Bazele somnului: apneea somnului, paralizia somnului și fapte

Definiția somnului și fapte despre somnul de noapte bună

• Somnul este definit ca o stare de inconștiență din care poate fi trezită o persoană, prin urmare, stimulii externi nu au niciun efect. În această stare, creierul este relativ mai sensibil la stimuli interni decât la stimuli externi.
• Somnul trebuie diferențiat de comă. Coma este o stare inconștientă din care o persoană nu poate fi trezită.
• Somnul este esențial pentru funcționarea normală și sănătoasă a corpului uman. Este un fenomen fiziologic complicat pe care oamenii de știință nu îl înțeleg pe deplin.
• Istoric, somnul era considerat a fi o stare pasivă. Cu toate acestea, somnul este acum cunoscut a fi un proces dinamic, iar creierul nostru este activ în timpul somnului.
• Somnul ne afectează sănătatea fizică și psihică și este esențial pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului nostru, inclusiv ale sistemului imunitar. Efectul somnului asupra sistemului imunitar afectează capacitatea cuiva de a combate boala și de a îndura boala.
• Activitatea creierului în timpul somnului și veghe este rezultatul diferitelor forțe de activare și inhibare care sunt generate în creier. Neurotransmițătorii (substanțe chimice implicate în semnalizarea nervilor) controlează dacă unul este adormit sau treaz acționând asupra celulelor nervoase (neuroni) din diferite părți ale creierului.
• Neuronii localizați în trunchiul creierului provoacă somnul prin inhibarea altor părți ale creierului care mențin o persoană trează.

Importanța somnului

Studiile la animale au arătat că somnul este necesar pentru supraviețuire. Durata de viață normală a șobolanilor este de 2 până la 3 ani. Cu toate acestea, șobolanii lipsiți de somn trăiesc doar aproximativ 3 săptămâni. De asemenea, dezvoltă temperaturi și vânturi ale corpului anormal de scăzute pe cozi și labe. Purtările se dezvoltă probabil din cauza afectării sistemului imunitar al șobolanilor.

La om, s-a demonstrat că activitatea metabolică a creierului scade semnificativ după 24 de ore de veghe susținută. Privarea somnului determină o scădere a temperaturii corpului, o scădere a funcției sistemului imunitar măsurată prin numărul de celule albe din sânge (soldații corpului) și o scădere a eliberării hormonului de creștere. Privarea de somn poate provoca, de asemenea, o variabilitate crescută a ritmului cardiac.

Pentru ca sistemele noastre nervoase să funcționeze corect, este nevoie de somn. Privarea de somn face ca o persoană să fie somnolentă și incapabilă să se concentreze a doua zi. De asemenea, duce la deprecierea memoriei și a performanțelor fizice și capacitate redusă de a efectua calcule matematice. Dacă privarea de somn continuă, se pot produce halucinații și schimbări de dispoziție.

Eliberarea hormonului de creștere la copii și adulți tineri are loc în timpul somnului profund. Majoritatea celulelor corpului prezintă o producție crescută și o descompunere redusă a proteinelor în timpul somnului profund. Somnul ajută oamenii să mențină o funcționare emoțională și socială optimă în timp ce suntem treji, dând odihnă în timpul somnului părților creierului care controlează emoțiile și interacțiunile sociale.

Etapele somnului

După cum am menționat anterior, somnul este un proces dinamic. Există două stări distincte care alternează în cicluri și reflectă diferite niveluri de activitate neuronală. Fiecare stare este caracterizată de un tip diferit de undă cerebrală (activitate electrică care este înregistrată cu ajutorul electrozilor plasați pe craniu). Somnul constă în mișcare nonrapidă a ochilor (NREM) și R somn (mișcare rapidă a ochilor)

• Etapa I (somn ușor)
• Etapa II
• Etapa III (somn profund)

Etapele somnului NREM și ale somnului R sau REM se repetă din nou în timpul somnului. Etapele I, II, III și IV sunt urmate de somnul REM. Un ciclu complet de somn, de la începutul etapei I până la sfârșitul somnului REM, durează de obicei aproximativ o oră și jumătate.

În scopul analizei, somnul unei nopți este împărțit în trei perioade de timp egale: Somnul în prima treime a nopții, care cuprinde procentul cel mai mare de NREM; dormi în a treia jumătate a nopții; și dormi în ultima treime a nopții, majoritatea fiind REM. Trezirea după un somn complet este de obicei din somnul REM.

