5 Exerciții pentru a aborda OA inflamației și durerii

Obținerea de osteoartrita (OA), simptome sub control poate lua unele încercare și eroare Cele mai multe planuri de tratament se concentreze pe medicamente pentru durere și umflarea Dar nu subestima cât de mult efort și activitatea fizică pot face pentru tine. în plus față de participarea la exerciții de impact redus, cum ar fi înotul și mersul pe jos de lumină, se adaugă aceste cinci exerciții de întărire la rutina săptămânală.

Formatori sfaturi

Încercați aceste exerciții pentru a construi muschi puternici pentru a sprijini articulațiilor artritice dureroase și de a crește intervalul de mișcare și mobilitate

. <--1 -!>

• puteţi face toate exercițiile fără greutate adăugată
• pe măsură ce devin mai puternici. , încercați să adăugați o greutate banda de rezistență sau de glezna pentru a crește intensitatea.

extensii de genunchi> Consolidarea cvadriceps dvs. poate preveni alătura t și permite o mai bună circulație în viața cotidiană.

1. Așezați-vă pe un scaun sau pe o masă, cu genunchiul încrețit puțin peste margine.

2. Extindeți un picior drept, strângând mușchii coapsei în partea de sus a mișcării.

3. Îndoiți-vă genunchiul până la capăt, trecând printr-un unghi de 90 de grade, dacă este posibil.

4. Continuați această mișcare pentru 20 de repetări. Repetați pe alt picior.

Ascensoare pentru picioare

Acest exercițiu funcționează cu cvadriceps, flexori de șold și mușchi de bază. Este minunat pentru cei cu OA la șolduri sau genunchi și poate fi făcut oriunde prin culcare pe un pat sau pe podea.

1. Stați în spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat.

2. Extindeți un picior pe plat, cu piciorul îndoit și degetele de la picioare spre tavan.

3. Ridicați piciorul peste un unghi de 45 de grade, angajând mușchii de-a lungul frontului coapsei.

4. Țineți un număr în partea de sus și încet mai jos. Încercați să izolați mișcarea doar la picior, menținându-vă șoldurile și corpul plat.

5. Continuați cu 15 repetări. Repetați pe alt picior. Completați 3 seturi.

Scule de perete cu balon de stabilitate

1. Așezați o minge de stabilitate mare pe un perete și vă sprijiniți de minge, sprijinindu-l în spatele dvs.

2. Plasați picioarele șoldului la distanță, la aproximativ 2 picioare distanță de perete. Rolați-vă umerii în spate și priviți drept înainte.

3. Coborâți încet în jos într-o poziție așezată, fără a coborî peste un unghi de 90 de grade.

4. Strângeți glutele și aduceți-vă înapoi într-o poziție în picioare, menținând contactul cu mingea.

5. Repetați 15 ori, odihniți-vă și repetați 3 seturi.

Bucle de șuncă în picioare

1. Așezați-vă un perete sau un scaun pentru a vă menține echilibrul. Plasați-vă picioarele în șold. Stați în picioare cu privirea înainte.

2. Îndoiți-vă un picior la genunchi, aducând piciorul spre fese. Nu lăsați corpul să se rotească înapoi și în timp ce faceți această mișcare.

3. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte. Completați 3 seturi.

Răpirea șoldului așezată

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele drept, picioarele împreună și cu mâinile pe coapse.

2. Legați o bandă de rezistență sau plasați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchiului.

3. Adu-ți genunchii afară, strângând glutele exterioare pentru a iniția mișcarea.

4. Repetați 20 de repetări. Repetați pentru 3 seturi.

Takeaway

Exercițiile de rezistență ca cele enumerate mai sus reprezintă o opțiune excelentă de tratament dacă locuiți împreună cu OA. Consolidarea mușchilor membrelor inferioare vă poate ajuta să vă sprijiniți articulațiile și, în cele din urmă, poate duce la mai puțină durere și o mobilitate mai mare.

Natasha

este proprietarul Fit Mama Santa Barbara și este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness ocupat și licențiat. Ea a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness pentru ultimii 10 ani într-o varietate de setări. Ea este un avid blogger și scriitor independent și se bucură de petrecere a timpului la plajă, de lucru, ia câinele pe drumeții, și joacă cu familia ei.