Proteine ​​inainte de pat: pentru a obtine musculare

Indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați, o dietă cu o cantitate suficientă de proteine ​​este esențială.

Orientările dietetice pentru americani sugerează că 45 65% din calorii zilnice ar trebui să provină de la carbohidrați, 20-35% ar trebui să provină din grăsimi și 10-35% ar trebui să provină din proteine.	Calorii zilnice din carbohidrați	Calorii zilnice din grăsimi
Proteine ​​	45-65%	20-35%

10-35%

kilogram de greutate corporală.Rezultatele sugerează, totuși, că atleții beneficiază de mai multe proteine ​​pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare sau creșterea musculară. rom consumatoare 1. 3 la 1. 8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Aceasta înseamnă că un bărbat activ de 180 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 106-147 grame de proteine ​​pe zi pentru creșterea musculară, iar o femeie activă de 140 de lire sterline ar trebui să consume între 83 și 114 grame.

Există un timp optim pentru a consuma această proteină? În timp ce lovirea de aportul zilnic global este cel mai important, cercetarea nu sugerează că timpul de proteine ​​poate face diferența. Studiile se referă la faptul dacă consumarea de proteine ​​imediat după un antrenament are un efect benefic asupra creșterii musculare. Mai multe studii demonstrează totuși că proteinele consumate înainte de culcare pot stimula creșterea musculară.

->

Stiinta din spatele ei

Muschii nostri, care sunt construiti din aminoacizi furnizati de proteine, se repara si cresc in timp ce dormim. Hormonul de creștere, care sporește această creștere musculară și scade grăsimea, este ridicat în această perioadă.

Studiile au arătat că, dacă consumați o cantitate suficientă de proteine ​​chiar înainte de culcare, veți profita din plin de acest vârf al hormonului de creștere și veți maximiza câștigurile musculare deoarece furnizați aminoacizii necesari pentru reparații și creștere .

Primul studiu, publicat în Medicină & Știință și Sport & Exercițiu în 2012, a avut 16 bărbați tineri sănătoși efectuând o singură luptă de haltere seara. Toți subiecții au primit 20 de grame de proteine ​​imediat după exercițiu. Treizeci de minute înainte de somn, opt dintre bărbați au ingerat o băutură cu 40 de grame de cazeină. Ratele de sinteză a proteinei musculare au crescut în cei opt bărbați care au consumat băutura de cazeină înainte de pat, ceea ce a demonstrat că proteina crește recuperarea post-exercițiu peste noapte.

Cel mai recent studiu, publicat în Journal of Nutrition în 2015, a monitorizat 44 de tineri, în timp ce ei au finalizat un program de formare de rezistență de 12 săptămâni. Toți participanții au consumat o dietă bogată în proteine ​​(1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală), dar un grup consuma o băutură înainte de culcare care conține 27.5 grame de proteine ​​și 15 grame de carbohidrați, în timp ce cealaltă grupă a primit o băutură placebo. Grupul care a consumat băutura proteică a înregistrat îmbunătățiri mai mari ale forței musculare, mărimii mușchiului și dimensiunii fibrei musculare. Aceasta înseamnă că proteina ingerată înaintea patului a fost eficient absorbită și digerată, stimulând creșterea mușchilor.

Un alt studiu, publicat în Jurnalul American de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism în 2011, a explorat pierderea masei musculare cu vârsta. Șasezeci "bărbați în vârstă sănătoși" au participat la experiment. Opt cazeină ingerată, o proteină încetinitoare, înainte de culcare, iar ceilalți au avut un placebo. Grupul care a consumat proteina de cazeină a prezentat un echilibru mai bun al proteinelor întregi pe parcursul întregii săptămâni. Aceasta înseamnă că proteina dietetică înainte de somn promovează creșterea musculară, chiar și la persoanele mai în vârstă și mai puțin active.

Ce ar trebui să mănânci?

Dacă doriți să creșteți creșterea musculară în timpul somnului, ce ar trebui să mâncați? Un adult mediu ar trebui să vizeze ceva cu aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine.

Surse bune de proteine ​​includ:

• păsări de curte
• pește și fructe de mare
• tofu
• leguminoase, linte și mazare
• iaurt grecesc, brânză de vaci și brânză ricotta < > nuci
• Aproximativ 3 uncii de carne de pui, somon, 90% carne de vită macră, sau 1 ceașcă de fasole sau linte fierte vă vor ajuta să atingeți o marcă de proteine ​​de 20 de grame. Unele gustări adecvate de proteine ​​cu conținut ridicat de proteine ​​includ:
• o ceașcă de 1% brânză de grăsime din lapte

o felie de pâine cu unt de arahide și un pahar de 1% lapte

• > trei ouă fierte tare
• Rețete de înaltă proteină
• pui bruschetta, cu roșii de cireș colorat și busuioc
• tilapia de lamaie subțire, cu sos de lămâie cu brânză cremă

felii de roșii

• linte fierte cu legume, excelente cu pâine crudă
• burrito proteină vegană finală, împachetat cu quinoa și fasole neagră
• suplimente față de alimentele reale
• și barele pot oferi, de asemenea, o cantitate adecvată de proteine, este preferabil să consumăm în schimb alimente "reale". Aceste suplimente, care nu sunt reglementate strict de către Administrația Statelor Unite pentru Alimente și Medicamente (USDA), nu oferă aceleași substanțe nutritive ca alimentele întregi cum ar fi carnea slabă, ouăle sau iaurtul. De asemenea, ele sunt adesea ambalate cu zahăr și bogate în calorii.

Dacă aveți probleme cu satisfacerea necesităților zilnice recomandate de calorii sau proteine, un shake de proteine ​​ar putea fi o opțiune bună. USDA recomandă aproximativ 2 600 de calorii pe zi pentru un bărbat moderat activ și 2 000 de calorii pe zi pentru o femeie moderat activă pentru întreținerea greutății (nevoile de calorii sunt mai mici pentru scăderea în greutate).

Takeaway

Dacă căutați să încurajați creșterea musculară, luați în considerare adăugarea de proteine ​​în rutina ta târzie. Prin furnizarea aminoacizilor pe care mușchii trebuie să le repare și reconstrui în timpul somnului, puteți face câștiguri în timp ce amânați.