Credeți că nu aveți timp pentru yoga? Mai gandeste-te!

Este posibil să nu aveți timp să faceți o clasă Bikram în această săptămână, dar puteți Zen-ful de rutină Tot ce ai nevoie este de 30 de minute pentru a simți omul

Avem totul: săptămânile dvs. sunt nebun ocupate între întâlnirile de lucru nonstop, de călătorie și răzbunarea copiii dvs. Fitting-ul într-o clasă de yoga de 90 de ani plus meditația nu întotdeauna o face în partea de sus a listei dvs. de lucru (Serios, cine are timp pentru toate astea ?!) Nu renunță la războinicul tău interior tocmai totuși, totuși, în schimb, doar salută multitasking

Dacă doriți să vă potriviți într-un exercițiu rapid și puțin Zen, o rutină de yoga de 30 de minute ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie în viață. rutina este de a obtine un pic de tot: toate cele patru mișcări spinării, o inversiune, răsuciri în sus și așezate, în picioare și îngenunchează. t necesar, va fi de ajutor Veți fi în mișcare foarte mult în această secvență și doriți să mențineți echilibrul și tracțiunea.

1. Scaun Cat-Vaca

Scaunat Cat-Cow vă încălzește coloana vertebrală cu mișcare de flexie și extensie. Vă dă un moment să vă centrați și să vă pregătiți să practici.

Mușchii lucrați:

întinde șoldurile, spatele, abdomenul, extensoarele spinării

Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe podea, împământându-vă ferm prin osul dvs. așezat cu coloana vertebrală și mâinile pe genunchi. Acesta este Easy Pose. Închide ochii. În timp ce inhalați, înclinați-vă și întoarceți-vă umerii înapoi.

1. În timp ce expirați, trageți bărbia în piept, trageți burta pe coloana vertebrală și rotiți coloana vertebrală, astfel încât să creați o curbă C.
2. Repetați acest lucru pentru 10 respirații profunde timp de aproximativ 1 minut.
4. 2. Șaibă laterală așezată

Șaiba laterală așezată oferă flexie laterală pentru coloana vertebrală.

Mușchii lucrați:

extensori spinali, latissimus dorsi

Din Easy Pose, plasați mâna dreaptă pe podea lângă șoldul drept. În timp ce inhalați, ridicați brațul stâng în lateral și în sus, în conformitate cu urechea stângă.

1. În timp ce expirați, glisați mâna dreaptă peste podea în timp ce vă aplecați în dreapta. Nu lăsați oasele de ședere să iasă de pe podea. Amintiți-vă că îndoiala ar trebui să fie chiar pe toată coloana vertebrală. Nu vă răsturnați coastele spre șold.
2. Stați aici pentru 8 respirații adânci înainte de a vă întoarce pe o inhalare la Easy Pose.
3. Repetați în partea stângă. Poziția totală este de aproximativ 2 minute.
4. 3. Spate Twisted
5. Această poză continuă să vă încălzească corpul și oferă ultimul tip de mișcare a spinării în întindere: rotația axială.

Mușchii lucrați:

extensori spinali, abdominale

De la Easy Pose, respirați adânc în timp ce ridicați mâinile deasupra capului. Când expiră, puneți mâna stângă pe genunchiul drept și pe mâna dreaptă în spatele dvs., pe podea, pe măsură ce vă răsuciți.

1. Asigurați-vă că vă răsturnați în covor prin osul tău așezat și nu lăsați-l pe stânga să iasă din mat. Dacă este, ușurează răsucirea.
2. Luați 8 respirații adânci aici. Creșteți mai mult prin coloana vertebrală când inhalați. Întoarceți-vă puțin mai adânc în timp ce expirați.
3. Întoarceți-vă în centru când inhalați și repetați pe partea stângă. Poziția totală este de aproximativ 2 minute.
4. 4. Cat-Cow
5. Acest duo posesia intareste spatele inferior, scade durerea de sold si creste mobilitatea coloanei vertebrale si circulatia lichidului spinal. Cu toate că a fost deja efectuată o ședință de catâri, mișcarea este diferită. Te va pregăti pentru a vă presa în mâinile voastre ce urmează.

