Șocuri de sare: unde alimentele cu conținut ridicat de sodiu pândesc și cum să le evităm

Costul sării în alimentația ta

Cât de periculos este sodiul și cantitatea pe care o mănânci prea mult? Aceasta este o întrebare majoră în materie de sănătate, care este încă dezbătută în rândul oamenilor de știință în domeniul nutriției. În timp ce unii spun că o dietă bogată în sodiu prezintă riscuri cardiace mai mari, alții susțin că pericolul mai mare vine din recomandarea unei cantități mai mici de sare decât necesită corpul tău.

Deci cine are dreptate? Este greu de spus, întrucât o mare parte din informațiile din această controversă continuă sunt încă determinate. Iată câteva lucruri care sunt agreate pe scară largă.

Tensiune arteriala

Sarea suplimentară atrage mai multă apă în fluxul de sânge, iar acest lucru crește tensiunea arterială, numită și „hipertensiune arterială”. Acest lucru este îngrijorător, deoarece hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile de inimă, nr. 1 criminal în toată lumea.

Unul din trei adulți americani suferă de hipertensiune arterială. Pe măsură ce îmbătrânim, procentul crește astronomic, aproximativ 90% dintre noi se așteaptă să dezvolte hipertensiune arterială la un moment dat în viața noastră.

Cât de mult mâncăm?

Conform noilor standarde de sănătate din SUA, oricine peste 2 ani ar trebui să mănânce nu mai mult de 2.400 mg de sodiu în fiecare zi, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii. Cu toate acestea, bărbații cu vârsta peste 20 de ani mănâncă în medie aproximativ 4.100 mg, iar femeile peste 20 de ani mănâncă aproximativ 3.000 mg.

Standardele americane pentru bărbați și femei cu vârsta peste 50 de ani sunt mai stricte, deoarece această populație are mai mult risc de hipertensiune arterială. Adulților cu vârsta peste 50 de ani se recomandă cel mult 1.500 mg de sodiu în fiecare zi. Dar mănâncă mult mai mult - între 2.200 mg și 4.000 mg în fiecare zi, în medie, în funcție de demografie.

De unde vine totul? Marea majoritate a sodiului nostru provine din alimente procesate, preparate și ambalate, fie acasă, fie în restaurante. De fapt, doar 6% provine din agitatorul de sare.

Cât de periculoasă este sarea?

Unii nutriționiști și cercetători au ajuns la concluzia că pericolele unei diete bogate în sodiu au fost exagerate. Institutul de Medicină a analizat mai multe studii legate de săratimea dietelor americane. Acești cercetători au ajuns la concluzia că nu a existat niciun motiv să scadă indemnizația zilnică recomandată, fie pentru populația generală, fie pentru cei cu risc de hipertensiune. Ei au concluzionat în plus că scăderea prea mult a sodiului ar putea lăsa o persoană vulnerabilă la alte riscuri pentru sănătate.

Pentru a complica lucrurile, unele persoane sunt în special sensibile la sare. Acești oameni văd că tensiunea arterială crește și scade mai mult pe baza de sodiu din dietele lor. Ar fi bine dacă ar exista un test convenabil care să stabilească cine este cine. Dar nu există un astfel de test disponibil acum.

Sarea este un mineral necesar pentru sănătatea zilnică. Vă permite mușchii corpului să se relaxeze, permite nervilor să transmită semnale și menține fluidele corpului în echilibru.

Când dieta devine mai sărată, excesul este eliminat de rinichi. Dar când rinichii nu pot scăpa de exces, acesta se acumulează în corpul tău fluid, necesitând mai multă apă care îți crește volumul de sânge. Acest lucru duce la o încărcătură mai mare pe inima ta, care în timp îți poate rigidiza arterele și îți poate crește riscul de tensiune arterială ridicată, accident vascular cerebral și atac de cord.

Acest articol vă va arăta multe dintre alimentele de zi cu zi în care sodiul tinde să se ascundă. A vă familiariza cu aceste alimente - împreună cu câteva sfaturi pentru evitarea lor - vă vor ajuta să aveți mai bună grijă de sănătatea inimii și de sănătatea familiei voastre.

