Alimente și rețete: alimente ieftine, sănătoase

Linte

Marimea portiei: 1/2 cana gatita

Cost pe porție: În jur de 20 de centi

Calorii: 115

Sunt mici, dar ambalează proteine ​​- 9 grame pe porție. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi, astfel încât acestea pot fi un sub sănătos, mai puțin scump pentru carne. În plus, sunt o bună sursă de folat, fier și potasiu. Și au o mulțime de fibre, așa că vă vor păstra să vă simțiți mai mult timp. Încercați linte brune, verzi sau roșii ca farfurie, într-o salată, în tocanite sau peste orez.

ouă

Marimea portiei: 1 ou

Cost pe porție: aproximativ 25 de centi

Calorii: 72

Cu 6 grame de proteine ​​fiecare, ouăle sunt un alt subteran ieftin pentru carne. Sunt pline de nutrienți, precum vitaminele D și A, și colina - esențiale pentru femeile însărcinate și care alăptează. Experții spun că un ou pe zi nu vă va arunca numărul de colesterol. Așadar, crăpați unul pentru micul dejun, încercați unul fiert tare pe bolurile cu boabe și salate sau răzuiește unele ca bază pentru legume sau în tacos.

Ovăz

Dimensiune porție: 1/2 cană (uscat)

Cost pe porție: aproximativ 22 de centi

Calorii: 140

Un bol fierbinte de ovăz face un mic dejun minunat. Sau folosiți ovăzul ca umplutură sănătoasă în frunze de carne, burgeri, caserole și fructe de vită. Fibra lor îți va menține stomacul satisfăcut și îți poate scădea colesterolul și îți va stimula sistemul imunitar. De asemenea, au antioxidanți care vă pot ajuta să vă protejați celulele de daune.

Cartofi

Marimea portiei: 1 cartof mediu

Cost pe porție: aproximativ 15 centi

Calorii: 170

Sigur, nu sunt atât de sănătoși ca cartofii prăjiți sau prăjiți în unt și smântână. Însă spudurile au vitamina C, fibre și potasiu și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Feliați unul și prăjiți-l la cuptor cu un praf de ulei de măsline sau adăugați un cartof copt cu legume sau chili de curcan slab pentru o masă ieftină, ușoară.

Cartofi dulci

Marimea portiei: 1 cartof dulce mediu

Cost pe porție: aproximativ 30 de centi

Calorii pe porție: 105

În doar unul, obțineți 400% din nevoile dvs. zilnice de vitamina A și mai mult de o treime din vitamina C. Cartofii dulci au mai mult zahăr decât cei albi, dar au mai puține calorii și carbohidrați și mai multe fibre. Coapte sau feliate și prăjite, acestea fac o farfurie grozavă. Sau încercați să amestecați cele mărunțite în amestecul de brioșă pentru un plus de nutriție.

sardine

Dimensiunea porției: aproximativ 4 uncii

Cost: aproximativ 1, 70 USD

Calorii: aproximativ 90

Acești mici pești sunt surse bune de proteine, calciu, vitamina D și acizi grași omega-3 (EPA și DHA), care ajută la prevenirea bolilor de inimă. Pentru mai puține calorii, căutați cele ambalate în apă, nu ulei. Încercați-le pe niște pâine cu cereale integrale cu salată și roșii, sau tocați-le cu suc de lămâie și ceapă pentru a face o răspândire a peștilor.

Fasole

Marimea portiei: 1/2 cana gatita

Cost pe porție dimensiune: 10 centi

Calorii: aproximativ 100

Cu aproximativ 7 grame de proteine ​​pe porție, puteți sub-fasole pentru carne în multe rețete. Și au o mulțime de fibre, folat, potasiu și magneziu. Pentru a găti fasole uscată, înmuiați-le peste noapte sau fierbeți-le câteva minute și lăsați-le să stea la foc timp de o oră înainte de a găti. Dacă folosiți conserve, scurgeți-le și clătiți-le mai întâi pentru a le reduce pe sare.

Floricele de porumb

Dimensiunea porții: 2 linguri de sâmbure (3-4 cani au apărut)

Cost pe porție: aproximativ 18 centi

Calorii: 140

Alături de crunch, floricele împachetează fibre, care vă vor satisface mai mult decât o mulțime de gustări. Și este o modalitate gustoasă de a obține una dintre cele trei porții de cereale integrale de care ai nevoie în fiecare zi. O ceașcă are mai puțin de un sfert din caloriile din aceeași porție de chipsuri de cartofi. Săriți untul și sarea și adăugați aroma cu ierburi uscate.

Paste cu cereale integrale

Dimensiunea porției: 2 uncii (necuite)

Cost pe porție: 17 centi

Calorii: 200

Pastele obțin un rap rău, dar într-o porție rezonabilă, poate fi parte a unei mese accesibile, sănătoase. Taiteii sunt săraci în grăsimi și sare. Versiunile cu cereale integrale au de două ori mai mult fibra decât pastele albe și îți vor crește mai puțin glicemia. Încercați spaghete, penne sau macaroane cu un sos de roșii de casă sau aruncați cu ulei de măsline și legume salte.

banane

Marimea portiei: 1 banana medie-mare

Cost pe porție: 15 centi

Calorii: 112

Acest fruct îți oferă fibre, vitamine B6 și C și potasiu, care echilibrează tensiunea arterială și îți menține inima sănătoasă. De asemenea, este ușor pe stomac, ceea ce o face o opțiune bună atunci când întâmpinați probleme de burtă. Faceți din ea o gustare portabilă sau amestecați-o ca bază sănătoasă pentru smoothie-uri.

Unt de arahide

Dimensiunea servirii: 2 linguri

Cost pe porție dimensiune: 15 centi

Calorii: aproximativ 190

Da, are un pic de grăsime. Dar este mai ales genul sănătos, nesaturat. Are, de asemenea, potasiu și chiar și niște fibre. Și nu este doar pentru sandwich-uri - încercați unele pe bețe de țelină sau felii de mere pentru o gustare satisfăcătoare.

năut

Dimensiune porție: 1/2 cană

Cost pe porție: 50 cenți

Calorii: 170

Îți oferă un solid 10 grame de proteine, o lovitură de fier și multă fibră. Puteți să le puneți în salate, să le gătiți într-un sos curry, pentru o intrare picantă sau să le puneți în procesorul alimentar pentru a face hummus.

Verdele bagate

Dimensiunea porției: În jur de 3 căni necuite

Cost pe porție: 75 cenți

Calorii: 30

Spanacul, varza, gulerele și verdeața de navetă sunt sărace în calorii și pline de nutrienți precum folat, fier, fibre, magneziu, calciu și vitamina C. Tipurile pre-spălate, ambalate sunt super convenabile și încă accesibile. Folosiți-le pentru o salată gustoasă, adăugați-le la pastele cu cereale integrale sau le puteți fierbe, aburi sau le puteți mânca ca o farfurie perfectă pentru aproape orice.

Veggies congelate

Dimensiunea porției:? ceașcă gătită

Cost pe porție: 50 cenți

Calorii: aproximativ 30

În general veți obține la fel de multă nutriție din legumele congelate ca și din cele proaspete, uneori mai multe. În plus, rămân mai bine decât produsele proaspete, așa că au mai puține șanse să meargă la deșeuri.