Muschii au lucrat:

extensori spinali, abdominali, șold, gât și spate

Începeți pe toate patru într-o poziție "de masă", cu picioarele plate (degetele nu sunt ascunse) și șolduri peste genunchi. În timp ce inhalați, aruncați burta, lăsându-vă arcul în spate. Pe măsură ce faceți acest lucru, aduceți-vă conștientizarea la umerii dvs. și asigurați-vă că lamele umerilor sunt ferm pe spatele dvs. și nu vă târâți până la urechi. Asta e Cow.

1. Pe măsură ce expiră, apăsați în mâini și în jurul spatelui dvs., trăgând buricul în coloana vertebrală. Acesta este Cat.
2. Continuați să vă mișcați în inhalări și expulze, repetând de 10 ori.
3. 5. Plank
4. Plank arde calorii și arde focul în abs. Aceasta vă va ajuta să vă ratați ritmul cardiac pentru restul secvenței. De asemenea, vă consolidează abdominalele, spatele și brațele.

Mușchi lucrați:

erector spinae, rectus abdominus, travers abdominus, romboide, trapez, pectorale

De la Cat-Cow, inhalează adânc. Pe măsură ce expiră, deplasați greutatea în mâinile dvs. în timp ce vă întoarceți picioarele înapoi. Țineți șoldurile jos, astfel încât corpul dumneavoastră să fie drept. Cu alte cuvinte, nu vă lăsați șoldurile sau faceți un teepee cu corpul. Apăsați degetele în pământ în timp ce inhalați și expirați lent aici.

1. Dacă aveți nevoie de puțin sprijin, aruncați genunchii ca și cum ați începe să faceți clicuri modificate.
2. Țineți asta timp de 30 de secunde. Aruncați genunchii ușor înapoi în Cat-Vaca pentru a vă odihni.
3. Când sunteți gata, mutați-l înapoi în Plank și țineți-l timp de încă 30 de secunde. Dacă vă simțiți puțin slab, încercați patru clape de 15 secunde. Dacă vă simțiți puternic, încercați să țineți un minut de așteptare.
4. 6. Câine care se confruntă cu coborârea
5. Câinele care se confruntă în jos (sau câinele în jos sau chiar coborâtul) întăresc spatele, brațele și picioarele inferioare. Aceasta mărește mobilitatea coloanei vertebrale și energizează corpul. Este considerată o inversiune deoarece inima ta este deasupra capului tău în această poziție, așa că oferă și avantajele inversiilor - ca și cum ai ajuta la ameliorarea stresului și a depresiei.

Mușchii au lucrat:

hamstrings, gluteus maximus, deltoizi, triceps, quadriceps

Din Plank, când inhalați, apăsați în mâinile tale când vă ridicați soldurile în aer, creând acea formă teepee pe care o evităm în poziția anterioară. Pe măsură ce vă așezați în poziție, rotiți-vă umerii înapoi, alunecându-vă lamele umărului pe spate și departe de urechi. În timp ce expirați, mânăți-vă în câteva centimetri până când poziția se simte stabilă.Țineți minte că tocurile dvs. trebuie să lucreze spre covor, dar nu trebuie să atingă podeaua.

1. Continuați să respirați adânc, chiar dacă vă lărgiți partea superioară a spatelui. Țineți brațele drepte și în prizele lor.
2. Trageți partea frontală a coastei cu coaste în timp ce apăsați în toate degetele. Continuați să vă extindeți călcâiele spre podea. Pedalați-vă picioarele dacă picioarele se simt strânse.
3. Luați 8 respirații adânci și chiar aici.
4. 7 și 8. Câine cu trei picioare la războinicul II
5. Aceste poziții se fac în combinație între ele. Câinele cu trei picioare ajută la echilibrul tău, vă întinde torsul și vă întărește brațele și picioarele. Warrior II este o "poziție de putere" care poate influența hormonii dvs. pentru a vă crește încrederea.

Mușchi lucrați:

gluteus medius, cvadriceps, ligamentele articulațiilor șoldului, pecs

Din câine care se confruntă în jos, inhalați și ridicați piciorul drept în aer. Concentrați-vă aici pe menținerea întregului rest al corpului în exact aceeași poziție în care a fost așa cum ați făcut și câinelui descendent. Înclinația este să se deschidă lateral cu torsul și șoldurile inferioare pentru a ridica piciorul mai sus, dar nu doriți să faceți acest lucru. Dacă trebuie, sacrificați înălțimea picioarelor pentru a vă menține câinele cu fața în jos, cu tot restul corpului. Țineți această poză pentru 4 adâncimi, chiar și respirații, apăsând pe toate cele 10 degete și ținând coșul cu coaste.

