Scaunul Yoga pentru seniori: se așază în poses

Este popular în aceste zile să spunem că "yoga este pentru toată lumea. "Dar asta este adevărat?

Poate fi practicat de toată lumea? Chiar și cei care, din cauza vârstei, inflexibilității sau rănirii, trebuie să se antreneze complet dintr-un scaun?

Absolut!

De fapt, seniorii ar putea să obțină mai mult din yoga decât majoritatea studenților. Deoarece cele două emisfere ale creierului sunt folosite mai echilibrat pe măsură ce îmbătrânim, putem aduce o conștiință generală mai bună la yoga, folosindu-ne astfel conexiunea minte-corp mai eficient decât elevii mai tineri.

Țineți minte că mulți seniori care se potrivesc fizic nu au nici o limitare în ceea ce privește practicarea yoga, cu excepția folosirii dispozitivelor de adaptare pe care mulți tineri le folosesc, precum blocuri sau curele. Cu toate acestea, pentru cei cu probleme de echilibru, oamenii care doresc să înceapă încet, sau oricine ar simți mai mult încrezător în a începe în acest fel, scaunul yoga poate fi calea de parcurs.

Nu numai că are beneficii de yoga obișnuită, cum ar fi ajutorul pentru stres, durere și oboseală, dar poate ajuta și la lubrifierea articulară, la echilibru și chiar la problemele legate de vârstă, cum ar fi menopauza și artrita.

Această secvență va fi benefică oricui preferă să facă yoga într-un scaun, cum ar fi persoanele în vârstă sau cele aflate într-un scaun la locul de muncă. Rețineți că doriți un scaun robust în care să vă simțiți confortabil și stabil înăuntru. Asta înseamnă că nu există scaune de birou cu roți sau altceva care să se simtă nerușinat.

Și asigurați-vă că începeți fiecare nouă poziție, asigurându-vă că pradă dvs. este plantată ferm pe scaun. Veți dori să stați pe marginea din față a scaunului, dar încă pe scaun, suficient pentru a vă simți stabil.

Muntele așezat (Tadasana)

Aceasta este o mare poză pentru a vă angaja pur și simplu nucleul, pentru a vă verifica postura și a vă concentra pe respirație. Vino la această poză după fiecare dintre punctele de mai jos.

1. Respirați profund și stați drept, extinzându-vă coloana vertebrală.
2. În timp ce expirați, răsturnați-vă în scaun cu oasele de sitz (partea inferioară a coastei dvs. sau cele două puncte care iau greutatea atunci când stați).
3. Picioarele ar trebui să aibă unghiuri de 90 de grade, genunchi direct peste glezne. Vrei să ai o mică cameră între genunchi. De obicei, pumnul ar trebui să se potrivească între genunchi, deși structura scheletului poate necesita mai mult spațiu decât acesta.
4. Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce vă expirați, rotiți-vă umerii pe spate, trageți burta în direcția coloanei vertebrale și relaxați-vă brațele în jos. Dacă scaunul dvs. are cotiere, este posibil să fie nevoie să le scoateți în față doar puțin sau puțin mai larg, pentru a șterge cotierele.
5. Împingeți picioarele prin ridicarea degetelor de la picioare și prin apăsarea fermă în toate cele patru colțuri ale picioarelor.

Războinicul I (Virbadrasana I)

1. Începând din Muntele Scaun, respirați profund.În timp ce inhalați, ridicați brațele în lateral, apoi ridicați-vă mâinile pentru a vă întâlni deasupra capului.
2. Lace degetele împreună, păstrând degetele pointer și degetele afară, astfel încât să vă îndreptați spre tavan direct deasupra capului.
3. În timp ce expirați, îndepărtați-vă umerii de urechi, lăsându-vă lamele umărului să alunece pe spate. Aceasta va implica capsula umărului (mușchii care țineți articulația umărului împreună).
4. Continuați să vă respirați adânc și chiar când vă așezați aici, luând cel puțin 5 respirații adânci înainte de a vă elibera mâinile strânse la o expirație și lăsați brațele să plutească ușor în spate.

Îndoiți în față (Paschimottana)

1. Inspirați în Moutain, concentrându-vă asupra extinderii coloanei vertebrale și pur și simplu pliați peste picioare. Puteți începe cu mâinile pe care le sprijiniți pe coapse și le glisați în jos pe picioare, în timp ce ori de câte ori aveți un sprijin suplimentar, sau le puteți păstra în părțile laterale pe măsură ce lucrați pentru a vă pune trunchiul pe coapse.
2. Luați 5 sau mai multe respirații în această poziție. Ea vă masajează intestinele, ajută la digestie, prelungește în mod pasiv coloana vertebrală și întinde muschii din spate.
3. Când sunteți gata, inhalați când vă ridicați torsul înapoi în poziție verticală.