NREM Sleep

Etapa I este o etapă a somnului ușor și este considerată o tranziție între veghe și somn. În această etapă, mușchii încep să se relaxeze. Apare la adormirea și în scurtele perioade de excitare în somn și de obicei reprezintă 5% până la 10% din timpul total de somn. Un individ poate fi ușor trezit în această etapă.

Etapa a II-a apare pe toată perioada somnului și reprezintă 40% până la 50% din timpul total de somn. În timpul etapei a II-a, undele creierului încetinesc cu explozii ocazionale de unde rapide. Mișcarea ochilor se oprește în această etapă.

În stadiul III, încep să apară undele cerebrale extrem de lente, denumite unde delta. Sunt întrerupte cu valuri mai mici, mai rapide. Această etapă reprezintă aproximativ 20% din timpul total de somn. Etapele III sunt uneori numite somn profund, timp în care încetează toată mișcarea ochilor și a mușchilor. Este dificil să trezești pe cineva în aceste două etape. Dacă cineva este trezit în timpul somnului adânc, acesta nu se ajustează imediat și se simte adesea grozav și dezorientat timp de câteva minute după trezire. Unii copii se confruntă cu somnul, terorismul nocturn sau somnambulismul în timpul somnului profund.

REM Sleep sau R Sleep

Somnul REM reprezintă 20% până la 25% din timpul total de somn. Somnul REM urmează somnul NREM și apare de patru până la cinci ori în timpul unei perioade normale de 8 - 9 ore de somn. Prima perioadă REM a nopții poate avea o durată mai mică de 10 minute, în timp ce ultima poate depăși 60 de minute. În somnul normal, apar crize de REM la fiecare 90 de minute.

Atunci când persoana este extrem de adormită, durata fiecărui atac de somn REM este foarte scurtă sau poate lipsi chiar. Somnul REM este de obicei asociat cu visarea. În timpul somnului REM, globurile oculare se mișcă rapid, ritmul cardiac și respirația devin rapide și neregulate, iar tensiunea arterială crește. Mușchii corpului sunt practic paralizați. Creierul este foarte activ în timpul somnului REM, iar metabolismul creierului general poate fi crescut cu până la 20%. Activitatea electrică înregistrată în creier în timpul somnului REM este similară cu cea înregistrată în timpul trezirii.

Dormiți în diferite etape ale vieții

copilărie

Copiii au un somn total mai mare în general decât oricare altă grupă de vârstă. Timpul lor de somn poate fi împărțit în mai multe perioade. La nou-născuți, durata somnului total într-o zi poate fi de 14 până la 16 ore. În primele câteva luni de viață, timpul de somn scade; până la vârsta de 5 până la 6 luni, somnul se consolidează într-o perioadă de peste noapte cu cel puțin un pui de somn în timpul zilei.

Somnul REM la sugari reprezintă un procent mai mare din somnul total în detrimentul stadiului III. Până la vârsta de 3 până la 4 luni, nou-născuții trec de la trezire la somnul REM. După aceea, trezirea începe să treacă direct în somnul NREM.

maturitate

La adulți, somnul de 8 până la 8, 4 ore este considerat complet restaurator. În unele culturi, somnul total este adesea împărțit într-o perioadă de somn peste noapte de 6 până la 7 ore și un somn de 1 până la 2 ore.

Unii oameni pot avea nevoie de cel puțin 5 ore sau 10 ore de somn în fiecare zi. Perioada de timp în care o persoană doarme depinde și de faptul că a fost lipsită de somn în zilele anterioare. Dormitul prea puțin creează o „datorie de somn”. Această datorie trebuie ajustată dormind pe perioade mai lungi în următoarele zile. Oamenii care dorm mai puțin au o depreciere a judecății și a timpului de reacție.

In varsta

Oamenii tind să doarmă mai ușor și pentru perioade mai scurte pe măsură ce îmbătrânesc. La persoanele în vârstă, timpul petrecut în stadiul III scade cu 10% până la 15%, iar timpul în stadiul II crește cu 5% în comparație cu adulții tineri, ceea ce reprezintă o scădere totală a duratei totale de somn.

Timpul necesar pentru a adormi și numărul și durata perioadelor de excitare peste noapte cresc. Astfel, pentru a avea un somn complet restaurator, timpul total în pat trebuie să crească. Dacă persoana în vârstă nu crește timpul total în pat, pot apărea plângeri de insomnie și somnolență cronică.

