11 Alimente pentru creșterea calității HDL

Continuați lectura pentru a afla mai multe despre HDL și ce alimente ar trebui să mâncați pentru a ridica HDL dvs.

HDL este ca un aspirator sau un fulg de zăpadă pentru colesterol în corpul. Când e la niveluri sănătoase din sânge, elimină colesterolul suplimentar și umplutura plăcii în artere și apoi o trimite la ficat. Ficatul tău îl scoate din corp. În cele din urmă, acest lucru vă va ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.

Nivelurile HDL idealeCe sunt nivelurile HDL bune?

American Heart Association recomandă obținerea unui test de sânge pentru colesterol până la vârsta de 20 de ani. Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unuia mai devreme dacă sunteți în pericol pentru boli cardiace sau sunteți supraponderali sau obeze.

Un nivel ideal HDL este de 60 miligrame / deciliter (mg / dl) sau mai mare. HDL-ul dvs. este considerat scăzut dacă este sub 40 mg / dl. Trebuie să încercați să aveți niveluri de HDL între 40 și 60 mg / dl.

Alimentele și colesterolul Cum mănâncă colesterolul?

Un pahar cu brânză cremă pentru micul dejun, o bucată de pui prăjit pentru prânz, o friptură în unt pentru cină și un castron de înghețată pe timp de noapte nu sunt ideale pentru colesterolul tău. Acestea sunt surse de grăsimi saturate și trans-grase și pot crește nivelul de LDL.

Ulei de măsline1. Uleiul de măsline

Tipul de grăsime sănătoasă din inimă, care se găsește în măsline și uleiul de măsline, vă poate crește HDL și poate reduce impactul inflamator al colesterolului LDL asupra organismului.

Schimbarea uleiului de măsline extra virgin pentru toate celelalte uleiuri și grăsimi când gătiți la temperaturi scăzute, deoarece uleiul de măsline extra virgin se sparge la temperaturi ridicate. Utilizați uleiul în pansamente de salată, sosuri și pentru a aroma alimentele odată ce sunt gătite. Presărați măslinele tocate pe salate sau adăugați-le la supe, cum ar fi această supă de pește siciliană. Doar asigurați-vă că utilizați acest aliment în mod moderat, deoarece este ridicat și în calorii.

Fasole și leguminoase2. Fasole și legume

Ca și boabele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o sursă importantă de fibre solubile. Ajungeți la fasole neagră, mazare cu ochi negru, fasole roșie, fasole marină, linte și altele.Conservele de fasole conțin aproximativ jumătate de acid folic decât fasolea uscată. Folate este o vitamină B importantă, care este sănătoasă pentru inimă.

Fasolele și leguminoasele sunt minunate în mâncărurile laterale, cum ar fi în această salată de porumb Cajun și fasole de fasole, sau în supă, cum ar fi acest stil italian alb și fasole albă. Puteți, de asemenea, să biciuiți această băutură spicioasă din sudul Chinei, în timpul săptămânii, pentru o cină ușoară și prietenoasă cu familia.

Cereale integrale3. Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele și orezul brun sau sălbatic, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul HDL. Aceasta deoarece acestea conțin fibre, în special fibre solubile.

Aveți cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca un vas reconfortant de fulgi de ovăz pentru micul dejun, 100 la sută pâine integrală de cereale la prânz și o parte a orezului brun la cină.

Fructe cu fibre înalte4. Fructe cu fibre de înaltă calitate

Fructe cu multe fibre, cum ar fi prunele, merele și perele, pot crește nivelul HDL și pot scădea nivelul de LDL. Împărțiți-le și amestecați-le în cereale sau fulgi de ovăz sau aruncați-le în blender și creați un delicios delicios. Sunt la fel de minunate, fie ca o gustare la mijlocul după-amiezii, fie ca o cină după cină.

Peștii grași5. Peștii grași

Acizii grași omega-3, care se găsesc în pește, pot scădea LDL-ul și pot crește HDL-ul. Căutați opțiuni mai grase, cum ar fi somonul, macrou, tonul albastru, sardinele și păstrăvul curcubeu.

Scopul pentru două porții de pește pe săptămână. Dacă nu vă place peștii sau nu puteți mânca suficiente pești pentru a vă îndeplini obiectivele de omega-3, adresați-vă medicului dumneavoastră despre uleiul de pește sau suplimentele de ulei de krill. Aceste suplimente fără prescripție medicală pot livra mai mult de 1 000 mg de ulei bogat în omega-3 în fiecare pilulă, dar totuși nu oferă aceleași beneficii ca și alimentele în sine.

Flax6. Inul

Uleiul de semințe de in și uleiul de semințe de in trebuie să conțină și acizi grași omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințele de in, ca sursă de acizi grași omega-3, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de plante din această grăsime sănătoasă.

Asigurați-vă că ați cumpărat semințe de in. Întregul semințe de in este aproape imposibil pentru corpul tău să se descompună, ceea ce înseamnă că trec prin corpul tău în mare parte intact și nu lasă niciodată în urmă nici unul din nutrienții lor.

Seminele de semințe de grâu pot fi presate în cereale de dimineață, fulgi de ovăz, salate, scorțișuri sau iaurt, sau adăugate la produsele de panificație. Uleiul de semințe de inul este un plus bun venit pentru pansamentele de salată sau piureuri.

Nuts7. Nuts

Nucile, inclusiv nuci de Brazilia, migdale, fistic, arahide și altele, sunt umplute cu grăsimi sănătoase din inimă. Sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli vegetali. Sterolii vegetali blochează absorbția colesterolului în organism.

