11 Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate inferioare

Cum îmi pot ameliora durerea de spate?

O simți de fiecare dată când te apleci sau te ridici. Este acea durere care inspiră gemet care se trage prin partea inferioară a spatelui și niciodată nu pare să plece complet. Uneori numită lumbago sau spondiloză, durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente forme de durere cronică la adulți.

Poate că te-ai odihnit, sperând că durerea de spate are nevoie doar de timp pentru a se vindeca. Însă majoritatea medicilor încurajează acum persoanele care suferă de dureri de spate să devină active și să-și miște spatele și mușchii asociați ca un tratament mai bun pentru ameliorarea durerii.

poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, dar numai genul potrivit; evitați antrenamentele care pun prea mult stres și încordează pe spate. Deci, ce exerciții ar trebui să alegeți? Asta depinde parțial de cât de intens este durerea dvs. și de ceea ce o provoacă. Deci, trebuie să primiți întotdeauna recomandarea medicului dumneavoastră înainte de a face eforturi grele pentru dureri de spate.

Următoarele diapozitive prezintă câteva exerciții simple care pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate inferioare și, de asemenea, evidențiază câteva activități de evitat. Cu aprobarea medicului dumneavoastră, adăugarea acestor mișcări la rutina dvs. de antrenament vă poate elibera de durerea dureroasă, zilnică, ceea ce duce la o sănătate generală mai bună.

Treci cu vârful degetelor

Fitness este adesea un tratament excelent pentru durerile de spate, dar unele mișcări vă oferă un beneficiu mic pentru sănătate. Atingerea degetelor dintr-o poziție în picioare poate agrava sciatica și alte afecțiuni prin supraexprimarea ligamentelor și a discurilor spinale. O altă cauză de îngrijorare este modul în care atingerile de la picioare pot depăși muschiile și muschii din partea inferioară a spatelui.

Câtă durere este prea mult?

Pot fi așteptate unele dureri ușoare și durere oricând începeți un nou antrenament. Pe măsură ce vă îndreptați drumul spre o mai bună sănătate și mușchii se consolidează, durerea și disconfortul ar trebui să dispară. Dar, atunci când o rutină de fitness provoacă simptome durere moderate sau severe, care durează mai mult de 15 minute, ar trebui să închei exercițiul și să te uiți la medic.

Ameliorarea durerii: încercați crizele parțiale

Unul dintre antrenamentele clasice de consolidare a miezului este crizele parțiale ale stomacului. Crizele parțiale creează rezistență atât în ​​partea inferioară a spatelui, cât și în mușchii stomacului înrudiți, făcând din acesta un exercițiu ideal pentru persoanele cu spondiloză.

Iată cum puteți profita la maxim de crizele parțiale:

• Întinde-te și ține-ți picioarele plate pe podea cu genunchii aplecați.
• Cu mâinile în spatele capului sau cu brațele încrucișate în jurul pieptului, ridicați umerii de pe podea. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii stomacului strânși.
• Respirați în timp ce ridicați umerii. Evitați să vă conduceți cu coatele (sau să vă plictisiți de gât de pe podea cu brațele).
• Țineți o secundă. În continuare, coborâți-vă înapoi la podea într-o manieră controlată.
• Repetați cu între opt și 12 repetări. Nu uitați să urmați o formă adecvată, care previne stresul excesiv al coloanei vertebrale. Păstrează-ți picioarele, coada-coadă și partea inferioară a spatelui de podea pe tot parcursul exercițiului.

Sariți pe sit-Ups



Sit-up-urile sunt un standard de fitness, dar nu sunt la fel de bune pentru a-ți consolida nucleul cum ai putea crede.

Deși majoritatea oamenilor văd situația ca o activitate de întărire a stomacului, în realitate oamenii folosesc adesea mușchii șoldului mai mult decât stomacul atunci când fac acest exercițiu.

Nu numai că sunt o alegere slabă pentru rezistența de bază, dar sit-urile creează presiune asupra discurilor spinale, ceea ce poate duce la vătămări prin creșterea durerii de spate mai degrabă decât scăderea acesteia. Pentru a menține o sănătate bună și pentru a îmbunătăți durerile de spate scăzute, încercați antrenamente mai potrivite precum cele prezentate mai departe.

Intindere cu hamstring



Întinderile de ciocan ușurează spatele piciorului, unde se găsesc o parte din mușchii care susțin munca coloanei vertebrale inferioare. După cum se arată în fotografie, aceasta este o întindere care beneficiază de utilizarea unui prosop sau a unei benzi de fitness.

