Slideshow: 15 mutări de pilates care obțin rezultate

Pilates pentru începători

Ceea ce distinge Pilates este accentul său pe tonifierea mușchilor cu arcuri, benzi sau propria greutate corporală. Alycea Ungaro, autoarea a 15 Minute Everyday Pilates, își împarte rutina pentru începători. Unele mișcări sunt afișate folosind echipamentele de studio Pilates, dar puteți efectua majoritatea mișcărilor acasă. Consultați mai întâi un medic dacă sunteți un bărbat cu vârsta peste 45 de ani sau o femeie peste 55 de ani sau dacă aveți o afecțiune medicală.

Abs plat: Pilates Sute

Această mișcare clasică ajută la aplatizarea burtei prin utilizarea absentă în mod eficient. Țineți-vă în spatele genunchilor, scoateți burtica în interior și curbați-vă în jos pentru a intra în poziție. Acum ondulați ușor capul și umerii în sus, partea inferioară a spatelui încă apăsat pe podea. Pompează brațele în sus și în jos, cu mișcări mici pe părțile tale. Respirați timp de cinci și ieșiți până la cinci, până când atingeți 50 de pompe. Așezați-vă și repetați pentru un total de 100 de pompe.

Abs plat: Sute în reformator

Într-un studio, puteți încerca Pilates sute pe un reformator, o mașină de rezistență bazată pe arc. Întindeți-vă pe spate cu picioarele în poziția de sus a mesei sau întinse într-un unghi de 45 de grade. Trageți curelele în jos lângă abdomen. Curba capul și umerii în sus și pulsează-ți brațele în sus și în jos. Respirați cinci și ieșiți timp de cinci până când atinge 100 de impulsuri. Dacă mișcarea nu se simte bine, consultați un profesionist de fitness.

Abs plat: roll-up

Începeți acest starter cu picioarele drept în fața voastră. Intinde bratele peste picioare si coboara-ti capul intre brate. Curba înapoi, îndoindu-ți genunchii și oprește-te la jumătatea în jos. Ridicați-vă brațele în sus și trageți-vă bine de abs. Expirați și coborâți brațele în timp ce vă ondulați în sus. Faceți 6-8 repetări într-un ritm moderat. Pe măsură ce devii mai avansat, încearcă să cobori până la podea.

Abs plat: coaja gâtului

Dacă sit-up-urile îți oferă un gât dureros, încearcă această alternativă. Întindeți-vă cu capătul unei benzi de rezistență sau a unui prosop ascuns sub centrul spatelui. Indoaie genunchii si apuca celalalt capat al benzii deasupra capului. Inhalează-te și folosește-ți mușchii ab pentru a-ți descărca corpul încet, lăsându-ți capul să se sprijine de bandă. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Faceți cinci repetări, asigurându-vă că abs-ul dvs. face toată munca.

Oblici: Twist și Reach

Mențineți această bandă de rezistență la îndemână pentru această mișcare de tonifiere a taliei. Așezați-vă cu picioarele puțin mai mult decât distanța de șold. Țineți banda între mâini și ridicați brațele deasupra. Expirați în timp ce vă întoarceți într-o parte, folosind mușchii din talie. Inhalați în timp ce atingeți brațele înapoi și înapoi, păstrând șoldurile pe loc. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Alternează un total de patru seturi pe fiecare parte.

Partea inferioară a spatelui: podul cu umerii, partea 1

Pe măsură ce îți consolidezi abdomenul, este vital să tonifici și partea din spate a corpului. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele cu lățimea șoldului. Ține-ți brațele pe părțile laterale și ridică șoldurile fără a-ți arca spatele. Strângeți mușchii de pe fese și hamstrings și țineți-vă pentru cinci respirații. Coborâți o vertebră la un moment dat până la podea dacă vă opriți aici sau continuați la postura avansată.

Partea inferioară a spatelui: podul umărului, partea a 2-a

Menținând șoldurile ridicate, întindeți un picior drept în sus și îndreptați piciorul. Lovi piciorul în jos și în afară, flexând piciorul. Repetați, expirând pe măsură ce întindeți piciorul în sus și inhalați în timp ce îl dați în jos. Mențineți torsul puternic și celălalt picior ferm pe covoraș. Faceți cinci repetări cu fiecare picior.

