Durerea in coapsa Durerea in timpul sarcinii: Cum se intinde

Durerea de la nivelul coloanei vertebrale este una dintre cele mai comune dureri pe care femeile gravide le experimentează.

În general, relaxanții și ceilalți hormoni sunt de vină. și întinderea podelei pelviene, care vă mișcă și coccisul.

Coccisul este o articulație care se află chiar în partea de jos a coloanei vertebrale, care se află chiar în spatele uterului dvs. Copilul în creștere, împingându-l, hormonii și alte probleme constipatie poate contribui la durere De multe ori, ceea ce se simte ca dureri de spate mai mici si dureri de sold in timpul sarcinii este, de fapt, dureri la nivelul coapsei. poate face pentru a ușura durerea Dacă durerea dumneavoastră este severă sau durează mai mult de câteva zile cu puțină schimbare sau dacă se înrăutățește, consultați-vă medicul

Veți avea nevoie de o yoga m pentru a efectua confortabil această rutină de întindere.

1. Cat-Cow Această întindere vă întărește ușor spatele și pelvisul. De asemenea, crește mobilitatea coloanei vertebrale și face presiune de pe coama.

Muschii lucrați:

Această înclinare pelviană vă mișcă coloana vertebrală prin utilizarea brațului, a abdomenului și a musculaturii spatelui.

Începeți pe toate patru, cu picioarele tale plat (degetele nu sunt ascunse). Țineți umerii direct peste încheieturi și șolduri direct peste genunchi. În timp ce inhalați, aruncați burta, lăsându-vă arcul în spate, dar ținându-vă umerii înapoi și în jos. Asta e Cow.

1. Când expiră, apăsați în mâini și în jurul spatelui. Acesta este Cat.
2. Continuați să vă mișcați pe inhalatoarele și expirațiile voastre. Repetați de 10 ori.
4. 2. Standing Cat-Cow

Aceasta este în esență partea de mai sus, dar este făcut în picioare. Acest lucru mișcă coloana vertebrală în mod diferit și vă oferă o mobilitate mult mai mare în întinderea însăși. Acest lucru vă poate ajuta într-adevăr să găsiți ceea ce aveți nevoie pentru corpul dumneavoastră.

Echipamente necesare:

perete robust

Muschii lucrați: aceleași mușchi ca și Cat-Vaca plus glutele și musculatura picioarelor

Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului la aproximativ 2 picioare de perete. Împingeți-vă mâinile în perete la înălțimea umerilor și, pe măsură ce începeți să vă plimbați pe pereți, faceți-vă picioarele înapoi. Vrei să creezi un "L" cu corpul tău. Dacă se simte mai bine să rămâi puțin mai sus, e bine să stai acolo, atâta timp cât te simți stabil.

1. În timp ce inhalați, aruncați burta. Lasati-va arcul in spate, la fel ca in Vaca (deasupra).
2. Pe măsură ce expiră, apăsați pe perete și în jurul spatelui.
3. Alternate arcând și rotunjind spatele de 10 ori.
4. 3. Coborârea câinilor
5. Această poziție vă va ajuta să vă întindeți și să vă întăriți spatele inferior, spatele picioarelor și să vă lărgiți coloana vertebrală.

Muschii au lucrat:

mușchii picioarelor, triceps, quads, lats

Începând cu toate patru pe mat, prindeți degetele de la picioare sub. Inspirați și ridicați ușor șoldurile cât vă împingeți în mâini. Expirati. Puteți mânca puțin mâinile sau picioarele dacă se simte mai confortabil. Când sunteți într-o poziție confortabilă, împingeți uniform în toate cele 10 degete.

1. Pedalați-vă picioarele aici dacă doriți sau pur și simplu extindeți tocurile spre pământ.
2. Țineți umerii conectați în articulații, extinzându-vă spatele și extinzându-vă coloana vertebrală. Păstrați conștiința dvs. aici, fără a vă lăsa să vă plecați.
3. Notă: Aceasta este o poză de inversiune. Evitați-o târziu în al treilea trimestru (după săptămâna 33) dacă nu ați vorbit cu medicul dumneavoastră și ați avut o practică yoga activă înainte de sarcină.
4. 4. Pod

Aceasta este o întindere ușoară pentru flexorii de șold. De asemenea, vă întărește spatele inferior, abdominalele și glutele. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea șoldului și a durerilor de spate.

Muschii lucrați:

gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexor de șold

Lie pe fundul tău cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea, aproximativ lățimea șoldului. Picioarele tale pot fi mai puțin distante dacă e mai confortabil. Țineți-vă brațele drept alături de corpul vostru. În timp ce inhalați, curbați-vă pelvisul până când partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea și mișcarea curge în tine, ridicându-vă șoldurile.

1. Țineți-vă aici, cu șoldurile deasupra nivelului pieptului pentru câteva contează.
2. În timp ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe pământ, o vertebră la un moment dat.
3. Pe măsură ce vă relaxați pregătirea pentru următoarea ascensiune, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră (ceea ce înseamnă că spatele dvs. inferior va fi ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare).
4. Repetați de 10 ori.
5. 5. Pose pentru copii
6. Această poziție reprezintă o întindere mare a spatelui și a șoldului. Îmbunătățește durerea în toate părțile coloanei vertebrale, inclusiv partea inferioară a spatelui și pelvisul.

Echipamente necesare:

o pernă pentru sprijinirea abdomenului (opțional)

Muschii lucrați: glute, rotori de șold, hamstrings, extensori spinali

sub șolduri. Degetele de la picioare trebuie să atingă. Acest lucru va da camera dvs. de burta pentru a aluneca intre genunchi si pentru a evita punerea tensiune pe solduri. De asemenea, puteți să vă lărgiți degetele de la picioare, dacă atingerea acestora generează o presiune în genunchi sau nu oferă suficient spațiu pentru burtă. O pernă așezată longitudinal între genunchi vă va sprijini abdomenul. Inspirați și simțiți că coloana vertebrală crește mai mult.

1. Pe măsură ce expiră, coborâți-vă fundul la tocuri. Puneți bărbia în piept.
2. Așează-te aici, frunte pe pământ, ținându-ți brațele întinse. Puteți, de asemenea, să aruncați o pătură și să vă odihniți capul.
3. Țineți asta pentru cel puțin 5 adâncimi, chiar și respirații.
4. Takeaway
5. Nu există nici un remediu pentru durerea cozii în timpul sarcinii, dar există multe modalități de tratare a acesteia. A face aceste întinderi o dată pe zi poate ajuta într-adevăr.

Pentru orice durere severă sau consecventă, asigurați-vă că vă vedeți medicul.