Pentru a efectua o întindere de șnur, urmați acești pași:

• În primul rând, întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit.
• În continuare, așezați un prosop sub bila piciorului pe piciorul neîndoit.
• Trageți înapoi pe prosop încet, îndreptându-vă genunchiul. Ar trebui să simțiți o întindere blândă de-a lungul spatelui piciorului.
• Țineți întinderea timp de cel puțin 15-30 de secunde.
• Pentru fiecare picior, repetați de 5 ori.

Evitați ascensoarele picioarelor



Din când în când, ridicările picioarelor sunt sugerate ca tratamente utile pentru durerile inferioare ale spatelui. Asta pentru că ajută la întărirea mușchilor abdominali, care joacă un rol important în sănătatea spatelui. Din păcate, culcat pe spate și ridicarea ambelor picioare împreună poate agrava durerile de spate și ar putea provoca vătămări.

În loc să te bazezi pe ridicarea picioarelor pentru o mai bună sănătate a coloanei vertebrale, încearcă această modificare a picioarelor pentru dureri de spate:

• În primul rând, culcați-vă pe spate. Lăsați un picior drept și îndoiți celălalt picior la genunchi.
• În continuare, ridicați încet piciorul drept cu aproximativ șase centimetri de sol și țineți-l scurt în această poziție.
• În cele din urmă, coborâți încet piciorul.
• Repetați de 10 ori cu piciorul stâng, apoi treceți la piciorul drept.

Perete se așează



Când vine vorba de dureri de spate scăzute, încercați unele perete se așează ca o pauză de a sta pe canapea. Pentru a face aceste perete așezat corect și fără vătămări, urmați acești pași:

• Stai cu spatele îndreptat către perete la o distanță de aproximativ 10-12 cm.
• Aplecați-vă cu atenție în perete până când coloana vertebrală este plană împotriva lui.
• Alunecați lent pe perete până când genunchii sunt îndoiți ușor. Continuați să apăsați cu spatele jos în perete.
• Țineți această poziție timp de un număr de 10, apoi glisați cu atenție înapoi pe perete. Repetați de 8 până la 12 ori.

Apăsați Extensiile înapoi



Un alt tratament pentru simptomele durerilor de spate este extensia presiunii în spate. Iată pașii:

• Întinde-te pe stomac. Poziționează mâinile direct sub umeri.
• Împingeți-vă pe mâini. Ar trebui să simți că umerii încep să se ridice de pe podea.
• Dacă puteți face acest lucru confortabil, așezați coatele pe podea chiar sub umeri. Apoi, petreceți câteva secunde ținând această poziție.

Câine de pasăre



Este o pasăre! E un câine! Nu, este o rutină de fitness pentru a ușura durerile de spate scăzute! Câinele de pasăre este o modalitate excelentă de a învăța să stabilizeze spatele jos în timpul mișcărilor brațelor și picioarelor. Iată cum se face:

• Pentru început, pune-te pe mâini și genunchi.
• Strângeți-vă mușchii abdominali.
• Cu un picior, ridică-l și întinde-l în spatele tău, păstrându-ți nivelul șoldurilor.
• Țineți această poziție timp de cinci secunde.
• Acum treceți la celălalt picior.
• Pentru fiecare picior, repetați de opt până la 12 ori. Pentru o provocare suplimentară, încercați să prelungiți timpul pe care îl țineți pe fiecare ascensor.
• Pentru fiecare repetare, încercați să ridicați și să extindeți brațul opus în fața voastră.
• Nu permiteți mușchilor din partea inferioară a spatelui să se diminueze.
• Rămâneți în poziție - nu ridicați brațele sau picioarele mai sus decât se poate menține poziția în partea inferioară a spatelui.

Genunchi spre piept



Iată un alt mod de a-ți pompa picioarele ca tratament pentru simptomele cu dureri de spate scăzute. Urmați aceste indicații pentru a efectua un antrenament sigur de la genunchi la piept ..

• Stați pe spate. Puneți-vă picioarele pe podea și îndoiți genunchii.
• Desenați genunchiul drept spre piept. Țineți piciorul stâng plat pe podea.
• Țineți timp de 15-30 de secunde. Între timp, asigurați-vă că vă mențineți spatele jos pe podea.
• În continuare, coborâți genunchiul drept. Repetați rutina cu piciorul stâng.
• Pentru fiecare picior, efectuați de două până la patru ori de la genunchi la piept.

