Cel mai bun exercițiu pentru diabet | DiabetesMine

* Partea 2 a unei serii de clienți cu trei părți despre diabet și exerciții *

Dr. Sheri Colberg este un autor, lector, cercetător, profesor, exercițiu fiziolog și expert în exerciții fizice cu diabet. Ea a scris opt cărți (inclusiv Diabetic Athlete's Handbook) și mai mult de 150 de articole despre exerciții fizice, diabet, stil de viață sănătos, fitness, nutriție, îmbătrânire, scădere în greutate, diabetici diabetici și multe altele. Astăzi, ea este cu noi aici, la Mine pentru a ne ajuta să gândim prin cel mai bun tip de exercițiu pentru fitnessul pe care-l dorim cu adevărat (nevoie?)

O postare de oaspeți de către Dr. Sheri R. Colberg

Ați auzit vreodată că oamenii discută despre ce tip de exercițiu ar trebui să faceți? Unul spune: "Trebuie să faci cardio pentru sănătatea inimii!" în timp ce altul poate spune: "Uitați cardio! Trebuie să vă construiți mușchii cu antrenament de rezistență!" De unde știi ce ar trebui să faci?

Activitățile pe care ar trebui să le alegeți ar trebui să depindă mai ales de obiectivele dvs. de antrenament. De exemplu, dacă obiectivul dvs. principal este de a vă mări capacitatea de fitness și capacitatea de anduranță, formarea dvs. ar trebui să fie "aerobă" în natură, ceea ce înseamnă folosirea oxigenului și implică grupurile mari de mușchi care fac activități prelungite cum ar fi mersul pe jos, canotaj și chiar dans. Acest lucru este sinonim cu instruirea cardiovasculară sau "cardio". Dacă faceți activități "anaerobe", acestea din punct de vedere tehnic nu necesită oxigen pentru a face această activitate; adică, combustibilii pe care le utilizează organismul (cum ar fi ATP sau glicogenul) sunt procesați fără a fi nevoie de oxigen. Prin natura lor, aceste din urmă activități sunt mai intense și nu sunt durabile pentru mai mult de un minut sau două. Acestea includ sprintul, sportul de putere (de exemplu, lovirea unui baseball) și forța de rezistență (sau rezistența). Activități precum antrenamentul de rezistență "anaerob" greu nu măresc rezistența, ci sporesc rezistența musculară și rezistența musculară (care este diferită de rezistența cardiovasculară) și împiedică pierderea masei musculare slabe care apare în mod obișnuit odată cu îmbătrânirea și inactivitatea.

Are importanță exact ce tip de antrenament faceți? Probabil că răspunsul este "da" și că trebuie să faceți ceva din cele două pentru o sănătate optimă și controlul glicemiei. Câștigurile din masa masei musculare de la fiecare tip de antrenament vă pot mări necesarul zilnic de calorii, vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și să vă îmbunătățiți conținutul de zahăr din sânge. Pentru a atinge o capacitate cardio-vasculară optimă, programul dvs. de exerciții fizice trebuie să includă o componentă aerobă, în timp ce pentru a vă menține masele musculare și puterea pe măsură ce îmbătrâniți, ar trebui să faceți o anumită pregătire de sprint și / sau rezistență.

Dacă doriți să maximizați îmbunătățirile în fitness-ul dvs. aerobic, va trebui să faceți exerciții de intensitate moderată sau viguroasă, nu doar activități ușoare precum mersul pe jos.Activitățile energice vă vor provoca, ducând la respirație rapidă și o frecvență cardiacă foarte ridicată. Câteva exemple sunt mersul pe jos de cursă, jogging sau alergare, jogging de apă, bicicliști pe pantă, grădinărit cu o lopată sau jucând competiții sportive cum ar fi fotbalul sau tenisul. Activitățile moderne de intensitate vă fac încă să vă simțiți ca și când vă exercitați, dar respirația dvs. va fi mai puțin muncită și ritmul dvs. mai lent. Astfel de activități includ mersul pe jos, înotul într-un ritm moderat sau ciclismul pe teren. Ori intensitatea este adecvată pentru a vă mări capacitatea cardiovasculară, deși s-ar putea să câștigați puțin mai mult cu cât intensitatea este mai mare.

