Pierdere în greutate: de ce nu pot slăbi?

Dormind prea puțin - sau prea mult

Uneori ne punem în greutate din motive surprinzătoare. Unul din patru americani nu doarme suficient. Și s-ar putea ca somnul lipsă să contribuie la epidemia de obezitate.

Zeci de studii de cercetare au căutat o legătură între obezitatea copilului și somn, iar majoritatea au găsit o asociere. Indiferent dacă a fi supraponderal face mai greu să obțineți suficient somn sau somn cauzează obezitate.

Alte studii au analizat adulții supraponderali. Aceste rezultate sugerează, de asemenea, o conexiune între creșterea în greutate și obținerea a mai mult de nouă ore sau mai puțin de cinci ore de somn. Ar putea coborî la hormoni. Hormonii legați de apetit și de arderea caloriilor - leptină și ghrelin - sunt afectați de modele de somn. Apoi, din nou, persoanele care dorm mai puțin tind să se simtă epuizate, făcând antrenamentele mai puțin probabile. Oricare ar fi cauza, poate doriți să lucrați la igiena somnului dacă aveți probleme pentru a pierde în greutate.

Bazându-se prea mult pe apă

Apa potabilă este bună pentru corpul tău. Dar a bea mai multă apă decât ai nevoie pentru a lupta împotriva setei este adesea apreciat ca un truc miraculos de pierdere în greutate - în mod special să bei opt pahare pe zi sau mai multe. Cu toate acestea, există puține dovezi că acest lucru funcționează. Se dovedește că apa potabilă - indiferent dacă este rece la gheață sau la temperatura camerei - arde doar un număr mic de calorii. Deci, bazându-vă pe această schemă pentru a vărsa kilogramele nu vă va ajunge foarte departe.

Pe de altă parte, oamenii mănâncă uneori când de fapt le este sete. Așadar, a-ți potoli setea înainte de a lua o mușcătură nu este o idee proastă. De asemenea, este mai bine să ajungeți la un pahar cu apă decât o băutură sportivă, sifon sau latte de caramel - orice băutură cu calorii vă va afecta dieta, dar cu apă nu este nevoie să vă faceți griji.

Prea multe mese minuscule

Este posibil să fi auzit că mâncând o mulțime de mese minuscule pe tot parcursul zilei vă păstrează senzația de plin fără calorii în plus. Dar nu există aproape nicio dovadă științifică care să susțină acest lucru. Nu numai că mesele mici, dese, sunt impozitate pe care trebuie să le pregătești, dar pot de fapt să se retragă, ceea ce te determină să mănânci mai mult, deoarece poate fi greu să te oprești odată ce începi să mănânci.

Dacă vrei să-ți alimentezi corpul în acest fel, mergi pentru el. Dar nu contează dacă alimentația dvs. cu calorii limitate este consumată pe parcursul zilei sau pur și simplu de două sau trei ori pe zi. Cel mai important este să mâncați o dietă echilibrată, cu un număr adecvat de calorii.

Bazându-se pe mesele restaurantelor

Dacă duceți o viață aglomerată sau pur și simplu nu sunteți pasionați de gătit acasă, vă puneți corpul la mila restaurantelor din care comandați. Chiar și mâncărurile anunțate drept „ușoare” pot avea mai multe calorii decât ați câștigat, iar multe restaurante, în special unitățile mai mici, nu listează informațiile lor nutritive, astfel încât să puteți vedea ce mâncați de fapt. Există chiar dovezi că oamenii care mănâncă din restaurante îi întrec pe cei care pregătesc prânzul acasă cu cinci kilograme în medie.

Luarea unui scaun - toată ziua

Vi se pare asta? Te așezi în mașină să lucrezi, apoi mergi la un birou unde stai mai toată ziua. Când ajungeți acasă, sunteți uzat și doriți doar - puteți ghici? Stai jos, poate uită-te la un televizor. Toate acele ședințe înseamnă că corpul tău nu se mișcă atât cât ar trebui pentru cele mai bune rezultate ale tale pentru sănătate.

