Sănătatea somnului: 20 de date despre ceasul tău biologic

Ceasul de corp

Fiecare țesut și organ din corpul tău funcționează în funcție de ritmurile biologice. Așa-numitul ceas de corp menține procesele corporale funcționând conform unui program. Ritmul tău circadian este ciclul de 24 de ore care reglează calendarul proceselor precum consumul, somnul și temperatura. Acest lucru asigură existența unei periodicități cu procesele biologice necesare. Genele implicate în ritmurile circadiene operează în funcție de bucle de feedback. Acest lucru înseamnă că atunci când sunt fabricate proteine ​​adecvate, acest lucru trimite un semnal către genă pentru a opri producerea suplimentară a proteinei.

Multe organisme, inclusiv oameni, animale, muște de fructe și chiar bacterii, sunt guvernate de ritmuri circadiene. Expunerea ta la lumină, atât la lumina solară naturală, cât și la luminile artificiale de interior îți afectează ritmul circadian. De asemenea, ai ceva numit un ceas maestru în creierul tău. Ceasul principal este format din aproximativ 20.000 de neuroni și este localizat într-o parte a creierului numită hipotalamus. Ceasul principal guvernează toate ceasurile biologice din corp.

Îmbunătățește-ți ziua

Ființele umane sunt o specie diurnă. Suntem activi în timpul zilei. Unele organisme sunt nocturne. Sunt activi noaptea. Când te trezești dimineața și lumina îți intră în ochi, acesta ajunge în creier și afectează activitatea anumitor gene care te ajută să îți alimentezi ziua. Expunerea la lumină reduce și producția de melatonină, hormonul care te ajută să adormi. Pe măsură ce ziua progresează și lumina soarelui scade după-amiaza, producția de melatonină se reîntoarce. Producția de melatonină atinge vârfurile noaptea după ce soarele a apărut pentru a vă ajuta să adormiți. Fiți atenți, expunerea la luminile interioare și la lumina de pe smartphone-uri, tablete, ecrane de calculator și televizoare poate interfera cu producerea melatoninei și vă poate perturba somnul.

Night Owl vs Morning Lark

Majoritatea oamenilor au ceasuri de corp care merg într-un program destul de tipic. Unele persoane au ceasuri de corp care se află în afara limitei normale. Așa-numitele largi de dimineață se trezesc devreme, luminos și alert, gata să facă față zilei. Bufnitele de noapte se ridică lent dimineața și sunt alert și productiv noaptea. Diferențele genetice între larks și bufnițe sunt probabil responsabile de diferențele dintre larks și bufnițe. Experții sunt de acord că este mai bine să încercați să lucrați cu ceasul și biologia corpului dvs. natural, nu împotriva acestuia, dacă este posibil.

Ceasul corpului în timp

Ceasul corpului suferă multe schimbări pe măsură ce o persoană îmbătrânește. Ceasurile nou-născuților îi determină să doarmă aproximativ 16 până la 20 de ore pe zi. Între 1 și 4 ani, nevoia de somn scade până la aproximativ 11 până la 12 ore pe zi. Adolescenții au nevoie de aproximativ 9-10 ore de somn zilnic. Un adult tipic se va simți bine odihnit obținând 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Adulții mai în vârstă de peste 65 de ani pot avea nevoie de până la 8 ore de somn pe noapte, dar pot suferi de probleme de somn, cum ar fi trezirea frecventă în timpul nopții sau trezirea prea devreme dimineața.

Poți să te apuci de somn?

Spre deosebire de ceea ce cred unii, în realitate nu există niciun fel de a capta somnul pierdut. Știința spune că obișnuitele nopți târzii și săriturile în somn te prind și nu există nicio cale de a compensa somnul pierdut. Încercați să mențineți un program regulat de somn cât mai mult posibil. Păstrați-vă dormitorul rece, întunecat și liniștit pentru a susține cel mai bine somnul de bună calitate. Folosiți dopuri pentru urechi și o mască pentru ochi dacă trebuie să dormiți în timpul zilei. Dormiți dacă trebuie, dar limitați-vă la cel mult 1 până la 2 ore pentru a evita să vă aruncați programul de somn în continuare.

Jet Lag este un drag

Jet lag apare atunci când călătoriți în diferite zone orare, dar ceasul corpului dvs. este în continuare în programul fusului orar în care trăiți în mod normal. Simptomele de jet lag pot include

• probleme cu digestia,
• performanță fizică și psihică redusă,
• tulburări de dispoziție (anxietate, depresie, iritabilitate),
• oboseală și
• probleme de somn (dificultate de a adormi sau de a dormi, somn fracturat, trezire prea devreme).