Fragmentarea somnului rezultă din creșterea excitațiilor peste noapte și poate fi agravată de numărul tot mai mare de afecțiuni medicale legate de bătrânețe, inclusiv apnee de somn (respirație întreruptă în timpul somnului), tulburări musculo-scheletice și boli cardiopulmonare.

Ritmuri circadiene care influențează somnul

Variațiile biologice care apar în decursul a 24 de ore se numesc ritmuri circadiene. Ritmurile circadiene sunt controlate de ceasul biologic al organismului. Multe funcții corporale urmează ceasul biologic, dar somnul și trezirea cuprind cel mai important ritm circadian. Ritmul de somn circadian este unul dintre mai multe ritmuri ale corpului modulate de hipotalamus (o parte a creierului).

Lumina afectează direct ritmul de somn circadian. Lumina este numită „zeitgeber”, un cuvânt german care înseamnă timp, pentru că stabilește ceasul biologic. Un scop practic a fost propus pentru ritmul circadian, folosind analogia creierului fiind oarecum ca o încărcare a bateriei în timpul somnului și descărcarea în timpul trezirii.

Ciclurile de temperatură ale corpului sunt de asemenea sub controlul hipotalamusului. În timpul zilei se observă o creștere a temperaturii corpului și se observă o scădere. Vârfurile de temperatură și jgheaburile sunt gândite să reflecte ritmul somnului. Persoanele care sunt în alertă seara târziu (tipurile de seară) au vârfuri de temperatură ale corpului seara târziu, în timp ce cei care se găsesc în alertă cel mai devreme dimineața (tipurile de dimineață) au vârfuri de temperatură ale corpului devreme seara.

Melatonina (un produs chimic produs de glanda pineală din creier) a fost implicată ca un modulator al antrenării ușoare. Este secretat maxim în timpul nopții. Prolactina, testosteronul și hormonul de creștere demonstrează, de asemenea, ritmuri circadiene, cu secreție maximă în timpul nopții.

Ritmurile circadiene pot fi afectate într-un anumit grad de aproape orice fel de stimul extern, de exemplu, bipul ceasului deșteptător sau cronometrarea meselor. Când traversăm zonele orare, ritmurile noastre circadiene se perturbă ducând la jet lag. De obicei, durează câteva zile pentru ca ritmurile corpului nostru să se adapteze la noul timp.

Simptomele similare cu cele observate la persoanele cu jet lag sunt frecvente la persoanele care lucrează în timpul nopții sau lucrează în ture. Deoarece timpul de veghe al acestor oameni intră în conflict cu puternice indicii de reglare a somnului, cum ar fi lumina soarelui, ele adesea devin incontrolabile somnolente în timpul muncii sau pot avea dificultăți în adormirea lor în timpul liber. Ceasul lor biologic vrea să facă un lucru în timp ce ei fac ceva complet diferit. Oamenii care lucrează în schimburi au un risc crescut de probleme cardiace, gastrointestinale, emoționale și mentale. Toate aceste probleme pot fi legate de perturbarea ritmului de somn circadian.

Quiz de somn IQ

Substanțe care modifică somnul

Somnul și veghe sunt influențate de diferiți neurotransmițători din creier. Unele substanțe pot schimba echilibrul acestor neurotransmițători și ne pot afecta somnul și trezirea. Băuturile cofeinizate (de exemplu, cafea) și medicamente (de exemplu, pastile de dietă) stimulează unele părți ale creierului și pot provoca dificultăți în adormirea lor. Multe medicamente prescrise pentru tratamentul depresiei suprimă somnul REM.

Oamenii care fumează foarte mult adorm adesea foarte ușor și au o durată redusă de somn REM. Fumatorii grei tind să se trezească după 3 sau 4 ore de somn din cauza retragerii nicotinei. Unele persoane care au insomnie pot folosi alcool. Chiar dacă alcoolul poate ajuta oamenii să cadă în somn ușor, îi privează de somnul REM și de stadiile de somn mai profunde și mai restaurative. În schimb, îi menține în stadiile mai ușoare ale somnului din care pot fi trezite cu ușurință.

În timpul somnului REM, pierdem o parte din capacitatea noastră de a ne regla temperatura corpului. Prin urmare, temperaturile anormal de calde sau reci pot perturba somnul nostru REM. Dacă somnul nostru REM este perturbat, progresia normală a ciclului de somn este afectată în timpul următor de somn și există posibilitatea de a aluneca direct în somnul REM și de a parcurge perioade lungi de somn REM până când durata somnului REM care se pierde este prinsă. .