Studiile au arătat că persoanele care petrec mai mult timp stând tind să cântărească mai mult. Însă unele studii spun că cântărirea îi determină pe oameni să stea mai des. Ceea ce îl provoacă pe celălalt este o afacere complicată, dar iată ceva binecunoscut: când stai, nu te plimbi, nu faci treburile casnice sau te ridici și te miști mult. În tot acest timp, care ar putea fi petrecut ardând încă câteva calorii prin activitate, iar fitness-ul este absorbit prin luarea unui loc. Așadar, reducerea mai mult timp în fiecare zi pentru a vă deplasa nu vă poate ajuta decât.

Exercițiu de recompensare cu mâncare

Unii oameni consideră că, prin rezolvare, pot justifica un ajutor suplimentar la paste la cină. Este posibil să nu fie cazul. Avem tendința de a supraestima caloriile pe care le ardem atunci când lucrăm, iar tehnologia nu ajută. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că aparatul cardio mediu supraestimează caloriile arse cu 19% în medie. În studiul respectiv, mașinile eliptice au fost cele mai grave infractoare, supraestimând cu o medie de 42%. Asta crește peste un an de exerciții! Ceasurile de fitness prezentau probleme similare.

Suprapunerea alcoolului

Băuturile alcoolice îți pot crește secțiunea mai mult decât îți dai seama. Pentru mulți americani, o băutură sau două pe zi este comună. Dar asta poate adăuga cu adevărat. Cineva care bea două băuturi de vodcă pe zi adaugă aproximativ 1.400 de calorii la dieta lor în fiecare săptămână - asta înseamnă cea mai mare parte a unei calorii zilnice! Iar vinul și berea adaugă și mai mult. Două pahare de vin pe săptămână adaugă aproape 1.600 de calorii în contul dvs. săptămânal, iar două beri pe zi adaugă 2.100. Așadar, dacă sunteți gata să vă serioziți cu privire la scăderea în greutate, luați în considerare să puneți cana de bere jos o perioadă.

Revenind la gustări atunci când sunteți stresați

Ai auzit de mâncare emoțională? Când ești stresat, mâncarea poate deveni o încercare de a umple o vacanță emoțională în viața ta. Asta înseamnă adesea gustări fără minte pe alimente bogate în calorii, care se ambalează pe kilograme.

Un studiu a făcut cercetători care au examinat încuietori de păr pentru cortizolul hormonului de stres. Ei au descoperit o relație semnificativă între mărimea taliei și indicele ridicat de masă corporală (IMC) pentru participanții care au prezentat semne de stres pe termen lung.

Există o căptușeală de argint pentru toate acestea. Puteți ușura stresul fără a vă întinde garderoba. Exercitiile fizice pot fi o modalitate foarte buna de a arde stresul, precum si de a slabi. Și tehnicile de relaxare precum meditația, yoga, respirația profundă și masajul pot aduce liniște în viața ta - fără calorii necesare.

Nu planifică masa

Mesele culinare sunt tentante pentru orice adult ocupat, iar majoritatea dintre noi se încadrează în această categorie. Atunci când familia și locul de muncă îți ocupă tot timpul și atenția, supraalimentarea alimentelor cu conținut ridicat de calorii este prea ușoară. Ce este mai rău, mâncarea rapidă tinde să aibă un conținut scăzut de fibre, iar fibra este elementul nutritiv cheie care vă menține mai mult timp, ceea ce înseamnă că veți dori să adăugați un hamburger suplimentar sau un sifon la această comandă doar pentru a vă simți mulțumit.

Soluția este să planifici în avans. Începeți să pregătiți în prealabil alimente convenabile. Căutați opțiuni ușor de preparat, bogate în fibre, precum fasole și salate care pot fi bătute imediat ce se lovește de foame. Pe măsură ce vă veți îmbunătăți, veți începe să vă reduceți talia, precum și costurile alimentare.

