Slideshow: corpul plajei esențial pentru bărbați

Ceea ce este nevoie

Dacă obiectivul dvs. este să vă întoarceți capul pe plajă, veți dori sfaturi despre îngrijirea și alegerea trunchiurilor măgulitoare, precum și un antrenament pentru absuri plate și un fizic pompat. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți activ acum și peste 45 de ani sau dacă aveți o stare de sănătate.

Dumbbell Bench Press

Pentru bucăți care cerșesc să meargă fără cămașă, începeți cu o presă de banc. Întinde-te, cu picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului. Împingeți greutățile drept în sus și coborâți încet în jos. Începeți cu greutăți ușoare, făcând 16-20 de repetări până vă perfecționați forma. Mergeți mai greu încet, așa că nu puteți face mai mult de 8-12 repetări. Vizează trei seturi, odihnind 30-90 secunde între seturi.v

Dumbbell Fly

Intinde-te pe spate cu o gantera in fiecare mana. Ridicați ganterele deasupra pieptului, cu o lățime de umăr. Cu palmele îndreptate între ele și coatele ușor îndoite, inspirați și coborâți ganterele într-un arc până la nivelul pieptului. Expirați și ridicați lent ganterele în poziția de pornire, ca și cum v-ați înfășura brațele în jurul unui butoi.

Flotări

Acestea vă vor sculpta umerii, tricepsul și bucățile. Începeți în poziție de scândură, cu mâinile sub umeri și picioarele întinse în spatele tău. Păstrând corpul strâns și drept, îndoiți coatele pentru a vă coborî până când bărbia sau pieptul atinge podeaua. Îndreptați coatele pentru a împinge înapoi în sus. Faceți 2-3 seturi de câte repetări puteți gestiona cu o formă bună.

Buclă Barbell

Stai apucând o barilă la nivelul coapsei. Mâinile tale trebuie să fie lărgite de umeri, cu palmele orientate spre înainte. Expirati si indoiti coatele ridicand bara la nivelul umerilor. Ține-ți coatele lângă tine. Inhalează și coboară încet barbellul până la poziția de pornire. Țineți-vă ușor genunchii și nu lăsați-vă spatele.

Gârlă de gantere

Stai pe o bancă cu spatele la spătar. Ținând brațele în părțile laterale, țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în față. Exhalează și încolăcește-ți încet brațele până când ganterele ajung aproape la umeri. Inhalați și coborâți greutățile până la poziția de pornire. Dacă faceți mai mult de opt repetări, odihniți-vă cel puțin 90 de secunde între seturi.

Extensii

Brațele tampon necesită, de asemenea, funcționarea tricepsului. Dă-le unele definiții cu extensii de bare. Întindeți-vă pe o bancă cu o bilă ridicată direct peste față, coatele drepte și palmele orientate în față. Îndoaie coatele pentru a coborî barbellul în jos pe frunte. Ține-ți coatele în același loc. Expirati si impingeti inapoi in sus.

Pushdowns

Puteți face împingeri triceps cu benzi sau cabluri de rezistență. Stai cu mâinile apucând benzile, cu palmele orientate în jos. Coatele trebuie să fie îndoite, astfel încât antebrațele tale să fie paralele cu podeaua. Ținând coatele în partea ta, expiră și apasă în jos până când coatele sunt drepte. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Nu blocați coatele.

Dumbbell Press

Uneori numită presă militară, această mișcare sculptează mușchii deltoizi din umăr. Stai pe o bancă cu spatele la spătar. Țineți ganterele la înălțimea umărului și lățimea umărului, cu palmele orientate în față. Expirati si impingeti ganterele pana cand coatele sunt complet intinse. Inhalezi în timp ce aduci încet greutățile înapoi.

Vitele cresc

Stai cu ganterele sau clopotele în părțile laterale, cu lățimea picioarelor între ele. Ridicați călcâiele până când greutatea dvs. este pe bilele picioarelor. Contractează-ți abs-urile pentru a-ți menține echilibrul și coborâți încet în jos. Mișcări bune pentru a contesta alți mușchi ai picioarelor includ ghemuțe și apăsări ale picioarelor pentru quads-ul tău, precum și bucle pentru picioare pentru hamstrings-ul tău.

Lat Pulldown

Latenii tăi sunt mușchi largi, care merg de la mijlocul spatelui la talie. Puteți face rapoarte laterale cu benzi sau cabluri de rezistență. Cu mâinile mai largi decât lățimea umărului, apucați benzile sau bara de cablu deasupra capului, menținând coatele drepte. Trageți bara sau benzile spre piept, apropiindu-vă coatele de părțile laterale. Extindeți încet coatele pentru a vă ridica în sus.

Rândul de gantere

Rândul cu gantere îți funcționează latsul, precum și mușchii romboizi din partea superioară a spatelui. Începeți cu mâna stângă și cu genunchiul pe o bancă și cu piciorul drept plat pe podea. Țineți o ganteră în mâna dreaptă lângă bancă. Îndoaie-ți cotul și trage gantera spre talie. Coborâți încet înapoi.

bicicletă

Faceți acestea în loc de crunch-uri. Un studiu al Consiliului american privind exercițiile a evaluat această mișcare drept unul dintre cele mai eficiente moduri de tonifiere a mușchilor ab principali, inclusiv rectus abdominis și oblici. În timp ce stai întins pe spate, pedalează-ți picioarele ca și cum ai merge cu bicicleta. În timp ce pedalați, atingeți fiecare cot până la genunchiul opus. Țineți spatele inferior apăsat pe podea.

