20 sfaturi pentru a bate insomnia și a dormi mai bine

Înapoi de lumină albastră

Telefoanele inteligente, cititorii electronici, tabletele, ecranele computerului, televizoarele și ceasurile digitale emit lumină albastră, o frecvență scurtă de lumină care poate dăuna ochilor și poate perturba somnul. Minimizați timpul de ecran pentru câteva ore înainte de culcare pentru a vă odihni bine. Poate fi de folos și purtarea de ochelari cu nuanțe de portocaliu care blochează lumina albastră. Aplicațiile sunt disponibile pentru computer, tabletă și smartphone-uri care împiedică ecranele să emită lumină albastră. În afară de expunerea la lumină albastră, are sens să opriți cu câteva ore înainte de culcare pentru a vă maximiza șansele de a vă odihni. Acoperiți orice afișaj care poate fi vizibil din pat, precum un ceas digital. Perdelele negre pot bloca lumina ambientală din exterior.

Nap Dacă sunteți lipsit de somn

Somnele sunt o modalitate bună de a vă odihni în plus dacă sunteți obosit, dar prea mult timp de un pui de somn va face somnul mai greu. Cele mai bune praguri sunt sub 20 de minute. Orice mai mult decât atât poate interfera cu repausul nocturn. Scurtele scurte sunt dovedite pentru a stimula vigilența, starea de spirit și performanța. Faceți un pui de somn într-o cameră rece, întunecată, pentru beneficii maxime. Evitați să faceți somn prea târziu în zi, deoarece acest lucru poate afecta și odihna nocturnă. Pisicile mai lungi de 10 până la 20 de minute sunt asociate cu inerția în somn, care este grohărie și dezorientare care apare timp de câteva minute până la 30 de minute după trezirea din repausul profund.

Ceasul de ceas crește anxietatea

Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face dacă ai probleme să cazi sau să rămâi adormit este să te uiți la ceas. Vizionarea secunde, minute sau ore bifează când treazul tău larg poate produce multă anxietate, care nu te va ajuta să dormi mai bine. Evitați tentația de a urmări ceasul. Rotiți ceasul astfel încât să nu puteți vedea afișajul. În schimb, faceți ceva productiv pentru a trece timpul și a vă face somn. Citiți o carte, ridicați-vă și faceți niște treburi ușoare în jurul casei sau luați o ceașcă de ceai (decaf) sau lapte cald pentru a vă ajuta să adormiți. Orice puteți face pentru a vă distrage și a trece timpul când nu puteți adormi este util.

Utilizați perne pentru a ușura durerea de spate scăzută

Persoanele care suferă de dureri de spate scăzute adesea au probleme cu somnul. Într-un studiu, persoanele care aveau dureri de spate acute sau cronice au raportat probleme egale cu calitatea somnului. Nivelul durerii nu a fost asociat cu tulburările de odihnă. Dacă sunteți afectat de dureri de spate, încercați să dormiți de partea dvs. pentru a reduce presiunea asupra spatelui inferior. Așezați-vă o pernă între genunchi pentru a vă asigura că șoldurile sunt în aliniere pentru a reduce și mai mult încordarea la nivelul spatelui. Asigurați-vă că salteaua dvs. este suficient de susținută și că nu vă agravează durerile de spate. Când te urci și cobori din pat, leagănește ambele picioare și evită să te apleci la talie pentru a-ți proteja spatele.

Păstrează-ți gâtul într-o poziție neutră

Durerea la gât este un motiv obișnuit pentru care multe persoane au probleme pentru a adormi. Menținerea posturii adecvate poate reduce probabilitatea durerii de gât și vă poate ajuta să dormiți mai bine. Asigurați-vă că gâtul dvs. este într-o poziție „neutră”. Asta înseamnă că nasul tău ar trebui să se alinieze cu centrul corpului tău. Obțineți o pernă care este înălțimea potrivită pentru a vă menține gâtul într-o poziție neutră. Prea sus și gâtul va fi îndoit prea departe. Prea jos și gâtul va fi îndoit prea mult înapoi. O opțiune bună este o pernă de pene sau memorie care se mulează la forma capului și a gâtului. Încercați să evitați să dormi pe stomac. Capul tău este întors în lateral în această poziție și răsucește gâtul, ceea ce poate provoca durere și va pune presiune asupra nervilor.