Tilpe pelvine



Înainte ca durerea de spate să te încurce pe podea cu simptomele obișnuite, încercați să vă culcați pe spate pentru niște înclinări pelvine. Acest antrenament este conceput pentru a vă consolida pelvisul, care funcționează deseori în concert cu mușchii de bază de-a lungul coloanei vertebrale. Asigurați-vă că abdomenul poate să-și atragă cota corectă înseamnă că durerea coloanei vertebrale va avea o cauză mai puțin posibilă.

• Întindeți-vă cu spatele și corpul superior pe podea cu genunchii îndoiți. Păstrează-ți picioarele pe podea.
• Trageți în stomac. Imaginarea butonului tău de burtă este tras în coloana vertebrală - acest lucru ajută la menținerea stomacului strâns. Făcând acest lucru, veți observa că șoldurile se balansează în timp ce spatele și coloana vertebrală apasă pe podea.
• Mențineți această mișcare timp de 10 secunde, permițând respirației să intre și să iasă fără probleme.
• Repetați-vă înclinările pelvine de opt până la 12 ori.

Glute Bridge (Bridging)



Bridging oferă atât pentru simptomele durerilor de spate. Acest exercițiu ajută la întărirea diverșilor jucători de susținere pentru spate, precum hamstrings, glute, abdomini transversali, abdomen și șolduri. De asemenea, funcționează direct pentru a întări partea inferioară a spatelui. Urmați acești pași pentru a vă asigura un antrenament sigur și plină de satisfacții:

• Intindeți-vă cu spatele la podea, genunchii aplecați doar cu tocurile tale atingând podeaua.
• Săpați călcâiele pe podea. Strângeți-vă pe glute. Ridicați-vă șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii alcătuiesc o singură linie dreaptă.
• Mențineți această poziție timp de aproximativ șase secunde.
• Adu-ți încet șoldurile la podea și dă-ți cam 10 secunde de odihnă.
• Repetați podurile de opt până la 12 ori.

Există câteva lucruri de care trebuie să vă amintiți când treceți la punte. În primul rând, încercați să nu vă arcuți spatele inferior în timp ce șoldurile dvs. se mișcă în sus. Apoi, evitați supraevaluarea. Puteți face acest lucru prin menținerea abdomenului strâns atât înainte, cât și pe tot parcursul ascensorului.

Alegeți cu atenție un regim de ridicare a greutății



Dacă faceți corect, ridicarea greutății nu vă va agrava durerile de spate. De fapt, este posibil să simți că durerea începe să se topească odată cu ridicarea greutății începe să-ți întărească partea inferioară a spatelui și să sprijine părțile corpului.

Cu toate acestea, atunci când durerile de spate apar brusc (ceea ce medicii numesc durere acută), stresul suplimentar al antrenamentului în greutate te poate pune în calea răului, ceea ce poate duce la vătămare. Pentru a utiliza ridicarea greutății ca tratament pentru durerile de spate, începeți să discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui dacă ridicați sau nu greutăți. Dacă li se recomandă, medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la ce antrenamente să rămână departe.

Exerciții aerobice



Antrenamentele aerobice - uneori numite cardio - ajută la întărirea întregului sistem cardiovascular, de la plămâni și inimă până la vasele de sânge. Aerobicul poate include ciclismul, înotul, mersul pe jos sau multe alte exerciții care îți cresc ritmul cardiac și te fac să te miști. Pentru a începe, încercați o scurtă sesiune. Apoi, în timp, prelungiți sesiunea pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.

Deoarece durerile de spate necesită uneori îngrijiri speciale, încercați înotul ca tratament pentru simptomele dumneavoastră. Înot, apa îți sprijină greutatea corporală, oferindu-ți spatele o pauză. Aveți grijă să evitați orice accidente vasculare cerebrale care necesită răsucirea corpului.

Unii Pilates



O rutină care include întărirea și întinderea cu accent pe nucleul abdominal sună ideală pentru cei care suferă de simptome de durere de spate. Pilates este un antrenament de antrenament care folosește uneori un aparat numit Reformer pentru a sublinia flexibilitatea și rezistența împreună cu puterea. Dar multe exerciții Pilates pot fi efectuate fără niciun echipament special.

Cu ajutorul unui instructor cu experiență, Pilates poate ajuta unele persoane cu dureri de spate scăzute. Asigurați-vă că instructorul dvs. știe despre durerea dvs. înainte de timp, deoarece este posibil să fie nevoie să săriți câteva mișcări.