Al doilea trimestru al sarcinii: exerciții fizice și fitness | Linia de sănătate

Menținerea în stare bună în timp ce sunteți însărcinată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs. bebelusul tau. Celălalt este să mănânci o dietă sănătoasă, dar deja știai asta! Exercitarea vă va ajuta să câștigați o cantitate adecvată de greutate fără a vă lăsa prea mult, și vă va pregăti pentru rigorile nașterii. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să dormiți mai bine.

Cu toate modificările corpului dumneavoastră, s-ar putea să vă întrebați ce este un exercițiu sănătos: Ce tipuri sunt bune pentru tine și copilul tău și cât ar trebui să faci? Vestea bună este că nu trebuie să renunți la majoritatea activităților pe care le-ați avut în primul trimestru de sarcină, atât timp cât sarcina este sănătoasă și nu sunteți în pericol de cădere.

Siguranța în primul rând

Multe activități sunt sigure în mod moderat, atât timp cât tu și copilul tău sunteți sănătoși.

Evitați activități în care ar putea să vă căderiți. S-ar putea să fi călătorit în siguranță cu bicicleta în primul trimestru, dar de ce să riscați acum? Dacă bicicleta de echitatie este o parte esențială a rutinei exercițiilor, alegeți o bicicletă staționară de aici. Dacă sunteți un schior avid, rămâneți pe panta iepurelui, sau treceți în străinătate. Tot ceea ce reduce debitul potențial de oxigen, cum ar fi scuba diving sau activități la înălțime ridicată, nu este sigur.

trebuie să vă opriți de exerciții dacă:

• vă simțiți senzațional
• sunteți prea cald
• simțiți deshidratat
• aveți orice vaginale, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine < Păstrați multă apă la îndemână atunci când vă exercitați. Și în timp ce nu există nicio recomandare pentru un ritm cardiac ideal în timpul exercițiilor de al doilea trimestru, dacă nu puteți purta o conversație normală în timp ce lucrați, probabil că lucrați prea mult.

Plimbare

Plimbarea este o activitate umană primordială și perfectă pentru sarcină. Majoritatea centrelor de naștere moderne permit mamelor să meargă în ore - dacă nu chiar și momentele - până la naștere. Atunci când utilizați brațele în timpul mersului, puteți construi rezistența și flexibilitatea corpului superior. Plimbarea într-un ritm rapid este un exercițiu sănătoasă pentru inimă.

Cât de mult?

Treizeci de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână este un program sănătos de mers pe jos. Dacă nu sunteți deja un exercițiu, puteți lucra până la acel nivel, începând cu 10 minute pe zi.

Yoga

Ai ghicit-o: Yoga blândă și întăritoare este cea mai bună prietenă a femeii gravide. Acesta vă va ajuta să vă întindeți mușchii, să reduceți durerile de sarcină precum cele din partea inferioară a spatelui și să reduceți tensiunea arterială. Învățarea de a respira cu mișcările corpului este o parte esențială a practicii yoga și una care vă va servi bine în timpul travaliului și al livrării (și în viitor, în momente stresante de părinți).

Dacă deja practicați yoga, continuați cu rutina, atât timp cât este confortabil. Evitați pozițiile în care s-ar putea să cădeți, cum ar fi bătăile războinice și arborele, sau dacă aveți un partener care vă sprijină pentru aceștia.Evitați răsucirea abdomenului. Nu prezintă poziții inversate (în cazul în care picioarele sunt peste capul tău), prezintă unde te afli pe spate sau pe spate. Dacă ceva nu se simte bine, nu-l face - aveți tot restul vieții pentru a învăța o provocare de yoga poses.

Ar trebui să evitați Bikram, sau "fierbinte", yoga în timpul sarcinii. Aceste clase în general încălzesc sala de exerciții la 104 de grade Fahrenheit. Obținerea temperaturii corpului peste 102 de grade poate pune în pericol bebelușul sau vă poate determina deshidratarea.

Dacă sunteți primul "yogini" în timpul celui de-al doilea trimestru, încercați o clasă de yoga prenatală sau o instruire video. Aceste clase se vor concentra pe poziții sănătoase de yoga pentru mamă și copil.

Cât de mult?

De trei până la cinci ori pe săptămână este foarte bună, dar dacă vrei să exersezi în fiecare zi, du-te la el. Treizeci de minute de yoga este o rutină sănătoasă, dar puteți face mai mult dacă vă simțiți așa.

Aerobic în aer și înot

Exercițiul de apă este grozav în timpul sarcinii, dacă nu există alt motiv decât să nu existe pericol de cădere. Apa este liniștitoare, mișcarea are un impact redus și puteți crea puterea și capacitatea aerobă în același timp. Concentrați-vă pe exercițiile de înot care întăresc mușchii de bază fără a răsuci abdomenul.

Dacă deja exersați în piscină, mențineți-o în picioare. Dacă sunteți nou la înot, întrebați un antrenor de înot sau un instructor la piscina unde înotați pentru a vă ajuta să vă dezvoltați o rutină sigură.

Cât de mult?

De trei până la cinci ori pe săptămână, 30 de minute la un moment dat.

alergare

Dacă erați alergător înainte de a rămâne însărcinată sau ați alergat în siguranță în primul trimestru, probabil că puteți continua să urmați rutina dvs. în condiții de siguranță. Amintiți-vă că corpul vostru se schimbă. În mod specific, centrul de greutate se schimbă. Aceasta înseamnă că trebuie să ai grijă să nu cazi. Urmați-vă pe piste de rulare plate sau alergați pe o banda de alergare cu bare de siguranță. Renunță la trasee și trotuare rupte pentru moment. Dacă nu erați un alergător înainte, acum nu este timpul să începeți. Dacă vă simțiți dureri de articulație sau de spate sau orice alte simptome, nu mai rulați.

Cât de mult?

Urmați rutina anterioară de funcționare sau urmăriți o perioadă de 30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sănătos și fericit

Consultați-vă cu medicul pe toată durata sarcinii pentru a vă asigura că exersați în mod corespunzător și acordați o atenție deosebită noilor limite ale corpului.

Chiar dacă nu erați prea sportiv înaintea sarcinii (sau poate ați fost împiedicat să faceți exerciții fizice în primul trimestru din cauza stresului), acum este un moment bun pentru a începe. Doar nu te împinge prea tare. Și, cel mai important, nu uitați să vă relaxați și să vă distrați.