15 preparate delicioase bogate în calciu

Sardine la gratar cu Aioli

Sardinele pot fi mici, dar sunt pești mari când vine vorba de calciu. O porție vă poate ajuta să ajungeți la 1.000 de miligrame pe zi de care au nevoie majoritatea adulților. Încercați sardine proaspete - aruncate pe grătar pentru o căpățână fumuroasă și delicioasă. Amestecă cu sos de usturoi usturoi pentru cât mai mult calciu pe care l-ai obține în 8 uncii de iaurt.

• Sardine (3 uncii): 325 miligrame calciu
• Sos Aioli (2 linguri): 21 miligrame calciu

Salată de Arugula

Când vine vorba de verdeața frunză, arugula este un super aliment: bogat în vitamine și calciu care formează oase. Aruncați niște brânză parmezană mărunțită și migdale rasă pentru a obține 130 de miligrame de calciu într-o salată mică și gustoasă.

• Arugula (1 cană): 32 miligrame de calciu
• Migdale (12 nuci): 35 miligrame calciu
• Parmezan (1 lingură): 63 miligrame calciu

Pizza flatbread

Ca aperitiv sau masă, o pizza cu pâine plină cu topping-uri potrivite poate fi împachetată cu calciu - chiar înainte de a adăuga brânză! Începeți cu somon sfărâmat, conserve și o mulțime de rumenă pentru o plăcintă care are mai mult calciu decât un pahar mare de lapte.

• Somon (3 uncii): 241 miligrame calciu
• Arugula (1 cană): 32 miligrame de calciu
• Crusta de pâine plată: 113 miligrame de calciu

Smoale umplute cu brânză Manchego

Stuf dulce, smochine proaspete, cu brânzeturi interesante, pentru a face un aperitiv plin de aromă. Manchego spaniol este o alegere tangibilă făcută din lapte de oaie și încărcată cu calciu. Două smochine umplute cu manchego oferă 345 miligrame de calciu - cu doar 150 de calorii.

• Manchego (1 uncie): 300 miligrame calciu
• Figurile (2): 45 miligrame calciu

Frunze de struguri umplute

Frunzele umplute cu struguri sunt o specialitate grecească. De obicei, sunt făcute cu orez, ierburi aromate și mirodenii, carne de vită măcinată și frunze dintr-o viță de vie de struguri. Frunzele verzi de măsline au un pic de calciu, iar înmuierea lor în iaurt grecesc fără grăsime crește totalul. Șase frunze umplute cu 1/4 cană de sos de iaurt adaugă până la 147 miligrame de calciu - aproximativ 15% din ceea ce au nevoie majoritatea adulților într-o zi.

Endive umplute

Frunzele individe crocante sunt doar forma potrivită pentru mâncarea degetelor. Combinați brânza cremă cu conținut scăzut de grăsimi și somonul afumat, apoi puneți amestecul într-o frunză de endive. Câteva mici mușcături din acestea înainte de cină și veți obține aproximativ 75 miligrame de calciu. Sursele majore:

• Brânză cremă (2 linguri): 44 miligrame calciu
• Somon afumat (6 uncii): 18 miligrame de calciu

Verdele de păpădie

Păpădia poate invada un gazon îngrijit, dar bucătarii adoră verdeturile pentru aroma lor piperată. Frunzele sunt, de asemenea, încărcate cu nutrienți și au mai mult calciu decât ați obține din spanac. Pescăritul sau săritul, păpădia face un preparat lateral aromat. Uleiul, usturoiul și alte condimente ajută la echilibrarea mușcăturii cu piper.

• Verdeață de păpădie (1 cană): 147 miligrame calciu

broccoli

Această legumă verde are un gust puțin mai dulce decât broccoli-ul fratelui său mai mare. Are flori mici și tulpini lungi și fragede, care nu trebuie cojite. Prăjiți sau mâncați sulițele pentru o aromă robustă. Sau aburizați-le scurt, asigurându-vă să nu pierdeți culoarea verde viu. Gătirea rapidă ajută la reținerea vitaminelor.

• Broccolini (1 cană): 55 miligrame calciu

Baby Bok Choy

Cu frunze verzi și tulpini albe, bebelușul choy arată ca un bok choy obișnuit în miniatură. Dar această varietate de varză chineză este mai blândă și mai fragedă. Încercați să gătiți și să serviți capetele întregi, mai degrabă decât să tocați leguma. Funcționează excelent în cartofi prăjiți sau ca farfurie.

• Baby bok choy (1 cană): 158 miligrame calciu

Crochete de somon cu sos de mărar

Crochetele de somon sunt o modalitate savuroasă de a obține mai mult calciu. Și conservele de somon oferă de 10-20 de ori mai mult calciu decât fileurile. Încingeți un sos cremos de mărar cu iaurt grecesc nealimentat pentru 315 miligrame de calciu în două prăjituri. Sursele majore:

• Somon din conserve (6 uncii): 241 miligrame calciu
• Iaurt grecesc (2 linguri): 59 miligrame calciu

Pui de susan umplut

Vrei să dai calciu în cina ta de pui de zi cu zi? Umpleți un piept de pui cu un amestec de brânză ricotta cremă și spanac. Se acoperă cu semințe de susan, se condimentează și se coace. O porție are 251 miligrame de calciu - aproximativ un sfert din ceea ce ai nevoie în fiecare zi.

Manicotti umplute

Umpluturile de coji de paste manicotti este o modalitate simplă de a adăuga aromă și calciu într-un vas de paste. Folosiți brânză ricotta pentru a tăia câteva calorii în acest clasic ușor. Acoperiți cojile cu sos de roșii picant sau usturoi și coaceți pentru o cină rapidă. Două scoici umplute au mai mult calciu decât un pahar de lapte.

• Ricotta parțială (1/2 cană): 335 miligrame calciu
• Sos de roșii (1/2 cană): 16 miligrame de calciu

Spaghete cu Komatsuna Greens

Verdele japonez de muștar, numite komatsuna, au un conținut ridicat de calciu. Pentru un fel de mâncare colorat de pastă, aruncați planta cu piper cu spaghete - faceți-o cu tăiței integrali de grâu pentru un plus de fibre. Adăugați roșii cherry uscate la soare și presărați parmezan deasupra. Întreaga masă vine în jur de 500 de calorii.

• Komatsuna (1 cană): 104 miligrame de calciu
• Parmezan (1/4 cana): 220 miligrame calciu

Tort de migdale

Acest desert este făcut cu migdale fin măcinate în loc de făină de grâu. Aroma lor subtilă echilibrează zahărul și sursa de citrice, iar nucile oferă și un pic de calciu. Adăugați o cremă de lămâie cu conținut scăzut de grăsime, înghețată pentru a obține aproximativ 110 miligrame de calciu într-o porție.

Spuma de ciocolata

Acest desert ultra cremos este o modalitate dulce de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de calciu.

Ciocolata, laptele și ouăle din rețetă au toate cantități mici pentru a adăuga până la 100 de miligrame de calciu pe jumătate de cană. Dacă doriți mousse de ciocolată - dar nu și încărcarea completă de calorii, grăsimi și colesterol - încercați versiunile cu grăsimi reduse pe care le puteți găsi pe multe piețe.