Nu începe cu antrenamentele care sunt prea grele, sau puteți avea o vătămare sportivă și nu le mai puteți face cu totul sau doar nu aveți motive să continuați. Mai ales dacă sunteți un începător, lucrați la exercitarea energică încet! O altă opțiune este să vă măriți capacitatea de fitness prin intervale de timp. Studiile au arătat că puteți experimenta câștigurile de fitness de a face doar șase-opt minute de exerciții mai grele pe săptămână. Atunci când mergeți, accelerați ușor pentru o distanță scurtă (cum ar fi între două cutii poștale) înainte de a încetini ritmul inițial. Includeți aceste intervale scurte și mai rapide ocazional și prelungiți încet intervalele astfel încât acestea să dureze două până la cinci minute la un moment dat. Același principiu se aplică aproape oricăror exerciții fizice pe care le faceți, de la mers pe jos până la ciclism și grădinărit. În decursul mai multor săptămâni, veți putea să vă mișcați mai repede și să vă mențineți ritmul mai repede pentru mai mult timp.

Chiar daca iti plac antrenamentele cardio mai bine, vei beneficia cu siguranta de lucrul la mentinerea

sau cresterea rezistentei musculare si a rezistentei cel putin doua zile pe saptamana. Activitățile de întărire a mușchilor includ un program progresiv de antrenare a greutății, o calisthenică purtătoare de greutate sau exerciții de rezistență similare care utilizează grupurile majore de mușchi. În mod ideal, ar trebui să faceți între 8 și 10 exerciții folosind corpul superior, coapsele și torsul în două sau mai multe zile nonconsecutive pe săptămână. Cateva exemple de exercitii traditionale de forta de antrenament sunt presa de presa (presa militara), presa de banda, bicepsul si buclele de triceps, prese pentru picioare, prelungiri ale picioarelor si bucle, cresterea violului si abdomene. Câștigurile dvs. de rezistență vor fi maximizate prin efectuarea a 8 până la 12 repetări de cel puțin 8 până la 10 exerciții și efectuarea a două-trei seturi până la punctul de oboseală.

Scopul tău final ar trebui să fie să faci suficiente eforturi de rezistență pentru a crește (sau cel puțin păstra) masa musculară. Mai multe mușchi sunt bune deoarece folosesc calorii suplimentare chiar și în repaus, mărește metabolismul de odihnă și îmbunătățește acțiunea insulinei și controlul glicemiei. Toata lumea isi pierde masa musculara odata cu imbatranirea (eu insumi), dar poti sa te lupti inapoi si sa iti pastrezi mai mult pe al tau, numindu-l in actiune cu antrenamente de rezistenta.

Deși antrenamentele aerobice moderate determină de obicei scăderea cantității de zahăr din sânge în timp ce le faceți, o activitate anaerobă sau altă activitate intensă le poate determina să crească în loc de o eliberare exagerată de hormoni de creștere a glucozei, deci trebuie doar să fiți conștienți de această posibilitate .Chiar dacă un antrenament vă ridică temporar nivelul glucozei din sânge, pe o perioadă mai lungă de timp (2-3 ore), efectele reziduale ale exercițiului vă vor aduce glicemia înapoi în timp ce înlocuiți carbohidrații din mușchii dumneavoastră. Munca intensă utilizează mai rapid glicogenul muscular, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți acțiunea de insulină mai mare în următoarea zi sau două.

Într-adevăr, veți câștiga la cele mai bune din ambele lumi, pur și simplu făcând o varietate de activități, inclusiv cele aerobice și cele rezistente în aceleași zile sau diferite. Făcând acest lucru vă permite să obțineți avantajele ambelor tipuri de antrenament și cu siguranță vă va face managementul diabetului zaharat și nivelurile de fitness mai bine pe termen lung.

Mulțumesc, Sheri, pentru unele sfaturi practice și "de mâncare".

Declinare de responsabilitate : Conținutul creat de echipa Mine Diabetes. Pentru mai multe detalii, faceți clic aici.

Declinare de responsabilitate

Acest conținut este creat pentru Diabetes Mine, un blog de sănătate a consumatorilor axat pe comunitatea de diabet. Conținutul nu este revizuit din punct de vedere medical și nu respectă instrucțiunile editoriale ale Healthline. Pentru mai multe informații despre parteneriatul Healthline cu Diabetes Mine, faceți clic aici.