Sănătate nutrițională: 19 vitamine și minerale cheie de care are nevoie organismul tău

Vitamina A

Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi care este necesară pentru buna funcționare a sistemului imunitar, a vederii și a creșterii și diferențierii celulare. Acționează ca un antioxidant în celule și ajută la repararea daunelor. De asemenea, ajută la eliminarea degenerarii maculare legate de vârstă (AMD), o cauză principală a pierderii vederii. Vitamina A se găsește în alimente precum ficat, carne, pește și produse lactate. Un alt compus numit beta-caroten se găsește în fructele și legumele portocalii, inclusiv cantalupul, morcovii, mango, cartofii dulci și caisele. Se găsește și în spanac, ardei roșu și broccoli. Corpul transformă beta-carotenul în vitamina A.

Vitamina B1 (tiamina sau tiamina)

Vitamina B1, sau tiamina, este o vitamină pe care organismul o necesită pentru metabolismul energetic și pentru creșterea, funcția și dezvoltarea celulelor. Tiamina este necesară și pentru funcționarea corectă a creierului. Se găsește în carne, pește și cereale integrale. Cerealele pentru micul dejun sunt adesea fortificate cu vitamina B1. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează necesită cantități mai mari de tiamină. Persoanele cu anumite afecțiuni, inclusiv HIV, diabetul și dependența de alcool au adesea un nivel scăzut al acestei vitamine. Persoanele care suferă o intervenție chirurgicală bariatrică pot suferi de deficiență de tiamină din cauza malabsorbției. Printre simptomele deficienței de tiamină se numără pierderea în greutate, pierderea de memorie, slăbiciunea musculară, inima mărită și semnele și simptomele mentale.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B2, sau riboflavina, este o vitamină de care organismul are nevoie pentru a produce energie și pentru a facilita creșterea, funcția și dezvoltarea celulelor. De asemenea, este utilizat pentru metabolizarea medicamentelor și grăsimilor. Vitamina este de culoare galben strălucitor. Se găsește în carne de organe, ouă, lapte, carne slabă și legume. Cerealele și unele boabe sunt fortificate cu riboflavină. Persoanele care sunt vegetariene sau vegane pot deveni deficiente de riboflavină. Riboflavina suplimentară poate fi un tratament eficient pentru persoanele care suferă de migrene. Luând un supliment de riboflavină poate determina urina să devină o culoare galben strălucitor.

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B3, sau niacina, este o vitamina B pe care organismul o folosește pentru a transforma mâncarea în energie și a o depozita. De asemenea, ajută funcția nervilor și promovează sănătatea pielii, țesuturilor și sistemului digestiv. Niacina se găsește în lapte, ouă, conserve, carne slabă, pește, alune, leguminoase și păsări de curte. Puteți găsi niacină în lapte, ouă, orez, carne slabă, alune, păsări de curte, leguminoase și cereale și pâine îmbogățite. O deficiență de vitamina B3 se numește pellagra. Printre simptomele afecțiunii se numără probleme mentale, demență, probleme digestive și dermatită. Ca supliment, doze mari sau normale de niacină pot produce înroșirea care include roșeață, senzație de căldură pe piele și mâncărimi sau furnicături la nivelul feței, brațelor, gâtului sau pieptului superior. Evitați consumul de alcool și consumul de băuturi calde atunci când luați niacină, deoarece poate înrăutăți înroșirea. Formele mai noi de vitamina (acid nicotinic și nicotinamidă) reduc la minimum sau elimină înroșirea completă.

Vitamina B6

Vitamina B6 este o vitamina B care este necesară pentru mai mult de 100 de reacții diferite în organism. Este esențial pentru funcționarea corectă a creierului, pentru fabricarea neurotransmițătorilor și ajută la reglarea stării de spirit. Vitamina se poate proteja împotriva cancerului colorectal, pierderii memoriei și sindromului premenstrual (PMS). Sursele bune ale acestei vitamine includ ficatul de vită, carnea slabă, leguminoasele, peștele, verdeața cu frunze, legumele amidonice precum cartofii și fructele (cu excepția citricelor) Cerealele fortificate au, de asemenea, vitamina. Deficitul de vitamina B6 poate duce la slăbiciune musculară, iritabilitate, depresie, nervozitate, concentrare a problemelor și pierderea memoriei pe termen scurt.

