14 Plăci Variante Core vă va mulțumi pentru mai târziu

Căutarea absului perfect pare adesea o încercare pe tot parcursul vieții. Atât de multe lucruri - pizza, paste și oh da, sarcină! - ne poate contracara visele de o burtica tonifiata. Dar, în afară de #gogoals la nivelul J-Lo, există și alte motive pentru a vă concentra pe consolidarea nucleului.

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), crearea unui nucleu puternic poate ajuta la prevenirea rănilor la spate și la îmbunătățirea stabilității.

Și una dintre cele mai bune modalități de a face treaba? Scandura.

Îi iubești sau urăști, scândurile sunt o modalitate super-încărcată de a-ți strânge miezul, de a-ți tăia abdomenul și de a-ți forma talia. Mulți experți recomandă acum căptușirea peste abdomene sau șezuturi, deoarece scândurile fac mai puțină presiune pe coloanei vertebrale și flexorilor de șold.

În plus, o placă vă va tonifica spatele, glutele, hamstrings, brațele și umerii în același timp. Asta-i mult câștig pentru doar 60 de secunde de durere.

Placa antebratului de bază este un loc minunat pentru a începe, dar puteți multiplica multe avantaje ale scândurilor încercând una dintre aceste variații provocatoare. De la "Spider-Man" până la "jackknife" cu bile elvețiene, acestea te vor aduce mai aproape de un nucleu absolutiv. J-Lo, mananca-ti inima.

1. Pieptenele antebrațului

Dacă sunteți nou la scânduri, placa antebratului este o modalitate excelentă de a simți cu adevărat arderea. Acest videoclip conturează forma și tehnica corespunzătoare.

1. Coboară pe covoraș și pune antebrațele direct sub umerii tăi. Mâinile trebuie să fie extinse și corpul tău prelungit.
2. Tuck taurul tău și să vă asigurați că vă angajați glutes, triceps, și abs pentru a preveni coloana vertebrală de la arcând spre mat.
3. Împingeți degetele de la picioare și ridicați genunchii, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă.

Încercați să țineți scândura de 20-30 de secunde, construind până la 1 minut sau mai mult. Conform Cartii Recordurilor Guinness, cea mai lunga placa de antebrat a fost tinut timp de 8 ore!

Sfat Pro: Lasă-ți privirea să cadă spre mat, aproximativ un picior în fața ta, astfel încât gâtul tău să fie într-o poziție neutră. Pentru mai multe lucruri și nu puteți, de asemenea, puteți verifica acest video.

2. Antebrat la plank

Un post împărtășit de Shannon Woodruff (@_hustlemama_) pe 7 iulie 2017 la 8:56 PDT

Știți deja cum să faceți o sculptură tradițională, dar trecerea între antebraț și plank este o mare modalitate de a progresa antrenamentul.

1. Porniți în poziția plăcii antebrațului.
2. Deplasați-vă și îndreptați-vă un braț la un moment dat pentru a vă ridica în scândura plină. Încearcă-le mai întâi încet să stăpânești tranziția
3. Ridicați ritmul în funcție de nivelul dvs. de confort.

Scopul de a repeta timp de 30 de secunde pentru un set, efectuând 3 seturi.Construiți până când puteți executa scânduri timp de 1 minut sau mai mult, atâta timp cât vă puteți menține în siguranță forma adecvată.

Pro-tip: Minimizați legătura șoldurilor pe măsură ce înlocuiți pozițiile.

3. Placă laterală

Acest videoclip de la Howcast demonstrează mai multe modificări pentru a face placa laterală mai ușoară sau mai dificilă. Pentru postura de bază:

1. Lie pe o parte. Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr, cu brațul tău plat.
2. Țineți genunchii pe pământ, stivuiți picioarele și ridicați șoldurile.
3. Încercați să vă poziționați mâna pe șold sau ridicându-o direct spre tavan.
4. Strângeți glutele pe măsură ce țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Când sunteți confortabil cu această poziție, încercați să vă ridicați de la picioarele stivuite în loc de genunchi. Apoi, puteți crește dificultatea și puteți construi o mai mare stabilitate cu variații cum ar fi brațul ajunge sau ridicarea și coborârea șoldului.

Țineți un braț și un picior ca o stea de mare sau adăugați o tragere de genunchi pentru a vă provocați mai departe. Asigurați-vă că ați echilibrat tonul muscular prin completarea a 10 repetări ale fiecărei mișcări pe ambele părți.

Sfat Pro: După ce ați stăpânit această poză, ridicați intensitatea corpului și a miezului superior prin adăugarea unui push-up în fața plăcii laterale!

