.

Începeți cu un set de opt până la 12 repetări pentru primele patru săptămâni. Atunci când alegeți greutatea, amintiți-vă că ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie foarte dificile. Creșteți până la 12 până la 15 repetări pentru următoarele patru săptămâni. Atunci când efectuați 15 repetări devine ușor, adăugați un al doilea set de repetări (efectuând același număr de repetări pe set) sau utilizați o greutate mai mare. Asigurați-vă că respirați adânc în timp ce faceți aceste exerciții. Expirați întotdeauna în timpul perioadei de efort (faza "de ridicare") a mișcării.

Fly Chest Fly (țintă piept)

Lie pe spate cu sprijinul sub cap, umeri, și partea din spate. Țineți o gantere în fiecare mână, începând cu 2 până la 5 kilograme. Împingeți-vă brațele drept până când coatele sunt aproape în întregime extinse, palmele îndreptate unul spre celălalt. Greutatea trebuie să fie direct deasupra umerilor. Inspirați-vă și mișcați încet brațele în lateral, menținându-vă coatele ușor îndoite. Continuați să coborâți până când coatele sunt puțin sub umerii dvs. Întrerupeți, expirați și închideți încet brațele înapoi în poziția de plecare.

Extensia Triceps de pe capul stâlpului (ținte triceps)

Stați cu picioarele la distanța dintre umăr. Țineți o gantere (începeți cu 2 până la 5 lire sterline) în fiecare mână, cu mâinile extinse deasupra capului. Fără a vă mișca coatele, coborâți încet gâtul drept în spatele gâtului, opriți-l și apoi ridicați-l în poziția de plecare. Repetați cu mâna stângă.

Apăsați pe umerii (umerii țintă)

Așezați-vă pe un scaun cu suportul din spate și puneți picioarele pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână (începeți cu 2 până la 5 lire). Îndoiți-vă brațele astfel încât greutățile să se odihnească ușor pe umeri, palmele îndreptate spre înainte. Împingeți greutățile până când brațele sunt drepte, faceți o pauză și reveniți încet la poziția de plecare.

Squat cu un singur picior (țintă fese, cvadriceps și viței)

Așezați-vă cu picioarele în umăr și cu brațele afară, înălțate până la înălțimea umărului. Ridicați piciorul drept în fața dvs. și încetați să vă alăturați, opriți când simțiți că vă pierdeți echilibrul. (Dacă aveți nevoie de ajutor de echilibrare, vă sprijiniți prin plasarea unei mâini pe un perete.) Contracteaza-ti piciorul si musculatura feselor pentru a te împinge inapoi in pozitia de plecare. Repetițiile complete, comutarea picioarelor și repetarea.

Instruire de siguranță și formare efectivă a forței

Oamenii fac aceeași rutină în exact aceeași ordine de ani de zile. Ea poate fi de mângâiere pentru a stăpâni programul, dar problema este că mușchii se adaptează și se plictisesc - și așa vei face. La fiecare șase până la opt săptămâni ar trebui să vă ajustați antrenamentul. Modificați lucruri precum numărul de seturi și repetări, perioadele de odihnă, unghiurile, secvența și tipul de echipament. De asemenea, trebuie să țineți cont de următoarele sfaturi pentru un antrenament mai sigur și mai eficient.

Nu treceți niciodată de încălzire

Este tentant să mergeți direct de la vestiar la presa de la bancă, dar veți putea ridica mai mult dacă vă încălzi mușchii cu cinci minute de exerciții aerobice.De asemenea, mergeți ușor pe primul set al fiecărui exercițiu de antrenament puternic.

Nu lăsați Momentum să lucreze

Când ridicați greutățile prea repede, dezvoltați un impuls, ceea ce poate face exercițiul prea ușor pe mușchii dumneavoastră. Oamenii sunt în special laxați în faza de revenire a unui lift. Ei vor ridica adesea ganterele încet și apoi vor lăsa să se prăbușească. Luați cel puțin două secunde pentru a vă ridica, întrerupeți o secundă sau două în partea superioară a mișcării și luați două secunde pentru a readuce greutatea în poziția inițială.

Nu vă țineți respirația

Oamenii uită adesea să respire când se ridică. Aveți nevoie de oxigen cât este posibil atunci când vă ridicați. Ținându-vă respirația sau luând respirații prea superficiale, puteți mări tensiunea arterială și vă puteți energiza. Respirați prin gură, mai degrabă decât prin nas. Pentru cele mai multe exerciții, expirați când ridicați sau apăsați greutatea și inhalați când o coborâți. Pentru exerciții care vă extind cavitatea toracică, cum ar fi rânduri în poziție verticală sau așezate, este mai natural să inhalați când vă ridicați și expirați când eliberați.

amestecați-o

Pentru a continua să faceți câștiguri, trebuie să vă modificați rutina la fiecare șase până la opt săptămâni. De exemplu, creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați (crește cu cel mult 10% la un moment dat) și numărul de repetări și reduceți timpul de odihnă între seturi. Câte repetiții sunt suficiente? Ar trebui să ridici suficientă greutate încât ultimele două sau trei repetiții sunt foarte provocatoare. Pentru majoritatea oamenilor care se află în gama de 12 - 15 lire.

O rutină bună de antrenament de rezistență vă va permite să vedeți rezultatele în doar câteva săptămâni scurte. Continuați efortul și mușchii mai bine definiți, un echilibru mai bun și o sănătate generală îmbunătățită va fi rezultatul.