Slideshow: rutina de antrenament de 30 de minute

Blitz-ul de fitness de 30 de minute

Crezi că nu ai timp să lucrezi? Tu faci. Este esențială intensitatea antrenamentului tău. Un antrenament cu intensitate scurtă, cu intensitate ridicată, îți îmbunătățește metabolismul și tonifică mușchii. Treceți-vă cu această rutină „rapidă” de 30 de minute care include antrenament cardio și rezistență.

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, un bărbat cu vârsta peste 45 de ani sau o femeie peste 55 de ani sau aveți o problemă de sănătate, consultați medicul înainte de a începe un program de fitness.

Squats pentru începători: Pentru coapse

Dacă sunteți nou în acest sens, începeți cu o versiune pentru începători a squats-ului folosind o minge de exercițiu. Stai de perete cu mingea în spatele inferior, cu lățimea picioarelor distanță și în față. Menținerea corpului în poziție verticală, coborâți încet corpul încovoindu-vă la șolduri și genunchi, aruncând glute spre podea; treceți încet înapoi la poziția de pornire. Faceți de 10 ori.

Squats: Pentru coapse

După ce ești gata, încearcă ghemuit fără o minge de exercițiu. Pentru o formă bună: mențineți picioarele lățimea umerilor și spatele drept. Indoaie genunchii si coboara spatele ca si cum ai fi asezat, tinandu-ti genunchii peste glezne. În imaginea „greșită”, observați cum genunchii sunt prea departe. Pentru a viza mai multe grupuri de mușchi în mai puțin timp, adăugați o presă aeriană în același timp. Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați-vă din poziția ghemuit și împingeți greutățile deasupra, palmele în afară. Faceți de 10 ori.

Forward Lunge: Pentru coapse

Stând cu picioarele înălțime de șold, faceți un pas mare înainte cu un picior, apoi coborâți-vă corpul spre podea, genunchiul frontal aliniat la gleznă, genunchiul din spate îndreptat spre podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați făcând un pas înainte cu cealaltă picior. Pentru mai multe provocări, țineți o greutate liberă în ambele mâini și completați lunge cu o rotație în tors, răsucind corpul spre piciorul înainte. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

Deadlift: Pentru hamstrings

Pentru a face un deadlift care ține o bară sau greutăți libere, ridicați-vă drept cu picioarele înălțime de șold. Înclinați-vă pe șolduri, mișcând șoldurile înapoi în timp ce coborâți partea superioară a corpului paralel cu podeaua. Mențineți picioarele drepte fără a bloca genunchii și mențineți nivelul spatelui și coloana vertebrală în poziție neutră. Coborâți greutatea chiar sub genunchi, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți de 10 ori.

Pod: pentru glute

Podul funcționează glute (fund), hamstrings și miez. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele cu lățimea șoldului, îndepărtați coloana vertebrală de pe podea, începând de la coadă, formând o linie diagonală de la genunchi până la umeri. Reveniți încet la poziția de pornire. Pentru o provocare suplimentară: țintește-ți tricepsul ținând greutăți ușoare, ridicând brațele către tavan în timp ce îți ridici șoldurile. Îndoaie coatele pentru a coborî greutățile spre podea. Faceți de 10 ori.

Push-Ups: Pentru piept și miez

Să trecem la partea superioară a corpului. Push-up-urile consolidează pieptul, umerii, tricepsul și mușchii de bază. Începând de pe patru paturi, așezați mâinile puțin mai largi decât umerii. Puneți degetele de la picioare pe podea, creând o linie lină de la umeri până la picioare. Menținerea mușchilor de bază angajați, coborâți și ridicați-vă corpul prin îndoirea și îndreptarea coatelor. Prea greu? Puneți genunchii pe podea în loc de degetele de la picioare. Pentru a spori antrenamentul, adăugați o minge de exercițiu sub șolduri, genunchi sau picioare. Faceți de 10 ori.

Presă toracică: pentru piept

Pentru un exercițiu mai puțin solicitant decât push-up-urile, puteți încerca apăsarea pieptului cu greutăți. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, cu genunchii aplecați sau cu picioarele pe podea, coloana vertebrală relaxată. Apăsați o bară sau gantere de la piept spre plafon. Extindeți-vă brațele, dar nu blocați coatele și mișcați încet în ambele direcții, păstrând omoplatele pe bancă. Pentru o provocare suplimentară, apăsați pieptul cu capul și cu spatele superior pe o minge de exercițiu. Faceți de 10 ori.