Mancati o gram sau o gustare pentru a le ingloba in mese. Încearcă acest Smoothie de banane și nucă pentru un mic dejun nutritiv, sau cu fasole verde cu aburi cu migdale și patrunjel, pentru un fel de mâncare ușoară, dar elegantă. Amintiți-vă că, dacă vă uitați la calorii, păstrați porțiunile de nuci sub control cu ​​o cană de măsurare sau scară.

Chia8. Chia

Semințele Chia sunt o bună sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante, fibre și alți nutrienți sănătoși.Adăugarea de semințe de chia la alimentația dvs. poate ajuta la creșterea nivelului de HDL, la scăderea nivelului de LDL și la scăderea tensiunii arteriale.

Ca semințele de in, semințele de chia sunt mari atunci când sunt adăugate la cereale, fulgi de ovăz, scorțișoare, salate, iaurt sau piureuri. Spre deosebire de semințele de in, totuși, semințele de chia pot dezvolta o textura oarecum subțire atunci când sunt ude din cauza proprietăților mucilaginoase. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., consumați Chia imediat sau încercați să adăugați chia la produsele dvs. de cofetărie în locul ouălor.

Astăzi, pentru că este în creștere în popularitate, chia este disponibil în multe produse alimentare la magazin alimentar.

Avocado9. Avocado

Noile fructe preferate ale lumii alimentare sunt, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase. Avocadele sunt bogate în folat, o grăsime mononesaturate sănătoasă. Acest tip de grăsime stimulează HDL, scade LDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. Sunt, de asemenea, umplute cu fibre, care în mod natural ajută la menținerea colesterolului sub control.

Adăugați felii de avocado la salate, supe, chilis sau sandwich-uri. Guacamole este și o opțiune grozavă. Doar asigurați-vă că ajungeți la dopuri cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovi, ridichi și roșii, în loc de chips-uri de mare tărie de calorii cu conținut ridicat de calorii.

Soy10. Soia

O alternativă la produsele din carne, pe bază de soia, nu este doar pentru vegetarieni. Incorporarea acestui aliment în dieta ta este o modalitate foarte bună de a reduce consumul de carne. Când oamenii mănâncă mai puțină carne, nivelul lor de LDL va scădea cel mai probabil și nivelul HDL va crește cel mai probabil. Cu toate acestea, este posibil ca beneficiul pozitiv observat între nivelurile de soia și colesterol să fie rezultatul consumului mai puțin de carne și al consumului de alimente mai sănătoase din inimă și nu din cauza soiei specific.

Edamame aburit, nealcoolizat face un mare aperitiv. Acest Edamame Spread este o opțiune de baie mai sănătosă pentru petrecere sau adunare. Foarte ferme de tofu gratare frumos, și această rețetă Tofu Legume Kebab va plăcea chiar prietenii tăi iubitor de carne.

Vin roșu11. Vinul roșu

S-a arătat că consumul de alcool moderat, inclusiv vinul roșu, crește nivelul HDL. De asemenea, sa dovedit că reduce riscul de apariție a bolilor de inimă. O cantitate moderată de alcool este definită ca doar un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați.

Cu toate acestea, vinul roșu nu trebuie consumat dacă aveți, de asemenea, trigliceride înalte. Dacă nu beți deja, nu trebuie să începeți doar pentru beneficiile sănătoase ale inimii. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiceiurile dvs. de băut și dacă vă pun într-un risc crescut de orice altă afecțiune.

Alte modificări ale stilului de viață Alte modalități de îmbunătățire a nivelului de colesterol

Alimentația alimentelor potrivite vă poate ajuta să reduceți colesterolul rău și să vă îmbunătățiți colesterolul bun, dar nu este singurul lucru pe care trebuie să îl faceți pentru a vă atinge nivelul dorit. Iată câțiva pași pe care îi puteți lua:

Deplasați-vă.

Exercițiul zilnic este una dintre cele mai bune modalități naturale de a vă stimula HDL-ul. Dacă sunteți nou să faceți exerciții, începeți încet. Scopul pentru 10-15 minute de mers pe jos de câteva ori pe săptămână. Începeți încet până la cel puțin 30 de minute de mers pe jos viguros, cel puțin de cinci ori pe săptămână.

Vărsați câteva kilograme.

• Unul dintre beneficiile exercițiilor fizice ar putea fi scăderea în greutate. Reducerea greutății poate ajuta la creșterea HDL și la scăderea nivelului de colesterol LDL. Analizați-vă genetica.
• Uneori, în ciuda tuturor eforturilor depuse, veți continua să luptați cu niveluri sănătoase de colesterol. Genetica poate juca un rol important în nivelul de colesterol, deci discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile personale și ce puteți face pentru a le aborda. Aveți grijă de sistemul dvs. digestiv.
• Cercetările emergente constată că flora intestinală sau microbiomele influențează nivelul de colesterol și riscul bolilor cardiace. Adăugarea alimentelor bogate în probiotice cum ar fi iaurtul și alimentele fermentate în dieta zilnică este o idee bună. Discutați cu medicul dumneavoastră Discutați cu medicul dumneavoastră
• Înainte de a începe să vă schimbați dramatic dieta sau să luați suplimente, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și dietetician. Alimentele sunt o modalitate remarcabilă și naturală de a oferi organismului dumneavoastră mai multe vitamine, minerale și substanțe nutritive sănătoase pentru inimă. Cu toate acestea, anumite alimente și suplimente sunt în afara limitelor datorită posibilelor lor interacțiuni cu medicamentele sau prescripțiile. Prin urmare, înainte de a începe să încărcați aceste alimente și suplimente pentru a vă stimula HDL și pentru a scădea numărul de LDL, discutați cu medicul dumneavoastră. Impreuna, voi doi puteti strategia moduri sanatoase, pozitive pentru ca dumneavoastra sa obtineti numarul colesterolului in directia corecta.