Rutina Ultimate 'Deskercise': se întinde pentru Office

Obiceiurile pe care le construim la biroul nostru, în special în timpul ședinței, pot contribui la disconfort și probleme de sănătate, inclusiv:

dureri de gât și umăr

obezitate

stres

• dureri de spate inferioare
• tunel carpian
• ziua ecranului poate crește riscul de deces de orice cauză cu 50%. Există, de asemenea, un risc de 125% pentru bolile cardiovasculare.
• Vestea bună este că mișcarea sau întinderea este un obicei construibil. Pentru început, puteți seta un cronometru pentru a vă reaminti să faceți o plimbare rapidă sau să vă întindeți. Dacă sunteți presați pentru timp, există chiar anumite întinderi pe care le puteți face la birou. Derulați în jos pentru tutorial pentru a lucra la acele zgomote ale computerului.
• Amintiți-vă să respirați în mod normal pe parcursul întinderilor și să nu vă rețineți niciodată respirația. Cu fiecare întindere, vă puteți găsi mai flexibil. Nu merge mai departe decât este confortabil.

Triceps stretches

Ridicați brațul și îndoiți-l astfel încât mâna să ajungă spre partea opusă.

Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Repetați pe cealaltă parte.

1. Acoperire cu bordură sau întindere latissimus
2. Extindeți fiecare braț deasupra capului.
3. Acoperiți partea opusă.
4. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Repetați pe cealaltă parte.

1. Suprafața superioară a corpului și a brațului
2. Închizați mâinile împreună deasupra capului cu palmele orientate spre exterior.
3. Împingeți brațele în sus, întinzându-vă în sus.
4. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.

Corpul superioarSturându-ți trunchiul

1. Umerii sau întinderea pectorală
2. Închideți mâinile la spate.
3. Împingeți pieptul în afară și ridicați bărbia.

Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.

Stretch înainte

1. Această întindere este, de asemenea, cunoscută sub numele de stretch din partea superioară sau superioară a rhomboidului.
2. Împingeți mâinile în fața dvs. și coborâți capul în linie cu brațele.
3. Apăsați înainte și mențineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Întindere torsiune sau rotație trunchi

Țineți picioarele ferm pe sol, cu fața în față.

1. Răsuciți corpul superior în direcția brațului care se sprijină pe spatele scaunului.
2. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Repetați pe cealaltă parte.

1. Sfat: Expirați în timp ce vă aplecați în întindere pentru o gamă mai mare de mișcare.
2. LegsStretching-ul picioarelor și genunchilor
3. Stretch de flexiune a șoldului și a genunchiului
4. Îmbrățișați-vă un genunchi la un moment dat trăgându-l spre piept.

Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.

alternativ.

Hamstrings stretch

1. rămânând așezat, extindeți un picior spre exterior.
2. Ajungeți spre degetele de la picioare.
3. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Repetați pe cealaltă parte.

1. Asigurați-vă că faceți acest picior la un moment dat, deoarece acest exercițiu cu ambele picioare afară poate provoca probleme.
2. Cap și umeriElime de umăr și umăr
3. Ridicarea umărului
4. Ridicați ambii umerii îndată spre urechi.

Aruncați-le și repetați de 10 ori fiecare direcție.

Gâtul se întinde

Relaxați-vă și înclinați-vă capul înainte.

1. Rotiți încet spre o parte și mențineți apăsat timp de 10 secunde.
2. Repetați pe cealaltă parte.

Relaxați-vă din nou și ridicați bărbia înapoi în poziția de plecare.

1. Faceți acest lucru de trei ori pentru fiecare direcție.
2. Trageți capătul superior
3. Trageți ușor capul spre fiecare umăr până când se simte o întindere ușoară.
4. Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde.
5. Alternați o dată pe fiecare parte.

Beneficii Știați?

1. O revizuire a programelor de întindere în locurile de muncă a constatat că se întinde o gamă îmbunătățită de mișcare, postură și scutire de stres. Cercetările sugerează, de asemenea, că întinderea periodică la locul de muncă poate reduce durerea cu până la 72%. Și unele studii arată că un pic de exercițiu în timpul zilei de lucru poate ameliora stresul fizic și mental.
2. În timp ce cercetările privind întinderea la locul de muncă sunt încă limitate, un studiu recent a constatat că pauzele de odihnă pot reduce disconfortul fără a compromite productivitatea.
3. Mergeți în mișcareAlte moduri de a vă deplasa

Toate aceste întinderi sunt productive. Scopul este de a vă deplasa într-o nouă poziție pe parcursul zilei pentru a evita rănile repetate. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, activitatea fizică - chiar și pentru perioade scurte de timp - vă poate îmbunătăți starea de spirit. Puteți beneficia de beneficii de la:

în picioare în timp ce vă aflați la telefon sau mănâncați la prânz

obțineți un birou flexibil pentru a vă putea schimba poziția

ture în timpul întâlnirilor rapide

și mersul în jurul biroului

• Adresați-vă managerului sau departamentului de resurse umane despre mobilier ergonomic. De asemenea, puteți descărca StretchClock, o aplicație de reamintire a pauzei, care vă avertizează la fiecare oră pentru a vă ridica și a vă deplasa puțin. Acestea oferă chiar și videoclipuri cu exerciții fără sudură, dacă nu vă puteți părăsi biroul.
• Citește mai mult: Gestionarea stresului asociat muncii "