Evitați Cina TV

Cina congelată este rapidă și ușoară. Dar comoditatea lor costă. Atunci când mai puțin de 800 de miligrame de sodiu este considerat bun, acesta este un semn rău. Unii împing cu adevărat plicul sărat, iar alții aruncă plicul larg. Luați în considerare banchetul Salisbury Steak Meal, încărcat cu 2.194 de miligrame. Mai rău este însă Turcia prăjită a omului foame Swanson XXL. Un pachet din acesta este livrat cu 5.410 miligrame.

Din fericire, există opțiuni mai sănătoase. Masa tailandeză Chili Tofu de la Saffron Road, ambalează o cantitate mai modestă de 320 de miligrame. Somonul sălbatic și pesto de la Artisan Bistro conține 370 de miligrame. Se plătește să fie haios.

Evitați unele cereale pentru micul dejun

Unele cereale de mic dejun în cutie vin încărcate cu un nivel surprinzător de excesiv de sodiu. Nuci de struguri se facturează ca aliment alimentar sănătos, dar o cană deține 580 de miligrame. O alegere mai bună ar fi grâul mărunțit, care nu conține deloc.

Evitați sucurile de legume

Are alte beneficii nutritive, dar un mare dezavantaj al sucului de legume se ascunde în conținutul său de sodiu. De exemplu, la fiecare opt uncii din V8 original vin încărcate cu 640 de miligrame. Din fericire, există, de asemenea, o versiune scăzută de sodiu a V8, care vine cu un modeste 140 de miligrame pentru fiecare opt uncii.

Ar trebui să evitați legumele din conserve?

Este important să adăugați mai multe legume în dieta dvs., dar atunci când vin în conservă, trebuie să citiți eticheta nutrițională pentru a ști ce aveți în vedere. Sarea este un conservant în multe dintre aceste produse. Chiar și așa, există deseori versiuni de legume din conserve cu conținut redus de sodiu sau fără sare.

Un alt sfat la îndemână este să vă clătiți legumele din conserve înainte de a le mânca. Aceasta poate reduce nivelurile de sodiu la jumătate. Având în vedere aceste sfaturi în minte, American Heart Association oferă legumelor din conserve aprobarea lor.

Evitați carnea delicioasă preambalată

Un avantaj major al cărnii delicioase este faptul că acestea tind să dureze mai mult timp în frigider decât alte carne. Dar motivul pentru asta este sodiul adăugat. Carnea sărată durează mai mult, dar este posibil să nu fie un preț pe care sunteți dispus să îl plătiți. De exemplu, două felii de salam uscat ambalează un plus de 362 miligrame în masa ta.

Evitați ciorba de conserve

Încă o dată, ciorba de conserve este un aliment prelucrat care datorează o parte din viața sa extraordinară de păstrare mult sodiu adăugat. O ceașcă de supă de roșii condensate Campbell ambalează un uimitor 960 de miligrame. Ca și în cazul altor alimente preparate, încercați să găsiți opțiuni cu conținut redus de sodiu. Sau dacă aveți timp, faceți-vă singuri pentru o masă delicioasă, care are doar cantitatea de sărată în bulionul pe care alegeți să îl adăugați.

Evitați anumite marinării și aromele

Desigur că vrei aromă cu mâncarea ta. Dar adăugarea de linii suplimentare de acest lucru și asta vă poate crește cu siguranță zilnic sodiu. Iată o listă a câtorva impulsuri de aromă obișnuite, împreună cu sărătatea lor corespunzătoare:

• Sos la gratar (1 lingurita): 130 miligrame
• Sos Teriyaki (1 lingură): 690 miligrame
• Sos de soia (1 lingură): 1.024 miligrame

Evitați sosul de paste Jarred

În timp ce căutați prin culoarul supermarketurilor, o destinație populară este raftul cu sos de pastă jătită. Dacă ați citit până acum, știți problema. Mâncarea pregătită tranzacționează perioade lungi de viață pentru sodiu excesiv, iar sosul de paste nu este diferit. Așa că, atunci când te duci acasă să-ți coafi spaghetele într-un sos roșu minunat, vei primi 550 de miligrame pentru fiecare jumătate de cană. Ca și în cazul celorlalte articole de aici, încearcă mai întâi să găsești versiuni fără adaos de sare ale acelui sos. Puteți adăuga întotdeauna un pic mai mult la masa de cină, după preferințele dvs. și este probabil să fie mult mai puțin decât ceea ce găsiți într-un borcan de sos tipic.