Rândul îndoit: pentru spate și biceps

Rândul îndoit funcționează toți mușchii majori ai spatelui superior, precum și bicepsul. Începeți exercițiul într-o poziție aplecată cu spatele plat, un genunchi și o mână pe aceeași parte a corpului împletite pe o bancă. Țineți o greutate liberă în cealaltă mână cu brațul întins. Ridicați greutatea spre șold până când brațul superior este dincolo de orizontală, vezi dreapta. Apoi coborâți lent greutatea până la poziția de pornire. Faceți de 10 ori.

Presă pentru umeri: pentru umeri

O presă de umăr funcționează mușchii umărului și poate fi executată în picioare sau așezată. Pentru sprijin suplimentar pentru spate, utilizați o bancă cu spătar. Începeți cu coatele aplecate și greutățile la umeri. Așezați încet spre tavan, ținând coatele sub mâini și umeri departe de urechi; coboară încet înapoi până la poziția de pornire. Faceți de 10 ori.

Trageți cablul în jos: pentru partea din spate superioară

Pentru ultimul exercițiu superior al corpului, faceți cablul în jos, care funcționează partea din spate superioară. Folosind un aparat de cablu, stând drept cu o coloană vertebrală neutră, apucați bara cu brațele întinse. Trageți încet bara pe față și spre piept. Mergeți doar cât puteți fără să vă aplecați înapoi și controlați greutatea pe drumul de întoarcere. Faceți de 10 ori.

Crunch-ul bicicletei: Pentru nucleu și abdomen

Intins pe spate pe podea, pliați genunchii spre piept și ondulați corpul superior de pe podea. Cu mâinile în spatele capului, rotiți încet corpul superior spre dreapta în timp ce trageți genunchiul drept și atingeți piciorul stâng afară. Apoi rotiți spre stânga și trageți genunchiul stâng și întindeți piciorul drept afară. Concentrați-vă să aduceți umărul spre șold (mai degrabă decât cotul până la genunchi) și țineți umărul opus de pe podea. Faceți de 10 ori.

Scândură laterală: Pentru nucleu sau abdomen

Pentru o altă alternativă abdominală, întindeți-vă partea cu un cot îndoit direct sub umăr și folosiți mușchii toracelui pentru a ridica corpul într-o scândură laterală. Apoi ridicați șoldurile mai sus, apoi înapoi la scândură, apoi coborâți. Faceți cât puteți cu o formă adecvată, apoi repetați pe partea cealaltă. Dacă acest exercițiu doare umărul sau gâtul, ridicați-vă doar picioarele, păstrând șoldurile. Capul tău se va sprijini pe brațul îndoit.

Mergeți timp de 20 de minute

Înainte de a trece la porțiunea cardio a antrenamentului, asigurați-vă că ați finalizat 20 de minute de antrenament de rezistență. Dacă aveți, acum este un moment bun pentru o pauză de apă pentru a vă menține corpul bine hidratat. Dacă nu ați făcut-o, întoarceți-vă și începeți din nou circuitul până când atingeți obiectivul de 20 de minute.

Antrenament cardiovascular

Variază intensitatea în timpul antrenamentului cardio. Utilizați intervale, care durează aproximativ un minut pentru a trece de la viteză moderată la intensă. Indiferent dacă sunteți pe scară-treaptă, antrenorul eliptic sau banda de alergare, faceți:

• 30 de secunde de cea mai mare viteză pe care o puteți tolera, apoi 30 de secunde de viteză normală.
• Apoi, 30 de secunde de cea mai rigidă rezistență pe care o puteți trata, apoi 30 de secunde de normal.

Continuați mișcarea înainte și înapoi între viteză și rezistență până când ați terminat 10 minute.

Cât de des?

Faceți această rutină de antrenament de 30 de minute la fiecare două zile sau faceți-o două zile la rând dacă este mai bine pentru programul dvs. Acestea nu sunt exerciții hard-core în care ai nevoie de mai multă odihnă pentru a te recupera.