Probleme tiroidiene

Uneori, creșterea în greutate este legată de o problemă de sănătate de bază cunoscută sub numele de hipotiroidism. Hipotiroidismul apare atunci când glanda tiroidă produce prea puțin hormon tiroidian. Este mai frecvent la femei.

Simptomele hipotiroidismului pot fi subtile și pot include o frecvență cardiacă lentă, părul subțire, o față pufoasă, o voce răgușită, epuizare, depresie, dureri musculare și senzație de frig când alții nu sunt. Vestea bună pentru cei care suferă de această afecțiune este că este tratabilă cu medicamente zilnice. Așadar, dacă aceste simptome par cunoscute și doriți să fiți examinați, discutați problema cu medicul dumneavoastră. Un medic vă poate ajuta să vă verificați nivelul hormonilor tiroidieni și să vă recomande un tratament sau un specialist.

Copil pe drum

Femeile fac și ar trebui să se ridice în greutate atunci când sunt însărcinate. Se preconizează că o femeie sănătoasă, însărcinată va câștiga aproximativ 25 - 35 de kilograme. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, aceste numere ar trebui să fie mai mici. Dacă vă așteptați și vă aflați că câștigați mai mult decât atât, există modalități de a vă păstra corpul sub control. Încercați să mergeți la plimbare după mese. Mănâncă alimente proaspete, integrale, precum proteine ​​slabe, cereale integrale și fructe și legume, care sunt bune atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău. Există, de asemenea, o mulțime de exerciții care sunt sănătoase pentru mamele care se așteaptă, deși există și unele care ar trebui evitate, așa că vorbiți despre acest lucru cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină.

Medicamentele pe bază de rețetă pot provoca creștere în greutate

Uneori, medicamentele pe bază de rețetă interferează cu unele aspecte ale sănătății tale, inclusiv cu acesta. Steroizii pot sta în calea pierderii în greutate, deoarece îți pot împiedica metabolismul și te pot face să te simți înfometat.

Antihistaminicele sunt un alt vinovat. Acestea fac ca apetitul dvs. să crească. În timp ce unele antihistaminice pot fi mai responsabile pentru acest lucru decât altele, nu au existat studii care să demonstreze comparații cot la cot între antihistaminice și foame, astfel încât până la efectuarea acestor studii, va trebui să aplicați încercarea și eroarea dacă doriți pentru a evita foamea și a continua să vă păstrați febra fânului la îndemână.

Menopauză și Creștere în Greutate

Menopauza și modificările hormonale aduc impact asupra corpurilor femeilor în multe feluri. Și da, grăsimea suplimentară a corpului este adesea una. Menopauză încetinește metabolismul, ceea ce înseamnă că femeile câștigă în medie 10 kilograme în plus în acest timp.

De asemenea, de îngrijorare, menopauză schimbă modul în care organismul își distribuie grăsimea. Grasimea este mai probabil să fie depozitată în jurul burtei în acest timp și asta are consecințe asupra sănătății cardiovasculare și poate provoca probleme de insulină.

Menopauza înseamnă că ești sortit să te îngrași? Deloc. Dieta și exercițiile fizice te pot ajuta în continuare să slăbești. Un studiu a urmat 17.000 de femei aflate în postmenopauză și a pus unele dintre ele pe o dietă plină de fructe, legume și cereale integrale. Cei din dietă au avut de trei ori mai multe șanse să slăbească. Ba mai mult, au avut și bufeuri mai puțin frecvente. Alți cercetători au studiat mai mult de 500 de femei aflate în perioada premenopauză și au redus aproximativ jumătate din calorii și le crește capacitatea fizică. Aceste femei aveau talie mai mică în medie și aveau mai multe șanse să fie la sau sub greutatea lor inițială după cinci ani.