Vitamina B12

Vitamina B12, sau cobalamina, este o vitamină care vă ajută să descompuneți alimentele pentru energie. Corpul tău îl folosește pentru a forma globule roșii și ADN. De asemenea, aveți nevoie de el pentru o funcție neurologică adecvată și pentru a face SAMe, un compus de care corpul dvs. are nevoie pentru a produce material genetic, proteine, hormoni și grăsimi. Vitamina B12 se găsește în scoici, ficat, cereale fortificate, pește, carne, produse lactate și ouă. O deficiență de vitamina B12 poate duce la oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea în greutate, pierderea poftei de mâncare și probleme neurologice, inclusiv depresie, probleme de memorie, confuzie, demență, dificultăți de echilibru și amorțeală și furnicături în mâini și picioare. Persoanele cu risc de deficiență de B12 includ cele cu tulburări gastrointestinale care afectează absorbția de nutrienți (boala celiacă, anemia pernicioasă, gastrita atrofică), vegetarienii și femeile însărcinate sau cele care alăptează, care sunt vegetarieni. Bebelușii lor pot suferi și de B12. Persoanele din aceste grupuri ar trebui să ia un supliment de vitamina B12.

Vitamina C

Vitamina C (denumită și acid ascorbic) este o vitamină antioxidantă de care organismul tău are nevoie pentru a menține oasele, pielea și mușchii sănătoși. Surse alimentare bune de vitamina C includ lămâi, papaia, căpșuni, suc de portocale, kiwi, ardei gras, cantalup, broccoli și alte tipuri de fructe și legume. Majoritatea oamenilor obțin cu ușurință suficientă vitamina C în dietele lor zilnice. Contrar credinței populare, vitamina C nu împiedică răcelile, dar poate ajuta la scurtarea duratei răcelii comune dacă luați un supliment în mod regulat. Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, deci trebuie să mâncați alimente bogate în vitamina C în mod regulat sau să luați un supliment pentru a vă asigura că mențineți întotdeauna niveluri adecvate. O deficiență de vitamina C a fost cauza cauzată de scorbut (umflături, sângerare gingiilor, dinți slăbiți și slabă vindecare a rănilor) la marinari și alții care aveau dieta lipsită de citrice și legume proaspete.

Calciu

Calciul este un mineral critic care ajută la alcătuirea dinților și oaselor. De asemenea, este necesar pentru contracții musculare, inclusiv pentru funcționarea corectă a inimii. Sursele alimentare bune de calciu includ lapte, iaurt și brânză. Broccoli și legumele cu frunze verzi ca kale, de asemenea, au calciu. Sardinele și somonul cu oase furnizează calciu. La fel și sucul de portocale fortificat cu calciu și cerealele. Cerințele zilnice de calciu diferă datorită vârstei și sexului. Unele grupuri de persoane sunt expuse riscului de a avea niveluri de calciu inadecvate. Femeile în postmenopauză, veganii, vegetarienii și femeile care nu au perioadele lor din cauza anorexiei sau a atletismului excesiv pot avea niveluri de calciu inadecvate. Întrebați medicul dacă luați un supliment de calciu. Dacă luați orice medicament, întrebați medicul sau farmacistul dacă interacționează sau nu suplimentele de calciu cu orice luați.

