Dieta Sfaturi pentru rezistenta la insulina

Rezistența la insulină crește riscul de apariție a prediabetelor și a diabetului de tip 2. Dar un diagnostic de rezistență la insulină nu este decât un semn de avertizare. Este posibil să puteți preveni diabetul cu alegeri sănătoase, inclusiv exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată.

Sfaturi pentru dietă Sfaturi pentru dietă

În general, este bine să alegeți alimente întregi, neprelucrate și să evitați alimentele foarte prelucrate și pregătite. Alimentele care sunt foarte prelucrate, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și sifonul, se digeră foarte rapid și se îngroapă nivelurile de zahăr din sânge. Acest lucru pune un plus de stres asupra pancreasului, ceea ce face ca hormonul insulina.

Iată câteva alimente pe care le puteți amesteca și potrivi pentru a crea mâncăruri satisfăcătoare dar sănătoase pentru orice masă.

Legume

Legumele au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de fibre, făcându-le un aliment ideal pentru persoanele care încearcă să-și administreze zahărul din sânge. Cele mai bune opțiuni sunt legume proaspete, cu conținut redus de sodiu și legume congelate. Opțiunile sănătoase includ roșiile, spanacul, ardeii colorați, verdele, cum ar fi spanacul. collard și kale, precum și legume crucifere precum broccoli, conopidă și varză de Bruxelles. Sucurile de legume pot părea sănătoase, dar ele nu sunt la fel de umplut și nu sunt la fel de fibroase ca și legumele proaspete.

Fructe

Dairy

Dairy vă oferă calciu de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă promovați dinții și oasele puternice. Alegeți lapte și iaurt fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Omiteți laptele integral și iaurtul cu conținut de grăsimi, deoarece un aport ridicat de grăsimi saturate, găsit în grăsimile animale, a fost legat de rezistența la insulină. Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați lapte alternative neîndulcit, cum ar fi orez, migdale sau lapte de soia fortificat.

Cereale integrale

Bogate în vitamine, fibre și minerale, alimentele din cereale integrale sunt perfecte pentru persoanele cu rezistență la insulină. Unii oameni cred că evitarea carbohidraților este importantă pentru prevenirea diabetului, dar sursele de carbohidrați sănătoase, întregi, neprelucrate sunt, de fapt, o bună sursă de combustibil pentru organism.Este important să vă concentrați pe alegerea cât mai mult posibil a boabelor sănătoase și neprelucrate. Este, de asemenea, util să consumați aceste alimente ca o masă mixtă, cu proteine ​​și grăsimi, deoarece acestea pot ajuta la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge.

Pentru a obține o cantitate optimă de nutrienți, direcționați mai întâi pe etichetă produsele care conțin ingrediente din cereale integrale. Exemplele sunt cerealele integrale din grâu integral sau din piatră, ovăzul întreg și fulgii de ovăz, bulgurul, porumbul de cereale integrale sau făina de porumb și orezul brun. Puteți, de asemenea, să căutați orz de cereale integrale, secară integrală, orez sălbatic, întreg faro, quinoa, mei și hrișcă.

Fasole și leguminoase

Fasolele sunt o excelentă sursă de fibre, ceea ce înseamnă că ele cresc lent nivelul de zahăr din sânge. Acesta este un plus pentru persoanele cu rezistență la insulină. Unele opțiuni bune sunt pinto, lima și fasole neagră. Dacă nu sunteți la timp, conservele de fasole sunt o alternativă bună la fasolea uscată. Asigurați-vă că scurgeți și clătiți boabele de conserve, deoarece acestea pot fi bogate în sodiu.

Pești

Peștii încărcați cu acizi grași omega-3 vă pot reduce riscul de boli de inimă, o condiție comună pentru persoanele cu diabet zaharat. Pești bogați în omega-3 includ:

somon

macrou

• hering
• sardine
• păstrăv curcubeu
• Tilapia, codul, flounderul, halibutul și eglefinul sunt, de asemenea, omega-3, deoarece acestea sunt mai mici în totalul grăsimilor. Fanii scoici se pot bucura de homar, scoici, creveți, stridii, scoici sau crabi, dar aceste alimente tind să aibă un nivel ridicat de colesterol. Totuși, ca și în cazul tuturor alimentelor, evitați peștele care este pâine sau prăjit. Dacă alegeți să mâncați pește prăjit, asigurați-vă că este gătit într-un ulei mai sănătos.
• Păsări de curte

Pentru a menține consumul de păsări de curte sănătos, coaja și aruncați pielea. Păsările de curte au mult mai multe grăsimi decât carnea. Vestea bună - puteți găti cu pielea pentru a menține umezeala și apoi îndepărtați-o înainte de ao mânca. Încearcă piept de pui, găină Cornish sau curcan.