Partea superioară a spatelui: bretele de tragere

Tonificarea spatelui superior este calea rapidă pentru o mai bună postură. Această mișcare folosește reformatorul cu un accesoriu numit casetă lungă. Întinde-te pe stomac cu pieptul chiar lângă marginea cutiei lungi. Prinde curelele din fața ta cu brațele drepte. Ridicați capul și pieptul în timp ce trageți curelele în jos spre șolduri. Caseta lungă va aluneca în față, cu tine deasupra. Eliberați brațele înapoi în poziția de pornire. Faceți cinci repetări.

Partea superioară a spatelui: Litera „T”

Doriți să vizați partea superioară a spatelui fără un reformator? Întinde-te pe o rogojină cu picioarele împreună. Ridicați ușor capul și pieptul și întindeți-vă brațele perpendicular pe corp, cu palmele în jos. Expirati si maturati bratele inapoi in timp ce ridicati barbia si pieptul mai sus. Păstrează-ți talia pe covoraș și folosește mușchii spatelui superior pentru a-ți apropia brațele de corp. Reveniți la poziția de pornire. Faceți cinci repetări.

Corpul superior: întinderea tendoanelor

Acest toner puternic din partea superioară a corpului poate fi realizat pe un scaun mat, reformator sau Wunda. Dacă folosiți o rogojină, așezați-vă cu picioarele drept în fața dvs., picioarele întregi și îndoite. Apăsați mâinile plane pe covoraș, priviți în jos și folosiți puterea corpului superior pentru a vă ridica spatele și picioarele superioare. Rotiți-vă înainte și înapoi înainte de a coborî încet spre covoraș. Faceți cinci repetări.

Corpul superior: scântei

O pereche de greutăți mici de mână adaugă lovituri la un antrenament Pilates acasă. Pentru această mișcare, imaginați-vă că învârtiți greutățile ca scânteile în ziua de 4 iulie. Stai cu greutățile ținute la coapse. Întoarceți-le ușor pentru a face față unul altuia și faceți opt cercuri mici. Fiecare cerc trebuie să fie puțin mai înalt până când mâinile sunt deasupra capului. Faceți opt cercuri în direcția opusă în timp ce coborâți brațele. Repetați de 2-3 ori.

Corpul inferior: întinderea genunchilor

Acest exercițiu reformator este un mod eficient de a lucra întregul corp inferior. Îngenunchează pe reformator și rotunjește spatele, ținând brațele drepte. Folosiți mușchii și coapsele pentru a împinge și a trage corpul inferior înainte și înapoi. Platforma va aluneca câțiva centimetri cu fiecare mișcare. Faceți cinci repetări. Pe măsură ce devii mai avansat, fă alte cinci repetări cu arcuirea din spate.

Corpul inferior: Loviturile de la genunchi

Iată un mod de a tonifica coapsele și fesele fără un reformator. Începeți să îngenuncheați. Înclinați-vă spre stânga, așezând mâna stângă pe covorașul sub umăr și mâna dreaptă în spatele capului, cu cotul orientat în sus. Ridicați piciorul drept până când este paralel cu podeaua. Ținând trunchiul constant, lovește piciorul în față și apoi în spate, genunchi drept. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

Corpul inferior: leagănele picioarelor

Această mișcare sculptează picioarele în timp ce îți crește ritmul cardiac. Stai cu brațele încrucișate în fața ta la înălțimea umărului. Păstrând abs-ul strâns, expirați și ridicați genunchiul drept spre cotul drept. Coborâți repede piciorul și repetați pe partea cealaltă. Păstrați părțile de comutare pentru un total de 10 leagăne cu fiecare picior.

Stamina: Scaun de perete

Pe lângă tonifierea mușchilor, Pilates este cunoscut pentru stimularea rezistenței. Un perete și o greutate mică a mâinilor sunt singurele necesități pentru acest exercițiu extrem de eficient. Stai cu spatele la perete și picioarele la distanță de șold. Ieșiți puțin picioarele, îndoiți genunchii și alunecați în jos, ca și cum așezat pe un scaun. Progresează în intensitate în fiecare zi până când poți să-ți faci picioarele superioare paralele cu podeaua. Ridicați brațele la înălțimea umărului și țineți timp de 30 de secunde. Faceți două repetări.

Cardio: Salturi în picioare

În timp ce accentul Pilates este antrenamentul de forță, veți obține ceva cardio cu mișcări de acest fel. Stai cu burta trasă și cu brațele deasupra. Inhalați și coborâți capul, îndoind genunchii și balansând brațele înapoi. Expirati si sariti in sus cu picioarele drepte, atingand bratele deasupra. Aterizați cu genunchii ușor aplecați și reveniți repede la poziția de pornire. Faceți 8-10 repetări într-un ritm rapid. Ar trebui să fiți fără suflare când terminați.