Spices It Up

Chiar dacă încercați să reduceți lucrurile mai sărate, nu trebuie să sacrificați aroma. Gândiți-vă la ce diferență poate avea un pic de cimbru, oregano, turmeric sau chimen. Dacă doriți cu adevărat să creșteți căldura, ardeii proaspeți sau uscați pot adăuga și o lovitură explozivă.

Există însă o excepție. Unele mirodenii vin cu sare adăugată în ele - în special amestecurile de condimente. Așadar, asigurați-vă că știți ce se află în acel mic borcan de condimente înainte de a-l presăra în masă.

Alegeți cu atenție nucile

Nucile sunt alimente minunate, sănătoase, din care majoritatea dintre noi nu consumăm suficient. Dar destul de multe soiuri vin cu un supliment de sodiu - în special soiurile prăjite uscate. Pentru a evita acest lucru, verificați eticheta și încercați să găsiți nuci prăjite cu ulei. Mai bine, încercați nucile nesalte.

Gustări sărate

Această calitate a anumitor gustări poate scădea de buze în conținutul de sodiu. Fiecare uncie de puf de brânză vine cu 240 de miligrame, chipsuri de cartofi de pachetul de uncii în 130 de miligrame, iar covrigii au 385 de miligrame pe uncie.

Dacă sunteți dispus să căutați, puteți găsi, de asemenea, gustări gustoase care sunt sănătoase pentru inimă. Dar doar pentru că o gustare pretinde a fi coaptă sau fără grăsime, nu este neapărat o indicație de sodiu mai mic. Cumpărătorul atenție

Evitați alimentele preambalate

Știi ce este ambalat cu energie și conținut scăzut de sodiu? Paste, cartofi și orez în formele lor naturale. Vrei să știi cum să transformi aceste capse sănătoase pentru inimă în alimente bogate în sodiu? Puneți-le într-o cutie cu un pachet de arome. Unele dintre aceste capse preambalate poartă mai mult de jumătate din alocarea zilnică de sodiu. Așadar, pentru arterele mai sănătoase, luați în considerare pregătirea alimentelor în mod vechi.

Evitați unele condimente

Dacă credeți că vă puteți îmbunătăți aportul zilnic, sărind agitatorul de sare și adăugând în loc câteva condimente la mâncare, gândiți-vă din nou. Condimentele vin cu sodiu suplimentar, dar conținutul lor variază. Verificați numerele:

• Muștar (1 lingură): 55 mg
• Mereu dulce (1 lingură): 122 mg
• Ketchup (1 lingură): 170 mg
• Maioneză (1 lingură): 105 mg

Pentru a adăuga aroma mai în siguranță, luați în considerare oferte scăzute sau fără sodiu. Sau încercați câteva lucruri care sunt în mod natural mai sănătoase pentru inimă, cum ar fi gustul de mere sau afine.

Mind-ți dimensiunea de servire

Este posibil să observați un nivel de sodiu destul de sigur pe un aliment pe eticheta nutrițională, dar rețineți că acesta este pentru o porție - nu neapărat cât de mult veți mânca de fapt. Asigurați-vă că verificați câte porții sunt prezente în întregul recipient și încercați să estimați cât de mult veți mânca efectiv înainte de a se răcori.

Ce înseamnă etichetele alimentare

Există o mulțime de moduri în care alimentele de pe rafturile supermarketurilor se anunță ca fiind mai scăzute în sodiu. Dar ce înseamnă de fapt toți acești termeni? Iată o defalcare simplă:

• Sod redus: cu 25% mai puțin decât de obicei
• Cu conținut scăzut de sodiu: sub 140 de miligrame în fiecare porție
• Foarte redus de sodiu: sub 35 de miligrame în fiecare porție
• Fără sodiu: nu mai mult de 5 miligrame pe porție
• Nesalat, fără sare adăugată sau fără sare adăugată: Nimeni nu adaugă sare suplimentară aici, dar mâncarea în sine poate mai conține sodiu.

