Slideshow: 10 exerciții inteligente pentru persoanele cu copd

Exercițiu pentru a respira mai ușor

Cu BPOC, cu cât faci mai puțin, cu atât mai puțin poți face. Mușchii slabi au nevoie de mai mult oxigen, așa că puteți deveni respirați doar la cumpărături sau la gătit. Exercitiul schimba asta. Când mușchii sunt mai puternici, activitățile zilnice sunt mai ușoare.

Mers pe jos

Aproape toată lumea cu BPOC poate exercita. Plimbarea este o alegere excelentă, mai ales dacă abia începeți. Faceți-o oriunde - afară, într-un mall, pe o banda de alergare. Dacă vi se pare descurajant, adăugați 30 de secunde sau 10 metri în fiecare zi. Chiar și un ritm lent vă va face bine. Dacă nu ați fost activ în ultima perioadă, consultați medicul înainte de a începe un program de exercițiu.

bicicletă

O bicicletă staționară poate funcționa bine pentru persoanele cu BPOC. Puteți pedala în intimitatea casei dvs. Într-o sală de gimnastică sau reabilitare, puteți găsi supraveghere și întâlni oameni. Întrebați instructorul înainte de a sări într-o clasă de ciclism de grup, pentru a fi sigur că se potrivește cu abilitatea ta. Pe măsură ce îmbunătățiți, încercați să vă învârtiți pe o bicicletă tradițională și să vă înmuiați peisajul. Dacă vreun exercițiu te respiră, oprește-te și stai jos câteva minute.

Bucle de braț

Ridicarea greutăților ușoare vă poate ajuta să atingeți un raft înalt sau să vă lăsați un galon de lapte. Alegeți greutăți de mână, benzi întinse sau sticle de apă pentru a încerca bucle. Țineți greutățile pe laturile dvs., palmele înainte. Respirati. Acum ridicați-vă spre piept, ținând coatele în jos și expirați încet. Coborâți încet brațele înapoi în timp ce inspirați. Construiți până la două seturi de 10-15 repetări.

Înainte ridică brațul

Țineți greutățile în lateral, cu palmele orientate spre inhalare, apoi expirați încet în timp ce ridicați ambele brațe direct în fața înălțimii umărului. Inhalezi în timp ce cobori încet brațele. Acest lucru vă consolidează brațele și umerii superiori. Construiți până la două seturi de 10-15 repetări. Începeți cu greutăți ușoare și mergeți puțin mai greu la fiecare două-trei săptămâni pentru a vă provoca mușchii.

Vitele cresc

Adăugați munca de picioare în rutina dvs. și veți putea merge mai ușor și mai departe. Pentru creșterea vițelului, stați cu 6-12 centimetri în spatele unui scaun robust, cu picioarele depărtate de șold. Țineți echilibrul. Inhala. Acum ridicați-vă în sus pe degetele de la picioare, exhalând încet. Țineți scurt poziția ridicată. Coborâți tocurile înapoi la pământ, inhalând încet. Pe măsură ce devii mai puternic, fă un picior pe rând. Lucrați până la două seturi de 10-15 repetări.

Extensiile picioarelor

Pentru coapse mai puternice, așezați-vă pe un scaun care vă sprijină spatele. Inhala. Acum expirați încet în timp ce întindeți un picior cât mai drept, fără să vă blocați genunchiul. Respirați în timp ce cobori încet piciorul înapoi pe podea. Faceți un set cu piciorul drept, apoi unul setat cu stânga. Deveniți prea ușor? Adăugați greutăți de gleznă. Lucrați până la două seturi de 10-15 repetări.

Exercitați-vă diafragma

Această mișcare întărește un mușchi respirator cheie, diafragma. Culcați-vă cu genunchii aplecați sau așezați-vă într-un scaun ușor - o mână pe piept, una sub coșul vostru. Inhalați lent prin nas, astfel încât stomacul să ridice o mână. Expirati cu buzele purtate si strangeti stomacul. Mâna de pe pieptul tău nu trebuie să se miște. Faceți acest lucru timp de 5 până la 10 minute, de trei sau patru ori pe zi. Respirarea acestui mod va deveni ușoară și automată.