Arme Eagle (Garudasana Arms)

Această poza vă relaxează umerii și partea superioară a spatelui, stabilizându-vă și flexându-vă articulația umărului.

1. Luați o respirație sau 2 și apoi, în timp ce inhalați, întindeți-vă brațele afară către dvs.
2. Când expiră, aduceți-i în fața voastră, răsuciți brațul drept sub stânga și luându-vă umerii cu mâini opuse, făcându-vă o îmbrățișare.
3. Dacă aveți mai multă flexibilitate în umeri, puteți elibera mânerul și continuați să vă înfășurați antebrațele unul în jurul celuilalt până când degetele drepte se odihnesc în palma stângă.
4. Inhalarea, ridicați coatele câțiva centimetri mai sus.
5. Expirați-vă, rotiți-vă umerii, relaxați-vă departe de urechi.
6. Luați câteva respirații, repetând înălțimea cotului și rola umărului dacă doriți.

Armă inversată

Aceasta vă întinde umerii și vă deschide pieptul, ceea ce vă poate ajuta cu postura, stresul și dificultățile de respirație.

1. În timp ce inhalați, întindeți ambele brațe în lateral, cu palmele în jos.
2. În timp ce expirați, rotiți ambii umerii înainte, un pic, care vă rostogolește palmele astfel încât acestea să fie îndreptate în spatele vostru, apoi îndoiți coatele și lăsați-vă mâinile să se învârtă în spatele dumneavoastră.
3. Împingeți mâinile oricum doriți (degete, mâini, încheieturi sau coate) și trageți ușor mâinile departe unul de celălalt, fără a vă elibera mânerul.
4. Dacă ați prins o încheietură sau cot, notați pe ce latură este.
5. După ce ați luat 5 respirații lente, chiar și cu brațe înfundate în acest fel, reasamblați cealaltă mână sau cot și țineți-o timp de 5 respirații.

Șurubul simplu așezat (Parivrtta Sukhasana)

Răsucirea vă ajută la durerile de spate și ajutați digestia și circulația. Ele sunt deseori numite "detox" poses.

Deși veți avea scaunul înapoi pentru a vă ajuta să răsuciți aici, rețineți că nu doriți să folosiți scaunul pentru a vă răsuci într-o întorsătură mai profundă.Corpul tau va avea un punct natural de oprire. Nu forțați-o trăgând cu mâinile. Forțarea unei răsuciri poate provoca vătămări grave.

1. În timp ce inhalați, extindeți din nou coloana vertebrală și ridicați-vă brațele în lateral și în sus.
2. În timp ce expirați, răsuciți ușor spre dreapta cu corpul din partea superioară și coborâți brațele - mâna dreaptă se va sprijini pe vârful scaunului și vă va ajuta să răsuciți ușor; mâna stângă se va odihni de partea ta.
3. Uită-te peste umărul tău drept. Utilizați mânerul pe scaun pentru a vă ajuta să rămâneți în răsucire, dar nu pentru al aprofunda.
4. După 5 respirații, eliberați această răsucire și reveniți cu fața în față. Repetați pe partea stângă.

Stretch cu un singur picior (Janu Sirsasana)

Puteți să vă apropiați puțin de marginea scaunului pentru acest lucru; asigurați-vă că sunteți încă pe scaun suficient încât să nu alunecați.

1. Așezați-vă în sus, întindeți-vă piciorul drept, sprijinind călcâiul pe podea, degetele de la picioare în sus - cu cât vă aflați mai aproape de marginea scaunului, cu cât piciorul poate fi mai ușor, dar, din nou, înainte de a vă plimba înainte.
2. Îți odihnești ambele mâini pe piciorul tău întins și, pe măsură ce inhalezi, ridică-te prin coloana vertebrală și, pe măsură ce expiră, începi să te apleci peste piciorul drept, alunecându-ți mâinile pe picior când pleci.
3. Luați această întindere în măsura în care vă place în timp ce nu tensionați sau forțați nimic și încă vă simțiți sprijinită, atât de scaun cât și de mâini. Dacă sunteți capabil să ajungeți mai jos pe picior, vă recomandăm să vă apucați partea din spate a gambelor sau a gleznei.
4. Inspirați și expirați încet și în mod egal de 5 ori în această poziție, mergând ușor mai adânc de fiecare dată, apoi eliberați poza folosind o inhalare pentru a vă ajuta să vă ridicați. Repetați această poză cu piciorul stâng întins, verificând cât de susțineți corpul dvs. pe marginea scaunului și realinandu-vă genunchiul drept piciorului peste gleznă înainte de a vă apleca.