4. Plimbare plank

#exerciseoftheday # planksidewalks: permiteți-vă luați-vă scândura în lateral cu această mișcare care va viza atât miezul cât și corpul de sus. Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile sub umerii dvs., corpul într-o singură linie dreaptă. Și luați o mână în lateral urmată de cealaltă și asigurați-vă că miezul și fluierele sunt angajate pe tot parcursul. #fitnessmotivation #fitness #fitlife #fit #follow4follow #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #info #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

O postare partajată de Clinton Steenkamp (@ beast_uk) pe 18 mai 2017 la ora 11: 46p PDT

Plimbarea laterală cu scândura vă va întări atât miezul cât și grupurile musculare ale corpului superior și inferior. Acestea includ deltoidele, glutele, quad-urile, hamstrings, și chiar vițeii. Trainerul Clinton Steenkamp vă sfătuiește să:

1. Începeți într-o poziție plină cu mâinile direct sub umerii dumneavoastră.
2. Activați glutele și abdomenul pentru a preveni vătămarea și pentru a obține beneficii maxime.
3. Începeți să vă mișcați lateral, mișcându-vă simultan mâna dreaptă și piciorul spre dreapta.
4. Ridicați mâna stângă și piciorul pentru a vă întâlni în centru și a vă întoarce la poziția de scânduri.

Completați 5 pași spre dreapta și apoi 5 din nou spre stânga pentru un set. Începătorii ar trebui să urmărească 3 seturi, care să funcționeze până la 5. În mod alternativ, Steenkamp vă încurajează să faceți timpi de 1 sau 2 minute, lucrând până la 5 runde.

Pro tip: "Acesta nu este un exercițiu de viteză, deci cu cât ritmul este mai concentrat și mai lent, cu atât mai mult va avea de câștigat nucleul și corpul", ne spune Steenkamp.

5. Panou inversat

Joacă în jurul valorii de role cu spumă! De ce nu inversezi cu ea? A făcut pentru un scurt videoclip pentru mine, deoarece tot corpul meu tremura haha.O provocare pentru motive evidente, instabile! Menținerea stabilității brațului în triceps va ușura efortul de înfrânare. Am incercat cateva dintre cele mai mici scaderi ale tricepului din lume si am continuat sa curg. Adăugarea de elemente de recuzită este o modalitate atât de bună de a-și împrospăta munca! … Scurtmetraje sunt @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

O postare partajată de Ani (@ani și e. Pilates) în 10 septembrie 2017 la 6:13 PDT > Prin construirea puterii tale, expertul în fitness Ani Esraelian afirmă că vei câștiga mai multă conștiință și control asupra corpului. Acest exercițiu cu întreg corpul vizează mai multe grupuri musculare, inclusiv glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps și umeri. Puteți face acest lucru pe un covor sau cu o rolă de spumă. Folosirea rolei de spumă este mai avansată. Îți provoacă tricepsul, ajutând în același timp la atenuarea tulpinii încheieturii mâinii.

Stați înalt pe podea, cu picioare lungi lungi în fața dvs. Puneți mâinile în spatele dvs., fie pe podea, fie pe o rolă de spumă.

1. Împingeți glutele, miezul și brațele pentru a vă ridica șoldurile, formând o linie dreaptă de la tocuri la umeri. Esraelianul avertizează să nu vă lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se ridice prea sus. Asigurați-vă că umerii sunt trase în jos, departe de urechi.
2. Puteți să vă opriți aici sau să continuați să vă provocați prin adăugarea unei dipuri de tricep: În timp ce țineți scândura, îndoiți-vă brațele, îndreptându-vă coatele direct înapoi.
3. Dacă doriți o provocare și mai mare, adăugați o creștere a piciorului: Țineți-vă scândură inversă, îndoiți-vă la șold și loviți-vă piciorul drept spre tavan. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile stabile și partea superioară a corpului puternic în timp ce loviți. Întoarceți piciorul la podea cu control.

Repetați cu piciorul stâng, alternativ pentru 3 lovituri pe fiecare parte pentru a termina cu 1 rep. Scopul pentru repetari de 5 sculpturi, tinand fiecare cate 3 respiratii pline. Alternativ, timpul de la 2 la 3 minute pentru fiecare rep.

Pro Sfat:

"Concentrați-vă pe angajarea spatelui brațelor și gândiți-vă să vă ridicați de pe sol pentru a elibera presiunea asupra încheieturilor", ne sfătuiește Esraelianul. "Respirați profund și, dacă spatele începe să se arca, este timpul să faceți o pauză! „

6. Scula "Spider-Man" (genunchi la cot)

Încercați aceste scânduri "Spider-Man" pentru a vă simți arsul în oblique, abs și coloană inferioară.

Începeți în poziția completă.