Rotatii prin cablu

Pentru un exercițiu ab care nu implică culcare pe podea, încercați rotirile cablurilor. Stai ținând un cablu aproape de abdomenul superior. Cablul trebuie să se extindă în lateral, nu direct în fața ta. Strângeți abs-ul și întoarceți-vă încet trunchiul de ancora cablului. Țineți scurt înainte de a reveni la poziția de pornire. După un set de 8-12 repetări, înfruntați direcția de opoziție și repetați.

Unde să ceară

„Manscaping” a decolat în ultimii ani. Cele mai populare ținte pentru manechinarea sunt spatele, pieptul și zona pubiană. Pentru a evita înțepăturile înțepătoare, epilarea cu ceară este o opțiune mai bună decât bărbieritul pentru zone mari precum pieptul și spatele.

Stil costum de baie: dincolo de elastic

În timp ce majoritatea trunchiurilor de înot sunt realizate cu curele elastice, acest stil poate accentua chiar și o mică circumferință suplimentară în jurul taliei. Pentru o opțiune mai măgulitoare și mai elegantă, căutați pantaloni scurți care se închid cu desenele, prizele sau butoanele.

Stil de costume de baie: Cum baggy?

După ce ai început programul de fitness, este timpul pentru o mică tabără de încălțăminte. Pantaloni scurți de talie joasă, cu pantaloni scurți, arată cel mai bine la bărbații sub 20 de ani. În cazul în care adolescența ta este în spatele tău, ia în considerare mai multe trunchiuri potrivite care stau chiar deasupra șoldurilor. Dar evitați să mergeți prea strâns sau prea sus.

Stil costum de baie: Cât timp?

Luați în considerare înălțimea dvs. înainte de a alege lungimea trunchiurilor. Trunchiurile lungi privesc chiar acasă la băieți înalți, dar pot copleși bărbații mai scurti. În schimb, trunchiurile scurte pot crea iluzia picioarelor mai lungi. Bărbații cu înălțimea scurtă până la medie trebuie să opteze pentru trunchiurile de lungime scurtă până la medie.

Protejați-vă pielea

Purtați întotdeauna protecție solară. Căutați un produs cu spectru larg cu un SPF de 30 sau mai mare. Niciunul nu este cu adevărat rezistent la transpirație sau impermeabil, dar există tipuri rezistente la apă. Gelurile funcționează bine pentru petele păroase precum scalpul și pieptul. Nu uita de urechi și buze. Și purtați o cămașă și o pălărie pentru o protecție suplimentară.

Măriți picioarele

Niciun corp de plajă nu este complet fără picioare îngrijite. Când vă tăiați unghiile de la picioare, nu rotiți marginile - asta le va face predispuse la îngrădire. Dacă mergeți pentru o pedichiură profesionistă, asigurați-vă că salonul își sterilizează ustensilele. Nu lăsați tehnicianul să vă taie cuticulele sau să îndepărtați pielea moartă cu o brici de picioare. Odată ce unghiile de la picioare vor fi îmblânzite, veți fi gata pentru plimbările desculță pe plajă.

Misca-te

Pentru a-ți arăta un pachet de șase în curs de dezvoltare, va trebui să arzi grăsimea din burtă, care tinde să ascundă mușchii dedesubt. Puteți face exerciții cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, timp de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Sau intensificați intensitatea la un exercițiu energic, precum înotul sau alergarea și obțineți aceleași avantaje în jumătate din timp.

Mănâncă fructe, legume

Dacă încercați să slăbiți, trebuie să reduceți calorii, dar există unele alimente din care veți dori să mâncați mai mult. Completarea unei salate mai întâi la prânz sau la cină vă poate ajuta să mâncați mai puțin în timpul restului mesei.

Alegeți Cereale integrale

Adulții care mănâncă cereale integrale bogate în fibre tind să cântărească mai puțin decât cei care optează pentru cereale albe, rafinate. Adăugarea mai multor boabe integrale poate fi la fel de simplă ca a comanda orez brun în loc de alb.

Limita alcoolului

Nu doar berea poate păstra burta. Alcoolul de toate tipurile are calorii goale pe care corpul tău le poate păstra sub formă de grăsime - și îți slăbește capacitatea de a rezista la o farfurie cu super nachos. A bea foarte mult, indiferent de forma alcoolului, este legată de creșterea în greutate. Încercați băuturi cu un conținut scăzut de calorii, înghițitură mai lentă sau să alternați cu sodă de club fără calorii.

Acid linoleic

Căutați pe culoarul unui magazin de produse alimentare de sănătate și veți vedea multe suplimente care sugerează că pot topi grăsimea. Puțini au dovezi pentru a susține revendicările. O excepție este acidul linoleic conjugat (CLA). Într-un studiu publicat în British Journal of Nutrition, adulții supraponderali care au luat CLA timp de 6 luni au pierdut mai multe grăsimi la nivelul picioarelor și la talie, comparativ cu cei care au luat un placebo. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente.