Sfaturi de exerciții pentru persoanele în vârstă

Îmbătrânirea cu succes

Nu putem să nu îmbătrânim, dar putem îmbătrâni cu succes. Cu cât ești mai activ, sănătos și mai potrivit, cu atât te vei simți mai bine pe măsură ce îmbătrânești.

Populația îmbătrânită

Departamentul pentru Sănătate și Administrația Serviciilor Umane din SUA, în ceea ce privește îmbătrânirea, estimează că până în 2030 vor exista 72, 1 milioane de persoane cu vârsta de peste 65 - 19% din populație. Până în 2040, numărul persoanelor în vârstă de 85 de ani și mai mari este de așteptat să ajungă la 14, 1 milioane!

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe exercițiile fizice

Exercitiul este o cheie importanta pentru imbatranirea cu succes. Niciodată nu e prea târziu să începi. În următoarele diapozitive vom analiza modul în care corpurile noastre îmbătrânesc, beneficiile exercitării la bătrânețe și sfaturi pentru a începe călătoria ta de fitness.

Ce se întâmplă cu mușchii pe măsură ce îmbătrânim?

Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară scade. Între a treia și a opta decadă de viață, pierdem până la 15% din masa musculară slabă, ceea ce contribuie la o rată metabolică mai mică, pe măsură ce îmbătrânim. Menținerea forței și masei musculare ajută la arderea caloriilor pentru a menține o greutate sănătoasă, întărește oasele și restabilește echilibrul.

Este vreodată prea târziu pentru a construi mușchi?

Nu este niciodată prea târziu pentru a exersa și a construi mușchi. Corpul este receptiv la antrenamentele de forță la orice vârstă. Antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea simptomelor unor probleme comune întâlnite pe măsură ce îmbătrânim, inclusiv artrita, diabetul, osteoporoza, obezitatea, durerile de spate și depresia.

Pot să devin mai puternic fără să construiesc muschi mari?

Forța nu înseamnă doar construirea de mușchi mari. Ridicarea greutăților de doar două sau trei ori pe săptămână poate crește rezistența prin construirea musculaturii slabe. Studiile au arătat că chiar și această cantitate mică de antrenament pentru forță poate crește densitatea oaselor, rezistența totală și echilibrul. De asemenea, poate reduce riscul căderilor care pot duce la fracturi.

Ce se întâmplă cu rezistența pe măsură ce îmbătrânim?

La fel cum masa musculară scade odată cu vârsta, la fel și rezistența. Vestea bună este că organismul răspunde și la antrenamentele de fitness de rezistență, cum ar fi mersul pe jos. Orice activitate care crește ritmul cardiac și respirația pentru o perioadă îndelungată este considerată exercițiu de rezistență. Pe lângă plimbări, înot, ciclism, dans și tenis sunt toate activități de anduranță.

Ce se întâmplă cu flexibilitatea pe măsură ce îmbătrânim?

Odată cu masa musculară și rezistența, flexibilitatea scade, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă. Dar, la fel ca forța și rezistența, flexibilitatea poate fi îmbunătățită. O flexibilitate sporită permite o mai mare libertate de mișcare și o gamă mai mare de mișcare. Domeniile la care trebuie să acorde atenție sunt gâtul, umerii, coatele, încheieturile, șoldurile, genunchii și gleznele.

Ce se întâmplă cu echilibrul pe măsură ce îmbătrânim?

Pe măsură ce îmbătrânim, echilibrul scade și căderile pot duce la fracturi. Institutele naționale de sănătate estimează că mai mult de o treime dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani cad în fiecare an, ducând adesea la leziuni, cum ar fi fracturi de șold, care sunt o cauză majoră a intervențiilor chirurgicale și a persoanelor în vârstă. Exercițiile de echilibru și forță pot ajuta la menținerea echilibrului și la reducerea riscului de cădere.

Ce se întâmplă cu oasele pe măsură ce îmbătrânim?

Pe măsură ce îmbătrânim, densitatea osoasă scade și poate duce la osteoporoză, o afecțiune în care oasele devin fragile și slabe și sunt mai predispuse la fracturi. Peste 40 de milioane de americani au sau sunt expuși riscului de osteoporoză și este mai frecvent la femei decât la bărbați. Exercitiile fizice pot creste rezistenta si densitatea oaselor. Activitatea purtătoare de greutate, în special, este utilă deoarece acest lucru face ca oasele să lucreze mai mult. Antrenamentul de forță întărește și mușchii și ajută la întărirea oaselor.

Ce se întâmplă cu îmbinările noastre pe măsură ce îmbătrânim?

