Exercițiile gluteus Medius: Consolidați și tonul

Gluteusul, cunoscut și ca pradă, este cel mai mare grup muscular din corp.

Există trei mușchi glute care vă cuprind spatele, inclusiv gluteus medius. Nimeni nu se gândește la un capăt spate bun, dar o pradă puternică merită mult mai mult pentru sănătatea noastră generală decât estetica.

glutele noastre sunt cei mai puternici mușchi din corpul nostru și sunt responsabili pentru orice mișcare a șoldului și coapsei. Aceasta include ședința, mersul pe jos, alergarea și multe altele. Din nefericire, uneori uităm să le folosim așa cum ar trebui și în schimb ne bazăm pe spate.

Ați avut vreunul sau pe cineva pe care l-ați cunoscut vreodată să vă rănească spatele de a ridica ceva greu? Ei bine, sunt sanse ca prejudiciul a fost cauzat deoarece glutele nu au fost angajate. Glutes noastre ar trebui să facă grele de ridicare, nu coloanei vertebrale noastre!

Consolidarea acestei zone necesită o formă și o concentrare bună. Trebuie să "spui" glutes dvs. de a lucra - ele pot fi leneși.

Lift Dead Lift

1. Stați cu picioarele laterale în șold și paralele.
2. Ține-ți lungimea coloanei vertebrale și privirea ta înainte. Umeri sunt înapoi și în jos.
3. Strângeți glutele când îndoiți de șolduri, îndoiți genunchii, astfel încât scaunul să ajungă înapoi peste tocuri. Rezistați nevoii de a "da în greutate" și de a vă rotunji.
4. Permiteți glutele și burta să vă controlați coborârea și ascensiunea.

Sfat : Imaginați-vă că aveți un pol legat în jurul trunchiului pentru a vă ajuta să vă păstrați coloana vertebrală.

Opțiune avansată

Încercați o versiune cu un singur picior.

1. Ajungeți la un picior înapoi, flexați piciorul și utilizați glutele pentru a ridica piciorul în timp ce vă pliați din șolduri.
2. Urmăriți-vă șoldurile, păstrați-le la același nivel și evitați să vă lăsați în greutate corpul în șoldul în picioare.

Extensie de șold ponosată

1. Începeți pe toate patru, cu genunchii direct sub solduri și mâini sub umeri.
2. Țineți burta înăbușită, umerii înapoi și în jos și coloana vertebrală într-o singură linie lungă. Puneți o lumină (3 până la 8 lire sterline) în halta genunchiului stâng.
3. Utilizați puterea glutei drepte pentru a echilibra și puterea glutei stânga pentru a ridica piciorul stâng sus.
4. Îți flexezi piciorul și ridici genunchiul puțin mai sus decât șoldurile. Mențineți echilibrul prin apăsarea egală în jos cu mâinile și cu genunchiul opus.
5. Repetați de 10 ori, comutați părțile laterale și repetați între 2 și 3 seturi.

Sfat: Utilizați expirația în timp ce ridicați piciorul. Ține-ți gâtul lung. Imaginați-vă că echilibrați o ceașcă de ceai pe spate pentru a vă menține coastele în jos spre podea.

Opțiune avansată

Adăugați 10 până la 15 impulsuri la ridicarea picioarelor. De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență. Ancorați-l cu mâinile și cu buclă în jurul arcului piciorului. Repetați aceleași mișcări cu rezistență suplimentară.

Lunge

Aceasta este o mișcare super, care vă tonifică picioarele și glutele! Uneori, pur și simplu lunging corect este destul de provocator, astfel încât înainte de a adăuga greutăți, practică câteva lunges în primul rând.

1. Începeți cu picioarele paralele și cu un picior de aproximativ 2 până la 3 picioare în fața celuilalt. Îți pui șoldurile în față.
2. Încercați să vă păstrați colțul din față vertical și chiar deasupra gleznei.
3. Coborâți aproximativ la jumătatea podelei prin îndoirea ambelor picioare în mod egal și păstrați-vă corpul în poziție verticală. Rezistați nevoii de a face putere prin intermediul acestora. Slow este mai bine pentru forma ta și necesită mai multă rezistență.
4. Faceți 5 până la 10 lunges pe fiecare parte.