Jet lag este mai rău cu cât mai multe zone de timp treci. Poate fi mai sever dacă zbori spre est.

Consecințe asupra sănătății



Când ceasul corpului este oprit, întregul sistem suferă. Somnul dvs. este afectat, da, dar la fel sunt și nivelul dumneavoastră de hormoni, sistemul digestiv și sistemul imunitar. Tulburarea ritmului circadian crește riscul de cancer, obezitate, boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, anxietate, depresie și consum de alcool. Să ai un ritm circadian sănătos aduce beneficii întregului corp, așa că este logic să faci ca prioritatea să rămâi la un program regulat.

Nap inteligent



Napping-ul îți poate crește trezimea și poate spori performanța și capacitatea ta de a învăța, dar numai dacă te culci inteligent. Somnul ideal are între 20 și 30 de minute în dimineața devreme până la jumătatea după-amiezii. Setați o alarmă pe ceas, astfel încât să nu vă suprindeți. Dacă sunteți mai mult decât atât, nu veți primi beneficii suplimentare. De fapt, în mod obișnuit, luarea unor goluri mai lungi este asociată cu un risc mai mare de deces și boală, în special la persoanele în vârstă. Șanțele mai lungi pot interfera, de asemenea, cu abilitatea ta de a dormi noaptea.

Păstrați un program de somn consecvent



O modalitate de a menține ceasul biologic pe cale este de a menține un program de somn consecvent. Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Vrei ca corpul tău să se obișnuiască cu o rutină. Când faceți acest lucru, susțineți un ceas circadian sănătos. Ora de culcare și timpul de trezire ar trebui să devieze cu cel mult o jumătate de oră mai devreme sau mai târziu în fiecare zi. Faceți acest lucru pentru a susține un ciclu sănătos de veghe.

Resetați-vă ceasul



Dacă doriți să începeți să vă culcați mai devreme, schimbați treptat timpul de culcare până ajungeți la ora dorită pentru care doriți să dormiți. Dacă încercați să vă resetați ceasul prea drastic de la pornire, puteți ajunge să vă aflați treaz ore întregi simțindu-vă frustrați. Setează-ți treptat timpul de culcare cu pași de 15 minute până când vei ajunge la ora dorită. Stai la noul culcare câteva zile înainte de a-ți întoarce ora de culcare cu încă 15 minute. Acest lucru vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu noul program pe care încercați să îl stabiliți.

Lumini stinse



Lumina interioară și dispozitivele electronice care emit lumină precum computere, tablete, smartphone-uri și televizoare sunt relativ noi în domeniul experienței umane. În marea majoritate a timpului din istorie, oamenii nu au fost expuși la aceste facilități. Istoric, oamenii s-au sculat când soarele a răsărit și s-au dus la culcare când a apus soarele. Acum, trăim în mare parte în interior și suntem expuși la multe surse de lumină artificială care interferează cu ceasul nostru intern. Opriți sau limitați-vă expunerea la dispozitive timp de câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă afecteze ceasul intern. Dimensionați iluminatul interior seara, așa că este mai puțin probabil să vă afecteze ritmurile biologice. Stabiliți o rutină relaxantă la culcare, cu citire ușoară, făcând o baie caldă sau ascultând muzică liniștitoare pentru a vă ajuta să coborați.

Luminează-ți ziua



Dacă te trezești că te simți groaznic sau ești un starter lent dimineața, folosește lumina soarelui natural pentru a te energiza. Expuneti-va ochii la lumina soarelui imediat ce va treziti. Deschideți perdelele sau trageți nuanțele până la capăt. Mergeți la o plimbare în aer liber. Lumina soarelui activează sau dezactivează anumite gene care afectează funcția moleculară a ceasurilor biologice. Pe măsură ce te pregătești pentru ziua ta, pornește luminile luminoase. Expunerea la cât mai multă lumină poate opri producția de melatonină, hormonul care favorizează somnolenta. Ceasul principal din creier, nucleul suprachiasmatic (SCN), controlează producția de melatonină. Expunerea la lumină ajută la reglarea ciclului dvs. fiziologic intern zi-noapte.

Ia fizic



Exercitiile fizice imbunatatesc calitatea somnului si te ajuta sa dormi mai mult. A obține cât mai puțin de 10 minute de activitate aerobă zilnic este suficient pentru a produce beneficiile. Activitatea fizică atenuează stresul și te obosește, de aceea este mai ușor să adormi. Cele mai bune perioade de antrenament sunt dimineața devreme și după-amiaza. Temperatura corpului este mai mare după-amiaza, astfel încât acest lucru vă ajută mușchii atunci când sunteți activ. Când temperatura corpului scade în orele următoare, acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Expunerea la lumina solară naturală în aer liber este utilă pentru menținerea ritmului circadian.