Scaunul de dans

Dacă vă place să dansați, încercați această versiune a fotoliului într-o clasă sau cu un DVD acasă. Diferite programe pot face ca inima să-ți pompeze, sau să-ți pompeze mușchii, sau ambele - la tot felul de muzică, de la trupa mare la hip hop. Începătorii ar putea începe cu o clasă pentru a învăța cele mai sigure modalități de a se balansa și a se îndoi. Adăugarea greutăților mâinii poate crește provocarea - și nivelul dvs. de fitness.

Fă Tai Chi

Tai Chi - o practică chineză antică de mișcări blânde, curgătoare - este un câștigător pentru persoanele cu BPOC. Este un antrenament ușor pentru inimă și plămâni și vă ajută să vă tonificați mușchii. De asemenea, ușurează stresul și te ajută să te relaxezi, un beneficiu special dacă BPOC-ul tău te face anxioasă sau apăsătoare. Căutați o clasă sau un videoclip care să învețe mișcările.

Respirați corect pentru rezultate mai bune

Respirati lent in timpul exercitiilor. Inhalezi prin nas cu gura închisă. Acest lucru se încălzește și filtrează aerul. Expirați prin gură de două ori mai mult decât inspirația. Nu gâfâi. Asta împiedică plămânii să nu iasă tot aerul.

Dacă respirația devine rapidă sau puțin adâncă, oprește-te și odihnește-te. Relaxează-ți corpul. Respirati buzele urmarite: intra prin nas si iesiti incet prin buzele.

Programează o întindere

Întindeți ușor înainte și după un antrenament. O singură întindere pentru a încerca: puneți mâinile plate pe un perete la lungimea brațului și la înălțimea umărului. Pasă înainte și îndoaie genunchiul drept. Îndoaie genunchiul stâng până când simți o ușoară întindere în vițel. Nu ar trebui să doară. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și repetați cu piciorul stâng. Continuați să schimbați picioarele timp de trei-cinci repetări pe fiecare picior.

Încercați un nou mod de a vă deplasa

Joggingul, patinajul sau canotajul pot fi exerciții bune pentru persoanele cu BPOC ușoară - și modalități distractive de a evita plictiseala de antrenament. Unele activități au dubla durată, cum ar fi aerobicul cu apă, care este bun pentru BPOC și artrită. Pentru începători, un program de reabilitare pulmonară este un loc bun și sigur pentru a începe. Este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să evite apăsările, situațiile sau ridicările grele. Întrebați-vă medicul ce vă convine.

Exercitarea pe oxigen

Dacă utilizați oxigen, este posibil să vă faceți griji că echipamentul va reprezenta un pericol sau o problemă. Dar dacă medicul dumneavoastră spune să folosiți oxigen în timpul exercițiului fizic, faceți-l.

Tubulatura mai lungă poate ajuta la domiciliu. Cisternele mici de „călătorie” ușoare vă păstrează mobil. Puteți face cele mai multe exerciții cu oxigen.

Când nu la exercițiu

Dă-ți o zi liberă dacă simptomele BPOC se comportă: respirație șuierătoare, tușește mai multe lichide decât de obicei sau ai respirație neobișnuit. Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră. Apelează la ajutor imediat pentru scurtarea respirației care nu îmbunătățește, bate ritmul neregulat sau neregulat și te simți amețit sau plin de cap.

Faceți din exercițiu un obicei

Obiectivul pentru majoritatea oamenilor este de a exersa 20-30 de minute, de cel puțin trei ori pe săptămână. Includeți antrenamente cardio și de forță. Dacă nu aveți formă, începeți un nivel care să fie confortabil - chiar dacă este doar un minut. Modalitățile de a rămâne motivate includ:

• Găsiți un amic de exerciții.
• Planifică-ți exercițiile fizice în rutina ta zilnică.
• Țineți un jurnal de exerciții - și luați notițe pe măsură ce vă simțiți mai bine în activitățile zilnice.