Bazându-se pe ridicarea greutății

Nu este nimic rău în a-ți sculpta corpul sau a-ți construi mușchiul prin antrenamentele de rezistență. Dar, dacă strategia de pierdere în greutate se bazează pe ridicarea în greutate, este posibil să fiți dezamăgiți.

Există practic două tipuri de exerciții. Unul este aerob și include activități concepute pentru a-ți bate inima mai repede pe o perioadă mai lungă, cum ar fi mersul cu bicicleta, mersul pe jos, canotajul, joggingul și săriturile. Cealaltă este anaerobă, în care lucrezi la o intensitate mare pentru o perioadă scurtă, făcându-ți inima să bată și mai intens. Aceste activități fac ca corpul tău să funcționeze mai bine în cazul unor explozii scurte și includ ridicarea greutății.

Studiile tind să confirme că pentru arderea grăsimilor, exercițiile aerobe sunt câștigătorul clar. Îți păstrează ritmul cardiac pentru o durată mai lungă, ceea ce duce la mai multă energie arsă și asta este egală cu pierderea în greutate. Exercițiile anaerobe ajută și ele, dar nu la fel de mult. Deci, în timp ce ambele exerciții sunt bune pentru tine, ele servesc scopuri diferite. Și dacă te ocupi de antrenament cu greutate, îți lipsește puterea de ardere a grăsimilor a antrenamentelor cardiovasculare.

Se bea calorii goale

Nu-ți bea caloriile! Este ușor să te încadrezi în obiceiul de a bea un sifon, un suc, o băutură energizantă, un latte de caramel sau o băutură sportivă pe tot parcursul zilei. Fiecare adaugă calorii dacă nu bei soiul fără calorii. Și devine mai greu să vă îngrași pe două fronturi.

Prima problemă este foamea. Deși băuturile dulci cu zahăr adaugă calorii în raportul tău zilnic, acestea nu simt foamea. Corpul tău abia le înregistrează ca aliment, așa că este ușor să sorbi mai multe fără să te simți plin.

Cealaltă problemă este că chiar și câteva băuturi îndulcite cu zahăr pe zi se adaugă rapid. Cercetările arată că 1 din 4 americani beau cel puțin 200 de calorii în fiecare zi. Dacă adăugați asta la dieta dvs. în fiecare zi, aceasta este de 73.000 de calorii pe parcursul unui an. Acesta este echivalentul a peste 20 de kilograme de grăsime corporală. Prin urmare, doar renunțarea la băuturile din dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți foarte mult în greutate pe parcursul unui an.

Cădere pentru mâncare falsă de sănătate

Uneori, mâncarea de gunoi se maschează ca ceva sănătos. Cât de frustrant! Vă puteți salva frustrarea identificând acești factori de sănătate.

• Sucuri și Smoothies: Doar pentru că este făcut din fructe și legume nu îl face sănătos. Aceste alimente aparent sănătoase au unul dintre cele mai mari beneficii ale fructelor și legumelor - fibra - și îl elimină, lăsând mult zahăr de cele mai multe ori. Sucurile verzi pot fi pariuri mai bune dacă aveți nevoie de rezolvarea dvs. Smoothies-urile pot conține și înghețată sau iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, așa că verificați cu atenție lista ingredientelor.
• Proteine ​​Baruri și Granola Bars: Sigur, mintea ta se gândește probabil la sportivi și la drumeții lungi atunci când vezi acestea pe raftul magazinelor alimentare. Dar proteina medie sau barul de granola are la fel de mult zahăr ca o bara de bomboane.
• Pâine cu mai multe cereale și grâu: veți vedea această pâine pe culoarul alimentar și vă amintiți vag ceva despre cerealele integrale. La urma urmei, grâul este un bob, nu? Problema este că acestea nu sunt paine sănătoase cu cereale integrale, cu excepția cazului în care ambalajul specifică acest lucru. Când aveți îndoieli, verificați informațiile despre nutriție pentru conținutul de fibre. Pâinea din cereale integrale ar trebui să aibă aproximativ 3-5 grame de fibră pe felie, ceea ce o face o alternativă mai sănătoasă. Acești factori alimentari de sănătate au adesea 1 gram sau mai puțin.