Salteaua și păturile de protecție împotriva alergiei

Alergiile interferează cu capacitatea de a dormi suficient. Printre simptomele alergiilor se numără strănutul, înăbușirea și tusea. Multe persoane cu afecțiuni nazale și alergii experimentează sforăit. Mențineți un dormitor fără alergeni pentru a menține alergiile la atingere. Acarienii de praf sunt un alergen comun întâlnit în așternut. Pentru a minimiza expunerea la acarienii de praf, încărcați-vă saltele, arcul de cutie și pernele în huse rezistente la fermoar. Asigurați-vă că capacele sunt hipoalergenice și sunt confecționate din microfibră pentru a descuraja creșterea mucegaiului, a mucegaiului și a acarienilor de praf. Schimbați așternuturile deseori, cel puțin o dată pe săptămână și spălați-l în apă care este de cel puțin 130 de grade Fahrenheit pentru a ucide acarienii. Păstrați animalele de companie în afara dormitorului pentru a reduce expunerea la blană de câine și pisică și de păpădie.

Folosiți patul doar pentru somn și sex

Dacă aveți probleme cu somnul, ridicați-vă și faceți câteva sarcini ușoare în jurul casei sau o altă activitate până când vă simțiți obosit. Faceți vasele sau decontați un dulap sau un sertar. Ar trebui să-ți folosești dormitorul doar pentru somn și sex. Dacă lucrați, citiți, vizionați televizorul sau folosiți computerul în pat, este posibil să fiți prea stimulați să adormiți. Țineți televizorul și computerul în afara dormitorului. Vrei ca corpul și mintea ta să asocieze dormitorul cu somnul și relaxarea. Un alt sfat bun este să mențineți camera rece pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Minte-ți ritmul circadian

Să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, te poate ajuta să dormi bine. Menținerea unui program de somn ajută corpul dvs. să aibă un ciclu constant de veghe-somn. În timp, acest lucru vă va ajuta să dormiți rapid și să dormiți adânc pe tot parcursul nopții. Un alt mod de a vă optimiza modul de somn este să obțineți lumina soarelui adecvată imediat ce vă dați jos din pat dimineața. Ieși afară fără ochelari de soare și obține 5-30 minute de expunere la soare pentru a-ți spune creierului să se trezească. Expunerea timpurie a soarelui dimineața crește, de asemenea, producția de melatonină.

Atenție la cofeina ascunsă

Mulți oameni se bazează pe cafeaua de dimineață pentru a rămâne treaz, dar consumul de cofeină după prânz poate contribui la probleme de somn. Pentru a menține bune obiceiuri de somn, evitați cofeina după-amiaza și seara. Cofeina se găsește în multe alimente, băuturi și chiar anumite medicamente. Unele surse ascunse de cofeină includ ciocolată, ceai, unele calmante, pastile de slăbit, sodă și băuturi energizante. Este posibil să aveți nevoie să experimentați un pic. Oamenii au abilități diferite de a metaboliza cofeina. Dacă sunteți foarte sensibil, este posibil să fiți nevoit să evitați cafeaua cu decaf care conține o cantitate mică de stimulent.

Exercițiul îmbunătățește calitatea somnului

Activitatea fizică regulată reduce riscul de insomnie și te ajută să ai un somn odihnitor. Studiile au arătat că obținerea a 10 minute de activitate aerobă pe zi este suficientă pentru a îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Ciclismul, alergatul și înotul sunt opțiuni bune. Pentru a face exerciții fizice cât mai propice pentru somn, evitați să lucrați în 3 până la 4 ore de la culcare. Exerciții de minte, precum yoga și tai-chi-ul, se relaxează după-amiaza sau seara. Acestea sunt minunate pentru ameliorarea stresului și au pregătit scena pentru a avea un somn adânc bun.

