Antrenamente pentru bărbați: 5 mișcări ușoare și eficiente

În timp ce esența este în zilele noastre, antrenamentele trebuie să fie eficiente și eficiente.

Cele mai multe programe de exerciții orientate spre bărbați, cum ar fi P90X, care au fost lansate prin oferirea de rutine de 60 de minute, au creat acum rutine de antrenament mai scurte - cum ar fi P90X3. Acest lucru este de a adapta stilul de viață aglomerat al bărbaților profesioniști care nu numai jonglează cariera lor, dar și viața de familie.

Potrivit lui Michael Zieminski, un antrenor personal pentru Tehnogym USA, "cea mai bună parte este aceea că exercițiile sau rutina pot rămâne simple în natură, dar schimbând planul mișcării sau intensitatea mișcării, există o provocare mai mare pentru lupta prin fiecare rep. „

Iată cinci mișcări ușor de braț orientate spre bărbați.

Pushups

Poziția de bază a unui pushup începe prin plasarea palmelor la sol cu ​​lățimea umărului, cu degetele de la picioare atingând solul și călcâiele poziționate spre tavan. Acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de scânduri înalte.

1. Desenează-ți umărul pe spate, evită hunching-ul și ține coatele aproape de corp.
2. Coborâți corpul în timp ce țineți privirea la câțiva centimetri în fața dvs.
3. Odată ce pieptul tău pătrunde în pământ, împinge-te înapoi; țineți miezul strâns pentru a vă împiedica să vă îndoiți.
4. Inspirați în timp ce scăpați și expirați în timp ce vă împingeți înapoi.

Puteți face un pushup tradițional sau provocare prin ridicarea un picior în aer în timp ce vă coborâți, prin plasarea unui braț pe o minge medicament în timp ce efectuați pushup, sau chiar prin adăugarea unui bate în timp ce împingeți înapoi. Mișcarea nu necesită niciun echipament și poate fi efectuată oriunde.

Tricep Dips

Îndepărtarea tricep poate fi realizată prin așezarea pe sol cu ​​palmele pe sol și cu degetele îndreptate spre dvs. sau vă puteți opri de o suprafață înaltă, cum ar fi o bancă sau un scaun.

1. Poziționați-vă mâinile pe lățimea mâinii, oriunde v-ați hotărî să vă propuneți.
2. Dacă vă sprijiniți pe o bancă sau pe un scaun, schimbați-vă fundul înainte, dar păstrați-l aproape de suprafață pentru a reduce tensiunea umărului.
3. Extindeți picioarele sau plasați picioarele pe sol.
4. Țineți coatele aproape de corp.
5. Îndoiți coatele ușor și pur și simplu ridicați și coborâți corpul.

O scufundare tricep este o provocare în forma sa originală. Dar pentru o versiune mai avansată, puteți adăuga 10 impulsuri după ce faceți 10 picături corespunzătoare. Asemănător cu împingerea, scufundările tricep reprezintă o modalitate excelentă de a construi forța prin utilizarea greutății corporale.

Bicep Curl

Un bicep curl poate fi făcut în picioare sau așezat. Mișcarea este efectuată cu o greutate adecvată regimului dvs. de antrenament.

Stați cu picioarele șoldului la distanță și alegeți greutatea potrivită pentru regimul de antrenament.

1. Țineți coatele aproape de tors.
2. Rotiți palmele cu fața în sus.
3. Respirați adânc și expirați, în timp ce vă bateți antebrațul spre partea superioară a corpului.
4. Relaxați-vă brațele înapoi în părțile laterale.

O curbare a bicepsului nu numai că lucrează la o varietate de mușchii brațului, ci vă provoacă și miezul; este important să respirați și să mențineți o poziție neutră, în special în timp ce stați în picioare.

provocați-vă prin adăugarea unei căderi înainte pe măsură ce vă curgeți, adăugând o ghemuire sau prin ridicarea unui picior. Dacă nu aveți gantere, găsiți ceva care va adăuga greutate pentru a încurca cu.

Bent-Over Row

Rândul îndoit este executat într-o poziție în picioare, ambele picioare plate pe sol și un set de greutăți în mâini.

1. Stați cu picioarele în șold.
2. Îndoiți-vă la șolduri cu o balama netedă fără a vă rotunji spatele (păstrați-vă miezul strâns).
3. Înmuiați genunchii prin îndoirea ușoară a acestora.
4. Lăsați-vă brațele să vă atârne lângă corpul vostru, cu coatele aproape de corp.
5. Cu palmele orientate spre interior, trageți coatele înapoi și în sus, astfel încât lamele umerilor să atingă.

Cel mai bun mod de a te provoca este să ai un set greu de greutăți.

Pullups

Pullup-ul este unul dintre cele mai eficiente antrenamente ale bratului, deoarece nu numai ca functioneaza muschii bratului, ci si miezul.

Pullup-ul este extrem de provocator, asa ca incepand cu un pullup asistat este o modalitate excelenta de a lucra muschii fara a adauga tensiune excesiva.

1. Stați sub bara de tragere și apucați bara cu palmele îndreptate spre dvs., cu lățimea umerilor.
2. Așezați-vă liber din bara de la început pentru a evalua poziția și poziția; Evitați să vă mișcați, să vă loviți și să vă mișcați.
3. Luați o inimă profundă.
4. Trageți încet în sus pentru a încerca să ajungeți la bărbie peste bar.
5. Întoarceți-vă treptat la poziția mortă.

Takeaway

În timp ce aceste mișcări sunt simple și ușor de înțeles, este la fel de ușor să continuați să adăugați sarcină, intensitate și alte mișcări pentru a vă provocați.

Dacă nu sunteți sigur despre formularul dvs., vă rugăm să consultați un antrenor personal înainte de a începe.

Aceste exerciții au fost compilate de profesioniștii autorizați de fitness Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M.S., R.D., C.D.N., a primit un B.A din NYU și un M.S în nutriția clinică de la NYU. După ce a terminat un stagiu dietetic la spitalul New York-Presbyterian, Anita a devenit un dietetician înregistrat în practică. Anita deține, de asemenea, certificări de fitness actuale în ciclismul interior, kickboxing, exerciții de grup și formare personală.