Exerciții pentru seniori

Dacă nu ați fost activ fizic pentru o vreme, începeți încet. Creșteți treptat rezistența, forța, echilibrul și flexibilitatea. Mersul pe jos timp de doar cinci sau 10 minute în fiecare zi pe câteva zile în fiecare săptămână este o modalitate excelentă de a începe. Odată ce puteți merge pe o perioadă de 30 de minute pe rând, ați construit o fundație solidă și sunteți gata să adăugați activități mai provocatoare pentru rutina dvs. Începând cu o rutină de rezistență de bază în timp ce vă începeți rutina aerobă vă va ajuta să construiți forța de care aveți nevoie pentru a vă susține antrenamentele aerobice.

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice. Ele vă pot ajuta să creați un plan de antrenament care să corespundă nevoilor și obiectivelor dvs. specifice.

Orice activitate care vă crește rata de inimă ajută la obținerea rezistenței aerobe. Nu durează mult pentru a vedea schimbări semnificative. După doar șase săptămâni de exerciții consecvente, trebuie să vă simțiți mult mai confortabil în timp ce lucrați și vă ocupați de activitățile de zi cu zi.

Cele mai bune activități aerobice pentru adulții în vârstă pentru a începe cu exerciții de impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclism, înot și aerobic de apă. Alte opțiuni includ:

dansuri de dans

• dans pătrat
• dansuri de dans
• Dacă aveți vârsta de 65 de ani sau mai mult, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână - sau 75 de minute de activitate aerobă intensivă.
• Forța de rezistență

Chiar și modificările mici ale forței musculare totale pot avea un impact enorm asupra vieții tale. Transportarea alimentelor, urcarea pe scări și ridicarea dintr-un scaun necesită forță musculară. Dacă aveți vârsta de 65 de ani sau mai mult, CDC recomandă participarea la antrenamentele de forță de formare cel puțin de două ori pe săptămână.

Începeți folosind greutăți mici, cum ar fi ganterele de 1 și 2 lire. Încercați să finalizați 10 până la 15 repetări ale unei varietăți de exerciții de haltere, cum ar fi buclele bicep, extensiile triceps și presele pieptului.De asemenea, puteți utiliza propria greutate corporală pentru a vă oferi rezistență, în timp ce efectuați activități cum ar fi lunges, squats și pushups modificate. Finalizați o varietate de activități pentru a întări toate grupurile musculare majore, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, umărul și brațele.

De exemplu, încercați acest pushup modificat pentru a vă întări pieptul, partea superioară a spatelui și umerii:

Așezați-vă cu fața spre perete, cu degetele de la picioare la 12-18 centimetri distanță de acesta.

Înclinați-vă ușor și plasați palmele pe perete la înălțimea umărului.

1. Îndoiți-vă încet coatele pentru a vă coborî corpul spre perete, până când nasul vă atinge aproape, sau obțineți cât mai aproape de dvs., fără a vă tensiona.
2. Apoi îndreptați încet coatele și împingeți-vă înapoi la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
3. Multe centre comunitare au clase de rezistență adaptate nevoilor adulților în vârstă.
4. BalanceBalance

CDC raportează că în fiecare an, 2,5 milioane de americani mai vechi sunt tratați în departamentele de urgență pentru leziuni cauzate de căderi. Pentru adulții în vârstă, vătămările minore chiar pot avea consecințe grave. Yoga și exerciții similare ajută la îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității.

De asemenea, efectuarea unor exerciții de bază pentru a vă îmbunătăți echilibrul poate fi utilă pentru data viitoare când faceți o treabă neplăcută sau încercați să vă așezați pe un tren sau autobuz în mișcare.

Încercați acest exercițiu simplu pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul:

Stați direct în spatele unui scaun robust, cum ar fi un scaun din sala de mese, care nu se va înclina cu ușurință.

Întindeți o mână pe spatele scaunului și cealaltă mână pe șold.

1. Ridicați piciorul drept, îndoind ușor genunchiul.
2. Țineți piciorul în sus pentru un număr de 10. Relaxați-vă pentru o clipă.
3. Apoi efectuați încă nouă repetări pe această parte, înainte de a comuta picioarele și repetați de cealaltă parte. Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, puteți face aceeași mișcare fără a vă odihni mâna pe spatele scaunului.
4. FlexibilitateFlexibilitate
5. Ați observat că atingerea obiectelor de pe rafturile de bucătărie ridicate sau efectuarea unor activități de bază, cum ar fi îmbrăcarea, nu sunt la fel de ușoare ca atunci când erau? Mușchii dvs. se simt deseori strânși? Este posibil să fie nevoie să adăugați câteva întinderi la rutina zilnică. Întinderea este ceva ce ar trebui să faceți în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă mențineți gama de mișcare pe măsură ce îmbătrâniți.

Este mai bine să se încălzească timp de trei până la cinci minute înainte de a se întinde de mers pe jos sau pur și simplu mărșăluiește în loc. Apoi mutați lent corpul în fiecare întindere, ținând poza timp de cel puțin 10 secunde. Continuați să respirați pe toată întinderea. Puteți, de asemenea, să vă faceți stretch-uri după ce ați terminat de exercitare. Amintiți-vă că întinderea nu trebuie să fie niciodată dureroasă. Dacă simțiți dureri ascuțite în timp ce vă întindeți, sau durere a doua zi, împingeți prea departe.

Încercați această întindere a gâtului simplu în timp ce stați sau în picioare:

Întoarceți încet capul spre dreapta până când simțiți o ușoară întindere.

Nu vă înclinați capul înapoi sau înainte.

1. Țineți această poză timp de 10 până la 30 de secunde.
2. Apoi, întoarceți încet capul spre stânga.Țineți încă 10-30 de secunde.
3. Repetați de trei ori în fiecare direcție.
4. TakeawayThe Takeaway
5. Sala de fitness bună se poate realiza în doar 30 de minute în fiecare zi. Exercitarea zilnică vă poate ajuta să vă prelungiți viața și să îmbunătățiți calitatea acesteia. Este important să includeți activitatea aerobă, antrenamentul de forță, exercițiile de echilibru și întinderea în rutina dumneavoastră. Începeți lent și construiți treptat rezistența, forța, echilibrul și flexibilitatea. Adresați-vă medicului pentru îndrumare - și nu vă fie teamă să angajeze un antrenor personal care să vă ajute pe parcurs.