Exercițiu și fitness: antrenamentul de 7 minute

Antrenamentul în 7 minute

Dacă v-ați promis vreodată că veți reveni în formă imediat ce ați putea găsi timpul, atunci antrenamentul în 7 minute poate fi pentru dvs. Este o serie de exerciții scurte, cu foc rapid, care îți folosesc propria greutate corporală.

Începeți cu ceva pe care l-ați învățat în școala elementară: sărituri. Ridicați-vă picioarele întinse și mâinile atingeți deasupra capului. Apoi, în timp ce sari, adu-ți picioarele înapoi și pune-ți brațele în părțile tale. Puteți să le măriți sau să le încetiniți pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, faceți o pauză de 10 secunde și mergeți direct la următoarea mișcare.

Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau a trecut ceva timp, este o idee bună să obțineți un instructor de gimnastică sau un alt pro fitness pentru a vă ajuta cu o formă corectă.

Perete se așează

Stai cu spatele la un perete, cu picioarele înălțime de șold și ușor în fața ta. Apleacă-te în perete și alunecă în jos ca și cum ai sta pe un scaun. Genunchii ar trebui să se termine deasupra gleznelor, aplecați la 90 de grade. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Există 12 exerciții. Fiecare ar trebui să dureze 30 de secunde, cu o „pauză” de 10 secunde.

Se numește "antrenament în 7 minute", dar beneficiați cu adevărat de maximă repetare a circuitului de cel puțin trei ori.

Ordinea exercițiilor contează: ar trebui să lucrezi alternativ la grupe musculare opuse și să urmezi exerciții care îți manevrează ritmul cardiac cu cele care îl răcesc puțin.

Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții noi, pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră.

Flotări

Intrați într-o poziție „scândură” pe podea sau covoraș, picioarele împreună cu degetele de la picioare, mâinile plantate sub umeri. Înclinați încet coatele și coborâți-vă corpul spre podea, cât de jos puteți să vă mențineți la spate și la nivelul șoldurilor. Apoi apăsați înapoi și repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest lucru mai ușor, sprijinindu-vă greutatea pe genunchi în loc de picioare. Pentru a crește intensitatea, încercați să vă așezați picioarele pe o bancă joasă sau să pășiți în loc de podea.

Ab Crunch

Începeți cu un crunch de bază: întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Strângeți-vă miezul. Apăsați spatele inferior în covoraș și ajungeți până la vârful genunchilor. Reveniți la poziția de pornire, dar țineți miezul strâns și repetați timp de 30 de secunde.

Step-Up

Stai cu fața pe un scaun sau o bancă rezistentă. Urcați-vă pe scaun sau bancă cu piciorul stâng, veniți până la capăt pentru a sta pe el cu ambele picioare complet. Apoi, coborâți înapoi și reveniți, începând de data aceasta cu piciorul drept. Faceți cât puteți în 30 de secunde. Ia-ți inima să pompeze!

Ghemuit

Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și degetele de la picioare înainte. Îndoaie genunchii în timp ce te agăți de șolduri, mișcându-le înapoi și în jos ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Coborâți-vă cât puteți confortabil, păstrând cea mai mare parte a greutății pe călcâie. Stai în sus. Repetați timp de 30 de secunde.

Triceps se scufunda pe scaun

Așezați-vă pe marginea din față a unui scaun sau a unui banc stabil și robust și puneți palmele pe margine, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre voi. Ușurează-te de pe scaun, sprijinindu-ți greutatea cu tocurile și palmele. Înclinați încet coatele în timp ce vă coborâți spre podea, apoi împingeți înapoi în sus. Repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest exercițiu mai dificil, sprijinindu-vă pe un picior la un moment dat.

Scândură

Așezați-vă pe stomac pe un covor de exercițiu, cu coatele aproape de părți, cu palmele în jos și cu degetele orientate în față. Ridică-ți torsul și coapsele de pe podea, ținându-ți corpul drept. Odihnește-ți greutatea pe coatele și picioarele tale, cu degetele de la picioare încleștate. Folosește-ți mușchii de bază și rămâne în această poziție timp de 30 de secunde.

Genunchi inalti

Alergați în loc timp de 30 de secunde, ridicând genunchii cât mai sus cu fiecare pas. Concentrează-te pe ridicarea genunchilor în sus și în jos rapid. Încercați să vă țineți palmele în fața dvs. la înălțimea taliei, lucrați pentru a „smulge” genunchiul în palmă cu fiecare pas. Cercetările au descoperit că acest tip de antrenament poate ajuta mai mult cu pierderea de grăsime decât antrenamentul aerobic clasic sau de rezistență.

Fandarile

Stai cu picioarele împreună. Mergeți înainte pe piciorul drept, aruncându-vă pelvisul în jos spre podea (nu înainte), coborând-vă până când genunchii față și spate sunt îndoiti cât mai aproape de un unghi de 90 de grade. Apoi împingeți înapoi cu piciorul din față și reveniți la poziția de pornire. Comutați picioarele. Repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest lucru mai provocator cu lunges invers sau puteți ușura, prin a nu coborî corpul la fel de profund.

Push-Up și Rotation

Începeți într-o poziție standard de împingere. Începeți un push-up tradițional, dar pe măsură ce reveniți, schimbați-vă greutatea pe partea stângă. Rotiți corpul superior și extindeți-vă brațul drept în sus spre tavan. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu partea dreaptă. Repetați timp de 30 de secunde.

Placă laterală

Întindeți-vă pe partea dreaptă pe o rogojină, cu picioarele drepte și piciorul stâng stivuit direct pe partea dreaptă. Păstrându-ți gleznele, genunchii, șoldurile și trunchiul în linie dreaptă, împingeți-vă greutatea în sus pe cotul drept îndoit, care ar trebui să fie direct sub umăr. Ridicați șoldurile, genunchii și trunchiul de pe covoraș. Țineți poziția timp de 15 secunde. Apoi comutați laturile. Ai trecut prin antrenamentul de 7 minute. Maximizați beneficiile și faceți-o încă de două ori.