1. Trageți genunchiul spre exteriorul cotului și apoi împingeți-l înapoi pentru a vă întoarce la o poziție de placă. Asigurați-vă că genunchiul este deschis, astfel încât coapsa interioară să se ridice peste podea în timp ce vă mutați piciorul.
2. Expirați, deoarece genunchiul se învârte în față și se inhalează în timp ce împingeți înapoi.
3. Începeți cu 5 până la 10 repetări pe fiecare parte. Scopul tău este de până la 20 de repetări pe fiecare parte, pe măsură ce devii mai puternic.

Sfat Pro:

Trainerul Amy McCauley recomandă ca un pic de balansare să fie în regulă, dar avertizează pentru a evita rotirea sau îndoirea șoldurilor. 7. Plank cu genunchi alternativ la cot

Pentru o altă mișcare care vă va defini oblicurile, încercați să luați genunchiul spre exterior, tragându-l peste tors.

Începeți într-o poziție plină.

1. Ridicați piciorul și trageți genunchiul spre umărul opus.
2. Împingeți genunchiul în poziția inițială a plăcii. Asigurați-vă că vă mențineți absența și glutes strâns pe tot parcursul exercițiului.
3. Repetați pe cealaltă parte pentru a vă echilibra instruirea de forță.
4. Continuați să alterneți cele 45 de secunde pentru 1 set. Scopul pentru 3 seturi.

8. Plank cu un rând

Mi-am dat seama acum 3 luni că trebuia să mă întorc la rădăcinile funcționale de fitness pentru a-mi face corpul să lucreze din nou la unison. Culturismul și ridicarea strictă este un lucru frumos, frumos, dar organismul trebuie de asemenea să fie amintit / provocat cum să lucreze împreună. VIDEO: Rânduri Plank w / a Push-Up {~ Avansat. Pentru a lua-o în jos o crestătură, omite Push-Up ~} Obiectiv este de a păstra acele șolduri de la leagăn lateral în lateral; o stabilitate majoră …

Un post deținut de Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) pe 6 iunie 2017 la 6: 39p PDT

Expertul în fitness, Melissa Boleslawski, numește acest exercițiu "producătorul de bani. Acest exercițiu cu întreg corpul vizează abdomenul, spatele și pieptul, dar activează și alte grupuri musculare. De asemenea, oferă o lovitură de cardio.

Prindeți 2 gantere la alegere.

1. Întoarceți-vă într-o poziție plină și plasați ganterele în mâini.
2. Completați un rând cu un braț.
3. Înlocuiți dumbala în poziția de plecare.
4. Completați un rând cu brațul opus.
5. Finalizați repul cu un push-up.

Boleslawski îi încurajează pe clienții săi să înceapă 7 repetări, iar clienții săi avansați să facă 15. Puteți să vă provocați în continuare să terminați în 60-90 de secunde.

Pro tip:

"Obiectivul acestui exercițiu este de a nu lăsa acele șolduri să se schimbe înainte și înapoi ca niște nebuni", spune Boleslawski. "Și ca întotdeauna, respirați! Prea mulți indivizi uită să respire în poziția de placă. „ 9. Plăci de sârmă

Cricurile de prindere îți dau inima de pompare în timpul rutinei tale.

Începeți într-o placă de antebră.

1. Săriți ambii picioare în afară, mai largi decât distanța dintre șold.
2. Imediat spalati-le inapoi in pozitia originala a placilor.
3. Cricurile trebuie să fie executate rapid, similar cu mufele obișnuite. Scopul pentru 3 seturi, 60 de secunde fiecare, sau face cât mai multe pe care le puteți efectua în condiții de siguranță cu o formă excelentă de scânduri.

Sfat Pro:

De-a lungul întregului exercițiu, aveți grijă să nu vă ridicați sau să vă scăpați șoldurile din poziția dreaptă. 10. Plăci cu robinete de umăr

Plăcile cu robinete de umăr funcționează mai multe grupuri musculare, inclusiv flexori de șold, abdomen, spate, glute, hamstrings și quad-uri. Fitness pro Pauline Mitchell prezintă mai multe variante de robinete de scânduri. Pentru cele mai de bază:

Începeți cu o plată complet modificată pe genunchi.

1. Țineți-vă abdomenul strâns și împiedicați corpul să se miște în timp ce ridicați un braț, îndoiți la cot și traversați mâna pe umărul opus.
2. Repetați cu cealaltă parte, alternând.
3. Mitchell recomandă să începeți cu 10 până la 15 repetări, apoi să vă odihniți, apoi repetați pentru un alt set. Scopul de a construi o forță, astfel încât să puteți efectua seturi de durată de 30 de secunde fiecare.

