O rutină zilnică de întindere pe o durată de 5 minute care necesită toată lumea

Flexibilitatea este o parte importanta a fitness si starea generala de sanatate activitatile de zi cu zi ar fi mult mai dificilă, fără posibilitatea de a se aplece, poftă de mâncare, sau ghemuit.

prin incorporarea unui program se întinde în rutina de zi cu zi, puteți crește flexibilitatea și gama de mișcare. puteţi, de asemenea, îmbunătăți performanța în sport și sarcini de zi cu zi. Intinderea poate ajuta la prevenirea leziunilor și a reduce durerea asociată cu încordare musculară.

Încercați această rutină de exerciții de cinci minute astăzi pentru a vă pregăti pentru o zi încărcată înainte sau pentru a obține o relaxare mult mai necesară după lucru

1. Stretchul Runner > Această întindere este excelentă pentru corpul inferior, în special pentru hamstrings și flexori de șold. y poate fi mai rau la persoanele care stau pe perioade lungi de timp.

Echipament necesar:

none Muschii lucrat: femurali, flexori șold, spate scăzut, viței

Stai cu picioarele latimea soldurilor. Întoarceți-vă cu piciorul stâng și plasați-vă ambele mâini pe pământ de pe ambele părți ale piciorului drept, în jurul distanței dintre umăr.

1. Coborâți șoldurile până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și a piciorului stâng. Țineți apăsat 30 de secunde.
2. îndreptați ușor piciorul din față, menținându-vă mâinile plantate pe podea. Nu vă faceți griji dacă nu puteți obține piciorul complet drept. Țineți apăsat 30 de secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.
5. 2. Înainte de pliere

Această întindere este întinderea completă a corpului. Este ideal pentru lucrătorii de birou care petrec prea mult timp la un computer. Acest lucru va întinde picioarele și hamstrings. Este, de asemenea, un exercițiu de deschidere a pieptului și a umărului.

Echipament necesar:

none Muschii lucrat : femurali, umeri, de spate, piept

Stai cu picioarele latimea soldurilor, degetele de la picioare arătând înainte. Adu-ți mâinile în spatele tău pentru a te întâlni în spatele glutes. Împingeți degetele, dacă este posibil.

1. Țineți un spate plat, îndoiți-vă la talie, schimbați-vă șoldurile înapoi și înălțați-vă în tocuri, până când vă simțiți o întindere pe spatele picioarelor.
2. În timp ce te apleci în față, lasă gravitația să-ți tragă brațele deasupra capului, ținându-ți brațele drepte. Deplasați-vă numai în măsura în care vă permite flexibilitatea umărului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
3. Repetare.
4. 3. Răsucit înapoi în spate
5. Răsturnarea spinală este un exercițiu de eliberare mare: acestea pot contribui la îmbunătățirea durerii de spate și la creșterea mobilității. Dacă aveți probleme de disc sau spinare care se pot înrăutăți prin răsucire, săriți acest exercițiu.

Echipament necesar:

none

Muschii lucrat: erector spinali, fesele, de spate

Aseaza-te pe podea, cu picioarele încrucișate piciorul stâng pe partea de sus. Trageți piciorul stâng mai departe peste piciorul drept, plasându-vă piciorul pe pământ cu genunchiul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie îndreptat în sus.

1. Răsuciți ușor umerii spre stânga, împingând piciorul stâng spre pârghie.
2. Deplasați-vă doar pe cât de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. 4. Unghiul alungit
5. Această întindere a deschiderii șoldului este eficientă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajută la scăderea tensiunii în șolduri și mușchi din interiorul coapselor.

Echipamente necesare:

nici unul

Muschii lucrați: adductori, flexori șold, glutes

Așezați-vă pe podea, spate drept. Țineți tălpile picioarelor. Puneți mâinile pe picioare și prelungiți prin coloană vertebrală. Simțiți-vă că există un șir trăgând capul spre tavan și deplasându-vă greutatea în față.

1. Folosind brațele pentru a ajuta, înclinați-vă înainte cu o spate plat, aducând capul spre picioare.
2. Deplasați-vă doar pe cât de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
3. 5. Pieptul întins în ușă
4. Tensiunea în piept și umerii este adesea întâlnită la persoanele cu postură proastă. Acest lucru poate duce la probleme mai mari mai târziu în viață. Efectuarea zilnică a deschiderilor pieptului poate ajuta la prevenirea stresului și la promovarea unei posturi adecvate și a unei mai bune respirații.

Echipamente necesare:

ușă

Mușchi lucrați: piept, deltoid anterioară, biceps

Stați în mijlocul unei uși deschise. Așezați antebrațele pe fiecare parte a cadrului, dacă este posibil. Dacă ușa este prea largă, faceți un braț la un moment dat.

1. Înclinați-vă ușor în ușă până când vă simțiți întins pe partea din față a pieptului și a umerilor.
2. Deplasați-vă doar pe cât de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
3. Traversarea
4. Întinderea pentru doar câteva minute pe zi poate fi benefică și vă permite să vă mențineți o gamă normală de mișcare pe tot parcursul vieții.

Pentru cei care sunt activi, ar fi mai bine să vă faceți întinderi după ce ați lucrat. Pentru toată lumea, încercați să încorporați aceste stretch-uri astăzi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă îndepărtați durerile de spate și postura slabă în viitor.