Glezna Stretchs: Consolidare, Flexibilitate si Mai mult

Dacă sunteți rănit, veți dori să consultați medicul inainte de a incepe orice altceva: Restul poate fi cel mai bun sau pot exista instructiuni specifice pe care ar trebui sa le urmati pana cand sunteti pe cale de a repara

Inainte de a incepe, asigurati- Încercați 5 până la 10 minute de utilizare low- cum ar fi mersul pe jos sau călărirea unei biciclete de interior.

Cercetare gleznă1. Glezne cercuri

Cercurile gleznei ajută cu o gamă de mișcare. Puteți face cercuri de gleznă din poziția așezată sau așezată:

Începeți prin a vă întoarce ușor glezna în cercuri spre stânga, apoi la dreapta.

1. Țineți mișcările mici și concentrați-vă numai pe utilizarea piciorului și a gleznei, nu asupra întregului picior.
2. Pentru cercuri, încercați să faceți 10 în fiecare direcție cu fiecare picior. Dacă faceți alfabetul, completați 2 seturi ale acestui exercițiu pe fiecare picior.

întinderea lui Ahile2. Achilles stretch

Începeți să stați lângă un zid sau alt suport, ca un scaun, cu mâinile pe perete la nivelul ochilor.

Puneți piciorul stâng cu un pas în spatele piciorului drept.

1. Țineți călcâiul stâng pe podea și îndoiți genunchiul drept până când simțiți o întindere în piciorul stâng.
2. Iată trucul: Îndoiți-vă genunchiul din spate ușor îndoit pentru a vă întinde tendonul lui Ahile.
3. Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde, repetând 2-4 ori pe fiecare picior.
4. Prosoape stretch3. Prosoape întinse

Pentru a face acest lucru:

Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse direct în fața dvs.

Împingeți un prosop în jurul degetelor de la picioare.

1. Trageți ușor înapoi până când începeți să vă simțiți întins pe fundul picioarelor și pe partea din spate a picioarelor inferioare.
2. Scopul de a ține această întindere timp de 30 de secunde și repetați-l de 3 ori total.
3. Bandă stretch4. Band stretch

De asemenea, puteți utiliza o bandă sau o curea pentru a vă ajuta cu întinderi. Ca și în cazul stretch-ului prosopului, folosirea unui element similar poate contribui la aprofundarea întinderii.

Pentru a face o întindere a prosopului interior:

Stați cu prosopul sau trupa în jurul piciorului stâng.

Țineți ferm fiecare capăt al prosopului cu mâinile.

1. Întoarce-ți încet glezna spre interior, ca și cum te-ai îndrepta spre talpa piciorului tău spre dreapta.
2. Apoi trageți în sus cu partea dreaptă a prosopului pentru a aprofunda întinderea.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Pentru a face o întindere a prosopului exterior:
5. Stați cu prosopul sau trupa în jurul piciorului stâng.

Țineți ferm fiecare capăt al prosopului cu mâinile.

1. De această dată, întoarce-ți încet glezna spre exterior, ca și cum te-ai îndrepta spre talpa piciorului stâng.
2. Apoi trageți în sus cu partea stângă a prosopului pentru a aprofunda întinderea.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Încercați să țineți aceste întinderi timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
5. Stretchie de vițel permanent5. Vârf lung de vițel

Pentru a forma tensiunea în întindere, puteți să vă mișcați într-o poziție în picioare:

Pentru a începe, stați în fața peretelui sau a altui suport, ca un scaun, cu un picior în fața dvs. 12 inci.

Arătați-vă degetele de la picioare.

1. Înclinați ușor înainte până când simțiți întinderea din spatele piciorului inferior.
2. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 runde totale.
3. Stâlpul vertical al picioarelor6. Atacurile de tip soleus staționare

Atleții se găsesc adesea cu mușchi strânși de vițel (soleus). Pentru a întinde acest mușchi adânc:

Stați la cîțiva picioare distanță de un zid sau de alt suport, îndreptat spre el.

Puneți un picior în spate cu călcâiul plat pe podea.

1. Celălalt picior poate veni spre sprijin.
2. Întoarceți ușor piciorul piciorului vostru spre interiorul celuilalt picior.
3. Apoi, îndoiți ușor genunchiul din față până când simțiți o întindere în piciorul vostru.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
5. Stretchul gleznei piciorului. Întreaga gleznă pentru picioare

Pentru a face acest lucru:

Stați confortabil cu piciorul stâng, traversat de genunchiul drept.

țineți piciorul drept cu mâinile.

1. Apoi, folosește-ți mâna dreaptă pentru a îndoi degetele de la picioare și glezna în jos, ca și cum ai arătat degetele de la picioare.
2. Ar trebui să simțiți această întindere pe partea din față a gleznei și a piciorului.
3. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
4. Catedra Pose8. Catedra Pose

Poate doriți să încercați câteva picioare de yoga pentru a vă ajuta să vă întindeți gleznele. Scaunul Pose (utkatasana), de exemplu, este o alegere bună pentru yoghinii de toate nivelele:

Stați înalt în tadasana. Inspirați ca ridicarea ambelor mâini deasupra capului, palmele spre interior.

Pe măsură ce vă expirați, îndoiți ușor genunchii, depunând coapsele în paralel cu solul.

1. Torsul trebuie să aibă un unghi drept cu vârfurile coapselor.
2. Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut complet. Pentru a ieși din ea, inspirați și îndreptați genunchii.
3. TakeawayThe bottom line

Întotdeauna consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții noi și se întinde, mai ales dacă ați fost rănit sau ați operat recent.

Dacă ați suferit o vătămare sau intervenție chirurgicală recentă, poate doriți să urmați o forță dedicată și o rutină de întindere timp de patru până la șase săptămâni.Medicul dvs. are probabil exerciții și sugestii specifice pe care ar trebui să le urmați și în timpul recuperării.

În caz contrar, întinderea gleznelor vă poate ajuta cu mișcarea de mișcare și cu rigiditatea generală și durerea. Încercați să vă întindeți în mod regulat, sau trei până la cinci zile din săptămână.

De asemenea, puteți discuta cu medicul sau cu terapeutul fizic despre alte modalități în care vă puteți îmbunătăți rezistența și flexibilitatea gleznei. Un profesionist instruit vă poate spune dacă faceți aceste mișcări corect. Forma corectă este importantă.