2-five :Hey guys [official]
Cuprins:
- 1. Trunchiul de rotație Stretch
- 2. Exercițiul de extensie
- 3. Consolidarea peretelui
- 4. Hamstring Strengthening
- 5. Întărirea rotației trunchiului
- Sfaturi pentru a evita rănirea
Schiul nu este un sport ușor și poate fi dur pe corpul dvs. - mai ales dacă nu sunteți în practică. Schiurile și exercițiile specifice schiurilor vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forța și mobilitatea pe pante, să vă perfecționați timpul de reacție și să reduceți șansele de vătămare.
Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traumatism Atletic (NISMAT) se concentrează pe înțelegerea modului în care organismul se adaptează la stresul fizic al exercițiului. NISMAT sugerează să începeți următoarele exerciții cu cel puțin trei săptămâni înainte de următoarea excursie de schi.
Aceste cinci exerciții vă vor ajuta să vă întindeți și să vă consolidați grupurile de mușchi cheie pentru un sezon de schi mai reușit. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.
1. Trunchiul de rotație Stretch
Această întindere funcționează bine dimineața înainte de schi, precum și în timpul celor trei săptămâni de precondiționare. Luați-vă pe un covor pe spate. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-i peste corp, astfel încât piciorul stâng să se miște peste piciorul drept. Piciorul stâng trebuie să se sprijine pe podeaua de pe partea opusă a corpului. Apoi puneți glezna stângă sub piciorul drept. Genunchiul stâng ar trebui să atingă podeaua.
Țineți genunchiul stâng jos cu mâna dreaptă și extindeți brațul stâng spre stânga în diagonală. Țineți poziția timp de 45 de secunde. Apoi repetați în direcția opusă.
Pentru o versiune modificată a acestei întinderi, puteți sta pe podea sau pe o masă. Extindeți piciorul stâng direct pe podea, în fața dvs. Îndoiți-vă piciorul drept și trageți piciorul drept peste piciorul stâng.
Blocați cotul stâng la exteriorul genunchiului drept. Rotiți torsul spre dreapta. Țineți întinderea timp de 45 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
2. Exercițiul de extensie
Acest exercițiu se extinde asupra mușchiului unic al vițeilor. Din poziția în picioare, puneți-vă mâinile pe perete și mergeți cu piciorul drept. Țineți piciorul stâng înapoi, cu genunchiul stâng ușor îndoit. Această poză se întinde pe vițelul din stânga.
Țineți călcâiul stâng în contact cu podeaua și înclinați-vă înainte cu șoldurile. Țineți poziția timp de 45 de secunde. Apoi schimbați picioarele pentru a vă întinde gâtul drept.
3. Consolidarea peretelui
Acesta este un exercițiu izometric care vă întărește cvadricepsul. Stați cu spatele spre perete. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și poziționați spatele plat pe perete. Țineți picioarele inferioare perpendiculare pe podea și asigurați-vă că genunchii nu ies în afara degetelor de la picioare. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi repetați pentru trei seturi, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set.
Pe măsură ce continuați acest exercițiu în săptămânile înainte de călătoria dvs. de schi, puteți progresa în dificultate. Încercați să țineți stretch-ul timp de cinci secunde mai lung cu fiecare sesiune. De asemenea, puteți crește dificultatea prin îndoirea genunchilor la un unghi de 45 de grade.
Asigurați-vă că vă țineți spatele plat pe perete și picioarele inferioare perpendiculare pe podea. Dacă faceți exercițiul corect, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii quad, dar nu aveți dureri în genunchi.
4. Hamstring Strengthening
Hamstrings sunt mușchii importanți care ajută la stabilizarea genunchiului în timpul schiului. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un partener pentru a vă ține picioarele sau un obiect imobiliar, sub care vă puteți bloca fermoar călcâiele.
Așezați pe podea o pernă moale și subțire. Îngenunchează pe pernă. Parchetul trebuie să-ți țină picioarele în poziție sau să te blocheze sub un obiect imobiliar. Înclinați ușor puțin la un număr de cinci. Apoi reveniți într-o poziție verticală. Repetați de 10 ori.
Acest exercițiu poate fi obositor, astfel încât să vă minimalizați înclinația înainte în primele câteva ocazii pe care le efectuați.
5. Întărirea rotației trunchiului
Acest exercițiu implică o mișcare continuă de ciclism. Luați-vă spatele pe un covor pe podea. Începeți cu piciorul drept îndoit și cu piciorul stâng drept. Ridicați ambele picioare de pe podea, lăsând aproximativ 12 centimetri între podea și piciorul stâng.
Puneți mâinile în spatele capului, atingându-vă urechile. Prin menținerea mâinilor pierdute, vă împiedicați să vă trageți capul și gâtul prea departe. Ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng, expirând pe măsură ce faceți acest lucru. Nu lăsați partea superioară a piciorului să atingă podeaua.
Repetați exercițiul pe partea opusă a corpului. Încercați 20 de repetări pentru a începe și creșteți numărul repetărilor în timp. Respirați ritmic când efectuați acest exercițiu, expirând cu fiecare încrucișare și inhalare în timp ce vă întoarceți în centru.
Sfaturi pentru a evita rănirea
Când vine timpul să lovești versanții, începeți cu câteva runde ușor de încins. Amintiți-vă să luați pauze regulate, să rămâneți hidratați și să mâncați alimente sănătoase pentru a rămâne energizată. De asemenea, trebuie să vă întindeți pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