Gustări de noapte inteligente

Mâncarea anumitor alimente seara poate interfera cu capacitatea dvs. de a dormi noaptea. Alimentele care sunt grele sau foarte bogate, prăjite sau picante pot declanșa indigestie. Băuturile carbogazoase și fructele citrice pot fi, de asemenea, declanșatoare. Arsurile la stomac te pot menține treaz noaptea. Alegeți gustări ușoare și ușor digerabile înainte de culcare, cum ar fi biscuiti și brânză, fructe sau cereale cu lapte care nu va provoca simptome incomode. Dacă arsurile la stomac reprezintă o problemă, dormiți ușor propulsat pentru a menține acidul stomacului unde aparține. Nu mâncați cu o oră înainte de culcare pentru a vă oferi un pic de timp pentru a digera înainte de a intra.

Alcoolul tulbură somnul

Alcoolul este înșelător. Inițial vă poate face somn, dar este de fapt deranjant să dormiți. Alcoolul interferează cu ciclul somnului și vă poate determina trezirea prea devreme a doua zi. Consumul de alcool te poate face să te trezești des noaptea. Alcoolul blochează mișcarea rapidă profundă de restaurare a ochilor sau, somnul REM. Îți relaxează mușchii, inclusiv cei din gât, astfel încât crește riscul apneei de somn și sforăit. Alegeți un nightcap care nu vă va deshidrata și vă va da dureri de cap a doua zi. Ia o ceașcă de ceai de mușețel sau un pahar de lapte cald pe timpul nopții pentru a promova relaxarea și a te ajuta să te abatezi.

Preveniți întreruperile din timpul nopții

Nu este bine să fii deshidratat, dar consumul de prea multe lichide poate duce la urinare frecventă pe timp de noapte, ceea ce poate interfera cu abilitatea ta de a dormi suficient. Dacă te trezești să urinezi frecvent pe parcursul nopții, poate fi un semn al unei probleme medicale. Consultați medicul pentru o evaluare. Limitarea aportului de lichide timp de cel puțin câteva ore înainte de culcare poate ajuta la reducerea sau eliminarea călătoriilor nocturne în baie. Păstrați o lumină de noapte în hol și baie, astfel încât să vă găsiți ușor drumul fără a declanșa și a aprinde luminile care vă pot arunca programul de somn.

Întoarceți luminile pentru a dormi mai bine

Lumini luminoase de interior inhibă producerea de melatonină, hormonul care te ajută să adormi. Puneți comutatoarele cu dimmer pe luminile interioare și scădeați nivelul de iluminare din casa dvs. cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare. Dacă vă place să citiți înainte de culcare, citiți de o lumină folosind un bec de joasă putere pentru a evita să fiți expuși la niveluri de lumină care va face greu să adormiți. Folosiți perdele de culoare neagră grele pe ferestrele dormitorului pentru a nu lumina ușor de a te strecura și a face ravagii în programul de somn.

Păstrați zgomotul la minim

Liniștea acceptă modele de somn sănătos

Păstrați dormitorul cât mai liniștit posibil pentru a vă ajuta să dați din cap noaptea. Unele zgomote sunt inevitabile. Traficul în afara, un câine lătrat și robinetele picură pot distrage atenția. Purtați dopuri de ureche noaptea pentru a îneca zgomotul ambiental. Puteți utiliza un ventilator sau o mașină de zgomot alb pentru a masca sunetele. Remediați robinetele cu scurgere, ușile scârțâitoare și alte distracții zgomotoase în jurul casei. Rugați membrii familiei să mențină zgomotul după ore și să vă respecte rutina de culcare.

