Calciu: 8 Fapte rapide trebuie să știți

Alimente bogate în calciu2. Corpul tau nu produce calciu

Corpul tău nu produce calciu, deci trebuie să te bazezi pe dieta ta pentru a obține calciul de care ai nevoie. Alimentele cu un conținut ridicat de calciu includ:

legume verde închis, cum ar fi un vițel, spanac și broccoli

fasole albă

• grâu fortificat, cereale, produse din soia și sucuri de portocale
• Vitamina D3. Ai nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul
• Corpul tau are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Aceasta înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de o dietă bogată în calciu, dacă aveți o cantitate scăzută de vitamina D.
• Puteți obține vitamina D din anumite alimente, cum ar fi somonul, gălbenușurile și unele ciuperci. Ca și calciu, unele produse alimentare au adăugat vitamina D la ele. De exemplu, laptele adesea a adăugat vitamina D.

Sunshine este cea mai bună sursă de vitamina D. Pielea ta natural produce vitamina D când este expusă la soare. Cei cu piele întunecată nu produc nici vitamina D, deci suplimentele pot fi necesare pentru a evita deficiențele.

Simptomele PMS4. Calciul este și mai important pentru femei

Mai multe studii arată că calciul poate ușura simptomele sindromului premenstrual (PMS). Acest studiu a concluzionat că femeile cu PMS au un aport mai scăzut de calciu și magneziu și un nivel mai scăzut al serului.

De unde știți dacă obțineți suficient calciu? Institutul National de Sanatate (NIH) spune ca adultii ar trebui sa primeasca 1, 000 mg in fiecare zi. Pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani și în timpul sarcinii și alăptării, NIH recomandă 1, 200 mg zilnic.

O ceașcă de lapte degresat, cu conținut scăzut de grăsimi sau integral conține aproximativ 300 mg de calciu. Verificați ghidul util UCSF pentru a vedea cât de mult calciu este în multe alimente comune.

Prea puțin calciu6. Lipsa calciului poate duce la alte probleme de sănătate

O lipsă de calciu ar putea duce la alte probleme de sănătate. Pentru adulți, prea puțină calciu poate crește riscul de apariție a osteoporozei, sau oase fragile și poroase care se pot fractura ușor. Osteoporoza este mai frecventă la femeile în vârstă, motiv pentru care NIH recomandă consumul de calciu mai mare decât omologii lor de sex masculin.

Calciul este esențial pentru copii în timp ce cresc și se dezvoltă. Copiii care nu obțin suficientă cantitate de calciu nu pot crește la întreaga lor înălțime de potențial sau pot dezvolta alte probleme de sănătate.

Supplements7. Suplimentele de calciu vă pot ajuta să obțineți cantitatea potrivită

Nu toată lumea primește calciu de care au nevoie numai din dietă. Dacă sunteți intolerant la lactoză, vegană sau pur și simplu nu sunteți un fan al produselor lactate, este dificil să obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră.

Un supliment de calciu vă poate ajuta să adăugați calciu în dieta dumneavoastră. Carbonatul de calciu și citratul de calciu sunt cele două forme cele mai recomandate de suplimente de calciu.

Carbonatul de calciu este mai ieftin și mai comun. Acesta se găsește în cele mai multe medicamente antacide. Trebuie să fie luată cu alimente pentru ca aceasta să funcționeze bine.

Citratul de calciu nu trebuie administrat împreună cu alimentele și poate fi mai bine absorbit de persoanele în vârstă cu niveluri mai reduse de acid gastric.

Rețineți că suplimentele de calciu au efecte secundare. Este posibil să aveți constipație, gaz și balonare. Suplimentele pot interfera, de asemenea, cu capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi alți nutrienți sau medicamente. Verificați-vă cu medicul înainte de a începe orice suplimente.

Prea mult calciu8. Prea mult calciu poate avea efecte negative

Cu orice minerale sau nutrienți, este important să obțineți cantitatea potrivită. Prea mult calciu poate avea efecte secundare negative.

Simptomele precum constipatia, gazele si balonarea pot indica faptul ca obtineti prea mult calciu.

Excesul de calciu poate crește riscul de apariție a pietrelor la rinichi. În cazuri rare, prea mult calciu poate provoca depuneri de calciu în sânge. Aceasta se numește hipercalcemie.

Unii medici cred că administrarea de suplimente de calciu poate crește riscul bolilor de inimă, dar alții nu sunt de acord. În prezent, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege cum suplimentele de calciu afectează sănătatea inimii.

TakeawayThe Takeaway

Calciul este esențial pentru sănătatea dumneavoastră generală. Puteți obține calciul de care aveți nevoie din multe alimente diferite și, dacă este necesar, din suplimente. Calciul funcționează împreună cu alți nutrienți, cum ar fi vitamina D, deci este important să păstrați o dietă echilibrată. Ca și în cazul oricărui mineral sau nutrient, trebuie să monitorizați aportul de calciu, astfel încât să nu primiți prea mult sau prea puțin.