Masă în fața televizorului

Cu toate că nu împachetează kilogramele de unul singur, cu cât petreci mai mult timp răcorind în fața televizorului, cu atât este mai probabil să mănânci fără minte. Este riscant pentru oricine dorește să își schimbe obiceiurile alimentare pentru a pierde în greutate. Studiile arată că, de obicei, alimentația distrasă înseamnă să mănânci mai mult. Când ești distras, ai tendința să uiți ce ai mâncat și cât ai mâncat și asta înseamnă că e mai plăcut să mănânci mai târziu.

Durează aproximativ 20 de minute ca stomacul să-i spună creierului că ești plin, așa că încetinirea și savurarea mâncării te ajută să rămâi mulțumit cu mai puțin. Așa că, în loc să înțelegeți în fața televizorului, încercați să mâncați fără distragere. Ia mușcături mai mici, mestecând bine. Setați un cronometru timp de 20 de minute înainte de a vă întoarce pentru al doilea ajutor. Un alt truc este să mănânci cu mâna ta mai puțin dominantă, care te obligă să acorzi atenție.

Nu cere ajutor

Pierderea în greutate și păstrarea în greutate poate fi o provocare frustrantă, iar șansele sunt împotriva ta dacă nu ajungi la ajutor. Din fericire, există mulți profesioniști dedicați, instruiți pentru a vă ajuta în modurile specifice de care aveți nevoie pentru a vă atinge greutatea sănătoasă și a rămâne acolo.

Prima persoană care va merge este medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Medicul dumneavoastră vă poate oferi recomandări în funcție de istoricul și nevoile dumneavoastră specifice de sănătate. Un medic te poate referi la un antrenor personal, al cărui job este să dezvolte rutine de exerciții adaptate corpului și abilității tale. Un terapeut vă poate ajuta expunând zonele din viața voastră care duc la alimentație emoțională și alte modele de dietă nesănătoase. Dieteticienii vă pot oferi îndrumări și sfaturi de planificare a mesei și chiar vă pot duce la cumpărături pentru a descoperi alimentele gustoase care vă vor ajuta mai degrabă decât să vă împiedice călătoria. În cele din urmă, dacă sunteți unul dintre numeroșii oameni care se angajează în consumul de stres, reducerea stresului cu ajutorul unei meditații sau a unui instructor de yoga ar putea avea un impact profund asupra sănătății dvs. continue.

Eșecul la stabilirea obiectivelor

Dacă doriți să schimbați ceva în viață - indiferent dacă câștigați mai mult, îmbunătățiți relațiile sau slăbiți - obiectivele vă pot ajuta. Stabilirea obiectivelor vă poate ajuta să vă pierdeți excesul de grăsime, dar poate fi și mai important atunci când vă mențineți noul stil de viață mai sănătos. Și există câteva reguli care pot veni la îndemână la stabilirea unor astfel de obiective.

În primul rând, specifică-ți obiectivele. Doar așteptarea să mănânci mai puțin nu este suficientă - decide cât mai puțin, mai exact. Ce alimente veți tăia din dieta dvs.? Ce vei adăuga? Cât de des? De asemenea, dacă obiectivul dvs. poate fi măsurabil, veți avea un standard pe care să-l utilizați pentru a decide dacă ați fost fidel obiectivului dvs. În cele din urmă, asigurați-vă că obiectivul dvs. poate fi urmărit - ceva precum pierderea unui anumit număr de kilograme într-o anumită perioadă de timp. Dacă nu îți atingi toate obiectivele, un alt pas important este să te ierți și să începi din nou. În fiecare zi oferă o nouă oportunitate de a începe să obțineți progresul în sănătate pe care îl doriți și corpul dvs. are nevoie.