Slideshow: 7 exerciții care funcționează cu adevărat

Antrenamentul dvs. funcționează cu adevărat?

Gata, aceste șapte exerciții vă oferă rezultate pe care le puteți vedea și simți. Puteți să le faceți la o sală de gimnastică sau acasă. Urmăriți formularul afișat de instructor în imagini. O tehnică bună este o necesitate. Dacă nu sunteți activ acum, este bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu probleme de sănătate. De exemplu, dacă aveți osteoporoză avansată, unele dintre aceste exerciții pot fi prea agresive.

1. Plimbare

De ce este câștigător: poți merge oriunde și oricând. Folosiți o banda de alergare sau ieșiți pe străzi.

Cum să: Dacă începi doar să mergi pentru fitness, începe cu cinci până la 10 minute la un moment dat. Adăugați câteva minute la fiecare plimbare până când ajungeți la cel puțin 30 de minute pe plimbare. Apoi, grăbește-ți ritmul sau adaugă dealuri.

2. Antrenament de intervale

De ce este câștigător: Antrenamentul la intervale îți îmbunătățește nivelul de fitness și arde mai multe calorii pentru a te ajuta să slăbești. Ideea de bază este să variați intensitatea în cadrul antrenamentului dvs., în loc să mergeți într-un ritm constant.

Cum: Dacă mergi, alergi, dansezi sau faci un alt exercițiu cardio, împingeți ritmul pentru un minut sau două. Apoi reveniți timp de 2 până la 4 minute. Cât timp trebuie să dureze intervalul dvs. depinde de durata antrenamentului și de cât timp de recuperare aveți nevoie. Un antrenor poate regla fin ritmul. Repetați intervalele de-a lungul antrenamentului.

3. Squats

De ce este câștigător: Squats lucrează mai multe grupuri musculare - cvadricepsul tău („quads”), hamstrings și gluteals („glutes”) - în același timp.

Cum să: Păstrați picioarele lățimea umerilor și spatele drept. Îndoaie genunchii și coboară spatele ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Mențineți genunchii chiar peste glezne. Adăugați gantere odată ce puteți face cel puțin 12 repetări cu o formă bună.

Echipa a făcut dreapta

Practicați cu un scaun real pentru a stăpâni această mișcare. În primul rând, așezați-vă până jos pe scaun și stați în sus. Apoi, abia atinge scaunul scaunului înainte să se ridice. Lucrați până să faceți ghemuțele fără scaun, păstrând aceeași formă.

4. Lunges

De ce este un câștigător: la fel ca ghemuțele, lungeții lucrează toți mușchii majori ai corpului tău inferior. De asemenea, îți pot îmbunătăți echilibrul.

Cum se face: Faceți un pas mare înainte, menținându-vă spatele drept. Îndoaie genunchiul frontal la aproximativ 90 de grade. Mențineți greutatea pe degetele de la spate și aruncați genunchiul din spate spre podea. Nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua.

Prânzuri: provocare suplimentară

Încercați să pășiți nu doar înainte, ci și înapoi și în fiecare parte, cu fiecare lună. Adăugați ganterele în lungi odată ce formularul dvs. este scăzut.

5. Push-Ups

De ce este câștigător: Push-up-urile îți consolidează pieptul, umerii, tricepsul și mușchii de bază.

Cum: Îndreptându-vă în jos, așezați-vă mâinile puțin mai larg decât lățimea umerilor. Puneți degetele de la picioare pe podea. Dacă este prea greu, începe cu genunchii pe podea. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la umeri până la genunchi sau picioare. Mențineți-vă mușchii de la capătul spate și abs absent. Îndoiți coatele să coboare până când atingeți aproape podeaua. Ridicați-vă în sus prin apăsarea coatelor, mențineți torsul în linie dreaptă pe toată durata mișcării.

Push-Ups: Prea greu? Prea ușor?

Dacă sunteți nou la push-up, puteți începe să le faceți aplecându-vă într-un blat de bucătărie. Pe măsură ce devii mai puternic, coboară mai jos, folosind un birou sau un scaun. Apoi vă puteți deplasa pe podea, începând cu genunchii aplecați. Pentru o provocare, puneți picioarele pe o scară, o bancă sau o canapea, păstrând o formă bună.

6. Crunches - Metoda A

Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu capul sprijinit în palma unei mâini și a celeilalte mâini, atingând genunchii. Apăsați spatele în jos. Contractează-ți mușchii abdominali (abs) și într-o mișcare lină, ridică-ți capul, apoi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Încercați-vă ușor în bărbie. Coborâți înapoi și repetați.

Crunches - Metoda B

Puteți face, de asemenea, crunches cu picioarele de pe podea și genunchii aplecați. Această tehnică vă poate împiedica să vă arcați spatele. De asemenea, folosește flexorii șoldului (mușchii de pe coapsele superioare sub oasele șoldului).

Stăpânirea Crunchilor

Mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală. Încercați-vă bărbia, astfel încât să nu iasă afară. Respira normal. Pentru a menține pieptul și umerii deschiși, scoateți coatele în afara liniei vizuale.

7. Rândul îndoit

De ce este un câștigător: lucrezi toți mușchii majori ai spatelui superior, precum și bicepsul tău.

Cum să: stați cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, îndoiți genunchii și aplecați-vă în față la șolduri. Implicați-vă abs-ul fără să vă bateți cu spatele. Țineți greutăți sub umeri, ținând mâinile la distanță de umăr. Îndoaie coatele și ridică ambele mâini spre părțile laterale ale corpului tău. Pauză, apoi coborâți încet mâinile în poziția de pornire. Se poate efectua cu un bar sau cu gantere.

Stăpânirea rândurilor îndoite

În primul rând, faceți această mișcare fără greutăți, astfel încât să înveți mișcările potrivite. Dacă aveți probleme să faceți rânduri îndoite în timp ce stați în picioare, susțineți-vă greutatea așezându-vă pe o bancă înclinată, cu fața înapoi.