Denumiri diferite, aceeași săritură

Scanarea listei de ingrediente din alimentele dvs. poate dezvălui câteva alternative creative la cuvântul „sare”. Dar nu greșiți - există sodiu acolo. Atenție la orice ingredient cu cuvântul „sodiu” din nume, cum ar fi „sulfit de sodiu”.

Medicina salbatică

Chiar și cabinetul dumneavoastră de medicamente nu este neapărat lipsit de sodiu. Acest lucru este valabil mai ales în cazul medicamentelor utilizate pentru tratarea arsurilor la stomac și a durerilor de cap, unele dintre ele conțin bicarbonat sau carbonat de sodiu. Asigurați-vă că verificați lista de ingrediente la fel cum ați face mâncarea.

Pericolele de luat masa

Pentru oricine încearcă să fie atent la ceea ce mănâncă, un restaurant este unul dintre cele mai riscante locuri. Mâncarea prezintă toate tipurile de prețuri extra-sodice, de la aperitive brânze la caserole. De obicei, personalul restaurantului poate explica informațiile despre nutriție pentru un anumit fel de mâncare, așa că atunci când aveți îndoieli, întrebați.

Mai bune alegeri de restaurant

De obicei, puteți obține pește în timpul mesei ca un pariu sigur. Dar asigurați-vă că asezonarea peștilor nu este mai sărată decât v-ați dori. De asemenea, puteți cere o parte a legumelor aburite, țineți sare. Salatele sunt de obicei pariuri sigure, dar aveți grijă la brânză adăugată și cereți îmbrăcarea pe lateral. Deserturile care merită recunoscute includ șerbetul (40 mg / jumătate de cană) și înghețata (53mg / jumătate de cană), tortul cu mâncare înger și fructe.

Evitați riscurile restaurantelor

Există câteva moduri de a rămâne pe traseu în timp ce mâncați afară. Întreabă-ți cum se prepară masa ta. Alege restaurante care îți fac mâncarea la comandă - așa că poți cere mai puțin sodiu. Solicitați lămâi sau limes în loc de arome suplimentare pentru a adăuga gust fără sare.

Sfaturi pentru sănătatea mâncării rapide

Dacă vă aflați pe banda de rulare, puteți alege în continuare alegeri mai bune. Pentru un burger, încercați să săriți toppingurile (altele decât legumele). Urmăriți dimensiunea porțiunii și încercați mâncarea din meniul copilului pentru dimensiuni mai rezonabile. Adresați-vă serverului dvs. informații despre nutriție, astfel încât să puteți face alegeri mai bune. Și atunci când masa dvs. se va termina, fiți atenți la câtă sărățime a cuprins masa dvs. și încercați să faceți ajustări în alte mese în acea zi pentru a vă menține sănătos în general.

Cine este în pericol?

Asta depinde de cine întrebi. Liniile directoare federale americane spun că următoarele populații ar trebui să-și reducă nivelul la mai puțin de 1.500 mg pe zi:

• Oricine are vârsta de 51 de ani sau mai mult
• Afro-americani
• Oricine are diabet, boli renale pe termen lung sau hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)

Cu toate acestea, nu toți oamenii de știință sunt de acord cu această recomandare. În raportul lor, Institutul de Medicină a stabilit că reducerea sodiului la niveluri foarte scăzute poate fi dăunătoare, ducând la lipide din sânge mai puțin decât ideale și rezistență la insulină.

Urmăriți-vă nivelul de sodiu

Cei mai mulți americani obțin mult prea multă sărăcie în dietele lor. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, o modalitate dovedită de a vă reduce aportul este de a urmări cu atenție cât de mult consumați.

Pentru a face acest lucru, ține o evidență a tot ceea ce mănânci și bei câteva zile. La sfârșitul fiecărei zile, calculați suma totală. Urmărind chiar câteva zile, veți deveni mai conștient, ceea ce vă va dota cu înțelegerea de care aveți nevoie pentru a face pași mai mari către o perspectivă îmbunătățită a sănătății.