Sfat : Imaginați-vă că spatele este alunecat pe un perete și păstrați-vă privirea concentrată asupra unui lucru direct înainte pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.

Opțiunea avansată

Încercați alternanțe și să vă măriți repetările. Fiți conștienți de genunchi la șold și genunchi la alinierea picioarelor. Păstrați-vă genunchiul din față în spatele piciorului și urmăriți direct din mufa de șold.

Podul

Această mișcare este o capsă a oricărui antrenament glute. Folosești miezul, picioarele, brațele și îți oferă partea superioară a spatelui cu o extensie prea necesară.

1. Începeți-vă pe spate, cu brațele lungi lângă dumneavoastră și cu genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să se distanțeze aproximativ la distanța dintre lățimea pumnului.
2. Îndepărtați coloana vertebrală de pe covor, pornind de la coada cozii și ridicându-vă șoldurile, până când vă simțiți cel mai mult din greutatea dumneavoastră sub lamele. Păstrați-vă nucleul angajat.
3. Strângeți glutele și mențineți coapsa interioară angajată. În timp ce corpul tău rămâne ridicat și șoldurile stau la un nivel, ajungi la un picior până la tavan.
4. Începeți cu lifturi alternate, 4 pe fiecare parte. Coborâți corpul în jos și apoi reinițializați-vă în pod. Repetați de 3 până la 6 ori.

Opțiune avansată

Țineți piciorul ridicat și gluți tonifiați prin pulsarea degetelor până la tavan de 10 ori. Repetați între 3 și 5 seturi.

Squats ponderat

Această mișcare este un blaster important pentru pradă și are un bonus suplimentar de a fi dinamic. Ceea ce înseamnă că poate arde calorii majore.

1. Începeți cu picioarele lățimea umărului. Țineți steagul sau gantera în centrul trunchiului, cu coturile ajungând în lateral. Păstrați-vă umerii și angajați miezul, cu pieptul în poziție verticală.
2. Când coborâți, gândiți-vă să vă întindeți cu genunchii. Permiteți scaunului dvs. să ajungă ușor în spate, pe măsură ce șoldurile se îndoaie ca și cum ați fi fost pe punctul de a vă așeza.
3. Începeți cu 3 seturi de la 8 la 10. Deoarece acest lucru devine mai ușor, măriți greutatea.

Opțiunea avansată

Scuaturile laterale sunt aceleași înclinări de bază, dar după ce te ridici, pasi laterali spre stânga și apoi stai jos. Întoarceți-vă la centru, pasul lateral spre dreapta și ghemuit. Aveți grijă de alinierea picioarelor, a genunchiului și a piciorului. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii și degetele de picioare urmărind în aceeași direcție.

Takeaway

Cu orice exercițiu care este nou pentru tine, este important să începeți încet. Permiteți corpului dvs. să-și construiască forța și rezistența corespunzătoare înainte de a adăuga greutatea suplimentară și repetările. Cu toții suntem încântați să începem un nou program și uneori este greu să nu mergem "totul" când vrem rezultate imediate.Atât de greu este să vă amintiți, fiți răbdători și faceți-vă drumul în sus.

Amintiți-vă că rănile apar atunci când corpul este obosit. Permiteți 1 până la 2 zile pentru recuperare înainte de a repeta acest antrenament pentru a oferi corpului dvs. cea mai bună șansă de rezultate. Se amestecă în antrenamentele superioare ale corpului și antrenamentele de bază între antrenamentele glute pentru a obține o puternică și echilibrată.

Cel mai important, iubiți-vă trupul și amintiți-vă să vă odihniți, să mâncați bine și să vă întindeți. Aveți grijă de corpul vostru și acesta va avea grijă de tine!