Cum să slăbești fără să faci dietă: 24 de fapte rapide

Utilizați un cronometru pentru mese

Încetinirea timpului de mâncare este un obicei foarte bun pentru cei preocupați de supraalimentare. Mulți oameni consideră că este util să setați un cronometru și să întindeți masa pentru a se potrivi cu o anumită perioadă de timp, cum ar fi 20 de minute pe masă. Făcând acest lucru ajută la declanșarea eliberării de hormoni care spun corpului tău că ești plin. De asemenea, puteți învăța să savurați și să vă bucurați de gustul mâncării, care poate fi mai plină de satisfacții decât consumul de porții supradimensionate.

Mai mult somnul ajută la pierderea în greutate

Cercetările au arătat că somnul poate fi benefic pentru pierderea în greutate. Un studiu de la Universitatea din Michigan a arătat că doar o oră mai mult pe noapte de somn s-ar putea traduce la o pierdere în greutate de 14 kilograme pe parcursul unui an la o persoană care mănâncă 2.500 de calorii pe zi. Aceasta reprezintă o scădere cu 6% a caloriilor din alimentația fără minte atunci când somnul înlocuiește activitățile de agrement. Alte studii arată că privarea de somn poate crește pofta de mâncare și vă face mai multe șanse de a supraalimenta.

Serviți și mâncați mai multe legume

Încercați să serviți o varietate de legume mai degrabă decât o singură legumă cu o masă. A avea o varietate de opțiuni înseamnă că ai mai multe șanse să mănânci mai mult, iar consumul mai multor legume este un pas către pierderea eficientă în greutate. Legumele conțin apă și fibre care te umplu cu mai puține calorii. Doar asigurați-vă că pregătiți și serviți legumele fără surse adăugate de grăsimi, cum ar fi sosurile cu unt sau pansamente bogate în grăsimi.

Completează mai puține calorii cu supă

Supa este o alegere excelentă atât ca aperitiv, cât și ca masă principală. La începutul unei mese, o supă pe bază de bulion (evitați supele cremă!) Vă poate încetini alimentația și vă poate umple mai devreme. Exemple de supe sănătoase pe bază de bulion sunt supa minestrone, câștigată sau tortilla. Puteți face o ciorbă ușoară începând cu un bulion cu conținut scăzut de sodiu, adăugând legume și o proteină la alegere și amestecând până când legumele sunt fragede.

Alegeți Cereale integrale

A mânca cereale integrale ori de câte ori este posibil este o altă strategie de pierdere în greutate. Cerealele integrale includ orez brun, ovăz, orz, hrișcă și grâu integral. Înlocuirea cerealelor integrale ori de câte ori este posibil vă poate ajuta să vă completați mai repede. Acești carbohidrați sănătoși pot fi găsiți în multe produse preparate precum crusta de pizza, vafe, brioșe englezești și paste.

Ochi-ți costumele skinny

Atârnarea unei ținute „skinny” unde o poți vedea te ajută să rămâi concentrat pe obiectivele tale de slăbit. Nu fi nerealist și alege o ținută care are patru dimensiuni prea mici. Alegeți ceva în care vă puteți încadra după puțin timp de mâncare sănătoasă. După ce atingeți acest obiectiv, alegeți-vă următoarea ținută „obiectiv”.

Treci pe bacon

Spune-i nu la slănină. Acest tratament pentru micul dejun se găsește și în sandwich-uri și salate și este ușor de trecut cu vederea. Sărind două fâșii de slănină la micul dejun sau într-un sandwich economisește aproximativ 100 de calorii. A face acest lucru în fiecare zi poate însemna o pierdere în greutate de 10 kilograme peste un an. Există o mulțime de sandwich-uri și ingrediente sănătoase care pot înlocui aroma fără grăsimi și calorii. Ardeii prăjiți, roșiile, muștarul aromat și ardeii cu banane sunt doar câteva exemple.

Faceți o pizza mai sănătoasă

Pizza nu trebuie să fie un dezastru alimentar. Înlocuirea toppingurilor de carne cu legume vă poate economisi 100 de calorii pe masă. Puteți comanda, de asemenea, o porție mai ușoară de brânză sau brânză redusă. Crusta subțire și crusta integrală sunt alte opțiuni sănătoase pentru pizza.

Reduceți băuturile sugary

Aplicarea interdicției de sodă. Veți economisi aproximativ 10 (!) Lingurițe de zahăr dacă schimbați soda obișnuită pentru o apă sau un selector de calorii zero. Puteți adăuga fructe citrice sau mentă în seltzer sau apă simplă pentru o delicioasă.

Cercetătorii au arătat că zahărul lichid din sodă nu semnalează organismul să înceteze consumul, precum și alte surse de zahăr. Într-un studiu, participanții au consumat jeleu în valoare de 450 de calorii în plus sau au băut 450 de calorii de sodă. Mâncătorii de bomboane și-au redus inconștient aportul total de calorii pentru a compensa, dar băutorii de sodă nu au reușit. Băuturii de sodă au obținut în medie 2, 5 kilograme în timpul studiului de patru săptămâni.

Bea inteligent cu un pahar subțire și înalt

Alegeți mai degrabă un pahar înalt și subtire decât unul scurt și lat. Acest indiciu vizual te poate păcăli să consumi cu 25% -30% mai puțin din orice băutură pe care o bei. Cercetările au arătat că oamenii turnă inconștient o cantitate mai mare într-un pahar scurt și lat decât într-unul mare. '

Limitați băuturile alcoolice

Reduceți consumul de alcool. Urmați o băutură alcoolică cu o alternativă scăzută de calorii precum apa spumantă, mai degrabă decât să acceptați o reîncărcare a băuturii alcoolice. Alcoolul are 7 calorii pe gram, ceea ce este mai mult decât carbohidrații (4 calorii / g) sau proteine ​​(4 calorii / g). De asemenea, alcoolul vă poate slăbi rezolvarea și poate duce la o mâncare fără minte.

