Scădeați colesterolul ridicat în mod natural cu dieta și exercițiile fizice

Care sunt factorii de risc pentru boli de inimă și colesterol ridicat?

• Este posibil să se minimizeze riscul de boli de inimă, una dintre principalele cauze de deces în Statele Unite. Colesterolul ridicat din sânge poate duce la boli coronariene, atac de cord, atac ischemic tranzitoriu (TIA), accident vascular cerebral și boală a arterei periferice; păstrarea nivelului de colesterol în intervalul normal poate scădea riscul acestor boli.
• Modificările stilului de viață vă pot permite să vă controlați sănătatea inimii, iar gestionarea nivelului de colesterol este una dintre astfel de schimbări importante ale stilului de viață. Alți factori de risc care pot fi, de asemenea, controlați, menținerea tensiunii arteriale normale, exercitarea, menținerea greutății în limite normale, renunțarea la fumat și controlul diabetului și al stresului.
• În timp ce nu se poate controla factorii de risc precum vârsta și istoricul familial al bolilor cardiace sau accidentului vascular cerebral, este posibil să se minimizeze ceilalți factori de risc pentru a duce o viață mai lungă și mai sănătoasă.
• Cunoașterea numărului de colesterol este un prim pas bun în reducerea riscului. Acestea includ nivelul colesterolului total, HDL (lipoproteină de înaltă densitate sau colesterol bun), LDL (lipoproteină de densitate mică sau colesterol rău) și niveluri de trigliceride. Împreună fac parte dintr-un test de testare a sângelui numit o analiză de lipoproteine ​​și vă pot oferi direcții pentru dumneavoastră și pentru profesionistii dumneavoastră de sănătate cu privire la potențialul necesar de a controla nivelul colesterolului.
• Dacă nivelurile de colesterol ale unei persoane sunt normale, dar au și alți factori de risc pentru atac de cord sau accident vascular cerebral, ar putea totuși să își dorească scăderea nivelului de colesterol în continuare.
• Dieta și exercițiile fizice sunt strategii pe care să le utilizați pentru a vă reduce nivelul de colesterol înainte de a fi prescrise medicamentele pentru reducerea colesterolului.

Unde Îți Poți Testa Colesterolul?

Măsurarea colesterolului presupune luarea unei mostre de sânge. Adesea, profesionistul din domeniul sănătății vă va recomanda și aranja aceste teste în timpul unei vizite la birou, deși cel mai bine este să aveți sânge prelevat după post timp de 14-16 ore.

Oportunitățile de selecție a colesterolului sunt adesea disponibile în comunitate, cum ar fi:

• Proiecții desfășurate în centre comerciale
• Târguri de sănătate comunitară
• Clinici medicale de vecinătate
• Dispozitive de testare la domiciliu
• Testarea locului de muncă

Ce înseamnă numărul de colesterol (grafic)?

Sensibilizarea numărului de colesterol *

Tip de grăsime	Rău	Mai bine	Dezirabil
Colesterol total din sânge	240 mg / dL ** și mai sus necesită evaluarea nivelurilor HDL și LDL	200-239 este la graniță	200 și mai puțin; 150 este ideal
HDL	40 mg / dL sau mai puțin	45 pentru bărbați; 55 pentru femei	60 sau mai mult
LDL	190 mg / dL sau mai mult considerate foarte mari; 160-189 considerat mare	130-159 este la graniță	100-129 este aproape cel mai bun; sub 100 este ideal
trigliceridele	500 mg / dL sau mai mult este foarte mare; 200-499 este considerat mare	150-199 este la graniță	Sub 150 este normal

* Din orientările revizuite ATP III, Institutele Naționale de Sănătate ** mg / dL înseamnă miligrame pe decilitru de sânge

Cum îmi scad colesterolul prin exercițiu?

Exercitarea aerobă regulată ajută la scăderea nivelului de colesterol, precum și la controlul hipertensiunii arteriale, diabetului și greutății corporale. În timp ce majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă 30 de minute pe zi pentru un anumit tip de exercițiu, linia de bază este că mai mult probabil este mai bun, dar unele sunt încă mai bune decât niciunul.

Mulți oameni își fac exercițiul la muncă efectuând manuale, dar poate nu au prea mult exerciții aerobice. Exercițiile fizice apar în mai multe forme și menținerea corpului în mișcare este o parte importantă a menținerii condiționării fizice, precum și o bună densitate osoasă, flexibilitate musculară și funcția articulară. Mulți oameni își fac exercițiul la muncă efectuând manuale, dar poate nu au prea mult exerciții aerobice.

Cât de mult exercițiu am nevoie?

Mersul de 2 mile în 30 de minute de 3 ori pe săptămână constituie un nivel moderat de exerciții aerobice. Acest lucru poate fi suficient pentru a crește colesterolul HDL cu 1 până la 3 puncte (mai mare este mai bun) și a scădea colesterolul LDL (mai mic este mai bun).

Dacă nu puteți intra într-un bloc de exerciții de 30 de minute deodată, faceți câteva minute de exercițiu aici și acolo pe tot parcursul zilei (urcați scările la serviciu, plimbați-vă pe bloc în pauza de prânz, parcați și mergeți) . Cercetătorii au demonstrat că exercițiile fizice chiar și fără pierderi în greutate pot avea un impact pozitiv asupra îmbunătățirii nivelului de colesterol. Este cantitatea de activitate și nu neapărat orice modificare a stării de fitness sau a intensității exercițiilor fizice, care este importantă pentru îmbunătățirea colesterolului și scăderea factorilor de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.