Sfat Pro:

Pentru o provocare suplimentară, scoateți genunchii la o sculptură completă. Pe măsură ce avansați, aduceți-vă picioarele împreună. Acest lucru face ca menținerea stabilității să fie mai dificilă. 11. Alpinisti de munte

Alpinistii muncesc in intregul tau corp, facandu-i un exercitiu foarte eficient cu o serie de cardio. Asigurați-vă că vă țineți încheieturile, brațele și umerii stivuite pe tot parcursul exercițiului.

Porniți într-o poziție plină.

1. Puneți mâinile ușor mai largi decât umerii și folosiți corpul și pelvisul pentru a vă stabiliza.
2. Strângeți abdomenul și trageți un genunchi spre piept, fără a lăsa șoldurile să se ridice.
3. Extindeți piciorul în poziția de pornire pentru a termina o parte.
4. Alternați cu celălalt genunchi pentru a termina repetarea.
5. Acest fitness pro demonstrează mișcarea cu un robinet, dar nu trebuie neapărat să atingeți solul.

Sfat Pro:

Pe masura ce devii mai confortabil, poti ridica viteza. Cu cat te duci mai repede, cu atat mai mult beneficii cardiovasculare pe care le castigi - dar asigurati-va ca mentineti sigur forma corecta. 12. Elvețieni cu bilă elvețieni

Căștile elvețiene cu bilă sunt, de asemenea, excelente pentru construirea rezistenței și stabilității. Antrenorul Adam Ford subliniază faptul că este important să păstrați un coloane neutre în timpul întregului exercițiu.

Începeți într-o poziție plină cu picioarele pe balonul de exerciții. Activați abdomenul pentru a menține stabilitatea și aliniați coloana vertebrală.

1. Rolați mingea înainte cu picioarele, tragând genunchii spre tine. Aveți grijă să nu scăpați șoldurile sau să întoarceți spatele.
2. Extindeți picioarele, rotiți-o înapoi, pentru a vă întoarce la poziția de start.
3. Inițial, vizați 2 seturi de 4 până la 6 repetări. Când puteți face confortabil 10 repetări, încercați una dintre variantele avansate ale Ford.

Sfat pentru Pro:

Mutarea bilei înapoi sporește rezistența pe abs. 13. Cuțitul elvețian

Plăcile pe știucă sunt chiar mai avansate. Acesta vă testează stabilitatea și forța de bază.

Începeți cu mingea în spatele vostru și intrați într-o poziție plină, cu degetele de la picioare, arătând spre minge.

1. Țineți genunchii blocați în timp ce vă deplasați înainte pe minge și ridicați șoldurile.
2. Întoarceți-vă încet în timp ce vă scăpați șoldurile, revenind în poziția originală a plăcii.
3. Sfat Pro:

Dacă vreți cu adevărat să vă loviți cu o crestătură, încercați această variantă super avansată cu o presă în partea de sus a știucului. 14. Burpees

Burpees îți va lovi inima. De aceea sunt iubiți de taberele de boot și de gimnastică CrossFit. Iată cum le faceți:

Începeți cu picioarele de la nivelul umărului.

1. Squat jos, păstrând greutatea în tocuri.
2. Puneți mâinile pe podea, puțin mai îngust decât picioarele.
3. Deplasându-vă greutatea în corpul superior, ridicați picioarele înapoi într-o sculptură completă.
4. Imediat să-i spui imediat de unde au început.
5. Ridicați apoi corpul în picioare, atingându-vă brațele peste cap și săriți.
6. Repetați pentru cât de mult puteți face cu o formă bună. Pentru provocarea finală, verificați acest antrenament "Prison Burpee".

Sfat Pro:

Pentru o provocare suplimentară, introduceți un push-up în timp ce vă aflați în poziția de scânduri din partea inferioară a burtei. Takeaway

Captuseala sună destul de ușor: Ridicați corpul de pe sol și țineți-l timp de 30 de secunde sau mai mult. Dar, deoarece sculptura activează atât de multe grupuri musculare într-un exercițiu, este un antrenament excelent. Cu aceste variații, puteți continua să vă provocați, construind stabilitatea și puterea pentru a preveni rănirile și pentru a îmbunătăți sănătatea generală.

Declinare de responsabilitate: Unele dintre acestea sunt mai avansate, deci folosiți propria voastră judecată cu privire la măsura potrivită pentru dumneavoastră. Amintiți-vă, practicarea unei forme bune este esențială în reducerea vătămărilor și asigurarea că organismul dumneavoastră beneficiază de exercițiu. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice program de antrenament nou.

Catherine este jurnalist pasionat de sănătate, politică publică și drepturile femeii. Ea scrie pe o serie de subiecte nonfiction, de la antreprenoriat la probleme de femei, precum și ficțiune. Lucrarea ei a aparut in Inc, Forbes, The Huffington Post si alte publicatii. Este o mamă, o soție, un scriitor, un artist, un pasionat de călătorii și un student pe tot parcursul vieții.