Efectul afterburn: Workouts

Când simțiți că vă împingeți cu adevărat în timpul unei sesiuni de antrenament dificil, arzând prin energie și topind calorii, faceți-vă un pic mai mult pe spate. În timpul exercițiilor intense, rata metabolică crește, atunci când vă opriți, nu se întoarce imediat la "odihnă", dar rămâne ridicată pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce determină o creștere a arderii calorice , chiar și după ce te-ai întins, ți-ai făcut duș și ți-ai mâncat gustul post-antrenament.

Cheltuielile suplimentare de energie care apar după antrenament sunt cunoscute sub numele de efect afterburn. > Încercați una din cele cinci antrenamente de mai jos pentru a declanșa efectul de ardere după ardere.

Care este efectul de după ardere?

Numele științific al efectului afterburn este excesul de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC EPOC, cunoscut și sub numele de datorie de oxigen, este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul la starea sa de odihnă.

restabilirea nivelurilor de oxigen

eliminarea acidului lactic

repararea mușchilor și restabilirea nivelurilor de ATP (o moleculă care oferă organismului energie pentru procese cum ar fi exercițiul fizic)

• Studiile indică faptul că EPOC este cel mai mare după un antrenament, dar continuă o perioadă mai lungă de timp. Un studiu în special a demonstrat că nivelurile ridicate ar putea persista până la 38 de ore.
• Cercetările au arătat că cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multe cheltuieli vor fi necesare pentru a vă întoarce corpul în starea de odihnă. Aceasta înseamnă mai mult EPOC. În timp ce durata sesiunii de antrenament va crește, de asemenea, EPOC dacă nivelul de intensitate este suficient de ridicat, durata singură nu are un impact semnificativ asupra EPOC.

Cheia pentru a induce EPOC semnificativ este de a participa la o antrenament de mare intensitate, sau HIIT. Aceste runde scurte de muncă intensă sunt rupte cu perioade de recuperare la fel de scurte. Recuperarea este utilizată pentru a umple ATP-ul pe care corpul a epuizat-o în intervalul activ.

Sedintele HIIT stimulează un EPOC mai mare deoarece consumă mai mult oxigen în timpul lor. Acest lucru creează un deficit mai mare pentru a înlocui post-antrenament.

Antrenamente care vă oferă efectul de arsuri

1. Ciclism

Ciclismul combină antrenamentul de rezistență inferioară a corpului cu munca de anduranță cardiovasculară.

Încercați această rutină de intervale pentru a ajuta la inducerea efectului afterburn.

Minute 0-10: Încălziți-vă pe un drum plat, ritmul crescând încet.

10-12: Creșteți rezistența și stați, echitând la efortul de 75%.

12-14: Rezistență redusă și ședere, echitabil la efortul de 60%.

14-18: Într-o poziție așezată, sprintul se stinge pentru 30 de secunde, 30 de secunde oprit.

18-19: Recuperați pe un drum plat.

20-23: Creșteți apoi mențineți rezistența, alternând între 30 de secunde și 30 de secunde, deplasându-vă la efort de 75%.

23-25: Rezistență redusă și sprint total, 30 de secunde, 30 de secunde oprite într-o poziție așezată.

25-30: Se răcește.

2. Intervalele Sprint

Indiferent dacă vă place să alergați sau să-l urâți, au fost demonstrate intervalele de sprint pentru a ajuta la arderea grăsimii corporale la o rată crescută. Ele cresc, de asemenea, rezistența musculară și rezistența cardiovasculară. Un antrenament cu sprint este o modalitate productivă de a declanșa EPOC.

Încercați această rutină de pompare a inimii pentru un antrenament rapid și eficient.

Începeți cu o încălzire de jogging de 5 minute.

Sprint-ul se descarcă pentru 30 de secunde.

Recuperare prin jogging lent sau mers pe jos timp de 60-90 secunde.

1. Repetați pașii 1-3 pentru 20 de minute.
2. 3. Plyometrics
3. Plyometrics sunt mișcări dinamice de sărituri care măresc puterea. Veți exercita o mulțime de efort în timpul intervalelor scurte prin contractarea și întinderea explozivă a mușchilor. Plyometrics nu sunt pentru incepatori, sau pentru oricine are un prejudiciu. Natura lor cu impact puternic ar putea provoca vătămări corporale sau ar putea face mai rău.
4. Încercați această rutină, repetând de 3 ori.

20 sari de box

20 burpees

20 suturi de salt

1. 30 alpinisti
2. 20 sari de broasca
3. 30 cricuri
4. 30 sari laterali
5. Formarea circuitului de forță
6. Folosirea mișcărilor combinate și / sau exercițiilor de super-setare are ca rezultat un efect EPOC mai mare. În mod specific, încărcăturile grele de antrenament și intervalele reduse de recuperare între exerciții impun o cerere mai mare corpului dumneavoastră pentru a înlocui energia în timpul exercițiilor fizice.
7. Încercați acest antrenament: Alegeți o greutate provocatoare și finalizați fiecare exercițiu în spate fără a vă odihni. Odihniți 2 minute după circuit. Repetați circuitul de 3 ori.

15 ghemuituri

15 prese de umăr pentru gantere

15 lunetiști

1. 15 rânduri pentru gantere
2. 20 abdomene inverse
3. 15 flotări
4. 20 abdomene de bicicletă
5. 5. Înotul
6. Înotul este un antrenament incredibil de eficient, cu impact scăzut, total. Construiește rezistență, putere și coordonare. Acesta poate crea cu ușurință o rutină eficientă de HIIT.
7. Încercați acest antrenament pentru EPOC mai mare.

100 minute de warm-up

Sprint de freestyle de 50 de metri

Recuperare de 25 de metri

1. Sprint de spate de 50 metri
2. recuperare metru
3. sprint freestyle de 50 de metri
4. recuperare de 25 de metri
5. răcire de 5 minute
6. Takeaway
7. O varietate de antrenamente HIIT declanșează un efect semnificativ după ardere. Cap ședințe HIIT la 30 de minute pe sesiune. Nu terminați mai mult de trei sesiuni pe săptămână pentru a vă permite corpului să vă recupereze suficient timp.