Există o dietă pentru a scădea colesterolul?

Regimul alimentar și alte modificări ale stilului de viață afectează nivelul colesterolului din sânge. Schimbarea obiceiurilor zilnice poate preveni necesitatea administrării de medicamente pentru a controla nivelul colesterolului, dacă nu sunt prezenți alți factori de risc pentru boala cardiovasculară aterosclerotică (ASCVD). Sunt disponibile medicamente pentru reducerea colesterolului, dar acestea trebuie utilizate în plus și nu ca un substitut pentru exerciții fizice, schimbări dietetice, evitarea fumatului și controlul tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. Modificările stilului de viață ar trebui să fie folosite mai întâi și continuate o viață întreagă pentru a gestiona nivelul de colesterol.

Dietele bogate în grăsimi saturate sunt legate de nivelurile ridicate de colesterol din sânge și prezintă un risc crescut pentru boli de inimă și alte boli vasculare. Pur și simplu, reduceți toate grăsimile din dieta dvs., acordând o atenție deosebită grăsimilor saturate.

American Heart Association sugerează că grăsimile nu trebuie să reprezinte mai mult de 30% din caloriile totale pe care le consumi într-o zi, dar 25% sau 20% este chiar mai bună. Majoritatea grăsimilor din dietă trebuie să fie nesaturate.

• Decideți câte calorii totale aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea dorită. De regulă, înmulțiți greutatea dorită în kilograme cu 11, dacă viața dvs. este sedentară; 13 dacă este moderat activ; și 15 dacă este activ. Totalul vă oferă numărul zilnic de calorii recomandat.
• Stabiliți câte grame de grăsime ar trebui să mâncați într-o zi (a se vedea graficul). Nu vă distrageți încercând să măsurați gramele de grăsimi saturate și nesaturate (aceste informații figurează pe etichetele alimentare). Pur și simplu concentrați-vă pe grame totale de grăsime.

Grame de grăsime permise pe zi

Aportul zilnic de calorii	Grasimi de grăsime folosind ghidul de 20% din calorii din grăsime pe zi
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Anumite alimente au într-adevăr beneficii pentru sănătate pentru controlul colesterolului și sănătății generale a inimii, dincolo de furnizarea de nutriție de bază. Departamentul de sănătate și servicii umane identifică aceste opțiuni alimentare.

• Broccoli: beneficiază de sănătate cardiacă, tensiune arterială, colesterol, cancer
• Peștele sau uleiul de pește beneficiază de sănătate cardiacă, tensiune arterială, colesterol
• Legumele cu frunze verzi beneficiază de sănătate cardiacă, tensiune arterială, colesterol, cancer
• Portocalele sau sucul de portocale beneficiază de sănătatea inimii, tensiunea arterială, colesterolul, cancerul
• Morcovii beneficiază de sănătatea inimii, tensiunea arterială, colesterolul, cancerul
• Usturoiul beneficiază de sănătate cardiacă
• Fibra beneficiază de sănătate cardiacă
• Ovăzul / tărâțele de ovăz / faina de ovăz beneficiază de sănătate cardiacă

Ce alimente scad nivelul ridicat de colesterol?

Nivelurile mai scăzute de colesterol ar trebui să înceapă la magazinul alimentar. Citiți etichetele alimentare și cumpărați alimente cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și cu un nivel scăzut de colesterol (colesterolul în sine se găsește în unele alimente, iar acest tip de colesterol este diferit de colesterolul din sânge). Dacă este posibil, încercați să includeți fructe și legume proaspete în fiecare călătorie la cumpărături.

Pentru a vă ajuta să știți ce să căutați atunci când faceți cumpărăturile alimentare, folosiți această listă de cumpărături de la Institutul National Heart, Lung and Blood:

• Pâini, cum ar fi grâu integral, secară, pumpernel sau alb
• Tortillas moi, porumb sau grâu integral
• Cereale calde și reci, cu excepția granolei sau muielului
• Orez (alb, maro, sălbatic, basmati sau iasomie)
• Cereale (bulgur, cuscus, quinoa, orz, ominy, mei)
• Fructe: Orice proaspete, conserve, uscate sau congelate fără zahăr adăugat
• Legume: Orice proaspete, congelate sau (cu sare scăzută), conserve fără smântână sau sos de brânză
• Sucuri proaspete sau congelate, fără zahăr adăugat
• Laptele fără grăsimi sau 1%
• Brânză (cu 3 grame de grăsime sau mai puțin pe porție)
• Iaurt scăzut de grăsimi sau nonfat
• Tăieturi slabe de carne (ochi de vită rotundă, rotundă superioară, fântână, coadă de porc)
• Carne de vită macră sau mai slabă
• Pui sau curcan, carne albă sau ușoară (îndepărtați pielea)
• Pește (majoritatea peștilor din carne albă sunt foarte săraci în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol)
• Ton, conserve de carne ușoară în apă
• Unt de arahide, grăsimi reduse
• Ouă, albusuri, înlocuitori de ouă
• Prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi sau prăjituri cu îngeri
• Iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, sorbet, șerbet
• Popcorn fără unt sau ulei, covrigi, chipsuri tortilla coapte
• Nuci cum ar fi nucile, nucile de coajă și nuci de macadamia
• Margarină (moale, dietetică, cadă sau lichid)
• Ulei vegetal (canola, măsline, porumb, arahide, floarea soarelui)
• Spray de gătit antiaderent
• Apă scânteietoare, ceai, limonadă