Exerciții ușoare pentru artrită genunchiă: întinde, ridică și mai mult

Cum exercițiile ajută la artrită la genunchi

Artrita afectează milioane de oameni din întreaga lume. Două dintre cele mai comune tipuri sunt osteoartrita (OA) și artrita reumatoidă (RA). Ambele tipuri duc adesea la dureri de genunchi.

Exercitarea unui genus arthritic poate părea contraintuitivă, dar exercițiile fizice regulate pot diminua efectiv durerea artritei și alte simptome, cum ar fi rigiditatea și umflarea.

Exista mai multe motive pentru a te exersa cu artrita genunchiului. De exemplu:

• Exercițiul menține întreaga gamă de mișcări ale articulației.
• Exercitarea întărește mușchii care susțin articulația.
• Mușchii puternici ajută șocul să absoarbă șocul.

Exercițiul nu trebuie să fie greu de a fi benefic. De fapt, exercițiile cu blândețe, cu impact redus sunt cele mai bune pentru artrită genunchiară. Ele diminuează stresul asupra articulației, deoarece sporesc flexibilitatea și rezistența. Aflați mai multe despre osteoartrită aici.

Acasă sau la serviciuExercitarea la domiciliu sau la serviciu

Exercițiile cele mai bune pentru genunchi pot fi cele pe care le puteți face acasă sau chiar în timpul unei pauze la birou. Sunt ușor, eficient și convenabil și nu necesită niciun echipament special. Faceți-le încet și creșteți treptat numărul de repetări, pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici.

După aceea, asigurați-vă că faceți câteva exerciții ușoare de întindere pentru a vă împiedica strângerea musculaturii. Luați în considerare exercitarea genunchiului dvs. în fiecare zi pentru a oferi muschi dureroase o odihnă.

Creșterea picioarelor (mincinos)

1. Așezați-vă pe spate pe podea sau pe pat, cu brațele în lateral, pe degete.
2. Țineți piciorul drept în timp ce strângeți mușchii picioarelor și ridicați lent câteva centimetri.
3. Strângeți muschii stomacului pentru a vă împinge partea inferioară în jos.
4. Țineți și numărați la 5, apoi micșorați piciorul cât mai încet posibil.
5. Repetați, apoi treceți la celălalt picior.

Sfat pentru exerciții: Începeți cu un set de patru pentru fiecare picior.

De ce funcționează: Acest exercițiu consolidează cvadricepsul, care sunt mușchii mari de pe coastele coapsei care se atașează articulațiilor genunchiului.

întindere (așezată)

1. Lie pe podea sau în pat cu ambele picioare îndoite.
2. Ridicați încet un picior, încă îndoit, și aduceți genunchiul înapoi spre piept.
3. Conectează-ți mâinile în spatele coapsei, nu în genunchi și îndrepți piciorul.
4. Trageți piciorul drept înapoi spre cap până când simțiți întinderea.
5. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi îndoiți lent genunchiul și coborâți-vă piciorul înapoi la podea.

Sfat pentru exerciții: Efectuați întinderea 1 pe fiecare picior.

De ce funcționează: Acest exercițiu vă întinde și întărește hamstrings, care sunt mușchii de pe spatele coapsei care se atașează la genunchi.

Jumătate de picioare

1. Stați cu picioarele la umăr-distanța în afară și întindeți-vă brațele afară în fața dvs.
2. Îndoiți încet genunchii până când vă aflați într-o poziție semi-așezată. Țineți-vă pe un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
3. Țineți spatele drept și ridicați pieptul - nu vă lăsați în față.
4. Cu picioarele tale plat pe podea, țineți poziția timp de 5 secunde, apoi încetați să stați înapoi.

Nu trebuie să existe durere în timpul acestui exercițiu.

Sfat pentru exercitii: Faceti 10 repetari si trasati treptat pana la 3 seturi de 10.

De ce functioneaza: Acest exercitiu intareste muschii de pe mainile si spatele coapselor, impreuna cu gluteus.

Îmbătrânire cu un picior

1. Stați între două scaune și țineți-le la balans.
2. Ridicați un picior de aproximativ 12 inci și țineți-l în fața dvs.
3. Încet, păstrați-vă spatele drept, îndoiți celălalt picior și coborâți-vă corpul cîțiva centimetri, ca și cum v-ați afla pe un scaun. Nu traversați piciorul ridicat în fața piciorului îndoit.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde și îndreptați-o înapoi.
5. Repetați și schimbați picioarele.

Sfat pentru exerciții: Începeți cu un set de patru picioare pentru ambele picioare și lucrați încet până la trei seturi.

De ce funcționează: Acest exercițiu consolidează mușchii pe frunțile și spatele coapsei, precum și fesele.

Stretch pe picioare

1. Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare afară drept. Stabilizați-vă cu mâinile de pe ambele părți ale șoldurilor și păstrați-vă spatele drept.
2. Îndoiți încet un genunchi până se simte întins, dar nu până când devine dureros.
3. Țineți piciorul în această poziție timp de 5 secunde, apoi îndreptați încet piciorul în măsura în care puteți, reținând din nou timp de 5 secunde.

Sfat pentru exerciții: Repetați și comutați picioarele de fiecare dată când începeți să vă antrenați, de 10 ori.

De ce funcționează: Acest exercițiu consolidează și cvadricepsul.

Alte exercițiiCe alte tipuri de exerciții pentru genunchi funcționează cel mai bine?

Plimbarea este o formă excelentă de exerciții fizice. Este un impact redus, și pentru că este un exercițiu care poartă greutatea, ajută la întărirea mușchilor și la construirea osului. Purtați pantofi buni, rezistenți. Începeți încet și creșteți treptat ritmul și distanța pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Exerciții de apă sau de mers pe jos în capătul superficial al unei piscine sunt, de asemenea, excelente pentru puterea musculară și flexibilitatea genunchiului. Deoarece corpul plutește în apă, reduce impactul aproape de zero, deoarece vă face să lucrați mai greu să vă mișcați. Căutați cursuri de exerciții fizice prin intermediul Fundației locale de artrită, al unui centru de recreere din comunitate sau al unei săli de sport. Aflați mai multe despre exercițiile de apă pentru ameliorarea artritei.

Înainte și după Înainte și după exercițiu

Dacă puteți, puneți un pachet de căldură umedă pe genunchiul artritic timp de 20 de minute înainte de a începe exercițiul. Căldura este liniștitoare și, de asemenea, aduce sângele la suprafață, scade rigiditatea și, uneori, ameliorează durerea. Dacă luați medicamente pentru durere, încercați să le luați aproximativ 45 de minute înainte de a vă exercita controlul durerii în timpul antrenamentului.

După exerciții, puneți un pachet de gheață pe genunchiul dureros timp de 10 până la 15 minute.Acest lucru va ajuta la reducerea oricărei umflături cauzate de exerciții fizice. De asemenea, va ajuta la calmarea și ameliorarea durerii.

Ce se întâmplă dacă doare? Dar dacă doare?

Disconfort ușor în timpul exercițiilor fizice este normal. Deci, este puțin dureros în ziua după exercițiu. Dar dacă suferiți de durere severă, umflături sau rigiditate, opriți exercitarea articulației afectate și consultați-vă medicul.

Potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), persoanele cu artrita genunchiului ar trebui sa faca exercitii moderate timp de cel putin 30 de minute pe zi, cinci zile pe saptamana. Puteți chiar să o descompuneți în trei sesiuni de câte 10 minute în fiecare zi, lucru care funcționează la fel de bine. Trebuie să experimentați o mobilitate mai bună și mai puțină durere în decurs de patru până la șase săptămâni.