Crom

Cromul este un așa-numit, urme minerale, ceea ce înseamnă că oamenii necesită cantități mici din acest nutrient. Corpul tău folosește cromul pentru a regla glicemia. Surse alimentare bune de crom includ broccoli, suc de struguri, brioșe englezești, cartofi și usturoi. Puteți excreta mai mult crom în urină dacă sunteți bolnav, stresat sau sunteți o femeie care este însărcinată sau care alăptează. Un exercițiu intens poate epuiza magazinele de crom. Mâncând o dietă bogată în zaharuri simple, genul în care corpul tău se descompune ușor, încurajează pierderea cromului. Suplimentele de crom sunt considerate ajutoare pentru pierderea în greutate, dar nu există dovezi științifice care să susțină aceste afirmații.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi de care organismul are nevoie pentru a regla creșterea celulelor, pentru a combate inflamația și pentru a îmbunătăți funcția imunitară. Vitamina funcționează cu calciul pentru a menține oasele puternice și sănătoase și a ajuta la prevenirea osteoporozei. Sursele bune de vitamina D includ peștele gras precum somonul, macroul și tonul. Cantități mai mici se găsesc în gălbenușurile de ou. Laptele fortificat și sucul de portocale pot conține și vitamina D. Cea mai bună metodă de a obține vitamina D este să petreci aproximativ 10-15 minute afară la soare într-o zi senină, fără protecție solară. Pielea ta produce vitamina D atunci când obțineți expunere la soare. Ai grijă să nu arzi! Expunerea excesivă la soare și arsurile solare cresc riscul de cancer de piele.

Vitamina E

Vitamina E este o vitamină antioxidantă care protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi pot fi produși de lucruri care pot dăuna celulelor și țesuturilor, inclusiv poluarea, fumul de țigară, lumina soarelui și multe altele. Surse bune de vitamina E includ uleiul de germeni de grâu, semințele de floarea soarelui, migdale, alune și alune. Unturile de nuci sunt surse bune de vitamina E. Dacă sunteți alergic la nuci, cantități mai mici de vitamina E se găsesc în uleiul de șofran, uleiul de floarea soarelui, broccoli, legume cu frunze și spanac. Cu toate acestea, unele persoane cu probleme de sângerare sau care iau medicamente care pot crește sângerarea ar trebui să discute cu medicul lor despre evitarea nivelurilor ridicate de vitamina E care le pot crește riscul de sângerare.

Acid folic

Folatul este o vitamina B. Surse naturale se găsesc în legume cu frunze verzi, nuci, carne, păsări de curte, fasole, fructe, fructe de mare, ouă, boabe, ficat, spanac, sparanghel și varză de Bruxelles. Unele cereale și alte alimente sunt fortificate cu o formă a vitaminei numită acid folic. Este necesar să se facă ADN. De asemenea, previne defectele de naștere ale creierului și ale spinării bifide. Este esențial ca femeile însărcinate și femeile care intenționează să rămână însărcinate obțin un nivel adecvat de folat în dietele lor. Se poate recomanda un supliment. Vitaminele prenatale pentru femei conțin adesea aproximativ 400 de micrograme de acid folic. Persoanele care suferă de alcoolism sau care au tulburări malabsorbtoare precum boala celiacă sau boala inflamatorie a intestinului (IBD) pot suferi de deficiență de folat. Întrebați medicul dacă un supliment este în regulă dacă aveți aceste afecțiuni.

Vitamina K

Vitamina K este un nutrient necesar pentru menținerea oaselor sănătoase. Acesta servește ca o coenzimă, sau un ajutor necesar, pentru producerea de proteine ​​care ajută atât în ​​coagularea sângelui, cât și în metabolismul osos. Vitamina K se găsește în abundență în legumele cu frunze, precum gulere, verdeață, spanac și kale. Se găsește și în broccoli. Cantități mai mici se găsesc în soia, sucul de morcovi, dovleacul din conserve, sucul de rodie și okra. Cea mai bună sursă naturală de vitamina K care are cea mai mare cantitate de această vitamină este o farfurie cu soia fermentată, altfel cunoscută sub numele de natto. Vitamina K interferează cu medicația subțire a sângelui precum warfarina. Urmați instrucțiunile dietetice ale medicului dumneavoastră dacă luați diluanți de sânge.

Iod

Iodul este un mineral mineral care este esențial pentru buna funcție a glandei tiroide. Niveluri insuficiente de iod pot avea ca rezultat gâscă, o glandă tiroidiană mărită. Sursele naturale de iod includ alge marine, cod, iaurt și lapte. Sarea de masă și pâinea sunt adesea îmbogățite cu mineralul, deci deficiența de iod este rară în SUA La fel cum nivelurile scăzute de iod pot fi dăunătoare sănătății și funcției glandei tiroide, nivelurile ridicate ale urmelor minerale pot duce la gâscă și hipotiroidism. Suplimentele de iod pot interacționa cu anumite diuretice, medicamente pentru tensiune arterială și medicamente anti-tiroidiene.