Alte proteine ​​slabe

Atâta timp cât sunt slabe, proteine ​​precum carnea de porc, carnea de vită, mielul și carnea de vită sunt fine dacă aveți rezistență la insulină. Alegeți cotlet de porc sau cotlet, carne de vită sau fripturi de carne de vită, cotlete de miel, fripturi sau picioare și alegeți sau selectați carnea de vită macră cu grăsimea tăiată.

Sursele de proteine ​​vegetariene ar putea fi și opțiuni extraordinare. Soia, tempe, fasole și leguminoase sunt alegeri bune.

Grăsimi sănătoase

Alegeți surse sănătoase de grăsimi nesaturate. Aceste grăsimi pot încetini digestia și pot furniza acizi grași esențiali. Nucile, semințele, nuca și untul de semințe oferă grăsimi sănătoase, magneziu, proteine ​​și fibre. Nucile și semințele sunt de asemenea scăzute în carbohidrați, ceea ce va aduce beneficii oricărei persoane care încearcă să-și gestioneze zahărul din sânge. Avocadele și măslinele sunt, de asemenea, alegeri ideale. Sucul de grasime omega-3 sănătoși în inimă se găsește și în unele nuci și semințe, cum ar fi semințele de in și nucile. Dar aveți grijă: nuci, în timp ce sunt foarte sănătoși, sunt bogați în calorii și pot adăuga prea multe calorii la dieta dumneavoastră dacă nu sunt porționate corespunzător.

Fiți atenți la modul în care sunt pregătite nucile și semințele. Unele gustări și unt și unt de semințe conțin adăugat sodiu și zahăr.Acest lucru poate duce la creșterea caloriilor și scăderea valorii nutritive a nuturilor sau a untului.

exercițiu fizic

Exercițiul regulat poate ajuta la prevenirea diabetului prin scăderea glicemiei, reducerea greutății corporale și reducerea greutății. De asemenea, vă ajută celulele să devină mai sensibile la insulină. Nu trebuie să completați un triatlon pentru a se potrivi. Orice vă face să vă mișcați se califică drept exercițiu. Faceți ceva ce vă place, cum ar fi grădinăritul, mersul pe jos, alergatul, înotul sau dansul. Continuați să vă ardeți calorii și păstrați nivelul glicemiei în țintă.

Chiar dacă sunteți la scurt timp, puteți încorpora cu ușurință exerciții fizice în ziua voastră. La locul de muncă, luați scările în locul ascensorului și umblați în jurul blocului în timpul orelor de prânz. La domiciliu, jucați un joc de capturare cu copiii dvs. sau mergeți la locul lor în timp ce urmăriți televiziunea. Când faceți alergări, parcați suficient de departe de destinație pentru a vă face o plimbare bună. Exercitarea se adaugă - zece minute de trei ori pe zi se adaugă până la 30 de minute de mișcare.

Pierdere în greutate Pierdere în greutate

Fiind obezi sau supraponderali crește riscul de diabet și de complicații legate de diabet. Cu toate acestea, pierderea chiar și câțiva kilograme poate reduce riscul pentru probleme de sănătate, contribuind, de asemenea, la controlul nivelurilor de glucoză. Studiile au arătat că pierderea a 5 până la 7 procente din greutatea corporală ar putea contribui la reducerea riscului de diabet cu mai mult de 50 la sută.

Cea mai bună metodă de a pierde în greutate este să consumi mai puține calorii decât arzi și să exersați în mod regulat în fiecare zi. Este important să fii realist în planul tău de alimentație și în programul de exerciții fizice. Stabiliți obiective mici care sunt realizabile și specifice. De exemplu, începeți cu o schimbare sănătoasă a dietei dvs. și o adăugare la nivelul dvs. de activitate. Și rețineți că scăderea în greutate nu se va întâmpla peste noapte.

Monitorizarea timpurie Monitorizare rapidă

Mulți oameni nu știu că au rezistență la insulină până când se dezvoltă în diabet zaharat de tip 2. Dacă sunteți în pericol pentru prediabete sau diabet, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a testa pentru aceasta. Dacă descoperiți devreme rezistența la insulină, puteți face modificări importante pentru a reduce riscul de diabet și complicațiile grave de sănătate care pot apărea împreună cu acesta.

Amintiți-vă să consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau exercițiul de rutină. Acestea vor crea un plan de masă sănătos și un regim de exerciții care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.