1. În timp ce expirați, îndoiți genunchiul drept când îl trageți spre piept. Puneți piciorul drept între mâini. Puteți să vă luați mâna dreaptă și să vă mișcați un pic mai mult dacă doriți.
2. Reglați piciorul stâng înainte de a vă alinia, astfel încât să fie paralel cu marginea din spate a covorașului. Țineți piciorul drept perpendicular pe marginea din față.
3. În timp ce inhalați, stați ca și cartușul pe brațele voastre, conducând cu stânga. Brațele vor fi într-o formă T. Umerii și șoldurile se vor îndrepta spre partea din față a covorașului, cu piciorul drept și cu genunchiul drept la un unghi de 90 de grade.
4. Când expiră, apăsați în picioare și întoarceți-vă capul astfel încât să puteți privi mâna dreaptă.
5. Țineți asta pentru 8 respirații.
6. Întoarceți-vă mâinile în timp ce expirați și faceți-vă piciorul înapoi spre Coborâre.
7. Repetați pe cealaltă parte. Asigurați-vă că rămâneți la câine cu trei picioare și pe partea stângă.
8. 9. Pose pentru copii
9. Pose copilului se întinde pe șolduri, pelvis, coapse și coloanei vertebrale. De asemenea, calmează creierul și ameliorează stresul, oboseala și durerile de gât și spate.

Muschii lucrați:

gluteus maximus, mușchii rotatori, hamstrings, extensoarele spinării

De la câine care se confruntă cu înclinație, îmbrățișați genunchii așa că sunteți pe toate patru cu genunchii direct sub solduri și degetele de la picioare atingând în spatele tău. Vă puteți lărgi degetele de la picioare, dacă este mai confortabil pentru dvs. Inspirați și simțiți că coloana vertebrală crește mai mult.

1. În timp ce expirați, luați fundul înapoi la călcâie, în timp ce vă lăsați bărbia în piept. Îți odihni fruntea la podea.
2. Stai aici, ținându-ți fruntea pe pământ și brațele întinse. Alternativ, vă puteți pune brațele în jos pe margini, cu palmele în sus, cu mâinile care se odihnesc lângă picioare.
3. Țineți asta pentru 8 respirații adânci, chiar.
4. 10. Corpse
5. Corpse Pose este posesia tradițională pentru secvențele de yoga. Este pentru un motiv bun. Calmează creierul, ameliorează stresul și depresia ușoară, relaxează organismul și ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Mușchii lucrați:

nici unul

De la Pose Childs, găsiți-vă calea de a vă întinde pe spate, însă vă simțiți natural. Când te întorci pe spate, vrei ca picioarele tale să fie distanțate la nivelul șoldului, cu picioarele relaxate și picioarele care se strecoară în lateral.

1. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos. Glisați lamele umărului pe spate și odihniți-vă mâinile la câțiva centimetri de pe laturile dvs., cu palmele în sus.
2. Relaxați rădăcina limbii, închideți-vă ochii și verificați-vă corpul pentru a vă asigura că ambele părți se odihnesc în mod egal.
3. Respirați natural aici, odihnindu-vă timp de 5 minute.
4. Takeaway
5. Există cu siguranță exerciții care te vor transpira mai mult în 30 de minute. Dar pentru un antrenament de ansamblu care profită de diferite tipuri de yoga și vă ajută să găsiți ceva calm, această rutină este răspunsul dumneavoastră. Acesta vă poate ajuta să găsiți cu ușurință timp pentru a vă deplasa și a obține un echilibru atunci când aveți nevoie cel mai mult!

Gretchen Stelter este un scriitor și editor independent în Pacific Northwest. Cu o experiență de peste zece ani care lucrează cu scriitori, ea a făcut parte din peste 400 de cărți publicate de edituri tradiționale, precum și editarea pentru afaceri și scrierea de propuneri de carte, nonfiction, YA și articole pentru

Cărți pentru o viață mai bună

și Jurnalul Elephant . Își petrece timpul când nu citește, nu editează sau nu scrie voluntari pentru Girls Inc. și preda yoga în programele de după-școală. Poate fi găsită la gretchenstelter. com , precum și pe Facebook și Twitter .