10 Exerciții pentru tenosinovita lui De Quervain

prevenirea recurențelor

Veți învăța cum să vă mișcați încheietura mâinii într-un mod care ss. Ar trebui să observați o îmbunătățire în interval de 4 până la 6 săptămâni de la începerea rutinei exercițiilor.

• Continuați să citiți mai multe despre cum să începeți, precum și un ghid pas cu pas pentru 10 exerciții diferite.
• Noțiuni de bază Cum să începeți
• Pentru unele dintre aceste exerciții veți avea nevoie de acest echipament:

bandă de cauciuc

greutate mică

Dacă nu aveți o greutate, puteți folosi o cutie de alimente sau un ciocan. De asemenea, puteți umple o sticlă de apă cu apă, nisip sau roci.

• Sfaturi de siguranță
• Extindeți-vă numai la marginea dvs.
• Nu vă forțați în nicio poziție.

Asigurați-vă că nu vă faceți mișcări ciudate.

Păstrați mișcările dvs. chiar și lent și netede.

Așezați mâna pe o suprafață plană cu palma în sus.

• Așezați vârful degetului mare la baza celui de-al patrulea deget.
• Ridicați degetul mare de pe palma dvs., astfel încât este aproape perpendicular pe partea arătătorului mâinii. Veți simți o întindere în spatele degetului mare și de-a lungul palmei.
• Țineți degetul mare pentru aproximativ 6 secunde și eliberați-l.
• Repetați între 8 și 12 ori.

întinderea opozițieiExercitarea 2: întinderea opoziției

1. Puneți mâna pe o masă cu palma în sus.
2. Ridicați degetul mare și ghinionul.
3. Apăsați ușor vârful degetului mare și aliniați împreună. Veți simți o întindere la baza degetului mare.
4. Țineți această poziție timp de 6 secunde.
5. Eliberați și repetați de 10 ori.

Flexibilitate la palierExercitarea 3: Flexibilitate în palier

1. Țineți mâna în fața dvs. ca și cum ați fi scuturat mâna cuiva. Puteți să-l odihniți pe o masă pentru sprijin.
2. Utilizați cealaltă mână pentru a îndoi degetul mare la baza degetului mare, unde se conectează la palmă.Veți simți o întindere la baza degetului mare și a interiorului încheieturii mâinii.
3. Țineți apăsat timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Repetați de 5 până la 10 ori.
4. Finkelstein stretchExercitarea 4: Finkelstein stretch
5. Extinde-ți brațul în fața ta ca și cum ai fi pe cale să-i scuturezi pe cineva.

Îndoiți degetul pe palma

1. Utilizați mâna opusă pentru a vă întinde ușor degetul mare și încheietura mâinii. Veți simți o întindere pe degetul mare al încheieturii mâinii.
2. Țineți apăsat timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde.
3. Repetați de două până la patru ori.

Flexibilitatea încheieturii exercițiuluiExercitarea 5: Flexibilitatea încheieturii mâinii

1. Extindeți brațul cu palma în sus.
2. Țineți o mână mică în mână și ridicați încheietura mâinii în sus. Veți simți o întindere în partea din spate a mâinii.
3. Coborâți ușor încheietura mâinii în jos pentru a readuce greutatea în poziția inițială.
4. Faceți două seturi de 15.
5. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește treptat greutatea.

Extensie încheietura mâiniiExercitarea 6: Extensie încheietura mâinii

1. Extindeți brațul cu palma în jos.
2. Țineți o greutate mică când îndoiți încet încheietura mâinii și înapoi. Veți simți o întindere în partea din spate a mâinii și încheieturii mâinii.
3. Întoarceți ușor încheietura mâinii înapoi în poziția inițială.
4. Faceți două seturi de 15.

Puteți crește treptat greutatea pe măsură ce câștigați puterea.

Consolidarea deviației radiale a încheieturii mâinii Exercițiul 7: Îmbunătățirea deviației radiale a încheieturii

1. Extindeți-vă brațul în fața dvs., palma orientată spre interior, în timp ce țineți o greutate. Degetul mare ar trebui să fie pe partea de sus. Echilibrați antebrațul pe o masă și cu încheietura mâinii poziționate peste margine dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
2. Ținând antebrațul în continuare, îndoiți ușor încheietura mâinii, cu degetul mare în sus spre tavan. Veți simți o întindere la baza degetului mare, unde vă întâlnește încheietura mâinii.
3. Coborâți încet brațul înapoi în poziția inițială.
4. Faceți două seturi de 15.

Deviația ulnară rezistentăExercitarea 8: Deviația ulnară rezistentă

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele întinse ușor deschise.

1. Prindeți un capăt al unei benzi elastice cu mâna dreaptă.
2. Înclinați-vă înainte, puneți cotul drept pe coapsa dreaptă și lăsați antebrațul să cadă între genunchi.
3. Folosind piciorul stâng, treci pe celălalt capăt al benzii elastice.
4. Cu palma orientată în jos, îndoiți încet încheietura mâinii drepte la o parte din genunchiul stâng. Veți simți o întindere în spate și în interiorul mâinii.

Repetați între 8 și 12 ori.

1. Repetați acest exercițiu pe mâna stângă.
2. Îmbunătățirea aderențeiExercitarea 9: Îmbunătățirea aderenței
3. Strângeți o minge de chit pentru cinci secunde la timp.
4. Faceți două seturi de 15.
5. Primăvară de deget Exercițiul 10: Arc deget
6. Așezați o bandă de cauciuc sau o cravată pentru păr în jurul degetului și degetelor. Asigurați-vă că trupa este suficient de strânsă pentru a oferi rezistență.
7. Deschide-ți degetul mare pentru a întinde banda de cauciuc cât de mult poți. Veți simți o întindere de-a lungul degetului mare.

Faceți două seturi de 15

1. Consultați-vă medicul. Când vă vedeți medicul
2. Este important să efectuați aceste exerciții în mod consecvent pentru a vă reduce simptomele și pentru a preveni apariția unor erupții cutanate.De asemenea, puteți utiliza terapia la cald și rece la încheietura mâinii sau puteți lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul (Advil), pentru ameliorarea durerii.

Dacă ați luat măsuri pentru a vă atenua durerea și încheietura mâinii nu se îmbunătățește, ar trebui să vedeți un doctor. Împreună puteți stabili cel mai bun curs de acțiune de vindecare.

1. Acestea vă pot adresa unui specialist pentru tratament ulterior. Este esențial să tratați de Quervain. Dacă este lăsată netratată, aceasta poate provoca daune permanente domeniului dvs. de mișcare sau poate provoca ruperea tendonului.