Evitați tutunul pentru un somn mai bun

Nicotina are efect asupra neurotransmițătorilor, substanțelor chimice ale creierului care influențează starea de spirit și somnul. Nicotina este un stimulent și poate face greu să adormi și să rămâi adormit. Studiile au dovedit că nicotina crește insomnia, somnolența în timpul zilei și problemele cu somnul. Utilizarea nicotinei suprimă somnul REM restaurator. Fumatul crește problemele respiratorii legate de somn. Consultați medicul dumneavoastră dacă doriți să renunțați la fumat. Există medicamente și produse de înlocuire a nicotinei care vă pot ajuta să vă descărcați încet și să renunțați. Nu vă descurajați dacă cădeți din căruță. Mulți oameni încearcă să renunțe de câteva ori înainte de a lovi în sfârșit obiceiul nicotinei. Mulți oameni sunt preocupați de creșterea în greutate atunci când renunță. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui în legătură cu dieta și strategiile de exercițiu pentru a combate asta.

Ține animale de companie în afara patului

Mulți oameni dorm cu pisici sau câini pe animale de companie, dar animalele de companie vă pot împiedica să dormiți mult. Dacă se trezesc, se mișcă sau fac zgomot noaptea, s-ar putea să vă trezească. Dacă sunteți genul de persoană care durează greu să adormi dacă vă treziți noaptea, este mult mai sens să păstrați animalele de companie în dormitor. Există și alte motive pentru a face ca dormitorul să se limiteze la animalele de companie. Dacă aveți alergii sau astm, blana de animale de companie și matreata vă pot provoca simptomele. Animalele de companie care ies în aer liber urmăresc și polenul în casă. Puteți învăța animalul dvs. de companie să doarmă în propriul său pat în altă cameră.

Stabiliți o rutină relaxantă în timpul nopții

Este o idee deosebit de bună pentru a evita stresul și a face activități relaxante seara. Nu lucra noaptea. Evitați conversațiile supărătoare emoționale, filme înfricoșătoare și romane palpitante. Dacă sunteți un doritor, scrieți-ți gândurile și sentimentele într-un jurnal pentru a vă ajuta să vă îndepărtați. Vânt înainte de culcare făcând o baie caldă, ascultând muzică relaxantă, meditând sau citind o carte liniștitoare. Meditarea a minimum 10 minute pe zi beneficiază atât corpul, cât și mintea.

Folosiți pastile de dormit cu precauție

Care sunt efectele secundare ale somnului?

Mai multe medicamente eliberate pe bază de rețetă sunt disponibile pentru a ajuta la somn. Multe dintre aceste medicamente pot fi dependente, iar utilizarea lor poate fi asociată cu reacții adverse. În mod ideal, pastilele de dormit trebuie utilizate pe termen scurt, conform indicațiilor medicului dumneavoastră. Optimizează-ți programul de somn practicând o igienă bună a somnului. Faceți dieta adecvată, exercițiile fizice și modificările de viață și de comportament pentru a dormi mai bine. Dacă aveți probleme de somn, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să faceți un studiu de somn. Adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi despre somn dacă aveți nevoie de ajutor.

Consultați medicul dumneavoastră pentru probleme cronice de somn

Toată lumea suferă de somn neplăcut din când în când, dar problemele cronice de somn pot fi un semn al unei probleme de bază mai grave. Anumite afecțiuni sau medicamente pot interfera cu somnul. Lipsa de somn poate contribui la dificultăți de concentrare, probleme de memorie și un risc crescut de accidente. Consultați medicul despre problema somnului. Fii sincer cu privire la orice probleme ai adormi sau rămâi adormit. Spuneți-vă medicului dumneavoastră dacă vă treziți nereflectat sau dacă sunteți somnolent sau chiar adormiți în timpul zilei. Păstrați un jurnal al simptomelor, astfel încât dvs. și medicul dvs. să observați orice tipare care ar putea contribui la starea dumneavoastră.