Mind Mancare nocturnă



Mâncarea târziu noaptea poate interfera cu somnul. Dacă suferiți de reflux acid, consumul prea aproape de culcare stabilește stadiul pentru arsuri nocive. Mâncați cina în același timp în fiecare seară, asigurându-vă că mâncați cu câteva ore înainte de culcare. Evitați mâncărurile grele, grase și mâncarea picantă. Săriți cofeina la sfârșitul după-amiezii și seara. Consumul de cofeină târziu în zi poate interfera cu somnul. Dacă aveți mămăligile înainte de culcare, luați o mică gustare, precum un măr cu câteva linguri de unt de arahide sau câteva brânză și biscuiti.

Stealers pentru somn



Lumini interioare și ecrane de la computere, tablete, smartphone-uri și televizoare emit lumină albastră. Lumina albastră interferează cu ritmurile circadiene și dăunează ochilor și interferează cu somnul. Lumina albastră îți recomandă, de asemenea, creierul să înceteze să facă melatonină, hormonul care te ajută să te abatezi noaptea. Diminează luminile în după-amiaza târziu și seara, astfel încât creierul tău produce melatonină așa cum trebuie. Faceți o baie cu lumină de lumânare sau ascultați muzică relaxantă seara, în loc să vă expuneți la o lumină mai albastră care va interfera cu somnul.

Caută ajutor



Uneori ritmul tău circadian poate deveni atât de neregulat încât ai nevoie de ajutor profesional. Consultați un specialist în somn dacă acesta este cazul. Practicianul vă poate prescrie terapia cu lumină strălucitoare pentru a încerca să vă resetați ceasul corpului. Aceasta implică să te expui la un dispozitiv care emite lumină foarte puternică timp de 1 până la 2 ore la ore specifice în fiecare zi. De asemenea, poate fi sugerat să luați melatonină. Specialistul vă poate sugera, de asemenea, să încercați cronoterapia, care implică mutarea orei de culcare și trezirea timpului mai târziu în fiecare zi, până când veți obține un program de somn mai normal.

Provocări schimbătoare de muncă



Muncitorii care lucrează noaptea și dorm în timpul zilei pot suferi de tulburări de ritm circadian. Pentru a face lucrurile mai ușoare, lucrătorii pe schimburi ar trebui să aprindă luminile de îndată ce se ridică noaptea pentru muncă. A face un pic de exercițiu poate fi și revigorant. Expunerea la lumini puternice în timpul turei va ajuta un lucrător în schimb să rămână treaz. După terminarea schimbării, persoana trebuie să poarte ochelari de soare pentru a bloca lumina soarelui în drumul spre casă. Întunericul complet în dormitor, inclusiv perdelele închise, care blochează cantitatea maximă de lumină posibilă, va ajuta, de asemenea, un lucrător în schimb să doarmă mai bine în timpul zilei.

Sincronizarea meselor



Atunci când mănânci poate avea un impact asupra markerilor de risc cardiometabolic, inclusiv insulina, colesterolul total și colesterolul LDL. Unele studii au arătat că atunci când oamenii mănâncă mese la ore obișnuite în timpul zilei, acești markeri sunt într-un interval mai sănătos în comparație cu când oamenii mănâncă la intervale mai neregulate. Regularitatea este cea mai bună când vine vorba de menținerea unei sănătăți bune. Aceasta include consumul de mese aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.

Alcool și droguri



Genele ceasului modifică expresia genelor care sunt implicate în ciclul circadian. Rezultatele unor studii sugerează că consumul de alcool, amfetamine și opioide schimbă sau modifică genele ceasului. Genele ceasului afectează modul în care gestionăm stresorii (fizic, emoțional și mental), care, la rândul lor, pot declanșa consumul de alcool și droguri. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de ajutor în gestionarea stresului sau aveți probleme cu consumul de alcool sau droguri.

Vitamina A



Studiile sugerează că o deficiență de vitamina A afectează negativ ritmul circadian. Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, astfel încât orice exces este păstrat în țesuturi pentru o utilizare ulterioară. Surse bune de vitamina A includ cartoful dulce, ficatul de vită, spanacul, morcovii, dovleacul, cantalupul, ardeii roșii și mango. Vitamina A este esențială și pentru menținerea ochilor sănătoși, a imunității, a celulelor și a organelor. Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 900 de micrograme de echivalenți ai activității retinolului (RAE) de vitamina A pe zi. Femeile de aceeași vârstă au nevoie de 700 de micrograme de RAE de vitamina A pe zi. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult.