Antrenamentul zilnic de 4 minute pe coapse

Una dintre cele mai mari concepții greșite despre exercițiu este că trebuie să-ți petreci orele să o faci zilnic pentru a vedea rezultatele. Suntem doamnelor ocupați, așa că dacă putem face mai multe bang pentru dolar cu antrenamente rapide, să ne semneze!

Aici, împărtășim o rutină de patru minute pe coapsă pe care o puteți face zilnic. Dar nu vă lăsați păcăliți - doar pentru că este scurt nu înseamnă că ar trebui să fie ușor. Calitatea este mai bună decât cantitatea, deci concentrați-vă pe formă, adăugați o dumbbell dacă greutatea corporală este puțin prea ușoară și ajungeți la lucru.

1. Side squats

Un post deținut de Starchenkova (@star_ksue_fit) pe 17 iulie 2017 la 10:03 PDT

Squats-ul este cel mai bun prieten al unei fete - îți lucrează picioarele și pradă. Adăugați pasul lateral și veți simți o arsură suplimentară în coapse și șolduri.

Echipamente necesare: o gaură mică sau greutate dacă aveți nevoie de o provocare

1. Stai drept cu picioarele latimea umarului si bratele de partea ta (sau tine o greutate pe piept).
2. Pasul spre dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, stați înapoi într-o ghemuitură, ridicându-vă brațele într-o poziție confortabilă în fața dvs., dacă folosiți doar greutatea corporală.
3. Ridicați-vă și reveniți în picioare în centru. Repetați în partea stângă.
4. Completați 1 rundă timp de 1 minut.

2. Plié lift picior

Dacă ai făcut vreodată balet, știi că e ucigaș pe coapse - de aceea am furat această mișcare inspirată de dans dintr-un antrenament barre!

Echipamente necesare: nici unul

1. Începeți într-o poziție plată, mâinile pe laturile dumneavoastră. Picioarele ar trebui să fie arătate, picioarele mai late decât lățimea umărului și genunchii ușor îndoite.
2. Squat jos, împingându-vă șoldurile înapoi, și pe drumul în sus, ridicați piciorul drept în aer în partea ta. Du-te la fel de mare ca este confortabil. Înapoi în siguranță în poziția de plecare.
3. Repetați aceiași pași ridicând piciorul stâng.
4. Completați 1 rundă timp de 1 minut.

3. Un post comun de bryanna strang (@briestrangdpt) pe 10 mai 2017 la ora 5:31 PDT

Nu există o rutină de tonifiere a coapsei fără un pod, care vă întărește hamstrings, glutes și core . Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, stoarceți obrajii când ajungeți în vârf, făcând într-adevăr o conexiune minte-corp.

Echipamentul necesar:

un covor, plus o gaură mică sau greutate dacă aveți nevoie de o provocare Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe un covor, genunchii îndoiți cu picioarele pe podea și cu palmele orientate în jos.

1. Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs. în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit.
2. Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați-vă pelvisul spre tavan, stoarcerea în partea de sus atunci când ajungeți la o poziție rigidă a podului.
3. Coborâți ușor înapoi până la sol și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și completați 30 de secunde cu piciorul stâng sus pentru a încheia acest exercițiu.
4. 4. Foarfece de foarfece

Prin acest punct ar trebui să fii puțin obosit, dar foarfeca de foarfece te va provoca până la sfârșit!

Echipamente necesare:

podele din lemn de esență tare, prosop sau glisor pentru fiecare picior Începeți într-o poziție de scânduri cu prosoape sau glisoare poziționate sub fiecare picioare.

1. Îmbătrânind miezul și corpul din partea superioară, trageți încet picioarele în afară cât de largi vor merge. Întrerupeți-le, apoi trageți-le înapoi spre centrul folosind mușchii coapsei. Păstrați șoldul pătrat la sol și miezul strâns.
2. Completați 2 runde de câte 30 de secunde fiecare.
3. Takeaway

Găsiți o modalitate de a lucra această rutină în programul dvs. zilnic și de a vă angaja să vă împingeți mai greu de fiecare dată. Uita-te la coapse transforma!

Nicole

Bowling este un scriitor pe bază de Boston, un antrenor personal certificat de ACE și un entuziast pentru sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați locul potrivit - oricare ar fi! Ea a fost prezentată în revista Oxygen "Future of Fitness" în emisiunea din iunie 2016 .