Fier

Fierul este un mineral care este critic în organism, deoarece este un component al hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul din plămâni și îl livrează în țesuturi. Ai nevoie de suficient fier pentru a face globule roșii sănătoase. Lipsa fierului determină o afecțiune numită anemie cu deficit de fier. Această afecțiune te obosește, deoarece țesuturile nu primesc suficient oxigen. Femeile care sunt însărcinate și cele care au cicluri menstruale grele au cerințe mai mari de fier. Cele mai bune surse de fier includ cereale fortificate pentru micul dejun, stridii, fasole albă, ciocolată neagră și ficat de vită. Cantități mai mici se găsesc în spanac, linte, boabe de rinichi, sardine și năut. Dacă luați un supliment de fier, luați-l cu puțină alimentă bogată în vitamina C sau vitamina C, deoarece acest nutrient stimulează absorbția mineralului.

Magneziu

Magneziul este un mineral care este utilizat în mai mult de 300 de reacții enzime din organism. Ai nevoie de el pentru a construi proteine ​​și ADN, regla glicemia și tensiunea arterială, produce energie și încurajează funcționarea corectă a nervilor și mușchilor. Deficitul de magneziu poate duce la greață, vărsături, slăbiciune, oboseală și pierderea poftei de mâncare. Deficitul sever poate duce la amorțeală, furnicături, crampe musculare, modificări de personalitate, convulsii și chiar palpitații cardiace. Surse bune de magneziu includ nuci precum migdale, caju și alune. Spanacul, fasolea și avocado furnizează o cantitate bună de mineral. Carbohidrații precum cerealele, pâinea, cartofii și orezul conțin magneziu. Persoanele care prezintă diabet, alcoolism sau tulburări gastro-intestinale care duc la malabsorbție pot suferi de niveluri inadecvate de magneziu.

Potasiu

Potasiul este un mineral care servește ca electrolit în organism. De asemenea, reglează tensiunea arterială și funcția renală. Ai nevoie de potasiu pentru ca inima, creierul și sistemul nervos să funcționeze corect. Echilibrul de sodiu cu potasiu din organism este esențial pentru mai multe procese. Majoritatea oamenilor din SUA obțin prea mult sodiu și nu este suficient de potasiu în dietele lor. Cartofii, prunele, cartofii dulci, morcovii, bananele, legumele cu frunze verzi, cantalupul și roșiile sunt surse bune de potasiu. Adulții ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu în dietele lor zilnic.

Seleniu

Seleniul este un mineral de urme de care corpul dvs. are nevoie pentru funcționarea corectă a glandei tiroide și a sistemului imunitar. Este un antioxidant care protejează celulele și țesuturile de deteriorarea radicalilor liberi. Cele mai bune surse alimentare de seleniu sunt nucile din Brazilia, fructele de mare, carnea de organe, carnea și ouăle. Cerealele integrale precum orezul brun și cerealele conțin, de asemenea, mineralul. Deficiența de seleniu este rară. Poate apărea în regiuni în care conținutul de seleniu în sol este scăzut, în special la cei care sunt vegetarieni sau vegani. Nivelurile de seleniu pot fi, de asemenea, scăzute la cei care suferă de HIV și la cei care suferă dializă renală pe termen lung. Dializa elimină o parte din seleniu din sânge.

Zinc

Zincul este un mineral necesar pentru a vă menține simțurile gustului și mirosului. Este vital pentru sistemul imunitar, iar organismul tău are nevoie de el pentru vindecarea rănilor. Zincul este unul dintre mineralele care ajută la protejarea ochilor și păstrează vederea ascuțită pe măsură ce îmbătrânești. Surse bune de zinc includ stridii, carne, fructe de mare, păsări de curte, fasole coapte și iaurt. Cantități mici se găsesc în caju, năut, brânză, ovăz și migdale. Deficiența de zinc poate duce la reducerea imunității, retardare a creșterii și pierderea poftei de mâncare. Deficitul sever de zinc poate provoca diaree, căderea părului, impotență, scăderea în greutate, vindecarea lentă a rănilor și letargie mentală.