Osteoartrita devine mai frecventă odată cu înaintarea în vârstă - aproximativ 27 de milioane de persoane din SUA au osteoartrită, o afecțiune în care cartilajul dintre articulații se descompune, provocând rigiditate, durere și pierderea mișcării în articulații. Unul dintre cele mai bune moduri de a gestiona osteoartrita este de a rămâne activ și de a menține o greutate sănătoasă. Lipsa de mișcare contribuie la rigiditate și articulații slabe. Exercițiile includ cele pentru gamă de mișcare și flexibilitate, rezistență și rezistență.

Exercițiul ajută funcția cognitivă?

Exercitiul ajuta cu functia cognitiva. Studiile au arătat că activitatea fizică obișnuită poate încetini scăderea memoriei și proteja împotriva demenței.

Poate exercita îmbunătăți starea de spirit?

S-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit. Depresia este frecventă la adulții în vârstă, iar exercițiile fizice pot avea un efect antidepresiv. Se crede că exercițiile fizice pot crește serotonina în creier, ceea ce duce la dispoziții mai bune și la mai puțină depresie.

Cât de mult trebuie să fac efort pentru sănătate și fitness?

Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimilor recomandă exerciții fizice pentru adulții mai în vârstă. Consultați graficul pentru ghidurile sugerate pentru activitatea fizică.

Cum să încep?

Înainte de a începe orice program de exerciții, discutați cu medicul pentru a afla ce activități sunt potrivite pentru dumneavoastră. Este important să începeți încet și să construiți treptat. A face prea mult, prea curând poate duce la vătămare. Chiar și o plimbare de cinci-zece minute este un loc bun de pornire și puteți construi de acolo. Motivați-vă cu obiective.

Faceți un plan săptămânal de exerciții

Programează-ți exercițiul și vei fi mai probabil să te lași cu el. Fii consecvent și găsește orele și zilele care funcționează cel mai bine pentru a începe. Nu contează cât faceți la început - ieșiți acolo și faceți-l!

Exerciții de rezistență și aerobic

Orice activitate care crește ritmul cardiac și respirația pentru o perioadă îndelungată este considerată exercițiu de rezistență. Rezistența și exercițiile aerobe sunt bune pentru inima, plămânii și sistemul circulator. Endurance vă oferă rezistență pentru sarcinile zilnice și poate preveni multe boli legate de îmbătrânire, precum diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Mersul, alergarea, ciclismul, înotul, cursurile de aerobic și tenisul sunt toate tipurile de exerciții de rezistență. Multe centre de gimnastică și centre de seniori oferă clase de exerciții pentru persoanele în vârstă. Exercitarea de rezistență nu trebuie să fie strânsă pentru a fi benefică.

Exerciții de forță și rezistență

Exercițiile de forță te vor face nu numai mai puternic, ci te vor ajuta să rămâi capabil să îndeplinești sarcini zilnice și îți pot crește metabolismul permițându-ți să menții o greutate sănătoasă. Exercițiile de forță joacă, de asemenea, un rol în menținerea nivelului de zahăr din sânge sănătos, ceea ce este important în prevenirea diabetului și obezității. Antrenamentul de forță și rezistență poate ajuta, de asemenea, la prevenirea osteoporozei, ajutându-vă să mențineți oasele puternice.

Benzile de rezistență sunt un mod ușor și ieftin de a efectua exerciții de forță acasă. Puteți utiliza, de asemenea, greutăți gratuite, sau mașini la sală.

Exerciții de flexibilitate

Exercițiile pentru flexibilitate ajută la întinderea mușchilor și a țesuturilor de legătură din jur. Întinderea poate preveni rănirile și poate ajuta la prevenirea căderilor. Yoga este o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea. Există multe tipuri diferite de yoga, astfel încât să puteți găsi unul care se potrivește nevoilor dvs. Studiourile de yoga, sălile de gimnastică și „Y” oferă cursuri și, de asemenea, puteți face yoga acasă cu ajutorul DVD-urilor, cărților sau aplicațiilor pentru telefonul dvs.

Exerciții de echilibru

Stabilitatea și echilibrul sunt importante pentru prevenirea căderilor, care sunt o cauză majoră a șoldurilor rupte și a dizabilității la vârstnici. Când faceți exerciții de echilibru, țineți-vă de o masă sau un scaun pentru a vă sprijini sau aveți pe cineva în apropiere care vă poate sprijini dacă vă pierdeți echilibrul. Multe centre de vârstă oferă cursuri de echilibru, iar medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții potrivite pentru dumneavoastră.

Du-te!

Indiferent de vârsta ta, exercițiile fizice sunt bune pentru tine. Nu este niciodată prea târziu să începeți și puteți beneficia de antrenamente de rezistență și rezistență, exerciții de întindere și flexibilitate, precum și exerciții de rezistență și aerobie. Găsiți exerciții care vă plac, care se încadrează în programul dvs. și începeți!