Privarea de somn

Deoarece funcția de somn nu a fost complet determinată, nu se cunoaște numărul exact de ore pe care o persoană trebuie să doarmă. Unele persoane susțin că lucrează optim cu doar 3 până la 5 ore de somn pe noapte, în timp ce unele recunosc că au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte (sau mai multe) pentru a efectua eficient. Prin urmare, privarea de somn este definită cel mai bine prin mijloace de grup și în termeni de sarcini afectate.

În sarcinile care necesită judecată, apar comportamente din ce în ce mai riscante, deoarece durata totală a somnului este limitată la 5 ore pe noapte. Costul ridicat al unei acțiuni este aparent ignorat, deoarece persoana lipsită de somn se concentrează asupra beneficiilor limitate. Aceste descoperiri pot fi explicate prin faptul că metabolismul în zonele asociaționale prefrontal și parietal ale creierului scade la persoanele private de somn timp de 24 de ore. Aceste zone ale creierului sunt importante pentru judecată, controlul impulsurilor, atenție și asocierea vizuală.

Privarea de somn este un concept relativ. Cantități mici de pierdere a somnului (de exemplu, o oră pe noapte în multe nopți) produc o afectare cognitivă subtilă, care poate fi necunoscută. Restricția mai severă a somnului timp de o săptămână duce la deficite cognitive profunde, care pot fi de asemenea nerecunoscute de către individ. Dacă vă simțiți somnolent în timpul zilei, adormiți perioade foarte scurte de timp (aproximativ 5 minute sau cam) sau adormiți în mod regulat imediat după culcare, probabil că sunteți lipsit de somn.

Multe studii au arătat clar că privarea de somn este periculoasă. Odată cu scăderea somnului, sarcinile cognitive de ordin superior sunt afectate timpuriu și în mod disproporționat. În cadrul sarcinilor utilizate pentru testarea coordonării, persoanele lipsite de somn funcționează la fel de slab sau mai rău decât persoanele care sunt în stare de ebrietate. Durata totală de somn de 7 ore pe noapte, peste 1 săptămână, a dus la scăderea vitezei în sarcinile atât timpului simplu de reacție, cât și mai solicitant de rezolvare a problemelor matematice. Durata totală de somn de 5 ore pe noapte pe parcursul unei săptămâni arată atât o scădere a vitezei, cât și începutul eșecului de precizie.

Durata totală a somnului de 7 ore pe noapte peste 1 săptămână duce la afectarea muncii cognitive care necesită o concentrare simultană asupra mai multor sarcini. În simulările de conducere, de exemplu, accidentele cresc progresiv pe măsură ce durata somnului total este scăzută la 7, 5 și 3 ore pe noapte peste 1 săptămână. Oboseala șoferului este responsabilă pentru peste 100.000 de accidente de autovehicule și 1.500 de decese în fiecare an, potrivit Administrației Naționale pentru Siguranța Traficului Autostrăzilor.

Deoarece somnolența apare chiar înainte de a adormi, conducerea în timp ce somnolent duce adesea la dezastru.

Potrivit Fundației Naționale de Somn "Dacă aveți probleme să vă țineți ochii concentrați, dacă nu puteți opri căscatul sau dacă nu vă amintiți că ați condus ultimii câțiva kilometri, probabil că sunteți prea somnolent pentru a conduce în siguranță." Este important să știți că cofeina și alți stimulanți nu pot depăși efectele privării severe de somn. Prin urmare, dacă te afli că conduci într-o stare lipsită de somn, este imperativ să găsești un loc sigur în care să te oprești și să te prinzi de somn înainte de a continua în siguranță în drum.

Cum să adormi repede

Adormirea este primul pas al obținerii unei nopți odihnitoare, astfel încât organismul să se poată recupera din activitatea zilnică. Pentru a adormi în mod optim, este necesar ca atât stările emoționale cât și cele fizice să fie gata de odihnă. Aceasta înseamnă să minimalizezi situațiile stresante înainte de somn, să fii confortabil în mediul de dormit în ceea ce privește simțurile (de exemplu, zgomot, mirosuri, temperatură și presiune din așternut), încercând să dormi în mod regulat în același timp și obținerea activitate de exercițiu adecvată pe parcursul zilei. De asemenea, pentru un somn total ideal, este util să evitați activitățile de viață care agravează somnul adecvat, cum ar fi fumatul și alcoolul.