Importanța formării forței de forță pentru femei

Ce este antrenamentul de forță?

Ce este o activitate care poate ajuta femeile să rămână puternice, să ardă calorii și să construiască oase sănătoase? Forță de antrenament. Înainte de a spune "nu mulțumesc" greutăților, faceți ceva timp pentru a vă contesta ideile preconcepute și pentru a învăța despre importanța instruirii forței de forță pentru femei.

Într-un sondaj de opinie din 2011 raportat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai puțin de 20% dintre femeile contactate au declarat că au realizat recomandările CDC pentru 2 1/2 ore de exerciții aerobice și două perioade de formare săptămânală . Cu toate acestea, beneficiile vorbesc de la sine. Adulții inactivi înregistrează o pierdere de 3 până la 8 procente a masei musculare pe deceniu. Formarea de rezistență poate crește metabolismul în repaus cu aproximativ 7% și contribuie la reducerea pierderii musculare.

PreocupăriNu mă ocup eu?

Multe femei ratează avantajele formării de forță din teama de a dezvolta mușchii exfolianți. Aceasta este o concepție greșită. Potrivit Fundației Femeile din Inima, nivelurile ridicate de estrogen fac ca femeile să devină foarte mușchi foarte dificil. Atunci când femeile ridică greutăți, modificările la mușchii lor sunt în general legate de ton, putere și rezistență, mai degrabă decât de mărime. Aspectul rezultat este ferm, tonifiant feminin, nu mușchii masculini masivi.

BeneficiiCe sunt beneficiile?

Antrenamentul forței este o componentă cheie a sănătății generale și a fitnessului și oferă un echilibru important pentru antrenamentele aerobice. Clinica Mayo numără printre numeroasele avantaje ale antrenamentului de forță.

Pastreaza masa musculara

Masa musculara scade odata cu varsta. Poți contracara această pierdere prin antrenament de forță. Procentul de grăsime de pe corp crește, pe măsură ce îmbătrâniți, dacă nu faceți nimic pentru a înlocui mușchiul slab pierdut. Forta de antrenament ajuta la pastrarea si imbunatatirea masei musculare, indiferent de varsta dumneavoastra.

Greutatea controlului

Un program de antrenament regulat vă ajută să măriți masa fizică slabă și să ardeți mai eficient calorii, ceea ce poate duce la pierderea sănătoasă în greutate.

Reduce riscul de osteoporoză

Din cauza modificărilor hormonale pe care femeile le întâlnesc pe măsură ce îmbătrânesc, acestea pierd în mod natural densitatea osoasă, punându-le în risc crescut de apariție a osteoporozei. În mod obișnuit, greutățile de ridicare încetinesc deteriorarea osoasă și pot ajuta oasele să devină mai puternice, să vă ajute să vă mențineți puterea și să reduceți șansa de a dezvolta - sau încetini efectele - osteoporozei.

Reduce riscul de rănire

Când construiți mușchiul, vă ajutați să vă protejați articulațiile împotriva rănirii și să vă măriți echilibrul și coordonarea. Acest lucru devine tot mai important pentru a vă ajuta să vă mențineți independența în timp ce îmbătrâniți.

Noțiuni de bazăCum pot începe?

Este ușor să începeți un program de formare de forță acasă sau în sala de gimnastică. Următoarele opțiuni vă vor ajuta să construiți mușchi slabi.

Greutatea corporală

Utilizarea propriei greutăți corporale pentru rezistență este o modalitate excelentă de creștere a rezistenței musculare. Pushups, pullups, și abdomen abdomen sunt printre cele mai simple exerciții care utilizează greutatea corporală.

Greutăți libere

Următoarele sunt tipuri standard de greutăți libere:

gantere

• bară de greutate
• barbell
• Puteți cumpăra aceste costuri ieftine la magazinele de articole sportive sau găsiți cele mai multe gimnastică.

Mașini de greutate

Multe centre de fitness oferă mașini cu greutate în formă de circuit care vizează diferite zone musculare ale corpului. Cereți asistență pentru prima utilizare a mașinilor sau urmați diagramele de pe echipament. Masini de greutate sunt, de asemenea, disponibile pentru achiziționarea de gimnastică acasă.

Tuburi de cauciuc

Tuburile de rezistență oferă o modalitate ieftină de antrenament pentru rezistență la domiciliu. Unele cabinete medicale sau clinici de medicină sportivă furnizează tuburi pentru pacienți gratuit. Alternativ, puteți alege dintr-o gamă de opțiuni la magazinele de produse sportive. Dacă nu sunteți familiarizați cu tubulatura de cauciuc, acesta seamănă cu benzi de cauciuc mari, colorate.

Pentru o antrenament eficientă, selectați un nivel de greutate sau rezistență care vă va fatiga mușchii după 8 până la 12 repetări. Puteți începe cu un singur set și lucrați până la două sau trei seturi pe măsură ce deveniți mai puternici. Pentru instruirea cu anumite tipuri de greutăți și ascensoare, solicitați asistență de la un instructor instruit la o sală de gimnastică, un centru de sănătate sau un centru local comunitar.