Bea ceai verde

Bea ceai verde. Unele studii au descoperit că ceaiul verde poate stimula metabolismul, posibil prin acțiunea fitochimicelor numite catechine. În orice caz, ceaiul verde (neindulcit) este o băutură sănătoasă și răcoritoare, cu un conținut redus de calorii.

Practică yoga pentru mâncare atentă

Un studiu apărut în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a arătat că femeile care fac yoga tind să cântărească mai puțin. Cercetătorii consideră că acest lucru se datorează nivelului de conștientizare de sine și al atenției care se dezvoltă în practicanții yoga. Cei care fac yoga pot acorda mai multă atenție semnalelor corpului lor, cum ar fi mâncatul suficient încât să se simtă plin.

Mâncați mâncarea gătită acasă

Persoanele care au succes la pierderea în greutate raportează că mănâncă des. Încercați să aveți mese preparate acasă sau preparate acasă de cel puțin cinci ori pe săptămână. Somonul la grătar sau puiul delicios, legumele precurate, salatele pre-spălate și fasolea din conserve sunt alimente bune pentru scurtături care pot ajuta la prepararea mâncării consumând mai puțin timp.

Observați „Pauză de mâncare”

Învățați să vă recunoașteți „pauzele alimentare” naturale. Acest lucru se întâmplă când pui furculița timp de câteva minute. Când se întâmplă acest lucru, opriți-vă și ștergeți farfuria. Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de acest semnal, dar vă spune că sunteți plini.

Gumă puternică, cu aromă de mentă

Gătitul cina după muncă, participarea la o petrecere, vizionarea TV sau navigarea pe Internet sunt momente periculoase de risc pentru gustarea fără minte. Gumatul de gumă fără zahăr, cu o aromă puternică, poate ajuta la supraîncărcarea gustului altor alimente și le poate face fără gust. Aceasta poate fi o strategie utilă pentru a evita alimentația fără minte.

Folosiți mâncăruri mai mici

Alegeți o farfurie mai mică. Studiile arată că oamenii consumă mai multe alimente atunci când folosesc mâncăruri mai mari. Încercați să mâncați dintr-o farfurie de salată pentru a economisi până la 100-200 de calorii pe zi. Aceasta se traduce printr-o pierdere în greutate de 10-20 de kilograme pe an!

Cunoaște-ți porțiile alimentare

Oamenii subțiri au devenit foarte buni la controlul porțiunilor. Intotdeauna tintiti sa consumati portii modeste din orice mancare consumati. Dacă începeți să măsurați dimensiunea porțiunii, veți dezvolta rapid o senzație de dimensiune potrivită pentru a plăti. Menținerea servirii mâncărurilor în afara mesei poate ajuta la atingerea automată timp de „secunde”.

Utilizați regula 80-20

Locuitorii din Okinawa au o regulă interesantă numită hara hachi bu . Asta înseamnă că mănâncă până când sunt 80% plini, apoi se opresc. În schimb, americanii tind să mănânce până când se simt umplute. Puteți practica această regulă eliminând cu 20% mai puține produse alimentare. Cercetătorii au arătat că oamenii nici măcar nu ratează această sumă.

Sfaturi pentru a mânca afară

Practicați aceste sfaturi la restaurante pentru a menține dimensiunile porțiunilor și numărul de calorii sub control:

• Împărțiți un fel de mâncare mare cu un prieten și comandați o salată care să se umple cu legume sănătoase.
• Comanda un aperitiv sau o farfurie pentru copii ca masă.
• Cereți ca jumătate din masă să fie ambalată într-o pungă pentru a lua înainte de a mânca.

Optează pentru sos pe bază de tomate

Urmăriți alegerea sosului de paste. Alegerea sosului marinara în locul sosului Alfredo este o alegere înțeleaptă. În general, sosurile de roșii au mai puține calorii și grăsimi decât sosurile cremă.

Mănâncă mai multe mese vegetariene

Opteaza pentru masa vegetariana. Vegetarienii cântăresc de obicei mai puțin decât cei care consumă produse din carne. Aceasta poate avea legătură cu consumul de fibre din alimentele pe bază de leguminoase, precum burgerii de fasole și supa de linte. Fibra te umple cu relativ puține calorii.

Ardeți 100 de calorii în plus pe zi

Chiar dacă obiceiurile tale alimentare nu se schimbă, arderea a 100 de calorii în plus pe zi poate însemna o pierdere în greutate de 10 kilograme peste un an. În timp ce numărul de calorii arse depinde de greutatea dvs., unele activități bune care ard aproximativ 100 de calorii sunt:

• 20 de minute de mers pe jos sau de lucru la gazon
• 30 de minute de curățare a casei
• 10 minute de jogging ușor

Sărbători!

Sărbătește-ți schimbările de succes. Ori de câte ori ați implementat un nou pas în planul dvs. de control al greutății, acordați-vă o mică recompensă (fără mâncare!) Ca timpul cu un prieten, o pedichiură sau un nou accesoriu. Recompensează-te pentru a face o schimbare către un stil de viață de slăbire, fără un plan dietetic complicat sau restrictiv.